Trénink vzdorující věku

Obsah

• Recenze pro

Pokud dostatečně cvičíte, máte prakticky zaručeno upravené, vyrýsované a sexy tělo. Být aktivní je však více než estetické výhody. Pravidelné cvičení brání přírůstku hmotnosti a úbytku kostní hmoty, podporuje silné svaly a klouby a bylo prokázáno, že pomáhá odvrátit některá chronická onemocnění.

A i když nikdy není pozdě se dostat do skvělé formy, budete pravděpodobněji vypadat a cítit se nejlépe, když se soustředíte na konkrétní cvičení v různých fázích svého života.

Proto SHAPE pověřila hlavní trenérku Joy Prouty z Reebok University z Palm Beach na Floridě, aby navrhla dekádu po dekádě plán šitý přímo pro vás. "Jak roky plynou, mnoho žen se spokojí se slabšími svaly, větším nafukováním a nafukováním a rozšiřujícím se pasem," říká Prouty. „Program, který řeší problémy, se kterými se vaše tělo nyní potýká, je nejlepší způsob, jak tomu zabránit.“

Středobodem tohoto fitness plánu je efektivní rutina odporu proti více svalům. Zkombinujte to s našimi kardio recepty, bonusovými pohyby a pokyny, které se zaměřují na vaše konkrétní potřeby ve 20., 30. a 40. letech, a budete z roku na rok vypadat a cítit se úplně nejlépe.

PLÁN

Zahřát se Každý trénink začněte 5-10 minutami kardia s nízkou intenzitou, ideálně na stroji, který procvičí vaše paže i nohy.

Pokyny pro cvičení Dva až tři dny v týdnu v nesledujících dnech proveďte základní sílu výše a cíl se pohybuje pro vaši věkovou skupinu na následujících stránkách. Proveďte 2-3 sady každého pohybu, mezi sadami odpočívejte 1 minutu. 1. den proveďte 8-12 opakování s vyšší váhou, abyste získali sílu; 2. den proveďte 12-15 opakování s lehčími váhami, abyste získali vytrvalost. Pokud se rozhodnete pro třetí den, sledujte série a opakování jeden nebo druhý den. Vždy používejte dostatečnou váhu, abyste unavili svaly konečným opakováním každé sady.

Ab Rx Po dokončení všech silových pohybů proveďte 2 sady po 15-20 opakováních cviků na břicho dle vašeho výběru, jako jsou kliky, obrácené lokny a šikmé zkroucení.

Ochlazení Ukončete každé cvičení protažením všech hlavních svalů a držte každý úsek 30 sekund do bodu mírného napětí.

Kardio doplněk Zaměřte se na 20–45 minut kardia, 3–5 dní v týdnu, s různou intenzitou, délkou trvání a dopadem, abyste předešli zranění a procvičili celé tělo. Zahrňte 1-2 dny intervalového tréninku (střídání období rychlejší a pomalejší práce). Intervaly vám umožní posunout své limity a zlepšit aerobní kapacitu, zrychlit metabolismus a spálit kalorie. Konkrétní strategie najdete v plánu pro vaši věkovou skupinu.

Právě začínáte? Pokud s cvičením začínáte, proveďte základní silový program bez přidání cílových pohybů specifických pro věk spolu s 3–5 kardio tréninky, jak je popsáno v kardio doplňku (výše), po dobu 6 týdnů. Poté budete dostatečně silní na to, abyste se řídili silovými a kardio doporučeními pro vaši věkovou skupinu.

Ukazatele postupu I když je tento plán navržen tak, aby vám poskytl druh cvičení, které vaše tělo potřebuje od 20 do 40 let, je důležité změnit trénink každých pár měsíců. Používejte tento program po dobu 8 týdnů, poté kombinujte věci po dobu 8 týdnů s jinými silovými tréninky, jako jsou ty, které najdete v SHAPE.

Recenze pro