9 nejlepších jídel a nápojů před spaním

Obsah

• 1. Mandle
• 2. Turecko
• 3. Heřmánkový čaj
• 4. Kiwi
• 5. Koláčová třešňová šťáva
• 6. Mastné ryby
• 7. Vlašské ořechy
• 8. Mučenka čaj
• 9. Bílá rýže
• Další potraviny a nápoje, které mohou podporovat spánek
• Sečteno a podtrženo

Dobrý spánek je neuvěřitelně důležitý pro vaše celkové zdraví.

Může snížit riziko vzniku určitých chronických onemocnění, udržet váš mozek zdravý a posílit imunitní systém (1, 3).

Obecně se doporučuje, abyste měli každou noc nepřetržitý spánek mezi 7 a 9 hodinami, ačkoli mnoho lidí se snaží dostatek (,).

Existuje mnoho strategií, které můžete použít k podpoře dobrého spánku, včetně změn ve stravě, protože některá jídla a nápoje mají vlastnosti podporující spánek ().

Zde je 9 nejlepších jídel a nápojů, které si můžete dát před spaním a zlepšit tak kvalitu spánku.

1. Mandle

Mandle jsou druh ořechového ořechu s mnoha přínosy pro zdraví.

Jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, protože 1 gram suchých pražených ořechů obsahuje 18% denní potřeby fosforu pro dospělé a 23% pro riboflavin (, 8, 9).

Unce také poskytuje 25% denní potřeby manganu pro muže a 31% denní potřeby manganu pro ženy (10).

Pravidelné stravování mandlí bylo spojeno s nižším rizikem několika chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby. To se připisuje jejich zdravým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům.

Antioxidanty mohou chránit vaše buňky před škodlivým zánětem, který může vést k těmto chronickým onemocněním (,).

Tvrdilo se, že mandle mohou také pomoci zlepšit kvalitu spánku. Je to proto, že mandle jsou spolu s několika dalšími druhy ořechů zdrojem hormonu melatoninu. Melatonin reguluje vaše vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek ().

Mandle jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku a poskytují 19% vaší denní potřeby pouze za 1 unci. Konzumace dostatečného množství hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména u těch, kteří mají nespavost (, 14,).

Úloha hořčíku při podpoře spánku je spojena s jeho schopností snižovat zánět. Kromě toho může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že přerušuje spánek (,).

Přesto je výzkum mandlí a spánku řídký.

Jedna studie zkoumala účinky krmení potkanů ​​400 miligramů (mg) mandlového extraktu. Zjistilo se, že krysy spaly déle a hlouběji než bez konzumace mandlového extraktu (16).

Potenciální účinky mandlí na spánek jsou slibné, je však zapotřebí rozsáhlejších studií u lidí.

Pokud chcete jíst mandle před spaním, abyste zjistili, zda ovlivňují kvalitu vašeho spánku, měla by vám stačit 28 gramová porce nebo hrstka.

Mandle jsou zdrojem melatoninu a minerálu hořčíku zlepšujícího spánek, což jsou dvě vlastnosti, díky nimž mohou být skvělým jídlem k jídlu před spaním.

2. Turecko

Turecko je chutné a výživné.

Má vysoký obsah bílkovin a pečená krůta poskytuje téměř 8 gramů bílkovin za unci (28 gramů). Bílkoviny jsou důležité pro udržení silných svalů a regulaci chuti k jídlu (, 18).

Turecko je navíc skromným zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je riboflavin a fosfor. Je to vynikající zdroj selenu, přičemž porce o objemu 3 unce poskytuje 56% denní hodnoty (DV) (19).

Turecko má několik vlastností, které vysvětlují, proč jsou někteří lidé po jídle unavení, nebo si myslí, že to podporuje ospalost. Nejdůležitější je, že obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu (, 21).

Proteiny v Turecku mohou také přispívat k jeho schopnosti podporovat únavu. Existují důkazy, že konzumace mírného množství bílkovin před spaním je spojena s lepší kvalitou spánku, včetně menšího probouzení po celou noc ().

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdila potenciální role Turecka při zlepšování spánku.

Turecko může být skvělým jídlem k jídlu před spaním kvůli vysokému množství bílkovin a tryptofanu, které mohou způsobovat únavu.

3. Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je populární bylinný čaj, který může nabídnout řadu zdravotních výhod.

Je dobře známý pro své flavony. Flavony jsou třídou antioxidantů, které snižují zánět, který často vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby ().

Existují také důkazy, že pití heřmánkového čaje může posílit váš imunitní systém, snížit úzkost a depresi a zlepšit zdraví pokožky. Heřmánkový čaj má navíc některé jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku (,, 25).

Heřmánkový čaj konkrétně obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na určité receptory v mozku, které mohou podporovat ospalost a snižovat nespavost (,).

Jedna studie z roku 2011 u 34 dospělých zjistila, že ti, kteří konzumovali 270 mg výtažku z heřmánku dvakrát denně po dobu 28 dnů, usnuli o 15 minut rychleji a zaznamenali menší noční probuzení ve srovnání s těmi, kteří extrakt nekonzumovali ().

Další studie zjistila, že ženy, které pily heřmánkový čaj po dobu 2 týdnů, uváděly zlepšenou kvalitu spánku ve srovnání s pijáky bez čaje.

Ti, kteří pili heřmánkový čaj, měli také méně příznaků deprese, která je obvykle spojena s problémy se spánkem ().

Pití heřmánkového čaje před spaním určitě stojí za vyzkoušení, pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku.

Heřmánkový čaj obsahuje antioxidanty, které mohou podporovat ospalost, a bylo prokázáno, že jeho pití zlepšuje celkovou kvalitu spánku.

4. Kiwi

Kiwi jsou nízkokalorické a velmi výživné ovoce.

Jedno ovoce obsahuje pouze 42 kalorií a významné množství živin, včetně 71% DV pro vitamin C. Poskytuje mužům a ženám 23% respektive 31% vitaminu K, které každý den potřebují.

Obsahuje slušné množství folátu a draslíku a také několik stopových minerálů (, 30, 31).

Jíst kiwi může dále prospět vašemu zažívacímu zdraví, snížit zánět a snížit hladinu cholesterolu. Tyto účinky jsou způsobeny vysokým množstvím vlákniny a karotenoidních antioxidantů, které poskytují (,).

Podle studií o jejich potenciálu zlepšit kvalitu spánku mohou být kiwi také jedním z nejlepších potravin, které lze jíst před spaním.

Ve čtyřtýdenní studii 24 dospělých konzumovalo každou noc dvě kiwi jednu hodinu před spaním. Na konci studie účastníci usnuli o 42% rychleji, než když před spaním nic nejedli.

Navíc se jejich schopnost spát přes noc bez probuzení zlepšila o 5%, zatímco jejich celková doba spánku se zvýšila o 13% (34).

Účinky kiwi podporující spánek se někdy připisují serotoninu. Serotonin je mozková chemická látka, která pomáhá regulovat váš spánkový cyklus (, 34,).

Bylo také navrženo, že protizánětlivé antioxidanty v kiwi, jako je vitamin C a karotenoidy, mohou být částečně zodpovědné za jejich účinky podporující spánek (34,).

Je zapotřebí více vědeckých důkazů ke stanovení účinků, které mohou mít kiwi na zlepšení spánku. Nicméně konzumace 1–2 středních kiwi před spaním vám může pomoci rychleji usnout a déle spát.

Kiwi jsou bohaté na serotonin a antioxidanty, které oba mohou zlepšit kvalitu spánku, pokud jsou konzumovány před spaním.

5. Koláčová třešňová šťáva

Džus z třešně má některé působivé zdravotní výhody.

Nejprve poskytuje skromné ​​množství několika důležitých živin, jako je hořčík a fosfor. Je to také dobrý zdroj draslíku.

Porce o obsahu 8 uncí (240 mililitrů) obsahuje 17% draslíku, který žena potřebuje každý den, a 13% draslíku, který každý den potřebuje muž (, 38).

Kromě toho je to bohatý zdroj antioxidantů, včetně antokyanů a flavonolů (,,).

Je také známo, že šťáva z třešňových třešní podporuje ospalost a byla dokonce studována pro její roli při zmírňování nespavosti. Z těchto důvodů může pití šťávy z třešňového džusu před spaním zlepšit kvalitu vašeho spánku (,).

Účinky šťávy z třešňového džusu na podporu spánku jsou způsobeny jeho vysokým množstvím melatoninu (,,).

V malé studii pili dospělí s nespavostí 240 uncí šťávy z třešňového dvakrát denně po dobu 2 týdnů. Spali o 84 minut déle a hlásili lepší kvalitu spánku ve srovnání s tím, když nepili džus ().

