12 Stretch and Strength Moves for ankle Mobility

Obsah

• Co je mobilita kotníku?
• Kotníkové kruhy
• Vyvážení jedné nohy
• Stojany na paty
• Toe zvedne a pata klesne na krok
• Ohnutí kotníku (plantární)
• Ohnutí kotníku (dorsiflexe)
• Podpatky chodí
• Plíce (statické)
• Chůze výpad
• Plyometrics
• Kotníkové skoky
• Dvojitý chmel nohou
• Chmel jedné nohy
• Výhody posílení kotníku
• Zvýšené povědomí o pohybu
• Posílení nohou
• Vysoký podpatek
• Jídlo s sebou

Co je mobilita kotníku?

Pohyblivost kotníku se týká pružnosti kotníku a jeho okolních svalů a šlach. Když je váš kotník pružný, máte během svých aktivit větší rozsah pohybu.

Pokud jsou vaše kotníky slabé, nebo chcete-li zvýšit svůj sportovní výkon, cvičení a kotníková cvičení mohou zlepšit vaši pohyblivost a sílu.

Včetně napínání a posilování kotníku ve vaší každodenní rutině se vyplatí při prevenci nehod. Posílení kotníků vám také pomůže správně chodit a zabrání oslabení kolenních a kyčelních svalů.

Zde je 12 cvičení kotníku, které můžete přidat k vaší rutině, tři až pět dní v týdnu.

Kotníkové kruhy

Začněte s úsekem. Tyto kruhy pomáhají vašemu dosahu pohybu a můžete je sedět nebo ležet.

1. Vložte pod kotník válcovaný ručník nebo pěnový váleček.
2. Otočte kotník pomalu v kruzích, ve směru hodinových ručiček o 10 kruhů a proti směru hodinových ručiček o 10 kruhů.
3. Pohybujte jen nohou a kotníkem, ne nohou.
4. Změňte úsek vysledováním písmen abecedy velkým prstem.

Další úseky kotníku najdete zde.

Vyvážení jedné nohy

1. Postavte se na rovnou plochu s nohama od sebe vzdálenou. V případě potřeby mějte v blízkosti židli nebo zeď.
2. Držte ruce na bok a postavte se na jednu nohu.
3. Udělejte to denně a pokuste se zvýšit počet sekund, které můžete mít na každé noze stabilní.
4. Když se dokážete vyrovnat na jedné noze po dobu 60 sekund, zkuste následující varianty:
   • rovnováhu se zavřenýma očima
   • rovnováhu s rukama na bocích
   • vyvážení stojící na nestabilním povrchu, jako je polštář, skládaný ručník nebo vyrovnávací disk
5. Proveďte 1 nebo 2 opakování.

Toto cvičení můžete také zapracovat do své každodenní rutiny. Zkuste například stát na jedné noze, když si čistíte zuby nebo když čekáte ve frontě.

Stojany na paty

1. Postavte se nohama o šířku ramen od sebe. V případě potřeby mějte v blízkosti židli nebo zeď.
2. Zvedněte podpatky z podlahy tak, abyste stáli na koulích nohou.
3. Pomalu spusťte podpatky k podlaze. Pro posílení svalů je důležitá kontrola.
4. Do 2 nebo 3 sady 10 výtahů každý.
5. K tomuto cvičení můžete přidat odpor tím, že při zvedání podpatků držíte volná závaží.

Toto cvičení můžete také zapracovat do své každodenní činnosti, například při mytí nádobí.

Toe zvedne a pata klesne na krok

Tento pohyb je náročnější než zvedání paty na podlaze, protože to více ohýbá kotník.

1. Postavte se na spodní schod s váhou na kuličkách vašich nohou a patách visících mimo schod. Pokud potřebujete podporu, použijte bannister.
2. Zvedněte se na prsty na nohou a pak pomalu spusťte nohy, přičemž vaše paty klesají pod úroveň kroku.
3. Do 2 nebo 3 sady 10 výtahů každý druhý den.
4. Můžete přidat odpor tím, že drží váhy, zatímco vy toe zvyšuje.

Ohnutí kotníku (plantární)

Tento pohyb používá odporovou pásku k posílení vašeho kotníku, když směřujete prsty dolů k patě (plantární flexe).

1. Posaďte se na podlahu s jednou nohou ohnutou na koleni, s patou na podlaze a druhou nohou pohodlně na podlaze.
2. Smyčte pás kolem přední části chodidla a oběma rukama držte oba konce.
3. Nasměrujte prsty pomalu dopředu a dozadu a uvolněte napětí.
4. Udělejte 3 sady 10 ohybů na každou nohu, tři dny v týdnu.

Ohnutí kotníku (dorsiflexe)

Toto cvičení používá strečový pás k ohnutí kotníku tažením prstů směrem k sobě (dorsiflexe).

1. Posaďte se na zem s nohama nataženýma před vámi.
2. Zajistěte pás kolem nohy židle nebo nohy stolu a pak ji obtočte kolem jedné nohy.
3. Pomalu směřujte prsty k sobě a pak se vraťte do výchozí polohy.
4. Udělejte 3 sady 10 ohybů na každou nohu, tři dny v týdnu.

