8 cvičení bez váhy na tón každého svalu v náručí

Obsah

• 1. Kroužky na pažích
• Jak to udělat
• 2. Tricepové poklesy
• Jak to udělat
• 3. Bicep kroutí pro stisknutí
• Jak to udělat
• 4. Prkno chodník
• Jak to udělat
• 5. Kickboxing údery
• Jak to udělat
• 6. Rolling pushups
• Jak to udělat
• 7. Boční prkno
• Jak to udělat
• 8. Superman
• Jak to udělat
• 3 HIIT se posune k posílení zbraní

I když obvykle spojujeme silné paže se schopností bench pressu nebo zvedání liber, ani členství v tělocvičně, ani závaží není nutné k dosažení zbrojního tónu nebo svalů vašich snů.

Ve skutečnosti k dosažení silných, fit a tvarovaných zbraní není zapotřebí žádného efektního vybavení. Jen nějaké předměty pro domácnost a dostatek prostoru pro pohyb. (I když nezapomeňte protáhnout, aby se zahřely svaly a předcházet těmto zraněním, než tyto pohyby zvládnete.)

Shromáždili jsme osm cvičení, která můžete implementovat do své rutiny nebo do 5 minut náročného dne, když vaříte večeři, pauzu od stolu nebo sledujete Netflix. Někteří dokonce zapojí vaše jádro a klouže natolik, že můžete dokončit celotělovou rutinu.

1. Kroužky na pažích

Posílte ramena a paže jednoduchými, ale účinnými kruhovými pohyby. Toto cvičení můžete provést během několika minut bez vybavení.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Natáhněte obě paže rovně k vašim stranám a vytvořte T s tělem.
2. Pomalu otáčejte rameny a pažemi tak, aby kruhy vpřed měly průměr asi 1 stopa.
3. Pokračujte po 15 kruhů, poté obráťte směry a dokončete 15 otáček v opačném směru.
4. Celkem 3 sady.

2. Tricepové poklesy

Sestavte si triceps pouze pomocí své tělesné hmotnosti. I když to můžete udělat na podlaze, volba pro gauč, lavice, židle nebo robustní konferenční stolek také funguje jako skvělá základna.

Jak to udělat

1. Položte ruce na šířku ramen na nábytek, na který se opíráte.
2. Posuňte pánev a dolní část dopředu tak, aby mezi zády a objektem byla mezera 3 až 6 palců - při klesání budete mít vůli.
3. Ohněte své nohy v úhlu 90 stupňů s nohami pevně položenými na zemi nebo je vysuňte před sebe (ale neuzamykejte si kolena).
4. Pomalu snižujte své tělo dolů a zpět nahoru, se zaměřením na zapojení vašich tricepsů.
5. Kompletní 3 sady 12 opakování.

3. Bicep kroutí pro stisknutí

Ačkoli pro toto cvičení můžete použít závaží, může být stejně účinné u domácích potřeb, jako je plechovka s jídlem nebo láhev pracího prostředku. Toto cvičení se primárně zaměřuje na vaše bicepové svaly, ale také pracuje s deltoidy a jádrem.

Jak to udělat

1. Postavte se s kyčelní šířkou nohou od sebe a zády rovně.
2. Držte domácnost nebo kancelář v jedné ruce tak, aby vaše dlaň směřovala dopředu a paží nataženou dolů na stranu.
3. Při lokování bicepsu udržujte loket blízko těla - kontrolovaným pohybem zvedněte předmět k rameni.
4. Poté, co stisknete objekt nahoru nad hlavou, otočte ruku směrem ven tak, aby dlaň a zápěstí směřovaly ke stropu. Natáhněte ruku až na vrchol.
5. Pomalu přineste svůj předmět zpět stejným způsobem, jakým jste přišli, až bude vaše ruka na vaší straně ve výchozí poloze.
6. Kompletní 8 opakování s jednou rukou pak přepněte.
7. Zaměřte se na 3 sady na obou stranách.

4. Prkno chodník

Tónujte břišní svaly při posilování paží. Otočte bok po boku na tradiční prkno.