I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí rozsáhlejšího výzkumu k potvrzení úlohy šťávy z třešňového třešně při zlepšování spánku a prevenci nespavosti.

Nicméně, vypít trochu šťávy z třešní před spaním stojí za vyzkoušení, pokud se potýkáte s pádem nebo spánkem v noci.

Džus z třešňových třešní obsahuje hormon podporující spánek melatonin a může pomoci navodit dobrý noční spánek.

6. Mastné ryby

Mastné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou neuvěřitelně zdravé. Co je činí jedinečnými, je jejich výjimečné množství vitaminu D.

Například 3 unce (85 gramů) porce lososa sockeye obsahuje 570 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. To je 71% vaší DV. Podobná porce chovaných duhových pstruhů obsahuje 81% vašeho DV (44).

Mastné ryby mají navíc vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

EPA a DPA jsou známé tím, že snižují zánět. Omega-3 mastné kyseliny mohou navíc chránit před srdečními chorobami a posilovat zdraví mozku (,).

Kombinace omega-3 mastných kyselin a vitaminu D v tučných rybách má potenciál zlepšit kvalitu spánku, protože bylo prokázáno, že obě zvyšují produkci serotoninu (, 47,).

V jedné studii muži, kteří jedli 10,5 unce (300 gramů) atlantického lososa třikrát týdně po dobu 6 měsíců, usnuli přibližně o 10 minut rychleji než muži, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso.

Tento účinek byl považován za výsledek vitaminu D. Ti ve skupině ryb měli vyšší hladiny vitaminu D, což souviselo s významným zlepšením kvality spánku ().

Jíst několik uncí tučných ryb před spaním vám může pomoci rychleji usnout a hlouběji spát. K definitivnímu závěru o schopnosti tučných ryb zlepšit spánek je zapotřebí více studií.

Mastné ryby jsou skvělým zdrojem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin, které mají vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.

7. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem ořechů.

Jsou bohaté na mnoho živin a poskytují více než 19 vitamínů a minerálů, kromě 1,9 gramu vlákniny, v jedné unci (28 gramů). Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na hořčík, fosfor, mangan a měď ().

Vlašské ořechy jsou navíc skvělým zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové. Poskytují také 4,3 gramu bílkovin za unci, což může být prospěšné pro snížení chuti k jídlu (18, 51).

Vlašské ořechy mohou také zlepšit zdraví srdce. Byly studovány na schopnost snižovat vysoké hladiny cholesterolu, které jsou hlavním rizikovým faktorem pro srdeční choroby ().

Někteří vědci navíc tvrdí, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kvalitu spánku, protože patří k nejlepším potravinovým zdrojům melatoninu (, 53).

Mastný kyselinový makeup vlašských ořechů může také přispět k lepšímu spánku. Poskytují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na DHA. DHA může zvýšit produkci serotoninu (,).

Není mnoho důkazů na podporu tvrzení o vlašských ořechech zlepšujících spánek. Ve skutečnosti neexistují žádné studie, které by se konkrétně zaměřily na jejich roli při podpoře spánku.

Bez ohledu na to, pokud bojujete se spánkem, může vám pomoci jíst nějaké vlašské ořechy před spaním. Asi hrstka vlašských ořechů je adekvátní porce.

Vlašské ořechy mají několik vlastností, které mohou podporovat lepší spánek. Například jsou skvělým zdrojem melatoninu a zdravých tuků.

8. Mučenka čaj

Mučenka je další bylinný čaj, který se tradičně používá k léčbě řady zdravotních onemocnění.

Je to bohatý zdroj flavonoidních antioxidantů. Flavonoidové antioxidanty jsou známé svou rolí při snižování zánětu, zlepšování imunitního zdraví a snižování rizika srdečních onemocnění ().

Kromě toho byl mučenkový čaj studován kvůli jeho potenciálu snižovat úzkost.

Antioxidant apigenin může být zodpovědný za účinky mučenky na snížení úzkosti. Apigenin má uklidňující účinek tím, že se váže na určité receptory ve vašem mozku ().

Existují také důkazy, že mučenka zvyšuje produkci mozkové chemické kyseliny gama aminomáselné (GABA). GABA funguje tak, že inhibuje další mozkové chemikálie, které vyvolávají stres, jako je glutamát ().

