Jak se vypořádat s úzkostí před menstruací

Obsah

• Proč se to stalo?
• Může to být známka něčeho jiného?
• PMDD
• PME
• Mohu něco udělat?
• Věci k omezení
• Existuje nějaký způsob, jak tomu zabránit?
• Mám navštívit lékaře?
• Sečteno a podtrženo
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety

Období tě dostalo na hranu? Nejsi sám. Ačkoli o tom můžete slyšet méně než křeče a nadýmání, úzkost je charakteristickým příznakem PMS.

Úzkost může mít různé formy, ale často zahrnuje:

• nadměrné znepokojení
• nervozita
• napětí

Předmenstruační syndrom (PMS) je definován jako kombinace fyzických i psychiatrických příznaků, které se vyskytují během luteální fáze vašeho cyklu. Luteální fáze začíná po ovulaci a končí, když dostanete menstruaci - obvykle trvá asi 2 týdny.

Během této doby se u mnoha lidí vyskytnou mírné až střední změny nálady. Pokud jsou vaše příznaky závažné, mohou naznačovat závažnější poruchu, jako je předmenstruační dysforická porucha (PMDD).

Čtěte dále a dozvíte se více o tom, proč se úzkost stane před menstruací a jak ji zvládat.

Proč se to stalo?

Dokonce ani v 21. století odborníci dobře nerozumí předmenstruačním příznakům a stavům.

Ale většina věří, že příznaky PMS, včetně úzkosti, přicházejí v reakci na měnící se hladiny estrogenu a progesteronu. Úrovně těchto reprodukčních hormonů dramaticky stoupají a klesají během luteální fáze menstruace.

Vaše tělo se v zásadě připravuje na těhotenství zvýšením produkce hormonů po ovulaci. Pokud se ale vajíčko neimplantuje, tyto hladiny hormonů poklesnou a dostanete menstruaci.

Tato hormonální horská dráha může ovlivnit neurotransmitery v mozku, jako je serotonin a dopamin, které jsou spojeny s regulací nálady.

To může částečně vysvětlit psychologické příznaky, jako je úzkost, deprese a výkyvy nálad, ke kterým dochází během PMS.

Není jasné, proč PMS zasahuje některé lidi tvrději než ostatní. Někteří lidé však mohou být na hormonálních výkyvech než jiní, pravděpodobně kvůli genetice.

Může to být známka něčeho jiného?

Těžká premenstruační úzkost může být někdy známkou premenstruační dysforické poruchy (PMDD) nebo premenstruační exacerbace (PME).

PMDD

PMDD je porucha nálady, která postihuje až 5 procent lidí, kteří mají menstruaci.

Příznaky jsou obvykle natolik závažné, že zasahují do vašeho každodenního života, a mohou zahrnovat:

• pocity podrážděnosti nebo hněvu, které často ovlivňují vaše vztahy
• pocity smutku, beznaděje nebo zoufalství
• pocity napětí nebo úzkosti
• pocit na hraně nebo zaklíněný
• změny nálady nebo častý pláč
• snížený zájem o aktivity nebo vztahy
• potíže s přemýšlením nebo zaostřením
• únava nebo nízká energie
• chutě na jídlo nebo přejídání
• problémové spaní
• pocit nekontrolovatelnosti
• fyzické příznaky, jako jsou křeče, nadýmání, citlivost prsou, bolesti hlavy a bolesti kloubů nebo svalů

PMDD je úzce spojena s již existujícími poruchami duševního zdraví. Pokud máte osobní nebo rodinnou anamnézu úzkosti nebo deprese, můžete mít zvýšené riziko.

PME

PME úzce souvisí s PMDD. Stává se to, když se v luteální fázi vašeho cyklu zintenzivňuje již existující stav, jako je generalizovaná úzkostná porucha.

Mezi další již existující stavy, které mohou vzplanout před menstruací, patří:

• Deprese
• úzkostné poruchy
• migréna
• záchvaty
• porucha užívání návykových látek
• poruchy příjmu potravy
• schizofrenie

Rozdíl mezi PMDD a PME spočívá v tom, že pacienti s PME pociťují příznaky po celý měsíc, v týdnech před menstruací se zhoršují.