Jak to udělat

1. Před zahájením tohoto cvičení nastavte časovač na 1 minutu.
2. Začněte ve zvýšené poloze prkna s rukama nataženýma pod rameny a dlaněmi pevně položenými na zemi.
3. Prodlužte nohy za sebou tak, že vaše prsty tlačí do podlahy. Vaše jádro by mělo být zapojeno a v souladu se zbytkem těla.
4. Spíše než zůstaňte nehybně, chodte rukama a nohama na stranu. Udělejte 2 nebo 3 kroky v jednom směru (nebo tolik, kolik místa dovoluje).
5. Poté se vraťte na své výchozí místo a stejným krokem proveďte opačným směrem. Pokračujte pěšky ze strany na stranu, dokud vám nevyprší čas.
6. Pokud potřebujete větší výzvu, prodloužte cvičení o 30 sekund nebo více.

5. Kickboxing údery

Pokud jste někdy vstoupili do ringu nebo do kardio kickboxu, víte, že vrhací údery spálí hodně kalorií. Pomáhají také tónům a posilují vaše paže a horní část zad.

Jak to udělat

1. Začněte svůj postoj s kyčelní šířkou nohou od sebe.
2. Zvedněte pravou ruku do úhlu 45 stupňů pěstí těsně pod čelistí.
3. Když pěstí udeříte do imaginárního cíle před sebou, natáhněte ruku přes tělo. Dejte si sílu za svůj úder, ale nepřetahujte svaly ramen.
4. Před přepnutím na druhou ruku vyvolejte 15 tvrdých údů jednou rukou.
5. Kompletní 4 sady na obou stranách.

6. Rolling pushups

Odstupte od průměrného pushupu a vyzkoušejte cvičení celého těla, které tónuje vaše paže a zabírá záda a ramena.

Jak to udělat

1. Začněte na vyvýšené prkně a dolů na tradiční kliku.
2. Po návratu do výchozí polohy zvedněte jedno rameno ze země a natáhněte ruku směrem ke stropu. Otočte se k zádům položením volné paže na zem na opačné straně za vámi. Zvedněte druhou ruku k obloze, když se otáčíte směrem k vyvýšené poloze přední desky.
3. Spusťte dolů do kliky a opakujte - rotující ze strany na stranu.
4. Kompletní 10 kliky pro jednu sadu a dělat celkem 3 sady.

7. Boční prkno

Boční prkna jsou běžně považována za šikmé cvičení, ale působí také na vaše ramena a paže.

Jak to udělat

1. Leží na pravé straně na podlaze a zvedněte své jádro nahoru.
2. Zatlačte předloktí do země, abyste dosáhli stability. Vaše opěrná ruka a rameno by měly být v úhlu 90 stupňů.
3. Natáhněte nohy tak, aby vás podporovaly nohama. Váš trup by měl tvořit relativně rovnou linii s krkem, hlavou a nohama.
4. Zapojte své opěrné rameno natažením směrem ke stropu.
5. Podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte na levou stranu na 30 sekund.
6. Kompletní 2 sady na obou stranách.

8. Superman

Pro toto výkonné cvičení na zádech, gluteu a rameni není nutné žádné vybavení. Pokračujte v tomto cvičení a zjistíte, že se vaše tělo formuje podle hrdinských standardů.

Jak to udělat

1. Lehněte si na břicho s nataženými pažemi a nohama.
2. Při současném zvedání paží, hrudníku a nohou z podlahy zapojte svaly a ramena.
3. Držte tuto pozici nahoru po dobu 3 sekund. Vypadáte jako superman nebo superwoman létající vzduchem.
4. Pomalu se vraťte dolů do výchozí polohy.
5. Dokončete 10 navýšení pro jednu sadu a proveďte 3 sady.

Hledáte další nápady na cvičení rukou? Vyzkoušejte těchto 7 cviků pro další tónování.

3 HIIT se posune k posílení zbraní

Jenna Jonaitis je spisovatelka na volné noze, jejíž práce se mimo jiné objevila v The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno cestovala se svým manželem po dobu 18 měsíců - farmářství v Japonsku, studium španělštiny v Madridu, dobrovolnictví v Indii a pěší turistika po Himalájích. Vždy hledá wellness v mysli, těle a duchu.