Cvičení břišních svalů a nohou vytvořené pro Rocking Crop Tops a Daisy Dukes

Obsah

• Vážené prkno
• Vážený Hollow Hold
• Bridge to Walk Out
• Mrtvý tah z jedné nohy do předního výpadu
• Dřep s bočním výpadem
• Boční prkno se spodním kolenem
• Delfín
• Progrese delfínů
• Squat Jump to Lunge Jump
• Recenze pro

Festivalová sezóna je *oficiálně* za námi. Co to znamená: I když nemíříte na akci velkého jména, jako je Coachella, pravděpodobně stále chodíte s módou ve festivalovém stylu na koncert, do parku nebo na jinou venkovní akci. (Zvláště tato festivalová móda, která se zdvojnásobuje jako fitness oblečení.) Rozdělte si topy a krátké šortky, protože to je hlavní doba nošení.

Dopřejte svému tělu tonizované, pevné a připravené sundat šaty, kombinézu nebo trikot s výřezy. Toto cvičení břišních svalů a nohou od trenérky Barry's Bootcamp Rebeccy Kennedyové je dokonalým nádechem celého těla, který vám vyrýsuje jádro a vytvaruje nohy a zároveň podpoří pořádné spalování kalorií – takže se můžete cítit stejně ~úžasně~ jako instagramy, které se chystáte vzít. .

Vážené prkno

A. Začněte v nízké poloze prkna s koleny položenými na podlaze a činkou mezi stehny těsně nad koleny.

B. Stiskněte nohy k sobě, abyste uchopili činku a zvedněte kolena ze země, abyste dosáhli úplného nízkého prkna. Udržujte jádro zapojené a nenechte boky prověšené.

Vydržte 45 sekund.

Vážený Hollow Hold

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu, nohy natáhněte, činku držte vodorovně na hrudi.

B. Natáhněte ruce, abyste zvedli činku přímo nad hrudník a zvedněte rovné nohy do úhlu asi 45 stupňů.

Vydržte 45 sekund.

Bridge to Walk Out

A. Ležte lícem nahoru s chodidly na podlaze a koleny vzhůru. Stiskněte boky nahoru do mostu, balancujte na patách.

B. Vykročte pravou nohou několik palců od těla, poté vykročte levou nohou několik palců od těla.

C. Udělejte ještě jeden krok s každou nohou, aby byly nohy téměř úplně natažené, ale záda, zadek a nohy zůstávají mimo podlahu. Jádro držte napnuté a boky zvednuté.

D. Obraťte chůzi a udělejte čtyři kroky, abyste šli nohama k tělu a vrátili se do výchozí polohy.

Opakujte 45 sekund.

Mrtvý tah z jedné nohy do předního výpadu

A. Postavte se s nohama u sebe. Přesuňte váhu na levou nohu a sklopte dopředu v bocích, snižte trup, dokud nebude rovnoběžný s podlahou, a kopejte rovnou pravou nohu dozadu. Udržujte boky hranaté a natáhněte pravé prsty směrem k podlaze.

B. Pomalu se vraťte do stoje na levé noze, pravou nohu zvedněte do vysokého kolena a zvedněte levou paži dopředu.

C. Okamžitě vykročte vpřed do výpadu pravé nohy, obě kolena svírají 90stupňové úhly, aniž byste se dotýkali zadního kolena k podlaze.

D. Krok pravou nohou zpět do výchozí polohy.

Opakujte 45 sekund. Proveďte každou další sadu na opačné straně.

Dřep s bočním výpadem

A. Postavte se s nohama na šířku boků. Panty v kyčlích a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu.

B. Postavte se, pak okamžitě udělejte velký krok doprava pravou nohou a spusťte se do bočního výpadu.

C. Zatlačením pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy.

Opakujte 45 sekund. Proveďte každou další sadu na opačné straně.

Boční prkno se spodním kolenem

A. Začněte na bočním prkně na levém lokti s nohama rozloženými několik palců od sebe, pravou nohou vpředu. Pravá ruka je za hlavou s loktem směřujícím nahoru.

B. Přitáhněte levé koleno směrem k hrudníku, přitom křičte dopředu a snažte se dotknout pravého lokte levým kolenem.

C. Pomalu zvedněte loket a dolní levou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Opakujte 45 sekund. Proveďte každou další sadu na opačné straně.

Delfín

A. Začněte v nízké pozici prkna s dlaněmi na podlaze, prsty směřujícími dopředu.

B. Pomalu kráčejte nohama vzhůru směrem k rukám a udělejte tři nebo čtyři malé kroky na chodidlo, dokud nebudou boky téměř nad hlavou.

C. Pomalu vykročte nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte 45 sekund.

Progrese delfínů

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s chodidly na vysokém kroku, nízké lavici nebo nízkém boxu.

B. Pomalu kráčejte nohama vzhůru směrem k rukám a udělejte tři nebo čtyři malé kroky na chodidlo, dokud nebudou boky téměř nad hlavou.

C. Pomalu jděte nohama zpět na nízkou prkno. (Příliš těžké? Udělejte místo toho další kolo normálního delfína.)

Opakujte 45 sekund.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Postavte se s nohama u sebe. Skočte chodidla mírně širší než na šířku boků a spusťte se do dřepu. Okamžitě skočte nohama k sobě.

B. Skočte do výpadu pravou nohou, obě kolena pod úhlem 90 stupňů, aniž byste se zadního kolena dotkli podlahy. Okamžitě skočte nohama k sobě.

C. Opakujte výskok z dřepu, poté zopakujte výskok z výpadu na opačnou stranu.

Opakujte 45 sekund.

Recenze pro