Mohu něco udělat?

Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zmírnili předmenstruační úzkost a další příznaky PMS, z nichž většina zahrnuje změny ve vašem životním stylu a stravě.

Ale nepanikařte - nejsou příliš drastickí. Ve skutečnosti již pracujete na prvním kroku: Povědomí.

Pouhé vědomí, že vaše úzkost souvisí s menstruačním cyklem, vám může pomoci lépe se připravit na řešení vašich příznaků, jakmile se objeví.

Mezi věci, které mohou pomoci udržet úzkost na uzdě, patří:

• Aerobní cvičení. ukazuje, že ti, kteří pravidelně po celý měsíc cvičí, mají méně závažné příznaky PMS. Pravidelní cvičenci mají menší pravděpodobnost změn nálady a chování, jako je úzkost, deprese a soustředění problémů než u běžné populace. Cvičení může také snížit bolestivé fyzické příznaky.
• Relaxační techniky. Použití relaxačních technik ke snížení stresu může pomoci ovládat vaši předmenstruační úzkost. Mezi běžné techniky patří jóga, meditace a masážní terapie.
• Spát. Pokud se váš rušný život potýká s vašimi spánkovými návyky, může být čas dát přednost konzistenci. Dostatek spánku je důležitý, ale není to jediná věc. Pokuste se vytvořit pravidelný spánkový plán, ve kterém se probudíte a budete spát každý den ve stejnou dobu - včetně víkendů.
• Strava. Jezte sacharidy (vážně). Jíst stravu bohatou na komplexní sacharidy - myslete na celozrnné a škrobovité vegetariány - může snížit náladovost a chuť k jídlu vyvolávající úzkost během PMS. Můžete také chtít konzumovat potraviny bohaté na vápník, jako jsou jogurty a mléko.
• Vitamíny. Studie zjistily, že jak vápník, tak vitamin B-6 mohou snížit fyzické a psychologické příznaky PMS. Další informace o vitaminech a doplňcích pro PMS.

Věci k omezení

Existují také určité věci, které mohou vyvolat příznaky PMS. V týdnu nebo dvou před menstruací možná budete chtít zůstat stranou nebo omezit příjem:

• alkohol
• kofein
• tučná jídla
• sůl
• cukr

Existuje nějaký způsob, jak tomu zabránit?

Tipy diskutované výše vám mohou pomoci zvládnout aktivní příznaky PMS a snížit vaše šance na jejich výskyt. Ale s PMS nemůžete dělat mnoho dalšího.

Z těchto tipů však můžete získat více peněz za sledování svých příznaků sledováním příznaků během celého cyklu pomocí aplikace nebo deníku. Přidejte údaje o změnách svého životního stylu, abyste získali lepší představu o tom, co je nejefektivnější a co můžete přeskočit.

Například si označte dny, ve kterých si dáte alespoň 30 minut aerobního cvičení. Zjistěte, zda vaše příznaky přesčas klesají, jak se zvyšuje vaše kondice.

Mám navštívit lékaře?

Pokud se vaše příznaky nezlepší po změně životního stylu nebo si myslíte, že byste mohli mít PMDD nebo PME, stojí za to se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Pokud sledujete své období a příznaky PMS, přiveďte je k schůzce, pokud můžete.

Pokud máte PME nebo PMDD, první linií léčby obou stavů jsou antidepresiva známá jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). SSRI zvyšují hladinu serotoninu v mozku, což může pomoci snížit depresi a úzkost.

Sečteno a podtrženo

Trochu úzkosti v týdnu nebo dvou před menstruací je naprosto normální. Ale pokud mají vaše příznaky negativní dopad na váš život, můžete se pokusit o úlevu.

Začněte několika změnami životního stylu. Pokud se vám zdá, že to neřeší, neváhejte se obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče nebo gynekologa.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety