Co je řasový olej a proč ho lidé berou?

Obsah

• Které živiny obsahuje řasový olej?
• Úrovně omega-3 v řasovém oleji
• Co jsou omega-3?
• Nejlepší zdroje
• Řasový olej vs. rybí olej
• Potenciální přínosy pro zdraví
• Může podporovat zdraví srdce
• Může snížit depresi
• Může prospívat zdraví očí
• Může snížit zánět
• Dávkování a způsob jeho užívání
• Možné nežádoucí účinky
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Když přemýšlíte o řasách, vytvoříte ze snímku nazelenalý film, který se někdy vyvíjí na rybnících a jezerech.

Ale možná nevíte, že tento mořský organismus je také pěstován v laboratořích pro svůj jedinečný olej, který je nabitý omega-3 mastnými kyselinami. Tyto tuky jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví.

Zatímco rybí olej také dodává omega-3, řasový olej může poskytnout skvělou rostlinnou alternativu, pokud nejíte mořské plody nebo nesnášíte rybí olej.

Samotné řasy zahrnují 40 000 druhů, které sahají od jednobuněčných mikroskopických organismů známých jako mikrořasy až po řasy a mořské řasy. Všechny typy spoléhají na energii ze slunečního záření nebo ultrafialového (UV) světla a oxidu uhličitého ().

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o řasovém oleji, včetně jeho živin, výhod, dávkování a vedlejších účinků.

Které živiny obsahuje řasový olej?

Některé druhy mikrořas jsou obzvláště bohaté na dva hlavní typy omega-3 mastných kyselin - kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Jako takové jsou tyto druhy pěstovány pro svůj olej.

Jedna studie zjistila, že procento omega-3 v mikrořasách je srovnatelné s procentem různých ryb ().

Přesto je snadné zvýšit množství omega-3 v řasách manipulací s jejich vystavením UV záření, kyslíku, sodíku, glukóze a teplotě ().

Jejich olej se extrahuje, čistí a používá různými způsoby, včetně obohacování zvířat, drůbeže a ryb. Když jíte vejce, kuřecí maso nebo chovaného lososa obohaceného o omega-3, je pravděpodobné, že tyto tuky pocházejí z řasového oleje (,).

Navíc tento olej slouží jako zdroj omega-3 v počáteční kojenecké výživě a dalších potravinách, stejně jako rostlinné vitamíny a doplňky omega-3 ().

Úrovně omega-3 v řasovém oleji

Zde jsou informace o výživové hodnotě několika oblíbených značek doplňků z řasového oleje (3, 4, 5, 6, 7).

Stejně jako doplňky z rybího oleje, i doplňky vyrobené z řasového oleje se liší v množství a druhu omega-3 tuků, jakož i ve velikosti porcí. Při nakupování je tedy nejlepší štítky porovnávat.

Můžete si také koupit řasový olej jako olej na vaření. Díky neutrální chuti a velmi vysokému bodu kouře je ideální pro restování nebo pečení při vysokých teplotách.

I když je to vynikající zdroj zdravých nenasycených tuků, kulinářský olej z řas neobsahuje žádné omega-3, protože tyto tuky nejsou tepelně stabilní.

Olej extrahovaný z řas je bohatý na omega-3 tuky EPA a DHA, i když konkrétní množství se u různých značek liší. Používá se nejen jako doplněk stravy, ale také k obohacení počáteční kojenecké výživy a krmiva pro zvířata.

Co jsou omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny jsou rodina polynenasycených tuků vyskytujících se v rostlinách a rybách. Dodávají základní tuky, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit, takže je nutné je přijímat ze stravy.

Existuje několik typů, ale většina výzkumu se zaměřuje na EPA, DHA a kyselinu alfa-linolenovou (ALA) (8).

ALA je známá jako mateřská mastná kyselina, protože vaše tělo může z této sloučeniny vytvářet EPA a DHA. Proces však není příliš efektivní, proto je nejlepší získat ze stravy všechny tři (,,).

Omega-3 jsou zásadní pro strukturu a funkci buněčných membrán v celém těle. Vaše oči a mozek mají obzvláště vysokou hladinu DHA (8).

Vyrábí také sloučeniny zvané signální molekuly, které pomáhají regulovat zánět a pomáhají různým částem vašeho těla, včetně vašeho srdce a imunitního systému (8, 12).

Nejlepší zdroje

ALA se nachází hlavně v mastných rostlinných potravinách. Mezi nejlepší zdroje potravy patří lněná semínka a jejich olej, chia semínka, vlašské ořechy a řepkový a sojový olej (12).

