Konečný plán, jak zhubnout břišní tuk

Obsah

• Co je břišní tuk?
• Jak zhubnout na břiše
• Nejlepší dietní plán na hubnutí břišního tuku
• Nejlepší cvičební plán ke ztrátě břišního tuku
• Nejlepší cvičení doma, jak se zbavit břišního tuku
• Nejlepší cviky na abs: boční prkno
• Nejlepší cviky na abs: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Nejlepší cviky na břišní svaly: Aligátor Drag
• Recenze pro

I když se tuk nachází téměř v jakékoli části vašeho těla, ten druh, který se přichytí na váš střed, může být nejtěžší shodit. A bohužel s tím, jak ženy stárnou, se střední část těla stále častěji stává tlustou destinací volby. „Když žena dosáhne čtyřicítky, nadbytečný tuk se pravděpodobně hromadí kolem břicha,“ říká Steven R. Smith, MD, odborník na obezitu z Translačního výzkumného ústavu pro metabolismus a diabetes v Orlandu na Floridě. „Tento břišní tuk je často spíše redistribucí tuku do břicha než přírůstkem celkového tuku.“ Takže i průměrně velká žena může být zklamaná, když zjistí, že jelikož její hladiny estrogenu během perimenopauzy klesají, je to bojový autobus ztratit břišní tuk.

„Ztrátou estrogenu ztratíte některé normální kontury svého těla,“ vysvětluje MD Michael Roizen, hlavní wellness důstojník na klinice Cleveland v Clevelandu ve státě Ohio. „Místo toho, aby se váha usadila na vašich bocích, jde do vašeho břicha. "

Co je břišní tuk?

Břišní tuk má v zásadě dvě hlavní formy: podkožní tuk (viditelný druh těsně pod kůží) a viscerální tuk (který je uložen hluboko ve vašem břiše a obaluje orgány, které se tam shlukují). Ačkoli první druh tuku je lépe vidět, druhý druh představuje mnohem větší zdravotní riziko – a v důsledku toho je důležitější ve vaší celkové snaze zhubnout břišní tuk. Kupodivu tento tuk není vždy evidentní. I když nemáte nadváhu, stále můžete balit hodně viscerálního tuku. (Související: 7 důvodů, proč neztrácíte břišní tuk)

Skrytý nebo ne, viscerální tuk má pro vaše zdraví skutečné číslo, protože sedí v těle. U tuku jde o umístění a každé tukové ″ depo ″ má vysoce specializovanou funkci. „Dříve jsme si mysleli, že veškerý tuk byl vytvořen stejný, že to byl jen zásobník na přebytečné kalorie,“ říká Elizabeth Ricanati, MD, konzultantka Wellness Institute na klinice v Clevelandu. „Ale to není pravda.“

O tuku, stejně jako o svalech, je nyní známo, že je metabolicky aktivní; produkuje desítky chemikálií, včetně hormonů, které mozku signalizují, že je někdo hladový nebo spokojený. „Skutečně nyní uvažujeme o zásobách tukové tkáně jako o endokrinních orgánech,“ říká výzkumník diabetu Philipp Scherer, Ph.D., profesor na University of Texas Southwestern Medical Center v Dallasu v Texasu.

Jinými slovy, tuk uvolňuje hormony, které se liší podle toho, kde se tuk nachází. Možná nejste velkým fanouškem velikosti stehen, ale výzkumy naznačují, že tam produkované hormony poskytují zdravotní přínos. „Neznáme všechny detaily, ale je jasné, že tuk v bocích, a zejména na stehnech, chrání před některými zdravotními následky obezity, jako je cukrovka, tím, že produkuje látky, které zvyšují citlivost na inzulín,“ říká Dr. Smith. Na druhé straně je známo, že viscerální tuk produkuje zánětlivé látky, které mohou časem zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, cukrovky 2. typu a rakoviny prsu a tlustého střeva a konečníku. (Těchto 15 potravin může pomoci bojovat s tím zánětem.)

Jak zhubnout na břiše

Nejlepší dietní plán na hubnutí břišního tuku

Jsou tedy břišní tuk a s ním související zdravotní problémy nevyhnutelnými vedlejšími účinky stárnutí? Odpovědí je kvalifikované ne. „Nikdy není pozdě shodit břišní tuk,“ říká Jackie Keller, autor knihyTělo po dítěti. "Ale neexistuje žádná jednoduchá náprava." I když jsou s břišním tukem spojena určitá zdravotní rizika, existuje velký problém s tím, jak společnost obecně mluví o břišním tuku, řekla dříve Natalie Rizzo, M.S., R.D. Shape.

Nejlepší způsob, jak zhubnout na břiše, a celkově zmenšit tukové buňky, je zhubnout. Ale nenechte se mýlit: tuku na břiše není snadné se zbavit. Začněte tím, že zjistíte svůj aktuální denní příjem kalorií. Potom toto číslo zkraťte o jednu čtvrtinu. Vědci z Kolumbijské univerzity zjistili, že pouhé snížení denních kalorií (bez přidání cvičení) může zmenšit tukové buňky až o 18 procent, zejména v podkožním tuku. Zdravotní bonus? Úbytek tuku také zlepšuje schopnost těla využívat inzulin, čímž chrání před cukrovkou.

Kromě počítání kalorií můžete vyzkoušet následující strategie, jak zhubnout břišní tuk a váhu najednou.

• Vyrovnejte sílu. Ideální plán jídla na spalování tuků zahrnuje 30 procent bílkovin, 40 procent sacharidů a 30 procent tuku. Výzkum zjistil, že dietáři, kteří dodržují tyto poměry, ztratí po čtyřech měsících o 22 procent více břišního tuku a po roce o 38 procent více než ti, kteří dodržují nízkotučnou dietu. Zvýšit hlasitost. Potraviny obsahující hodně vody a vlákniny (saláty, zelenina, čerstvé nebo sušené ovoce a celozrnné pečivo nebo těstoviny) se vám rozpínají v žaludku a díky menšímu počtu kalorií se budete cítit rychleji sytí. (To je přesně předpoklad volumetrické diety, BTW.)
• Naskládejte občerstvení. Jezte třikrát denně malé porce zdravých svačin. Podle výzkumu Georgijské státní univerzity spálili sportovci, kteří dodržovali tento vzorec, více tuku a kalorií než ti, kteří s jídlem čekali dlouhou dobu. (Související: Může vám přerušovaný půst pomoci zhubnout břišní tuk?)
• Jděte na zelenou.Výzkum zjistil, že ženy, které každý den vypijí asi pět šálků nápoje obsahujícího zelený čaj a zahrnou do svých cvičení, ztratí více břišního tuku než ženy, které pouze cvičí. Kromě ztráty jednoho palce kolem pasu pijáci čaje během 12 týdnů snížili podkožní tuk o 6 procent a viscerální tuk o 9 procent. Vědci připisovali ztrátu katechinu, antioxidantu v zeleném čaji.
• Bojujte s tukem. Zní to neintuitivně, ale rostoucí počet výzkumů naznačuje, že strava bohatá na mononenasycené mastné kyseliny (populárně nazývané MUFA) udržuje břišní tuk na uzdě. Mezi nejběžnější potraviny obsahující MUFA patří olivy, ořechy, avokádo a oleje z těchto potravin. (Zde je další důvod, proč do svého jídelníčku přidat více zdravých tuků.)

Nejlepší cvičební plán ke ztrátě břišního tuku

Dieta je samozřejmě jen částí odpovědi, jak zhubnout na břiše. Cvičení a jeho správný typ jsou zásadní pro zrychlení metabolismu a zmenšení podkožních i viscerálních tukových buněk. Pokud necvičíte pravidelně, nyní je čas začít pomocí těchto pokynů:

• Zvedni se z gauče.Chodit na svižnou 45minutovou procházku pětkrát týdně vám nejen pomůže ztratit tukové tkáně, ale také bylo prokázáno, že snižuje zánět viscerálního tuku způsobující onemocnění. Měli byste mířit tempem tři až čtyři míle za hodinu. (Nebo zkuste tyto efektivní tréninky při chůzi, abyste shodili břišní tuk!) Nemáte tolik času najednou? Podle trenérů a dalších odborníků na fitness může cvičení bříška trvající jen jednu minutu vašemu bříšku stále prospět - pokud však zaznamenáte minimálně 30 minut fyzické aktivity denně. (Související: 30 největších tipů na ploché břicho všech dob)
• Zvyšte svou sazbu.Vědci zjistili, že zvýšení srdeční frekvence na 80 procent maxima po dobu 40 minut může zrychlit váš metabolismus na 19 hodin. Pro výpočet této cílové srdeční frekvence odečtěte svůj věk od 220 a poté vynásobte 0,80.
• Nahoru. Chcete ještě rychlejší výsledky? Zkuste intervalové cvičení, které střídá cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Silné výboje energie využívají jako palivo více tuků a mezi nimi odpočinkové období umožňuje vašemu tělu vyplavit odpadní látky ze svalů. Bonus: Vysoce intenzivní intervalový trénink může potlačit hormon hladu ghrelin. (Objevte dalších 8 * hlavních * výhod HIIT.)
• Připojte se k odporu. Proč? Odporový trénink buduje svaly a více svalů znamená rychlejší metabolismus. Zaměřte se na silový trénink alespoň 30 minut dvakrát až třikrát týdně a vyměňte cvičení spodní a horní části těla. Tip: Odborníci tvrdí, že před kardio tréninkem ztratíte více břišního tuku zvedáním závaží. (Související: 11 způsobů, jak zvedání závaží je pro vaše tělo úžasné)

