Achillova šlacha se protahuje a posiluje

Obsah

• 3 úseky pro Achillovu šlachu
• 1. Runnerův úsek
• 2. Protahování od špičky ke stěně
• 3. Pokles paty
• Achillovy protahovací tipy
• Návrat k aktivitám
• 3 cvičení na posílení lýtka
• 1. Sedací pata se zvedá
• 2. Stojící pata se zvedá
• 3. Cvičení s lýtkovým odporem
• Jídlo s sebou

Pokud máte Achillovu šlachu nebo zánět Achillovy šlachy, můžete si udělat úseky, které vám pomohou se zotavit.

Achillova tendonitida je obvykle způsobena intenzivní a nadměrnou fyzickou aktivitou. Mezi příznaky patří napětí, slabost, nepohodlí a omezený rozsah pohybu.

Někdy se Achillova tendonitida nazývá Achillova tendinopatie, ale tyto dvě podmínky nejsou stejné. Achillova tendinopatie je degenerace a poškození kolagenu ve šlachě. Vyvíjí se, když se Achillova tendonitida stane chronickou.

Mezi další stavy, které mohou oblast ovlivnit, patří Achillova tendonóza nebo mikrotrhliny v šlachy a prasknutí Achillovy šlachy, částečné nebo úplné roztržení. Tyto podmínky se pravděpodobněji vyvinou, pokud nebude léčena Achillova tendonitida.

Chcete-li urychlit hojení a zlepšit pohyblivost, vyzkoušejte tyto úseky Achillovy šlachy.

3 úseky pro Achillovu šlachu

1. Runnerův úsek

Když je Achillova šlacha zapálená, může se utáhnout a způsobit nepohodlí. Běžecův úsek nebo lýtkový úsek poskytne úlevu uvolněním šlachy.

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat zeď nebo jinou oporu, například židli.

1. Položte ruce na zeď nebo židli. Pokud používáte zeď, položte ruce na úroveň očí.
2. Vykročte nohu, kterou chcete natáhnout, za sebou. Chraňte zadní patu na podlaze a ukazujte prsty přímo před sebe.
3. Ohněte druhé koleno ke zdi a zadní nohu držte rovně.
4. Nakloňte se ke zdi, dokud neucítíte jemné lýtko v lýtku. Nenaklánějte se tak daleko, abyste cítili bolest.
5. Vydržte 30 sekund. Dokončete 3 opakování.

Pokud vás bolí narovnat nohu, zkuste protáhnout běžce s ohnutými koleny. Začněte blíže ke zdi a ohýbejte zadní koleno, dokud neucítíte napětí. Vydržte 30 sekund a opakujte třikrát.

2. Protahování od špičky ke stěně

Protažení od špičky ke stěně je ideální, pokud vám protažení běžce znepříjemní ramena. Vyvíjí menší tlak na horní část těla. Stejně jako úsek běžce i toto cvičení pomáhá mobilitě snižováním namáhání Achillovy šlachy.

Postupujte podle těchto kroků s nohou, která způsobuje nepohodlí.

1. Postavte se čelem ke zdi a prsty umístěte nahoru a proti zdi. Čím výše umístíte prsty na nohou, tím hlouběji se protáhnete.
2. Nakloňte se dopředu a držte patu na podlaze. (Vaše druhá noha je za vámi, prsty vpřed a pata na zemi.)
3. Vydržte 30 sekund. Dokončete 3 opakování.

3. Pokles paty

Další úsek Achillovy šlachy je pokles paty. Můžete to udělat na schodišti nebo na žebříku. Pokud chcete použít štafle, ujistěte se, že je zajištěna na svém místě.

Proveďte tento úsek nohou, která má problém s achilovkou.

1. Držte se zábradlí schodiště nebo žebříku.
2. Položte míč nohou na okraj spodního schodu.
3. Nechte patu spadnout a nechte druhou nohu odpočinout.
4. Vydržte 30 sekund. Dokončete 3 opakování.

Pokud máte potíže s vyvážením, proveďte toto cvičení pod dohledem zdravotnického pracovníka.

Achillovy protahovací tipy

Pro optimální úlevu pravidelně protahujte Achillovu šlachu. Měli byste pokračovat v protahování, i když se necítíte ztuhlý nebo bolavý.