EPA i DHA se nacházejí v rybách a mořských potravinách. Sleď, losos, ančovičky, sardinky a další mastné ryby jsou nejbohatšími zdroji těchto tuků ve stravě (12).

Mořské řasy a řasy také dodávají EPA a DHA. Protože ryby nejsou schopny produkovat EPA a DHA, získávají to konzumací mikrořas. Řasy jsou tedy zdrojem omega-3 tuků v rybách (1, 14).

Omega-3 jsou nezbytné pro různé procesy ve vašem těle. ALA můžete získat z mnoha rostlinných potravin, zatímco EPA a DHA se nacházejí v rybách a mořských rostlinách, jako jsou mořské řasy a řasy.

Řasový olej vs. rybí olej

Řasy jsou považovány za primární zdroj omega-3 tuků a všechny ryby - ať už divoké nebo chované - získávají svůj obsah omega-3 konzumací řas (,).

V jedné studii bylo zjištěno, že doplňky z řasového oleje jsou nutričně ekvivalentní s vařeným lososem a ve vašem těle fungují stejně jako rybí olej ().

Dvoutýdenní studie u 31 lidí dále odhalila, že užívání 600 mg DHA z řasového oleje denně zvýšilo hladinu v krvi stejně jako u stejného množství DHA z rybího oleje - dokonce i ve vegetariánské skupině s nízkou hladinou DHA na zahájení studia (16).

Stejně jako složení mastných kyselin ryb závisí na jejich stravě a zásobách tuků, tuk v řasách kolísá podle druhu, stádia růstu, sezónních výkyvů a faktorů prostředí ().

Vědci jsou nicméně schopni vybrat a pěstovat určité kmeny, které mají vyšší obsah omega-3. Protože řasy rostou velmi rychle a nepřispívají k nadměrnému rybolovu, mohou být udržitelnější než doplňky rybího oleje ().

A co víc, protože je pěstován za kontrolovaných podmínek a čištěný, řasový olej neobsahuje toxiny, které mohou být přítomny v rybách a rybích olejích ().

Zdá se také, že představuje menší riziko poruchy trávení a - díky své neutrální chuti - má tendenci být spojován s menším počtem stížností na chuť ().

Řasový olej je nutričně podobný rybímu oleji a studie potvrdily, že mají ve vašem těle stejné účinky. Řasový olej je navíc rostlinný, může pocházet z udržitelnějších zdrojů a pravděpodobně povede k menšímu počtu stížností na chuť.

Potenciální přínosy pro zdraví

Výzkum ukazuje, že lidé s vyšší hladinou omega-3 tuků mají nižší riziko určitých zdravotních stavů.

Tento odkaz je nejsilnější u lidí, kteří jedí ryby, než u těch, kteří užívají doplňky. Důkazy přesto naznačují, že doplňky mohou být užitečné.

Většina studií zkoumá spíše rybí olej než řasový olej. Studie, které používají druhou možnost, však odhalují významné zvýšení hladin DHA v krvi, a to iu vegetariánů nebo těch, kteří nejí ryby - takže je to pravděpodobně stejně účinné (,).

Může podporovat zdraví srdce

Doplňky Omega-3 mohou snížit krevní tlak a zlepšit funkci krevních cév, což může snížit riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice ().

Bylo také prokázáno, že omega-3 snižují hladinu triglyceridů.

Studie, které používaly řasový olej bohatý na DHA, prokázaly, že užívání 1 000–1 200 mg denně snížilo hladinu triglyceridů až o 25% a také zlepšilo hladinu cholesterolu (16, 21).

Nedávný přehled 13 klinických studií u více než 127 000 lidí navíc zaznamenal, že užívání doplňků omega-3 z různých mořských zdrojů snížilo riziko srdečního infarktu a všech srdečních onemocnění, jakož i úmrtí na tyto stavy ().

Může snížit depresi

Lidé s diagnostikovanou depresí mají často v krvi nižší hladiny EPA a DHA ().

Odpovídajícím způsobem analýza studií zahrnujících více než 150 000 lidí zjistila, že ti, kteří jedli více ryb, měli nižší riziko deprese. Nižší riziko může být částečně způsobeno vyšším příjmem omega-3 (,).

Lidé s depresí, kteří dostávají doplňky EPA a DHA, si často všimnou zlepšení jejich příznaků. Je zajímavé, že analýza 35 studií u 6665 lidí zjistila, že EPA je při léčbě tohoto onemocnění účinnější než DHA ().

Může prospívat zdraví očí

Pokud pocítíte suché oči nebo únavu očí, užívání doplňku omega-3 může minimalizovat vaše příznaky snížením rychlosti odpařování slz ().

