12 Zdravých starověkých zrn

Obsah

• 1. Amaranth
• 2. Proso
• 3. Khorasanská pšenice (kamut)
• 4. Čirok
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Ječmen
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (popraskaná pšenice)
• 11. Rye
• 12. Fonio
• Sečteno a podtrženo

Starověká zrna jsou skupinou zrn a pseudocereálií (semena, která se konzumují jako zrna), která zůstávají většinou nezměněna po tisíce let.

Jsou to potravinové svorky v mnoha částech světa, například v Číně, Indii, Africe a na Středním východě. Dnes se v západních zemích stávají starodávná zrna stále populárnější.

Důvodem je to, že jsou méně zpracované a zabalí více vitamínů, minerálů a vlákniny než rozšířená zrna, jako je kukuřice, rýže a moderní pšenice.

Studie navíc spojily starou spotřebu zrna s přínosy pro zdraví, jako je nižší riziko srdečních chorob, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a lepší trávení (1, 2).

Zde je 12 zdravých starověkých zrn.

1. Amaranth

Amaranth je výživné zrno bez lepku, které se pěstuje více než 8 000 let (3).

Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje (4):

• Kalorie: 251
• Sacharidy: 46 gramů
• Protein: 9 gramů
• Tlustý: 4 gramy
• Vlákno: 5 gramů - 20% denní hodnoty (DV)
• Mangan: 91% DV
• Hořčík: 38% DV
• Žehlička: 29% DV

Díky působivému složení živin byl amarant spojen s řadou výhod, včetně snížení rizika srdečních chorob a zánětů (5, 6).

Například studie na zvířatech zjistila, že strava s vysokým obsahem amarantu významně snížila celkový cholesterol, zatímco zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, ve srovnání s dietami s vysokým obsahem jiných zrn (6).

Amarant lze snadno použít místo rýže, kuskusu a quinoa. Alternativně můžete přidat polévky nebo dušené maso do sýrů a přidat objem a tloušťku.

2. Proso

I když je prosinec známý jako přísada v ptačí chřipce, je výživná, prastará pseudocerealka považovaná za základ v celé Číně, Indii, Africe, Etiopii a Nigérii.

Jeden šálek (174 gramů) vařené proso se může pochlubit (7):

• Kalorie: 174
• Sacharidy: 41 gramů
• Protein: 6 gramů
• Tlustý: 2 gramy
• Vlákno: 2 gramy - 8% DV
• Mangan: 21% DV
• Hořčík: 19% DV
• Thiamin (vitamin B1): 15% DV

Proso obsahuje různé živiny spojené se sníženým zánětem, sníženým rizikem srdečních chorob a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (8, 9).

Například studie u 105 lidí s diabetem typu 2 zjistila, že nahrazení rýže jáhlou v jídle snížilo hladinu cukru v krvi po jídle o 27% (10).

Proso je univerzální a bezlepkové. To si můžete vychutnat jako horkou snídani cereálie nebo místo jiných zrn, jako je rýže, kuskus a quinoa.

Pokud v místním obchodě s potravinami nenaleznete prosa, můžete jej snadno zakoupit online.

3. Khorasanská pšenice (kamut)

Pšenice Khorasan, známá také jako kamut, je zrna s vysokým obsahem vlákniny a živin, která je spojena se zdravotními přínosy.

Jeden šálek (172 gramů) vařených kamutů (11):

• Kalorie: 227
• Sacharidy: 48 gramů
• Protein: 10 gramů
• Tlustý: 1 gram
• Vlákno: 7 gramů - 30% DV
• Selen: 100% DV
• Zinek: 29% DV
• Niacin (vitamin B3): 25% DV

Kamut může být zvláště prospěšný při snižování hladiny cukru v krvi a rizikových faktorů srdečních chorob, jako je LDL (špatný) cholesterol (12).

Čtyřtýdenní studie u 22 lidí zjistila, že dieta založená na kamutu potlačuje hormony, které podporují zánět a snižují celkový cholesterol o 4%, LDL (špatný) cholesterol o 8% a hladinu cukru v krvi o 4%, ve srovnání s polo- celozrnná strava (13).

Toto zrno obsahuje lepek, což z něj činí nevhodné pro lidi s celiakií, necitlivostí na lepek nebo alergiemi na pšenici.

Kamut má žvýkací, ořechovou strukturu s zrny dvakrát až třikrát větší než zrna pšenice. Je to vynikající doplněk k polévkám, dušeným masům, kastrolům a letním salátům.

Najdete ji ve specializovaných obchodech i online.

4. Čirok

Čirok je páté nejznámější zrno na světě a je velkým zdrojem živin (14).

Na 3,5 unce (100 g), nevařený čirok poskytuje (15):

• Kalorie: 329
• Sacharidy: 72 gramů
• Protein: 11 gramů
• Tlustý: 3 gramy
• Vlákno: 7 gramů - 27% DV
• Mangan: 70% DV
• Hořčík: 39% DV
• Měď: 32% DV
• Selen: 22% DV

Čirok má nejen vysoký obsah živin, ale také dobrý zdroj účinných polyfenolových rostlinných sloučenin, včetně antokyanů a fenolových kyselin, které fungují jako antioxidanty uvnitř těla (16).

Antioxidanty neutralizují potenciálně škodlivé molekuly nazývané volné radikály, které mohou při hromadění v těle způsobit poškození buněk a zvýšit riziko onemocnění (17).

Na rozdíl od mnoha jiných zrn je čirok přirozeně bezlepkový a lze jej snadno rozmělnit na mouku pro bezlepkové pečení. Díky své jemné chuti je velmi univerzální.

5. Teff

Teff je nejmenší zrno na světě, s přibližně 0,7–1% velikosti pšeničného jádra (18).

Na 3,5 unce (100 gramů), nevařené teff obsahuje (19, 20):

• Kalorie: 367
• Sacharidy: 73 gramů
• Protein: 13,3 gramu
• Tlustý: 2 gramy
• Vlákno: 8 gramů - 32% DV
• Mangan: 402% DV
• Měď: 90% DV
• Vitamín C: 98% DV
• Hořčík: 44% DV
• Žehlička: 42% DV
• Fosfor: 34% DV
• Zinek: 33% DV

Ačkoli jsou Teff zrna drobná, jsou plná důležitých živin, jako je železo a hořčík. Jsou také jedním z mála zrn, které se mohou pochlubit vitamínem C, živinou nezbytnou pro imunitu a zdraví kostí (20).

V Etiopii jsou podmínky, jako je anémie z nedostatku železa, poměrně vzácné, pravděpodobně kvůli vysoké spotřebě teffových zrn tohoto národa (21).

Například studie u 592 těhotných etiopských žen zjistila, že konzumace teff denně byla spojena s výrazně nižším rizikem anémie než méně časté konzumace teff (22).

Teff je také bez lepku a může být použit v kaši, polévkách, dušených pokrmech a bezlepkovém pečivu. Je k dispozici online a v některých obchodech.

6. Freekeh

Freekeh je základem kuchyně Středního východu. Vyrobeno ze zelené tvrdé pšenice a obsahuje různé živiny a silné karotenoidní sloučeniny (23).

Na 3,5 unce (100 gramů), nevařené nabídky freekeh (24):

• Kalorie: 325
• Sacharidy: 65 gramů
• Protein: 20 gramů
• Tlustý: 2,5 gramu
• Vlákno: 10 gramů - 40% DV
• Žehlička: 20% DV

Freekeh je zejména dobrým zdrojem karotenoidů luteinu a zeaxantinu. Vyšší příjem těchto sloučenin byl spojen s nižším rizikem degenerativních očních poruch, jako je katarakta a makulární degenerace související s věkem (AMD) (25, 26).

