9 nejtěžších a nejlepších cvičení od skutečných trenérů

Obsah

• Recenze pro

Bez ohledu na to, jak moc jste tělocvičnou krysou, stačí pár pohybů nenávist dělá. Přemýšlejte: variace dřepů, které spalují více, než jste si kdy mysleli, že je možné, tricepsové pohyby, při kterých máte pocit, že vám upadnou paže, nebo cvičení ve sprintu, o kterém si skutečně myslíte, že omdlíte. A nikdo nezná tento pocit lépe než lidé, kteří na vás štěkají, abyste vychrlili ještě jeden.

Trenéři vědí lépe než kdokoli jiný, že bolest bude stát za to. (Důkaz: Top 50 nejžhavějších trenérů v Americe.) Zeptali jsme se tedy některých našich oblíbených trenérů, co se dokonce pohybuje ony láska nenávidět. A i když je to seznam opravdu těžkých pohybů, je to také seznam cviků, které zaručují vážné výsledky. Takže zatněte zuby a pusťte se do těchto 9 pohybů, které jsou výzvou i pro ty nejzdatnější.

Prisoner Get Ups

Toto cvičení vystřelí celé vaše jádro a zároveň aktivuje celý řetězec svalů v zádech-zejména v dolní části zad. A to je vše při práci na vaší rovnováze a obratnosti.

Jak to udělat: Lehněte si na záda s rukama položenýma za hlavou, lokty ven. Kolena se dotýkají podlahy se zkříženýma nohama, jako v sedě se zkříženýma nohama. Pomocí spodních břišních svalů dejte trup dopředu, dokud paty chodidel nejsou blízko vašeho zadku. S rukama za hlavou, závěsy v bocích se zvedněte z podlahy a postavte se rovně jedním rychlým pohybem, aniž byste použili ruce-jen nohy. (Potřebujete upravit? Položte ruce na zem, abyste pomohli při zvedání z podlahy.)

-Shaun Robert Jenkins, hlavní trenér v Tone House v New Yorku

Bodysaw

Je to skvělý tah, který zacílí na všechny svaly vašeho trupu a v závislosti na vaší pozici také na ramena. Začněte s nohama v TRX nebo na valslidech (nebo dokonce s nohama přes pěnový válec!) a přejděte ke stabilizačnímu míči pro větší výzvu.

Jak to udělat: S chodidly na popruzích TRX nebo na valslidech se dostanete do prkna předloktí, lokty pod rameny. Zapojte jádro a držte předloktí dokonale v klidu, začněte pohybovat boky dozadu. Ramena se vzdalují od zápěstí a lokty jsou před tělem, to vše při zachování přímé linie od uší ke kotníkům. Nevracejte se tak daleko, abyste ucítili kopnutí v dolní části zad. Vraťte se zpět do výchozí pozice.

-Tristan Rice, specialista na výkon ve výcvikovém zařízení pro lidskou výkonnost EXOS ve Phoenixu, AZ

Dumbell Thruster

Jedná se o skvělý, výbušný pohyb se stabilizací jádra, který je výzvou pro celé vaše tělo. Pomáhá zlepšit pružnost ramen a boků, prokrvuje vás a posiluje. (Chcete větší flexibilitu? Vyzkoušejte tuto jógu pro lidi, kteří se nemohou dotknout prstů na nohou.)

Jak to udělat: Držte pár činek v horní části bicepsového lokte (lokty pokrčené, závaží přímo před obličejem). Dřepněte do plné hloubky. Jakmile přijdete, zatlačte činky nad hlavu, takže v horní části pohybu stojíte vysoko, paže máte úplně natažené přes ramena, mačkáte čtyřkolky, hýždě a břišní svaly. Sestupte zpět dolů do plného dřepu a současně snižujte činky zpět, aby se ve spodní části vašeho dřepu činky vrátily do výchozí polohy.

