Úzkostné sny jsou věc - zde je návod, jak se vyrovnat

Obsah

• Proč se to stalo
• Mají sny něco?
• Vracíme se spát
• Zkuste něco relaxačního
• Vstávej
• Ať děláte cokoli, nedívejte se na hodiny
• Předcházet jim v budoucnosti
• Začněte uklidňující rutinu před spaním
• Vyvarujte se stresujících nebo rozrušujících činností před spaním
• Udělejte si čas na cvičení
• Mluvit o tom
• Kdy získat pomoc
• Sečteno a podtrženo

Většina lidí se obecně shoduje na výhodách dobrého spánku. Po tvrdé práci vám dobré odložení dá šanci dobít tělo, abyste se probudili svěží a připraveni na další den.

Pokud řešíte úzkost nebo jiné životní problémy, kvalitní spánek vám může pomoci cítit se schopnější čelit stresujícím dnům. Ale když se do vašich snů vklouzne úzkost, spánek nemusí poskytnout klidný únik, který hledáte.

Úzkostné sny se mohou cítit docela nepříjemně. Nejen, že narušují váš spánek, ale také mohou ráno přispívat ke stresu a úzkosti. Můžete se dokonce bát, že to znamená, že se má stát něco špatného.

Pokud vás zajímá, co skutečně způsobuje vaše úzkostné sny a zda je můžete zvládnout, aby se lépe vyspali, jste na správném místě.

Proč se to stalo

Stručně řečeno, úzkostný sen obvykle označuje jakýkoli sen, který způsobuje stres nebo strach.

Během snu se můžete cítit zpanikařeni nebo nervózní, ale tyto emoce mohou také přetrvávat po probuzení a vaše celková neklid může přetrvávat po celý den.

Ačkoli noční můry často inspirují pocity teroru intenzivnější než obecná úzkost, počítají se také jako sny úzkosti, protože úzkost během dne může noční můry zvýšit.

Mezi obecné příčiny nočních můr a úzkostných snů patří:

• strach nebo stres
• nedávné životní změny, zejména ty, které vyvolávají nejistotu nebo jiné utrpení
• traumatické události
• nespavost nebo narušení spánku
• užívání látek, včetně alkoholu

Ale jak přesně úzkost vyvolává rozrušující sny?

Jak už možná víte, váš mozek zůstává aktivní, když spíte. Tento čas využívá k provádění důležitých úkolů, které pomáhají osvěžit vaše tělo a udržovat základní procesy v chodu na optimální úrovni.

K lepšímu nebo horšímu, část této noční mozkové činnosti někdy zahrnuje opravování vzpomínek a vjemů do polopříběhu. Z toho tedy vyplývá, že pokud vaše nedávné myšlenky a pocity způsobují stres a strach, vaše sny budou pravděpodobně následovat podobný vzorec.

Ne každý, kdo žije s úzkostí, bude mít špatné sny, ale výzkumy naznačují, že úzkost může hrát v noční tísni významnou roli.

U 227 dospělých měli ti, kteří splnili kritéria pro generalizovanou úzkostnou poruchu, více špatných snů než účastníci, kteří úzkost neměli.

Autoři studie také našli důkazy, které naznačují, že špatné sny vedly k většímu dennímu pocitu úzkosti a deprese a nižší kvalitě života.

Stručně řečeno, úzkost a noční můry se mohou navzájem doplňovat a vytvářet tak nepříjemný cyklus.

Mají sny něco?

Sny často nedávají velký smysl. Některé z vašich snů se mohou zdát velmi jasné a koherentní, ale obsahují několik nerealistických prvků. Možná jste v práci nahý, máte křídla nebo si děláte s celebritou.

Ale to, že o těchto věcech sníte, ještě neznamená, že se stanou, a totéž platí i pro úzkostné sny.

Možná stále sníte o chybějící závěrečné zkoušce nebo o podvádění partnera. Když se probudíte, můžete mít strach, že se tyto možnosti stanou realitou.

Obvykle však tyto sny neznamenají nic hlubšího, než možná nějaké podvědomé (nebo vědomé) starosti s těmito věcmi.

Pokud trávíte spoustu času obavami z možnosti podvádění svého partnera, je pochopitelné, že se tyto starosti mohou objevit ve vašich snech, i když se objevují abstraktně.

Zkoumání snů je rozsáhlé pole studia a mnoho teorií o tom, co sní mohl znamená existovat. Neexistuje však žádný vědecký výzkum, který by podporoval myšlenku, že sny mohou předpovídat budoucí události.

Pokud jste si tedy všimli nárůstu úzkostných snů, zejména před důležitou událostí, váš mozek vás pravděpodobně jen upozorňuje na stres, kterému čelíte.

Vracíme se spát

Usnout po probuzení ze špatného snu není vždy snadné, ale existuje několik věcí, které vám mohou pomoci získat zavřené oko.

Zkuste něco relaxačního

Relaxační aktivita může pomoci vrátit váš mozek zpět do režimu spánku. Nemusí to být přesně nudné nebo nudné, ale nemělo by vás to probudit. Snaž se:

• teplý nápoj
• tichá hudba
• uklidňující podcast
• oblíbenou knihu nebo knihu s pomalou stimulací
• dechová nebo meditativní cvičení

Udržujte tlumená světla a snažte se vyhnout sledování televize nebo posouvání telefonu, protože vás to může ještě více probudit.

Videa ASMR však pomáhají mnoha lidem s problémy se spánkem souvisejícím s úzkostí uvolnit se, což může být jednou z výjimek z tohoto pravidla.

Vstávej

Pokud se čas natáhne a nezdá se, že byste znovu usnuli, nezůstávejte v posteli. Je snadné být frustrovaní a rozrušení, když se nemůžete vrátit spát, ale často se tím věci jen zhoršují.