Podpatky chodí

Toto cvičení můžete provádět s nebo bez bot. Posiluje vaše kotníky i chodidla.

1. Procházka asi 30 stop stojí na nohou.
2. Otočte se a vydejte se na paty.
3. Opakujte 3 až 5krát.

Část tohoto cvičení můžete také zapracovat do své každodenní rutiny. Například zkuste toe-chodit po kuchyni.

Plíce (statické)

Plíce pomáhají posílit kotníky a zlepšit vaši rovnováhu. Existuje mnoho typů plic. Možná budete chtít mít snadné spuštění a zpracování až do obtížnějších verzí. Začněte statickým výpadem nebo provádějte výpady na místě.

1. Začněte jednou nohou před druhou a prsty směřujte dopředu.
2. Držte záda rovně.
3. Ohněte záda kolenem dolů tak, aby se téměř dotýkala podlahy.
4. Pak se znovu zvedněte.
5. Opakujte 10krát a proveďte 2 sady.

Zkuste změnit statický výpad a přední nohu. Udělejte tři kroky mezi výpady a střídejte přední nohu.

Chůze výpad

Pěší výpad je náročnější. Funguje to vaše jádro a dolní část těla. Při prvním pokusu o tento tah může být vhodné, aby váš formulář upravil trenér nebo odborník na cvičení.

1. Krok vpřed s jednou nohou a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
2. Současně sklopte zadní koleno k zemi. Vaše stehno by mělo být téměř rovnoběžné se zemí.
3. Držte polohu na několik sekund.
4. Pak udělejte krok vpřed s vaší zadní nohou a opakujte výpad s touto nohou.
5. Pracujte až 10 plíc na nohu.

Plyometrics

Plyometrika jsou cvičení, která zahrnují skokové pohyby. Jsou navrženy tak, aby vaše svaly dosáhly maximální síly co nejrychleji.

Tato cvičení vyžadují určitou základní fyzickou sílu, takže nejprve jděte pomalu. Možná budete chtít mít trenéra nebo cvičit profesionála, když tak učiníte, protože forma je důležitá.

Než provedete některý z těchto pohybů, nezapomeňte se zahřát.

Kotníkové skoky

1. Stojte rovně s rukama na bocích.
2. Vyskočte rovně bez ohýbání kolen.
3. Pružte si kotníky a vytáhněte prsty na nohou, když jste ve skoku (dorsiflex).
4. Prodlužte si kotníky těsně před tím, než se dotknete podlahy.
5. Výbušně zatlačte koule nohou do podlahy a pak znovu skočte. Pokuste se udržet nohy na podlaze co nejméně času.
6. Začněte několika opakováními v sadě a proveďte 2 nebo 3 sady. Pracujte až s 25 opakováními v sadě.

Dvojitý chmel nohou

1. Postavte se rovně s rukama po stranách.
2. Vyskočte rovně a zvedněte ruce při zvedání.
3. Opakujte 10krát.

Chmel jedné nohy

1. Postavte se rovně s rukama po stranách.
2. Vyskočte přímo na jednu nohu a zvedněte ruce při zvedání.
3. Opakujte 10krát.

Můžete také provádět dvojitou a jednu nohu chmele pohybující se ze strany na stranu nebo dozadu a dopředu.

Výhody posílení kotníku

Zvýšené povědomí o pohybu

Jednou z výhod posílení kotníků je to, že zvyšuje vaši propriocepci. Toto je technický termín pro schopnost vašeho těla vědět, kde je ve vesmíru, když se pohybujete.

Například, pokud se chystáte zakopnout nebo zakroutit kotník, vaše tělo si toho bude vědomo a bude bránit nesprávnému kroku.

Cvičení, která pomáhají s vaší rovnováhou, také zvyšují vaši propriocepci. Rovnováha jedné nohy se zavřenýma očima je zvláště nápomocná při tréninku vašeho proprioceptu.

Metaanalýza z roku 2015 dospěla k závěru, že proprioceptivní trénink je účinný při prevenci podvrtnutí kotníku.

Posílení nohou

Cvičení, která posilují vaše kotníky, také pomáhají posilovat vaše větší svaly na nohou a pomáhají vám při chůzi.

Studie z roku 2014 naznačuje, že trénink běžců by měl být zahájen přístupem „zdola nahoru“ se zaměřením na posílení kotníku.

Vysoký podpatek

Pokud budete nosit vysoké podpatky po dlouhou dobu, tato cvičení mohou být nápomocná při potlačování stresu na vašich kloubech.

Jídlo s sebou

Cvičení a protahování, která pracují s kotníky, jsou důležitou součástí cvičení. Silné a flexibilní kotníky posilují základnu, která vás drží. Jsou také klíčem ke zlepšení vašeho výkonu ve sportu, běhu a tanci.

Non-sportovci také potřebují silné kotníky. Pokud jste starší člověk, tato cvičení mohou zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu, což je důležité pro prevenci pádů.

Je dobré se poradit se svým lékařem před zahájením nového cvičení, zejména pokud se zotavujete z nemoci nebo zranění.