-Albert Matheny, R.D., spoluzakladatel a trenér Soho Strength Lab v New Yorku

Boční výpad činky

Výpady obecně znamenají práci kvůli své dynamické povaze, náboru nejsilnějších svalů (hýžďové svaly, jádro a celá noha) a výzvou ke stabilitě s asymetrickými nároky. Změna orientace tohoto výpadu na stranu zapojí ostatní svaly ve vaší klisně více, než by tomu bylo u typického dřepu nebo předklonu, což pomůže lépe tvarovat zadek a zlepšit pohyblivost a stabilitu kyčle.(Chcete to ztížit? Přidejte činku, abyste více zapojili jádro a přeměnili toto cvičení primárně na spodní část těla na celkový pohyb těla.)

Jak to udělat: Postavte se vzpřímeně, vykročte doprava pravou nohou, prsty držte vpřed a chodidla naplocho. Dřepněte si přes pravý bok a levou nohu držte rovně. Dřepněte si co nejníže a v této poloze vydržte 2 sekundy. Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu.

-Maureen Key, specialista na výkon ve výcvikovém zařízení lidské výkonnosti EXOS ve Philadelphii

Pistol Squat Získejte ups

Toto cvičení se zaměřuje na vaše kvadricepsy. Aktivuje také vaše jádro a téměř všechny ostatní svaly v dolní části těla, včetně hýžďových svalů, hamstringů a lýtek.

Jak to udělat: Rovnováha na levé noze. Držte pravou nohu vpředu, aby byla pata těsně nad podlahou. Pomocí síly nohou a rovnováhy začněte klesat do dřepu a po celou dobu držte pravou patu těsně nad podlahou. Ruce držte před tělem, abyste pomohli udržet rovnováhu. Dřepněte, dokud se hamstring nedotkne vašeho lýtka, poté uvolněte zadek na podlahu. Lehněte si na záda s ohnutým levým kolenem a pravou nohou rovně. S trochou hybnosti sklopte dopředu, rukama pomozte tlačit se zpět do dřepu pistole a poté se postavte vysoko. Vyměňte nohy a opakujte.

-Shaun Robert Jenkins, hlavní trenér v Tone House v New Yorku

Boční nášlapy s medicinbalem

Klíčovou výhodou této dynamické variace posilování a posilování srdce, která posiluje srdce, je to, že se provádí přirozeným pohybem, který vám pomůže vyhnout se zraněním. Neustálé šlapání nahoru a dolů znamená, že je zapojena řada svalů dolní části těla: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, hýžďové svaly, břišní svaly a svaly dolní části zad, stejně jako bicepsy z držení medicinbalu nebo závaží. Chcete to ztížit? Zvedněte výšku schodu nebo váhu, kterou nesete. (Použijte tento nástroj více! Cvičení Medicine Ball: 9 tahů na tón každý palec.)

Jak to udělat: Postavte se na levou stranu lavice, rovnoběžně s ní, držte medicinbal nebo činky blízko hrudníku. Předkloňte se mírně dopředu a zvedněte pravou nohu na lavici. Zvedněte levou nohu nahoru, abyste se setkali s pravou a okamžitě přesuňte pravou nohu na podlahu na druhé straně. Nezapomeňte natáhnout přistávací nohu co nejdále od lavičky, abyste ucítili popálení čtyřkolek a hýždí. S levou nohou stále na lavičce posuňte pravou nohu nahoru, abyste se s ní setkali. Nyní se levá noha přesune na podlahu, zatímco pravá zůstane na lavičce.

-Jimmy Minardi, zakladatel školení Minardi

One Arm Kettlebell Press

Tento pohyb vyžaduje úplnou aktivaci kyčle, trupu a ramen. Integruje stabilitu v celém jádru s pohyblivostí ramen, protože funguje v celém rozsahu pohybu těchto svalů. Když to uděláte správně, ucítíte to téměř více v trupu než v rameni, což způsobí velké sekundární ab spálení. Lze velmi snadno postupovat nebo regresovat pouhou změnou hmotnosti. (Pokud nemáte kettlebelly, můžete to zkusit s činkou.) (Chcete více kettlebellů? Podívejte se na toto 20minutové cvičení s Kettlebellem na spalování tuků.)

