Tato cvičení na břiše slouží jako kardio pro cvičení s dvojitou zátěží

Obsah

• Okruh 1
• Okruh 2
• Okruh 3
• Okruh 4
• Final Burst
• Recenze pro

Když přemýšlíte o kardiu, můžete si myslet, že poběžíte venku, vyskočíte na rotoped nebo si vezmete třídu HIIT-cokoli, co vás zpotí a zvýší srdeční frekvenci, že? Ve skutečnosti pravděpodobně skáčete hned z toho StairMasteru a míříte přímo na podložku, kde si uděláte kliky nebo prkna, abyste se dostali do svého „tréninku celého těla“. (Přestaňte ztrácet čas neefektivním cvičením – podpořte svou kardiovaskulární kondici a zároveň spalujte tuk s touto 30denní kardio HIIT výzvou.)

Zastavte se tam, protože vy mohl děláte pohyby, které místo toho fungují s dvojitou povinností, ušetří vám čas v posilovně a rychleji se dostanete k výsledkům, které hledáte. Dara Theodore, instruktorka The Fhitting Room v New Yorku, vytvořila toto kruhové cvičení, aby byla vaše rutina efektivnější. Zde najdete základní cvičení, která vybudují sílu ve vašem středu a zároveň zvýší vaši srdeční frekvenci pro kardio cvičení v jednom bezproblémovém a snadno sledovatelném cvičení. (Objevte další základní pohyby, jako jsou tyto cviky na břicho, které vám pomohou rozdrtit další třídu spinů.)

Jak to funguje: Provádějte každý pohyb v každém okruhu po dobu 45 sekund, po kterých následuje 15 sekund odpočinku, než okruh zopakujete ještě jednou. Přejděte na následující okruh a proveďte každý pohyb v okruhu po dobu 45 sekund, po nichž následuje 15 sekund odpočinku; opakovat a tak dále. Jakmile dokončíte poslední kolo druhého cvičení v závěrečném okruhu (okruh 4), dokončíte 1 minutu burpees na závěrečnou dávku práce.

Co budete potřebovat: Sada činek o hmotnosti 5 až 8 liber

Okruh 1

Dřep na střídavý kolenní pohon

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků. Pohodlně se posaďte do podpatků a dejte si dřep, ruce vztyčené u obličeje.

B. Protlačte paty a postavte se, zvedněte pravé koleno k hrudi a poklepejte dlaněmi na koleno. Vraťte nohu zpět na podlahu a opakujte dřep s kolenním pohonem na levé straně. Pokračujte ve vzoru pohybu, každé opakování střídejte kolena.

Proveďte cvičení po dobu 45 sekund, po nichž následuje 15 sekund odpočinku.

Střídání Činka Row k T-Planku

A. Začněte v poloze prkna, uchopte činky o hmotnosti 5 až 8 liber (po jedné v každé ruce), nohy mírně širší než na šířku boků.

B. Zvedněte pravou ruku a natáhněte ohnutý loket přímo za sebe, přičemž dbejte na to, aby paže přilnula k trupu.

C. Otočte se doprava, aby se vaše nohy mohly otáčet společně s vámi, přičemž pravou ruku budete mít rovně a přímo nahoru.

D. Obraťte pohyb a vraťte pravou činku na podlahu a poté opakujte řadu T a prkna na levé straně.

Proveďte cvičení po dobu 45 sekund, po nichž následuje 15 sekund odpočinku.

OPAKOVACÍ OKRUH 1

Okruh 2

Střídavý Výpad S Činka Dřevěná Kotleta

A. Stojte a držte konce jedné činky o hmotnosti 5 až 8 liber v obou rukou poblíž hrudníku.

B. Proveďte zpětný výpad na pravou stranu, pravou nohu dejte za sebe a obě nohy ohněte v úhlu 90 stupňů.

C. Současně zatočte doleva, činka se dostane na levou stranu a vznáší se blízko podlahy. Prostrčte levou patu a vraťte se do stoje. Opakujte pohyb, vrhněte se levou nohou a otočte se doprava. Pokračujte v pohybu, střídejte nohy po každém opakování.

Cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté následuje 15 sekund odpočinek.

Squat Thrust to Arm Raise

A. Ze stoje se rychle ohněte v pase, položte obě ruce na podlahu před sebe a skočte oběma chodidly přímo dozadu, čímž se dostanete do pozice prkna. Rychle poskočte nohama dozadu směrem k vnější straně rukou.

B. Okamžitě uvolněte ruce z podlahy a zvedněte rovné paže přímo vedle uší. Opakovat.

Cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté následuje 15 sekund odpočinek.

OPAKOVANÝ OKRUH 2

Okruh 3

Houpačka na lyžích s činkami

A. Postavte se s činkou o hmotnosti 5 až 8 liber v každé ruce, nohy od sebe na šířku boků a ruce po stranách.

B. Ruce držte rovně, houpejte činky dozadu, panty v bocích, mírně pokrčte kolena. Jedním rychlým pohybem se vraťte do stoje a švihněte rovnými pažemi dopředu do výšky brady. Opakovat.

Proveďte cvičení po dobu 45 sekund, po nichž následuje 15 sekund odpočinku.

Tuck-Up s Twistem

A. Lehněte si na podlahu s nataženýma rovnýma nohama před sebou; paže rovné a natažené za hlavu, dlaně k sobě. Zvedněte hlavu, krk a hrudník, abyste se vznášeli nad zemí, levé nohy také ze země.

B. Rychle se posaďte, zvedněte paže nahoru a dopředu, stočte se doleva a ohněte kolena k hrudníku. Vraťte se do polohy vleže a před opakováním pohybu kroucením doprava. Pokračujte ve vzoru pohybu, střídejte strany každé opakování.

Cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté následuje 15 sekund odpočinek.

OPAKOVANÝ OKRUH 3

Okruh 4

Přední kop k bočnímu výpadu

A. Postavte se a držte konce jedné činky o hmotnosti 5 až 8 liber v obou rukou blízko hrudníku.

B. Vyvažujte levou nohu a zvedejte pravou nohu přímo před sebe.

C. Aniž byste spustili pravou nohu na podlahu, přesuňte váhu doprava a pravou nohu položte na podlahu, abyste se dostali do výpadu na pravé straně. Činka zůstává po celou dobu pohybu u hrudníku. Opakovat. Na druhé sérii tohoto cvičení změňte strany, zvedání, kopání a výpad levou nohou.

Cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté následuje 15 sekund odpočinek.

Nůžkový kop

A. Začněte v duté pozici – vleže na zádech s hlavou, krkem a rameny zvednutými z podlahy a dlouhými nataženými nohama, chodidly ve vznášení.

B. Zvedněte ruce rovně nahoru a držte je za hlavou za uši a střídejte pravou nohu přes levou a svěrák naopak. Pokračujte v tomto pohybu, aniž byste upustili nohy nebo hlavu.

Proveďte cvičení po dobu 45 sekund, po nichž následuje 15 sekund odpočinku.

OPAKOVANÝ OKRUH 4

Final Burst

Burpee

A. Ze stoje se rychle ohněte v pase, položte obě ruce na podlahu před sebe a skočte oběma chodidly přímo vzad a spusťte hrudník na podlahu.

B. Okamžitě vyskočte nohama dopředu z rukou, postavte se, vyskočte a zvedněte ruce k nebi. Opakovat.

Cvičte 1 minutu s vysokou intenzitou.

Recenze pro