Jsou rýžové koláče zdravé? Výživa, kalorie a účinky na zdraví

Obsah

• Nízký obsah živin
• Nízký obsah kalorií
• Zdravé efekty
• Některé obsahují celá zrna
• Většina z nich je bez lepku
• Může zvýšit krevní cukr
• Jak je přidat do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Rýžové koláče byly oblíbeným občerstvením během posedlosti s nízkým obsahem tuku v 80. letech - ale možná vás zajímá, zda byste je měli stále jíst.

Vyrobené z nafouknuté rýže lisované dohromady do dortu, rýžové koláče se často konzumují jako nízkokalorická náhražka chleba a krekrů.

I když jsou k dispozici ochucené odrůdy, nejzákladnější druh se vyrábí pouze z rýže a někdy i ze soli. Jak se dalo očekávat, samy o sobě nemají moc chuti.

Tento článek zkoumá výživové a zdravotní účinky rýžových koláčů.

Nízký obsah živin

Rýžové koláče jsou v podstatě rýže a vzduch, a proto se nemohou pochlubit působivým nutričním profilem.

Jeden obyčejný rýžový dort vyrobený z hnědé rýže nabízí (1):

• Kalorie: 35
• Sacharidy: 7,3 gramů
• Vlákno: 0,4 gramů
• Protein: 0,7 gramů
• Tlustý: 0,3 gramů
• Niacin: 4% referenčního denního příjmu (RDI)
• Hořčík: 3% z RDI
• Fosfor: 3% z RDI
• Mangan: 17% RDI

Obsahují také minimální množství vitaminu E, riboflavinu, vitaminu B6, kyseliny pantothenové, železa, draslíku, zinku, mědi a selenu (1).

Jejich obsah sodíku závisí na tom, zda jsou solené.

Kromě toho bylo prokázáno, že proces nafukování rýže, který se používá při výrobě rýžových koláčů, snižuje antioxidační obsah rýže ().

Mějte na paměti, že tato nutriční fakta platí pouze pro obyčejné rýžové koláče. Ochucené odrůdy často obsahují přidané cukry a další přísady.

Rýžové koláče obsahují málo důležitých vitamínů a minerálů. Jsou prakticky bez tuku a obsahují málo bílkovin nebo vlákniny.

Nízký obsah kalorií

Jeden rýžový dort (9 gramů) má 35 kalorií - primárně ze sacharidů (1).

Většina lidí jedí rýžové koláče místo chleba nebo krekrů, které mohou mít vyšší obsah kalorií.

Například jeden plátek (28 gramů) celozrnného chleba obsahuje 69 kalorií. Nahrazení dvou plátků chleba dvěma rýžovými koláčky vám tedy ušetří 68 kalorií (1, 3).

Také by vám však chyběly 3 gramy vlákniny a různých živin.

Dva rýžové koláče navíc poskytují pouze asi 18 gramů jídla, ve srovnání s 56 gramy na dva plátky chleba. Rozdíl kalorií může být v zásadě způsoben tím, že jednoduše jíte méně jídla.

Ve skutečnosti, gram za gram, rýžové koláče mají více kalorií - asi 210 v porci 2 unce (56 gramů), ve srovnání s 138 u celozrnného chleba.

Podobně má jedna unce (28 gramů) celozrnných krekrů 124 kalorií. Pokud byste je nahradili ekvivalentním množstvím rýžových koláčů - tři rýžové koláče nebo 27 gramů - spotřebovali byste 105 kalorií - úspora pouze 19 kalorií (1, 4).

Může se vám zdát, že jíte víc, protože vzduch v rýžových koláčech vám pomáhá cítit se plný, ale úspory kalorií při výměně rýžových koláčů za chléb nebo krekry jsou minimální - a možná vám chybí vláknina a další důležité živiny.

Porce rýžových koláčů má méně kalorií než chléb nebo krekry, ale rozdíl je minimální. Ve skutečnosti mohou mít rýžové koláče gram za gram dokonce více kalorií. Ve srovnání s celozrnným chlebem nebo krekry mají také nižší obsah vlákniny a živin.

