Úzkost: Problémy s dýcháním a cvičení

Obsah

• Jak úzkost ovlivňuje dech
• Problémy s dýcháním způsobené úzkostí
• Dechová cvičení
• Relaxační hluboké dýchání
• Počítání dechů
• Meditační dýchání
• Jak efektivní jsou úzkostná dechová cvičení?
• Další způsoby, jak zvládat úzkost
• Výhled
• Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro úzkost

Jak úzkost ovlivňuje dech

Většina z nich zažije v určitém okamžiku svého života mírnou úzkost. Úzkostná reakce některých lidí se stává mnohem extrémnější a může se objevit během běžných každodenních činností. Tomu se říká úzkostná porucha. Existuje mnoho druhů úzkostných poruch, včetně generalizované úzkosti, sociální úzkosti a záchvatů paniky.

Úzkost může ovlivnit vaše dýchání. Na druhé straně může vaše dýchání ovlivnit pocity úzkosti. Hluboké nebo rytmické dýchání je dobrý způsob, jak zmírnit příznaky úzkosti. Dýchání může také pomoci soustředit vaše myšlenky.

Problémy s dýcháním způsobené úzkostí

Příznaky úzkosti jsou u každé osoby mírně odlišné, ale téměř vždy zahrnují rychlé dýchání a zvýšení srdeční frekvence. Mezi další příznaky úzkosti patří neklid, neschopnost soustředit se a problémy se spánkem.

Tyto příznaky se mohou pohybovat v závažnosti a můžete jich mít jen několik. Nejčastějším příznakem je, že se váš dech zrychluje, když jste vystaveni stresující nebo vyvolávající úzkosti.

Dechová cvičení

Hluboké dýchání lze provádět téměř kdekoli a kdykoli se budete cítit úzkostně, bez speciálních nástrojů nebo časového rámce. Někdy stačí jen zhluboka nadechnout, než vstoupíte do stresové situace, nebo když se ocitnete uprostřed jedné, může snížit úroveň stresu a úzkosti. Pokud však chcete mít více času na strukturovanou relaxaci a úlevu, zde je několik cvičení, které můžete vyzkoušet.

Relaxační hluboké dýchání

• Sedět pohodlně.
• Nadechněte se nosem po dobu 6 sekund (zkuste nejprve naplnit břicho a poté nahoru přes horní část hrudníku).
• Zadržte dech po dobu 2-3 sekund.
• Pomalu uvolněte dech přes vyčištěné rty.
• Opakujte 10krát.
• Sedět pohodlně.
• Zavři oči.
• Zhluboka se nadechněte a uvolněte jej, zatímco vyslovte slovo „uvolněte se“ buď tiše, nebo nahlas.
• Při počítání každého dechu přirozeně dýchejte (zkuste uvolnit svaly obličeje, stejně jako ramena a další oblasti).
• Po odpočítávání od 10 do 1 otevřete oči.

Počítání dechů

• Sedět pohodlně.
• Zavři oči.
• Zhluboka se nadechněte a uvolněte jej, zatímco vyslovte slovo „uvolněte se“ buď tiše, nebo nahlas.
• Při počítání každého dechu přirozeně dýchejte (zkuste uvolnit svaly obličeje, stejně jako ramena a další oblasti).
• Po odpočítávání od 10 do 1 otevřete oči.

Meditační dýchání

Toto je nejjednodušší z dechových cvičení a může být provedeno téměř ve všech stresových situacích:

• Vydechněte pomalu.
• Ignorujte, když vdechujete.
• Soustřeďte se pouze na výdech.
• Před dalším vdechováním vydechněte co nejvíce vzduchu.
• Soustřeďte se na uvolnění svalů ve tváři, ramenech a kdekoli jinde, kde se cítíte napjaté, zatímco dýcháte.

Toto je jen několik příkladů dechových cvičení, které lze provádět kdekoli, kde se cítíte úzkostně. Další formy dýchání, které zmírňují úzkost a stres, se vyskytují při cvičení jógy, meditace a všímavosti.

Jak efektivní jsou úzkostná dechová cvičení?

Existují dva typy dýchání, podle toho, jakou část plic používáte. Když cvičíte nebo cítíte stres, budete obvykle dýchat horní částí plic nebo hrudníku. Tomu se říká dýchání hrudníku. Tento typ dýchání je obvykle kratší a rychlejší a vaše tělo je napjaté.

Hluboké dýchání pochází z vaší bránice nebo v oblasti žaludku. To způsobí, že vaše tělo se uvolní a může snížit úzkost. Pomalé dýchání z břišní oblasti také pomůže:

• zvýšit množství kyslíku a uvolnit pocit klidu v celém mozku a těle
• snižte krevní tlak
• snižte srdeční frekvenci
• uvolněte svaly
• soustředit svou mysl na své tělo a daleko od všeho, co vás nutí

Probíhá výzkum efektivity hlubokého dýchání pro úzkost a stres. Některé výzkumy ukazují, že hluboké dýchání - a dokonce i povzdech - přináší úlevu lidem s nízkou i vysokou citlivostí na úzkost.

Další způsoby, jak zvládat úzkost

Zatímco se ukázalo, že dýchání zmírňuje určitou úzkost, je důležité si uvědomit, že záchvaty paniky, úzkostné poruchy a deprese jsou stavy duševního zdraví. Ty by měl vždy posuzovat a ošetřovat lékař. Pokud se vaše úzkost cítí mimo kontrolu, ovlivňuje váš každodenní život nebo jednoduché relaxační techniky nepomáhají, je čas kontaktovat svého lékaře.

Existují léčby, poradenství a také léky, které mohou zmírnit úzkost, která přesahuje příležitostnou úzkost. Můžete mluvit se svým lékařem o začlenění některých hlubokých dechových cvičení do jakékoli jiné léčby, kterou dostáváte. Dýchání vám může pomoci se záchvatem paniky a umožní vám dostat se k lékům nebo terapeutům.

Výhled

Úzkost může ovlivnit lidi na různých úrovních. Může také ovlivnit lidi v různých fázích jejich života. Protože každý má občas nějaký druh úzkosti, porozumění účinku, který má dýchání na úzkost, vám může pomoci tato cvičení využít a zmírnit některé (nebo všechny) vaše úzkosti. Pokud je vaše úzkost způsobena duševním onemocněním, můžete použít dechová cvičení spolu s dalšími léčbami nebo léky pro další úlevu.

Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro úzkost