Protože freekeh obsahuje lepek, neměli by se mu vyhýbat lidé s celiakií a jinými stavy souvisejícími s lepkem.

Freekeh má zemitou, ořechovou chuť a žvýkací texturu jako hnědá rýže. Jako všestranné zrno je výborným doplňkem polévek, dušených masa, kastrolů a letních salátů.

Pokud je těžké najít obvyklý obchod s potravinami, nakupujte jej online.

7. Farro

Farro je staré obilí na bázi pšenice, které je stále populárnější.

Na 3,5 unce (100 gramů), nevařené emmerové farro balíčky (27):

• Kalorie: 362
• Sacharidy: 72 gramů
• Protein: 13 gramů
• Tlustý: 2 gramy
• Vlákno: 11 gramů - 42% DV
• Niacin (vitamin B3): 53% DV
• Zinek: 44% DV
• Hořčík: 31% DV

Kromě výše uvedených živin má farro vysoký obsah antioxidantů, jako jsou polyfenoly, karotenoidy a fytosteroly, což může snížit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny (28, 29, 30).

Kromě toho má farro zvláště vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což může přispět k udržení zdravé tělesné hmotnosti omezením chuti k jídlu a udržením plnosti po jídle (31, 32).

Toto obilí obsahující lepek lze snadno začlenit do vaší stravy a může se jíst stejně jako ostatní zrna. Můžete jej přidat do jídel, jako jsou saláty a polévky.

Najdete farro ve specializovaných obchodech s potravinami i online.

8. Ječmen

Ječmen je vysoce výživný a patří k nejvíce široce konzumovaným starým zrnům v americké stravě.

Jeden šálek (157 gramů) vařeného ječmene poskytuje (33):

• Kalorie: 193
• Sacharidy: 44 gramů
• Protein: 4 gramy
• Tlustý: 1 gram
• Vlákno: 6 gramů - 24% DV
• Selen: 25% DV
• Žehlička: 12% DV
• Thiamin (vitamin B1): 11% DV

Ječmen je vysoký obsah beta glukanů, což je druh rozpustné vlákniny, která se rozpouští ve vodě a tvoří ve vašem střevu gelovitou látku. Beta glukany jsou také spojeny se zdravím srdce (34, 35, 36).

Například přehled 14 studií zahrnujících 615 lidí uvedl, že strava vyšší v beta glukanech z ječmene významně snížila hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu ve srovnání s kontrolními dietami (37).

Ječmen je cenově dostupný, široce dostupný a snadno se konzumuje. Není však bezlepková.

Může se jíst jako příloha namísto jiných zrn nebo přidat do polévek, nádivek a salátů.

9. Quinoa

Quinoa je populární, bezlepkové staré zrno, které nabízí působivé zdravotní přínosy.

Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoa se může pochlubit (38):

• Kalorie: 222
• Sacharidy: 39 gramů
• Protein: 8 gramů
• Tlustý: 4 gramy
• Vlákno: 5 gramů - 21% DV
• Mangan: 51% DV
• Hořčík: 28% DV
• Fosfor: 23% DV
• Folát: 19% DV
• Zinek: 18% DV

Quinoa obsahuje silné antioxidanty, jako je kvercetin a kaempferol, u nichž se ve studiích na zvířatech ukázalo, že mají protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti (39, 40, 41).

Navíc je toto zrno výborným zdrojem rostlinných bílkovin a může se pochlubit 8 gramy na 1 šálek (185 gramů). Protein je nejplnivějším makronutrientem a přidání potravy bohatší na bílkoviny do vaší stravy může pomoci regulovat hlad a podpořit hubnutí (42).

Kvino jeho popularita je quinoa široce dostupná v supermarketech a obchodech se zdravou výživou. Má jemnou chuť a lze jej snadno začlenit do snídaňových misek, obědů a večeří.