Chcete-li z každého úseku vytěžit maximum, mějte na paměti tyto tipy a triky:

• Nepospíchej. Pohybujte se pomalu, ať už se prohlubujete v úseku nebo měníte polohy. Tím se sníží riziko zranění a nepohodlí.
• Vyvarujte se poskakování. Rychlé a náhlé pohyby pouze zhorší problémy s Achillovou šlachou. Během každého úseku zůstaňte uvolněni.
• Držte patu dolů. Během protažení lýtka položte patu na zem. Pokud zvednete patu, Achillova šlacha se nebude správně protahovat.
• Přestaňte, pokud cítíte bolest. Natahujte se, dokud nepocítíte menší nepohodlí, a poté se uvolněte. Nezatěžujte ani nenutí svaly. Pokud pocítíte ostrou bolest, okamžitě se roztahujte.

Protahování je jen jednou částí zotavení Achillovy šlachy. Lékař vám také může doporučit, abyste si odpočinuli, aplikovali ledové obklady a obuli si paty.

Návrat k aktivitám

Obecně byste se měli vyhnout běhání a skákání, dokud nebudete mít žádné příznaky.

Až budete připraveni cvičit, dělejte to pomalu. Začněte na 50 procent původní úrovně. Pokud můžete cvičit bez bolesti, zvyšte svou aktivitu každý týden až o 20 procent.

V závislosti na vašich příznacích se můžete v raných stadiích achillovy tendonitidy protáhnout.

Nejlépe si promluvte s lékařem nebo fyzioterapeutem, než provedete jakýkoli typ protažení nebo cvičení Achillovy šlachy. Pokud porozumí vašemu stavu, mohou nabídnout odborné znalosti a potvrdit užitečná cvičení.

3 cvičení na posílení lýtka

Můžete také cvičit pro posílení svalů lýtka a paty. Tyto svaly jsou připevněny k vaší Achillově šlaše, takže je důležité je udržovat silné. Snižuje namáhání šlachy a předchází budoucím problémům.

Cvičení pro posílení svalů také posílí vaši Achillovu šlachu.

1. Sedací pata se zvedá

Během zvedání podpatku v sedě svaly ve vašich lýtkách spolupracují na zvednutí paty. To zlepšuje pevnost a poskytuje podporu pro Achillovu šlachu.

1. Sedněte si na židli nebo na kraj postele. Položte nohy na šířku ramen.
2. Zvedněte paty tak vysoko, jak je to možné, zastavte se a poté je pomalu spusťte.
3. Dokončete jednu sadu 20 až 25 opakování. Opakujte 5 až 6krát každý den.

2. Stojící pata se zvedá

Pokud se cítíte pohodlně, můžete ve stoje zvedat paty. Tato variace také zapojuje svaly připojené k vaší achilovce.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte se židle nebo pultu pro podporu.
2. Zvedněte paty a zvedněte se na koule nohou. Pozastavte se a pak pomalu snižujte paty.
3. Dokončete jednu sadu 20 až 25 opakování. Opakujte až 5 nebo 6krát každý den.

3. Cvičení s lýtkovým odporem

Můžete také použít odporový pás, který zpevní vaše lýtkové a patní svaly. Toto cvičení posiluje tyto svaly tím, že je nutí pracovat proti odporu.

Začněte pásmem odporu světla. Jak se vaše šlacha zesiluje, můžete použít silnější pás s větším odporem.

1. Posaďte se na podlahu nebo na postel. Natáhněte nohy rovně před sebe.
2. Omotejte odporový pás kolem míče nohy, kterou chcete natáhnout, a mírně ohněte koleno. Držte konce rukama.
3. Zatáhněte za pásek a ohněte nohu směrem k sobě.
4. Pozastavte, uvolněte a namiřte nohu směrem od sebe.
5. Dokončete 3 sady s 10 až 15 opakováními.

Jídlo s sebou

Pokud máte Achillovu šlachu nebo jiné problémy s Achillovými šlachami, můžete si udělat úseky, které vám pomohou se zotavit. Tyto pohyby zlepšují pohyblivost uvolněním šlachy.

Posilovací cvičení mohou také posílit lýtkové a patní svaly připojené k šlachy. Čím silnější jsou svaly, tím menší zátěž bude vyvíjena na šlachu.

Poraďte se se svým lékařem dříve, než provedete protažení Achillovy šlachy a posilovací cvičení. Během zotavení je důležité odpočívat a omezit aktivitu. Váš lékař vám může vysvětlit nejbezpečnější způsob, jak se vrátit k vaší běžné rutině.

Pokud se vaše Achillova šlacha nezlepší, vyhledejte lékařskou pomoc.