Takže se napijte vody, projděte se po domě nebo zkuste teplou koupel. Počkejte, až se vrátíte do postele, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.

Ať děláte cokoli, nedívejte se na hodiny

Probudíte se a okamžitě si všimnete času. O deset minut později jste stále vzhůru. Uplyne dalších deset minut a než se nadějete, ležíte téměř hodinu vzhůru.

Nyní se méně bojíte o svůj sen a více se stresujete veškerým spánkem, který vám chybí. Čím více času uplyne, tím více se budete cítit frustrovaní.

Pokud máte sny o úzkosti pravidelně, pravděpodobně jste to zažili mnohokrát. Abyste se vyhnuli zvýšenému stresu, zkontrolujte po probuzení jednou hodiny nebo telefon, pokud to potřebujete, pak se na ně znovu nedívejte.

Pravděpodobně budete mít snazší návrat do režimu spánku, pokud si nebudete dělat starosti s tím, kolik je hodin nebo jak dlouho jste vzhůru.

Předcházet jim v budoucnosti

I když se úzkosti nemůžete vždy úplně vyhnout, můžete zvládnout úzkostné myšlenky hodně.

Snižování úzkosti během dne může celkově prospět vašemu zdraví, ale také vám může pomoci lépe spát.

Začněte uklidňující rutinu před spaním

Rutina činností, které vám pomohou odpočívat a odpočívat před spaním, vám může pomoci lépe spát.

Asi hodinu před spaním vypněte televizi a počítač a odložte telefon.

Pak zkuste:

• čtení
• poslouchání hudby
• meditovat
• koupat se ve vaně

Deníky těsně před spaním mohou nabídnout způsob, jak vyjádřit stresující nebo negativní myšlenky. Akt jejich zaznamenávání vám může pomoci cítit se, jako byste je fyzicky odhodili.

Jakmile jste v posteli, nechte svou mysl bloudit po pozitivních myšlenkách, jako jsou lidé nebo místa, která máte rádi, dobré věci o vašem dni nebo věci, které v životě oceníte.

Vyvarujte se stresujících nebo rozrušujících činností před spaním

Pokud poslední věcí, kterou děláte před spaním, je projít si finance nebo si přečíst znepokojivý e-mail od milovaného člověka, pravděpodobně budete na tyto věci myslet, když si budete chtít odpočinout.

Samozřejmě není možné úplně se vyhnout všem stresujícím úkolům. Pokud ale víte, že něco inspiruje pocity stresu nebo úzkosti, zkuste to zvládnout dříve během dne.

Následujte ho koníčkem, který vás baví, nebo něčím jiným, díky čemu se budete cítit lépe, jako je čas se svým nejlepším přítelem nebo romantickým partnerem. Dělat něco pozitivního může pomoci zmírnit úzkost vyvolanou nepříjemným úkolem a obnovit náladu.

Udělejte si čas na cvičení

Cvičení má spoustu výhod, včetně lepšího spánku.

Přidání pouhých 30 minut mírné aerobní aktivity k vašemu dni vám může pomoci hned spát lépe - možná i tu noc.

Snaž se:

• svižná chůze
• plavání
• cyklistika
• turistika

Zkuste se však tomuto cvičení věnovat alespoň hodinu před tím, než jdete spát. Cvičení vede k uvolňování endorfinů a vyšší tělesné teplotě, což může vaše tělo probudit, místo aby mu pomohlo připravit se na spánek.

Mluvit o tom

Pokud máte sen o úzkosti, který se stále vrací, může o něm někomu něco říct. Sdílení věcí, které vás děsí nebo znepokojují s někým, komu důvěřujete, může často snížit dopad těchto pocitů.

Milovaní vám také mohou pomoci promluvit prostřednictvím jiných zdrojů úzkosti. Sdílení břemene to může odlehčit, takže někdy už jen otevření úzkosti může pomoci zlepšit vaše příznaky, což může vést k lepšímu spánku.

Kdy získat pomoc

Časté, úzkostné úzkostné sny nebo noční můry se někdy mohou stát jako součást základního spánku nebo zdravotního stavu, například:

• parasomnie (porucha spánku)
• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• rakovina
• srdeční choroba
• Deprese

Pokud vaše sny narušují váš odpočinek a ovlivňují každodenní život, může vám pomoci profesionální podpora. Začněte tím, že si promluvíte s poskytovatelem primární péče, který může vyloučit jakékoli zdravotní potíže.

Mluvení s terapeutem vám také může pomoci začít řešit úzkost, když jste vzhůru, máte stres nebo jakékoli jiné příznaky duševního zdraví, které jste si všimli. naznačuje, že kognitivně behaviorální terapie úzkosti může vést k menšímu počtu špatných snů.

Je vždy moudré hledat podporu, pokud vaše příznaky začnou ovlivňovat vaši práci, vztahy nebo celkovou kvalitu života.

Sečteno a podtrženo

Úzkostné sny obecně znamenají, že se potýkáte s určitým stresem, ale stále to není zábava.

Zkuste se na ně podívat z jiné perspektivy: Ve skutečnosti mohou mít nějakou výhodu. Pomáhají vám rozpoznat stres ve vašem životě.

Studie z roku 2019 také naznačuje adaptivnější účel úzkostných snů: Zlepšení vaší schopnosti vyrovnat se se strachem, když jste vzhůru.

Ať se na ně podíváte jakkoli, podniknutí kroků k vyrovnání se s úzkostí může pomoci těmto snům zmizet. Pokud máte potíže se zvládáním stresu sami, může vám pomoci terapeut.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a redaktor GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.