Ve studiích u lidí, kteří pociťují podráždění očí při nošení kontaktů nebo práci na počítači déle než 3 hodiny denně, užívalo 600–1 200 mg kombinované EPA a DHA zmírnění příznaků v obou skupinách (,).

Omega-3 mohou mít také další oční výhody, jako je boj s věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD), což je stav, který může způsobit ztrátu zraku - i když výzkum je smíšený.

Studie provedená na téměř 115 000 starších dospělých zaznamenala, že vyšší příjem EPA a DHA stravou může zabránit nebo oddálit střednědobou, ale nikoli pokročilou AMD ().

Může snížit zánět

Omega-3 mohou inhibovat sloučeniny, které vyvolávají zánět. Mohou tedy pomoci v boji proti určitým zánětlivým stavům.

Studie na zvířatech naznačují, že doplňky omega-3 mohou pomoci při léčbě onemocnění, jako je artritida, kolitida a astma ().

Ve 12týdenní studii u 60 žen s revmatoidní artritidou (RA) snížilo užívání 5 000 mg omega-3 z rybího oleje každý den závažnost příznaků. Ženy také měly méně hlášení o bolestech a citlivých kloubech ve srovnání s těmi, které užívaly placebo ().

Lidský výzkum je stále smíšený. Je tedy zapotřebí více studií (,).

Doplňky řasového oleje mohou pomoci zdraví srdce, mozku a očí a také bojovat proti zánětu. Studie ukazují, že rybí i řasový olej zvyšuje hladinu omega-3 ve vašem těle.

Dávkování a způsob jeho užívání

Zdravotnické organizace doporučují, abyste dostali 250–1 000 mg kombinované EPA a DHA denně (12,).

Pokud nejíte ryby alespoň dvakrát týdně, může být těchto tuků málo. Doplněk tedy může pomoci kompenzovat.

Pamatujte, že doplňky z řasového oleje poskytují různá množství těchto mastných kyselin. Zkuste si vybrat ten, který poskytuje alespoň 250 mg kombinované EPA a DHA na porci. Najdou se ve specializovaných obchodech a online.

Pokud máte vysoké triglyceridy nebo krevní tlak, zvažte možnost požádat svého poskytovatele zdravotní péče, zda máte užívat vyšší dávku.

I když jej můžete užívat kdykoli během dne, většina výrobců doporučuje doplnit jídlo - zejména takové, které obsahuje tuky, protože tato makroživina napomáhá vstřebávání.

Pamatujte, že nenasycené tuky v doplňcích z řasového oleje mohou v průběhu času oxidovat a žluknout. Gely nebo kapsle skladujte na chladném a suchém místě, tekuté doplňky uchovávejte v chladničce a všechny, které páchnou, zlikvidujte.

Měli byste si vybrat doplněk řasového oleje s alespoň 250 mg kombinovaných EPA a DHA, pokud váš lékař neodporučí vyšší dávku. Nejlepší je brát ji s jídlem a skladovat podle pokynů výrobce.

Možné nežádoucí účinky

Omega-3 doplňky jsou obecně považovány za bezpečné. Mají minimální vedlejší účinky, pokud neužíváte velmi vysoké dávky.

Neexistuje žádná stanovená horní hranice, ale Evropský úřad pro bezpečnost potravin tvrdí, že užívání až 5 000 mg kombinované dávky EPA a DHA denně se jeví jako bezpečné (8).

Ačkoli rybí olej může vést k rybí pachuti, pálení žáhy, říhání, rozrušení zažívacího traktu a nevolnosti, u řasového oleje bylo hlášeno několik těchto vedlejších účinků ().

Doplňky Omega-3 mohou také interagovat s některými léky, takže je vždy dobré předem si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Omega-3 mohou mít zejména účinky na ředění krve a mohou ovlivnit antikoagulační léky, jako je warfarin, což zvyšuje riziko krvácení (8).

Řasový olej je pro většinu lidí bezpečný a má méně hlášených zažívacích účinků než rybí olej. Vždy je nejlepší se poradit s poskytovatelem zdravotní péče o dávkování a možných interakcích s vašimi léky.

Sečteno a podtrženo

Řasový olej je rostlinným zdrojem EPA a DHA, dvou omega-3 tuků, které jsou nezbytné pro vaše zdraví.

Poskytuje stejné výhody jako rybí olej, ale je lepší volbou, pokud nejíte ryby, nedržíte rostlinnou stravu nebo nesnášíte chuť či následky rybího oleje.

Užívání řasového oleje může snížit riziko srdečních onemocnění, bojovat proti zánětu a podpořit zdraví mozku a očí.