Zdravé efekty

Rýžové koláče mohou mít pozitivní i negativní účinky na zdraví.

Některé obsahují celá zrna

Rýžové koláče se často vyrábějí z celozrnné hnědé rýže.

Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem celých zrn snižuje riziko chronických onemocnění.

Velká studie u více než 360 000 lidí zjistila, že u těch, kteří konzumovali nejvíce celých zrn - jako je hnědá rýže - bylo o 17% nižší riziko úmrtí ze všech příčin, ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně celých zrn ().

Spotřeba celozrnných potravin byla navíc spojena s nižším rizikem cukrovky typu 2 a obezity ().

Ne všechny rýžové koláče na trhu však používají celá zrna, proto na štítku vyhledejte „celozrnnou hnědou rýži“, abyste se ujistili, že kupujete správné.

Většina z nich je bez lepku

Rýžové koláče vyrobené výhradně z rýže jsou bezlepkové.

Některé odrůdy obsahují ječmen, kamut nebo jiná zrna obsahující lepek, proto si pečlivě přečtěte štítek, pokud máte celiakii nebo nesnášenlivost lepku.

Navíc jsou široce dostupné rýžové koláče, což z nich dělá pohodlnou bezlepkovou volbu mimo domov. Pokud se ocitnete někde, kde vaše oblíbené bezlepkové výrobky nejsou k dispozici, rýžové koláče najdete ve všech běžných obchodech s potravinami.

Může zvýšit krevní cukr

Rýžové koláče mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nafouknuté rýžové koláče mají skóre GI vyšší než 70 - což je považováno za vysoce glykemické ().

Zatímco některé zprávy tvrdí, že rýžové koláče mohou mít skóre GI až 91, žádné vědecké publikace toto číslo nepodporují.

Bez ohledu na to jsou to většinou sacharidy s velmi malým obsahem bílkovin a vlákniny, které zpomalují účinek těchto sacharidů na hladinu cukru v krvi.

Jíst samotné rýžové koláče pravděpodobně zvýší hladinu cukru v krvi a inzulínu. Chcete-li snížit jejich účinek na hladinu cukru v krvi, zkombinujte je s bílkovinami, jako je maso, sýr, hummus nebo ořechové máslo, a přidejte vlákninu ve formě ovoce nebo zeleniny.

Rýžové koláče jsou vyrobeny z celých zrn a jsou obvykle bezlepkové. Je však pravděpodobné, že vám rychle zvýší hladinu cukru v krvi, když se konzumují samy.

Jak je přidat do vaší stravy

Rýžové koláče mají nízký obsah kalorií a vlákniny a bílkovin. Většina kalorií pochází ze sacharidů (1).

Jejich kombinace s bílkovinami a vlákninou může vyvážit jejich potenciální účinek na hladinu cukru v krvi.

Zkuste spárovat rýžové koláče s:

• Homos a nakrájené okurky a rajčata
• Smetanový sýr, uzený losos a nakrájené okurky
• Arašídové máslo a nakrájené banány
• Mandlové máslo a nakrájené jahody
• Guacamole a plátky sýra
• Plátky krůt a rajčat
• Pomazánka z bílých fazolí a ředkvičky
• Tuňákový salát a celer
• Šťouchané avokádo a vejce
• Rajčata, bazalka a mozzarella

Většina kalorií v rýžových koláčech pochází ze sacharidů. Chcete-li vyrovnat jejich účinek na hladinu cukru v krvi, zkombinujte je s bílkovinami a vlákninou.

Sečteno a podtrženo

Rýžové koláče mohou mít méně kalorií než chléb, ale také méně vlákniny a dalších důležitých živin.

Obyčejné, celozrnné odrůdy hnědé rýže mohou být o něco zdravější, ale toto bezlepkové jídlo pravděpodobně ještě zvýší hladinu cukru v krvi. Pro vyvážení tohoto efektu je nejlepší spárovat rýžové koláče s bílkovinami a vlákninou.

Rýžové koláče mohou být běžným dietním jídlem, ale pokud je nemáte rádi, jejich konzumace nemá žádný skutečný přínos.