Jádro stabilizačních cvičení Ab, které pomáhají předcházet poranění seniorů

Obsah

• Základní cvičení pro stabilitu
• Židle prkna
• Vezměte to na další úroveň
• Sedací koleno
• Vezměte to na další úroveň
• Šikmé boční ohyby
• Jídlo s sebou

Jádro sahá od hrudního koše přes pánev a boky. Omotává se kolem svalů, které podporují vaši páteř.

Jak lidé stárnou, ztrácí sílu a svaly v celém těle. Mají také tendenci sedět více a nepoužívají důležité svaly v jádru tak často.

Pro seniory je klíčová síla pro držení těla, prevenci zranění a dlouhověkost. Jádrové svaly podporují celé vaše tělo a jsou používány ve všech vašich každodenních činnostech. Zvedání, chůze a schodové lezení vyžadují použití vašeho jádra. To je to, co stabilizuje a řídí váš pohyb končetin.

Základní cvičení pro stabilitu

Udržování silného jádra je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví.

Naučit se nejlepší základní cvičení je jednoduché a na to nepotřebujete členství v tělocvičně. Robustní křeslo a trochu času několik dní v týdnu může změnit.

Židle prkna

Prkna jsou skvělý způsob, jak posílit hluboké svaly v našem jádru. Naneštěstí není snadné zaměřit svaly. Ale procvičení pocitu vtažení přes břicho a zapojení těchto vnitřních hlubokých svalů jim může pomoci rozvinout je. Díky tomu si budete více uvědomovat své tělo a držení těla.

Potřebné vybavení: Pro tento pohyb budete potřebovat robustní židli jako kuchyňskou stolní židli.

Svaly fungovaly: Prkna pomáhají stabilizovat a posílit naše příčné břišní svaly. To jsou svaly, které ležely v trupu a obtočily se kolem páteře. Leží pod břišními svaly rekta (nechvalně známé svaly šesti balení) a chrání vaši páteř.

1. Umístěte židli na zeď na bezpečném místě daleko od jiného nábytku. Umístěte sedačku směrem k sobě.
2. Postavte se proti své židli a položte podpatky vašich rukou na sedadlo. Chcete je blízko rohů předních nohou židle.
3. Kráčejte nohama dozadu, dokud vaše hlava, ramena, boky a chodidla nejsou v dlouhé řadě.
4. Upravte vzdálenost nohou od židle, abyste tuto polohu mohli pohodlně držet.
5. Odemkněte lokty a udržujte svůj pohled vpřed. Vaše ruce by se měly zarovnat pod ramena. Zmáčkněte si paty.
6. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete. Soustřeďte se na pocit, že si břicho tlačíte nahoru a dovnitř směrem k páteři. Pracujte až 3 až 5 opakováních.

Vezměte to na další úroveň

Pokud se vaše židle prkna stanou snadnými a vy můžete tuto pozici držet minutu nebo déle, můžete začít zpochybňovat tím, že prkna děláte na podlaze.

Sedací koleno

Výtahy kolen jsou progresivní cvičení. Bez ohledu na úroveň vaší kondice vám mohou pomoci vybudovat vnitřní sílu jádra. Jednostranná povaha tohoto hnutí podporuje zlepšení rovnováhy a pomáhá vytvářet nízkou břišní sílu.

Potřebné vybavení: Budete potřebovat svou robustní židli, jako kuchyňská stolní židle.

Svaly fungovaly: Výtahy kolen fungují na dolních břišních svalech i na příčných břišních svalech. Podporují základní stabilizaci kmene.

1. Začněte tím, že se posadíte na židli ke konci sedadla.
2. Posaďte se vysoko. Představte si prodloužení z temene hlavy dolů přes vaše boky.
3. S ovládáním zajistěte spodní břišní svaly a zvedněte jedno koleno o 3 až 4 palce. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
4. Spusťte nohu.
5. Opakujte na druhé noze.
6. Začněte tím, že děláte 6 až 8 na každé noze. Práce až 10 až 12 opakování.

Vezměte to na další úroveň

Jakmile s tímto pohybem získáte sílu, zkuste to ve stoje a vyzvěte se.

Šikmé boční ohyby

Začleněním tohoto pohybu do rutinního cvičení získáte vašemu kmeni a jádru více stabilizace a podpory páteře. Může také pomoci s jinými pohyby, které děláte ve svém každodenním životě.

Potřebné vybavení: robustní kuchyňská židle

Svaly fungovaly: Vaše šikmo jsou svaly, které běží po stranách vašeho kufru. Jedná se o důležitou součást podpůrné struktury vašeho jádra, ale často jsou opomíjeny.

1. Posaďte se vysoko na konec své židle s nohama na podlaze.
2. Prodlužujte páteř, jako by jedna struna táhla korunu vaší hlavy ke stropu a jedna struna táhla od ocasní kosti dolů k podlaze.
3. Umístěte si prsty za uši a lokty jsou široké.
4. Vydechněte a ohněte se na 1 stranu, snažte se nevyklonit se dopředu.
5. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a pak se vraťte zpět do středu, sedí vysoko.
6. Tento pohyb opakujte na druhé straně.
7. Začněte 6 až 8 na každé straně. Práce až 10 až 12 opakování.

Jídlo s sebou

Jádrová síla je rozhodující pro držení těla, prevenci zranění a dlouhověkost. Udržovat tuto část vašeho těla silnou je jednou z nejjednodušších věcí pro vaše zdraví. Naštěstí nepotřebujete drahé tělocvičny ani stroje. Tato cvičení můžete provádět kdekoli. Než začnete nový cvičební program, nezapomeňte navštívit svého lékaře.