Uklidňující vlastnosti mučenky mohou podporovat ospalost, proto může být prospěšné ji vypít před spaním.

V 7denní studii vypilo 41 dospělých šálek mučenkového čaje před spaním. Hodnotili kvalitu spánku výrazně lépe, když pili čaj ve srovnání s tím, kdy čaj nepili ().

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda mučenka podporuje spánek.

Mučenka obsahuje apigenin a má schopnost zvyšovat produkci kyseliny gama aminomáselné (GABA). To může ovlivnit spánek.

9. Bílá rýže

Bílá rýže je zrno, které se v mnoha zemích běžně konzumuje jako základní potravina.

Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží spočívá v tom, že u bílé rýže byly odstraněny otruby a klíčky. Díky tomu má nižší obsah vlákniny, živin a antioxidantů.

Bílá rýže přesto obsahuje slušné množství několika vitamínů a minerálů.

4-unce (79 gramů) porce bílé rýže poskytuje 19% vaší denní potřeby folátu. Poskytuje také poskytuje 21% denní potřeby thiaminu pro muže a 22% denní potřeby thiaminu pro ženy (, 60, 61).

4-unce (79 gramů) porce dlouhozrnné bílé rýže obsahuje 13% vaší DV pro mangan (10).

Bílá rýže má vysoký obsah sacharidů a poskytuje 22 gramů v porci o hmotnosti 4 unce (79 gramů). Jeho obsah sacharidů a nedostatek vlákniny přispívají k jeho vysokému glykemickému indexu (GI). Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (,).

Bylo navrženo, že konzumace potravin s vysokým GI, jako je bílá rýže, alespoň 1 hodinu před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu spánku ().

Jedna studie porovnávala spánkové návyky 1 848 lidí na základě jejich příjmu rýže, chleba nebo nudlí. Vyšší příjem rýže byl spojen s lepším spánkem než chléb nebo nudle, včetně delší doby spánku ().

Navzdory potenciální roli, kterou může mít konzumace bílé rýže při podpoře spánku, je nejlepší ji konzumovat s mírou kvůli jejímu relativně nízkému množství vlákniny a živin.

Bílá rýže může být prospěšná k jídlu před spaním kvůli vysokému glykemickému indexu (GI). Vysoký GI může podporovat lepší spánek.

Další potraviny a nápoje, které mohou podporovat spánek

Několik dalších potravin a nápojů má vlastnosti podporující spánek. Mohou například obsahovat vysoké množství živin, jako je tryptofan.

V některých případech však existuje jen malý výzkum jejich konkrétních účinků na spánek.

• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je sklenice mléka, tvaroh a jogurt, jsou známými zdroji tryptofanu. Bylo prokázáno, že mléko zlepšuje spánek u starších dospělých, zejména pokud je spárováno s lehkým cvičením (,, 66).
• Banány: Banánové slupky obsahují tryptofan a samotné ovoce je skromným zdrojem hořčíku. Obě tyto vlastnosti vám mohou pomoci dobře se vyspat (14, 67).
• Ovesné vločky: Podobně jako rýže mají ovesné vločky vysoký obsah sacharidů s trochou vlákniny a bylo hlášeno, že vyvolávají ospalost při konzumaci před spaním. Oves je navíc známým zdrojem melatoninu ().

Další potraviny a nápoje, jako jsou mléčné výrobky, banány a ovesné vločky, obsahují také živiny, o nichž je známo, že zlepšují kvalitu spánku. Konkrétní výzkum jejich účinků na spánek však může být omezený.

Sečteno a podtrženo

Dostatek spánku je velmi důležité pro vaše zdraví.

Může pomoci několik jídel a nápojů.Je to proto, že obsahují hormony regulující spánek a mozkové chemikálie, jako je melatonin a serotonin.

Některá jídla a nápoje obsahují vysoké množství specifických antioxidantů a živin, jako je hořčík a melatonin, o nichž je známo, že zlepšují spánek tím, že vám pomohou rychleji usnout nebo déle usnout.

Chcete-li využít výhod potravin a nápojů zlepšujících spánek, může být nejlepší konzumovat je 2–3 hodiny před spaním. Jíst bezprostředně před spánkem může způsobit zažívací potíže, jako je například kyselý reflux.

Celkově je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se dospělo k závěru o specifické roli, kterou mají potraviny a nápoje při podpoře spánku, ale jejich známé účinky jsou velmi slibné.