Nejlepší cvičení doma, jak se zbavit břišního tuku

Zapište si to pod „nejlepší zprávy o zhubnutí břišního tuku všech dob:“ K nejúčinnějšímu cvičení břišních svalů nemusíte křupat. „Drtiče pracují pouze se svaly na přední a boční straně břicha, ale je důležité zaměřit se na všechny svaly jádra, abyste získali výraznější břišní svaly-včetně spodní části zad, boků a horní části stehen,“ říká Lou Schuler, spoluautor zNová pravidla zvedání břišních svalů.

Abychom shodili břišní tuk a odhalili úžasné břišní svaly, Schuler doporučuje sérii základních stabilizačních cvičení založených na tréninkovém programu, který navrhla spoluautorka a osobní trenérka Alwyn Cosgrove. "Základní cvičení, jako je prkno, pomáhají trénovat svaly ke stabilizaci páteře a pánve, takže se můžete vyhnout bolestem zad a zlepšit držení těla," říká Schuler. „Prkna také spalují více kalorií než drtí, protože procvičují více svalů.“ (P.S. Crawling je také skvělé dynamické cvičení na abs.)

Vyměňte kliky za tyto tři superefektivní cviky na prkně odNová pravidla pro zvedání abs a budete na cestě k silnějšímu jádru a plochějšímu žaludku.

Nejlepší cviky na abs: boční prkno

Proč to funguje: Tento pohyb je náročnější než tradiční prkno, protože celou svou tělesnou hmotnost podporujete ve dvou bodech kontaktu místo ve čtyřech. V důsledku toho musíte pracovat na svém jádru tvrději, abyste zůstali stabilizovaní.

Jak to udělat:

A. Lehněte si na levou stranu s loktem přímo pod ramenem a nohy naskládejte. Položte pravou ruku na levé rameno nebo na pravý bok.

B. Zpevněte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud nebudete balancovat na předloktí a chodidlech, aby vaše tělo vytvořilo diagonální linii. Vydržte 30 až 45 sekund. Pokud nevydržíte tak dlouho, zůstaňte vzhůru tak dlouho, jak jen můžete, a poté opakujte, dokud nevydržíte celkem 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

Ztěžte to:

Další skvělá stabilizační cvičení: Standardní prkno a Paloff Press.

Nejlepší cviky na abs: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Proč to funguje: Toto pokročilé cvičení na prkno zahrnuje pohyb celého těla, jako je použití paží a nohou, a současně zahrnuje odpor k posílení celého jádra.

Jak to udělat:

A. Začněte ve stoje s rukama o dva palce širším než vaše ramena.

B. Vydejte ruce tak daleko, jak je to možné, a pak jděte zpět. Proveďte 10-12 opakování.

Ztěžte to: Než se vrátíte do stoje, udělejte jeden klik.

Nejlepší cviky na břišní svaly: Aligátor Drag

Proč to funguje: Toto prkno využívá celé vaše jádro, aby udrželo vaše tělo stabilizované a spálilo další kalorie přidáním pohybu (táhlo se po podlaze). Kombinuje kardio, stabilitu a silový trénink, abyste dosáhli rychlých výsledků spalování tuků.

Jak to udělat:

A. Najděte úsek podlahy, který vám umožní jít dopředu o 10 až 20 yardů, a chyťte cokoli, co bude klouzat po povrchu s minimálním třením. Večeře nebo plastové sáčky fungují na podlaze s kobercem, zatímco ručníky na dřevě nebo dlaždicích.

B. Začněte v push-up pozici s nohama na skluzavkách, ručníku nebo talíři.

C. Vydejte se vpřed rukama na konec dráhy (mířte alespoň 10 yardů). Odpočívejte 60 až 90 sekund (nebo tak dlouho, dokud se potřebujete zotavit) a opakujte krokodýlí chůzi zpět tam, kde jste začali. To je jedna sada. Opakujte ještě jednou.

Recenze pro