Potraviny bohaté na vlákninu a 6 hlavních přínosů pro zdraví

Obsah

• Výhody vláken
• Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny
• Druhy vlákniny
• Rozpustná vlákna
• Nerozpustná vlákna
• Množství vláken za den

Vlákna jsou sloučeniny rostlinného původu, které nejsou tráveny tělem a které lze nalézt například v některých potravinách, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a obiloviny. Přiměřená konzumace vlákniny v potravinách je důležitá pro udržení zdraví střev, pro boj a prevenci nemocí, jako je zácpa, obezita a cukrovka.

Existují dva druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná, a většina potravin obsahuje oba typy vlákniny, ale každá z nich má pro tělo jiné výhody. Denní doporučení vlákniny pro dospělého je mezi 25 a 38 gramy.

Výhody vláken

Zdravotní výhody vlákniny jsou obecně:

1. Boj proti zácpěprotože urychlují průchod střevem a zvyšují objem výkalů a usnadňují jeho vylučování, zejména při konzumaci spolu s dostatečným množstvím vody.
2. Zvyšte pocit sytostiprotože, protože nejsou tráveny, vytvářejí v žaludku jakýsi gel, který pomáhá snižovat přijímané kalorie a podporuje hubnutí;
3. Pomozte regulovat hladinu cukru v krvi, protože vstřebávání sacharidů na střevní úrovni je pomalejší, což způsobuje postupné zvyšování glukózy a inzulín reguluje jeho hladinu v krvi;
4. Snižte hladinu cholesterolu a triglyceridůprotože vlákna jsou schopna snížit vstřebávání tuků a cholesterolu na střevní úrovni, což z dlouhodobého hlediska způsobí jejich snížení koncentrace v těle;
5. Eliminujte toxiny nacházející se ve střevě, prostřednictvím výkalů, jakož i řízení a regulace pH ve střevě;
6. Udržujte zdraví střevní flóry a gastrointestinálního systému, protože slouží jako potrava pro prospěšné bakterie, které se přirozeně vyskytují ve střevě. Kromě podpory zdraví střevní mikrobioty vlákniny snižují zánět, zvyšují obranyschopnost těla a zabraňují tvorbě střevních onemocnění.

Abyste získali všechny výhody vlákniny, je nutné konzumovat potraviny bohaté na vlákninu denně se všemi hlavními jídly a občerstvením. Je také důležité zmínit, že při stravě bohaté na vlákninu je nutné zvýšit příjem vody, protože voda hydratuje vlákninu a maže střeva, usnadňuje vylučování výkalů a zlepšuje zácpu.

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny

Následující tabulka ukazuje potraviny nejbohatší na vlákninu a v jakém množství je obsahují:

Druhy vlákniny

Dietní vlákna lze klasifikovat jako rozpustná nebo nerozpustná, přičemž hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že se rozpustná vláknina rozpouští ve vodě, zatímco nerozpustná vláknina nikoli. Každý z nich má své hlavní výhody.

Rozpustná vlákna

Rozpustná vlákna se rozpouštějí ve vodě a vytvářejí gel, takže zůstávají déle v žaludku a tenkém střevě, čímž poskytují větší pocit sytosti, regulují hladinu cukru v krvi a snižují hladinu cholesterolu.

Kromě toho jsou rozpustná vlákna metabolizována a fermentována dobrými bakteriemi přítomnými ve střevě, což pomáhá udržovat zdraví střev a snižovat záněty, čímž brání vzniku gastrointestinálních onemocnění, jako je Crohnova choroba, ulcerózní kolitida a dráždivé střevo, a mohou také zabránit kolorektální karcinom, a lze jej proto považovat za prebiotikum.

Některá rozpustná vlákna jsou například pektin a inulin, které lze nalézt v potravinách, jako je ovoce, zelenina, zrna a potraviny, které obsahují oves, pšeničné klíčky, ječmen a žito. Zjistěte více o potravinách bohatých na rozpustnou vlákninu.

Nerozpustná vlákna

Nerozpustná vlákna se neředí ve vodě a jejich fermentace ve střevní mikroflóře je omezená, takže když se dostanou do tlustého střeva, urychlují průchod střevem, protože zvyšují objem výkalů a působí jako přírodní projímadlo, čímž zabraňují výskytu problémů, jako je zácpa, hemoroidy a zánět na úrovni střev. Rovněž upřednostňují eliminaci toxických produktů generovaných na střevní úrovni.

Některá nerozpustná vlákna jsou například celulóza a lignin, které lze nalézt hlavně v celých zrnech, hlavně v mandlích ve skořápce, chia a lněném semeni, ořechech, rozinkách a ve skořápce ovoce a zeleniny. Podívejte se na další potraviny, kde se nacházejí nerozpustné vlákniny.

Množství vláken za den

Rada pro zvýšení příjmu vlákniny ve stravě zahrnuje zahrnutí surových a vyloupaných potravin, zejména ovoce a zeleniny, a také obilovin, semen a celých zrn, vyhýbání se rafinovaným potravinám, jako je kukuřičná mouka, pšeničná mouka a rýže White.

Podle Akademie výživy a dietetiky se denní doporučení vlákniny liší podle věku a pohlaví podle následující tabulky:

Pokud z nějakého důvodu není možné přijímat doporučené množství vlákniny denně potravou, existují doplňky, které lze zakoupit v lékárnách, obchodech se zdravou výživou nebo v online obchodech ve formě tobolek nebo prášků a mají stejné výhody jako přítomná vláknina. v jídle.