10. Bulgur (popraskaná pšenice)

Bulgur, nazývaný také prasklá pšenice, je základním jídlem v kuchyni Středního východu.

Jeden šálek (182 gramů) vařených bulgurů (43):

• Kalorie: 151
• Sacharidy: 34 gramů
• Protein: 6 gramů
• Tlustý: 1 gram
• Vlákno: 8 gramů - 33% DV
• Mangan: 48% DV
• Měď: 15% DV
• Hořčík: 14% DV

Bulgur se často vyrábí z popraskané tvrdé pšenice a často se přidává do salátů jako tabbouleh nebo se používá místo rýže v miskách jako je pilaf.

Jeho vysoký obsah vlákniny může podporovat zdraví srdce, dobré trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a hubnutí (32, 44).

Ačkoli bulgur je pro většinu lidí zdravý, jedná se o pšeničný produkt, a proto by se tomu měli vyhnout lidé, kteří nesnášejí lepek nebo pšenici.

Bulgur se obvykle prodává vařený (částečně vařený), což znamená, že může být rychle připraven.

11. Rye

Žito je populární starověké zrno, které je členem rodiny pšenice. Ve srovnání s pšenicí však žito obsahuje méně sacharidů a více vitamínů a minerálů.

Na 3,5 unce (100 gramů), nevařené balení žitných zrn (45):

• Kalorie: 338
• Sacharidy: 76 gramů
• Protein: 10 gramů
• Tlustý: 2 gramy
• Vlákno: 15 gramů - 60% DV
• Mangan: 112% DV
• Měď: 41% DV
• Fosfor: 27% DV
• Hořčík: 26% DV

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny mohou být žito a produkty na bázi žita účinnější při zmírnění zácpy než produkty na bázi pšenice a projímadla (46).

Kromě toho je vyšší příjem celých zrn bohatých na vlákninu, jako je žito, spojen se sníženým rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva a konečníku (47, 48, 49).

Přestože je žito velmi zdravé, stojí za zmínku, že nejde o obilí bez lepku.

12. Fonio

Fonio je druh prosa, který je široce konzumován v západoafrických zemích. Dvě nejčastější odrůdy jsou bílé fonio (Digitaria exilis) a černé fonio (Digitaria iburu).

Na 3,5 unce (100 gramů), nevařené fonio poskytuje (50, 51):

• Kalorie: 378
• Sacharidy: 87 gramů
• Protein: 4 gramy
• Tlustý: 1 gram
• Vlákno: 2 gramy - 9% DV
• Žehlička: 9% DV

Fonio se také může pochlubit dobrým množstvím hořčíku, mědi a zinku.

Může obsahovat rezistentní škrob, který prochází trávicím traktem, aniž by se rozkládal a živí vaše zdravé střevní bakterie (52).

Tyto bakterie rozkládají rezistentní škrob na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mohou mimo jiné přispět ke snížení hladiny cukru v krvi a zánětu (53, 54).

Fonio není ve Spojených státech široce dostupné, ale lze jej zakoupit online. Může být rozemlet na lahodnou bezlepkovou mouku pro pečení nebo vařenou na načechranou, kuskusovou texturu.

Sečteno a podtrženo

Starověká zrna si v posledních letech získala popularitu, protože bývají méně zpracována a mohou se chlubit více vitamíny, minerály a vlákninou než běžnější zrna.

Dieta s vyšším obsahem starověkých zrn byla spojena s přínosy pro zdraví, jako je zlepšená hladina cukru v krvi a snížená zánět, jakož i srdeční choroby a riziko rakoviny.

Spousta starověkých zrn také neobsahuje lepek, jako je quinoa, proso, fonio, čirok, amarant a teff. Jsou vhodné pro lidi, kteří nesnášejí lepek nebo pšenici.

Zkuste začlenit několik z těchto starověkých zrn do vaší stravy, abyste mohli sklízet jejich zdravotní přínosy.