Jak to udělat: Položte nohy na šířku ramen a postavte se s kettlebell před pravou nohu. Zatlačte boky dozadu a riskantní rukou uchopte kettlebell tak, aby vaše dlaně směřovaly k tělu. Držte zadek dolů a paže úplně natažené. Udržujte své jádro napjaté, projíždějte patami, abyste zvedli kettlebell, a přitom udržujte hrudník vysoký. Jakmile váha přejde na kolena, výbušně prodlužte kotníky, kolena a boky. Jakmile se kettlebell zvedne, pokrčte rameny a pokračujte ve zvedání váhy a držte ji co nejblíže u těla. Přiveďte kettlebell k pravému rameni tak, aby váš pravý loket směřoval přímo k podlaze, a přitom otáčejte zápěstím tak, aby dlaň směřovala dovnitř. Toto je čistý kettlebell. Podívejte se na kettlebell a tiskněte ho nahoru a ven, dokud nebude uzamčen nad hlavou, otáčejte paží tak, aby zápěstí směřovalo od těla. Dbejte na to, aby váš trup zůstal vzpřímeně, když budete tlačit Kettlebell nad hlavu, omezíte jakékoli zpětné prodloužení trupu. Spusťte kettlebell zpět k rameni pod kontrolou a opakujte.

-Tristan Rice, specialista na výkon ve výcvikovém zařízení pro lidskou výkonnost EXOS ve Phoenixu, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Tvrdý? Ano! Efektivní? Ano! Tato kombinace spodní části těla rozpálí vaše hýždě a vaše spodní část těla bude cítit pálení!

Jak to udělat: Začněte v rozdělené pozici s rukama dolů, trupem vzpřímeným a kolenem ohnutým o 90 stupňů. Přední koleno je vyrovnáno s přední patou. Výbušně odtlačte přední nohu a zvedněte spodní část těla ze země. Ve vzduchu změňte polohu nohou. Nechte zadní koleno ohnout, když jemně přistanete s opačnou nohou nyní dopředu. Po 20 přistaňte měkce v rozděleném postoji. S rukama v bok a trupem ve vzpřímené poloze, dolní boky ohněte zadní koleno do úhlu 90 stupňů. Přední koleno by mělo zůstat zarovnáno s přední patou, aby většina váhy mohla propadnout patou dopředu. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Vyměňte nohy a podržte výpad po dobu dalších 30 sekund, poté dokončete další sadu výpadových skoků.

- Jessica Wilson, majitelka Wilson Fitness Studios v Chicagu

Mrtvý tah

Jedním z nejtěžších cvičení jsou mrtvé výtahy, protože jsou pro vaše tělo náročnější než téměř jakékoli jiné cvičení, což zase přináší nejlepší výsledky. Nejen, že se jedná o pohyb, který se vyskytuje v každodenním životě (například při vyzvedávání dětí), ale také pomáhá zlepšit hustotu a sílu svalů a nastartuje váš metabolismus pro hubnutí. (Je to skvělý tah pro lidi s problémy s koleny. Podívejte se na více s 10 tonery na spodní část těla, které jsou vhodné pro kolena.)

Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků. Kloub v bocích a spodní části hrudníku k zemi, uchopení činky umístěné před holeněmi. Explodujte vzhůru zatlačením podpatků do země a tlačením boků dopředu. Při cvičení udržujte plochá záda a těsné jádro, abyste předešli zranění dolní části zad. Pozastavte se nahoře, poté činku spusťte zpět na zem a opakujte.

-Evan Kleinman, osobní trenér rovnodennosti 3. úrovně

Recenze pro