9 osvědčených způsobů, jak opravit hormony, které řídí vaši váhu

Obsah

• 1. Inzulín
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortizol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Peptid podobný 1 glukagonu (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Něco jiného?

Vaše váha je do značné míry kontrolována hormony.

Výzkum ukazuje, že hormony ovlivňují vaši chuť k jídlu a množství tuku, který si ukládáte (,,).

Zde je 9 způsobů, jak „opravit“ hormony, které řídí vaši váhu.

1. Inzulín

Inzulin je hormon produkovaný beta buňkami pankreatu.

Vylučuje se v malých množstvích po celý den a ve větších množstvích po jídle.

Inzulín umožňuje vašim buňkám přijímat cukr v krvi pro energii nebo skladování, podle toho, co je v danou chvíli potřeba.

Inzulin je také hlavním hormonem pro ukládání tuků v těle. Říká tukovým buňkám, aby ukládaly tuk, a zabraňuje jeho rozkladu.

Když jsou buňky rezistentní na inzulín (velmi časté), významně stoupají hladiny cukru v krvi i inzulínu.

Chronicky zvýšené hladiny inzulínu (tzv hyperinzulinémie) může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně obezity a metabolického syndromu (,, 6).

Přejídání - zejména cukr, rafinované sacharidy a rychlé občerstvení - vede k inzulínové rezistenci a zvyšuje hladinu inzulínu (,,).

Zde je několik tipů, jak normalizovat hladinu inzulínu a zlepšit citlivost na inzulín:

• Vyhněte se nebo minimalizujte cukr: Vysoké množství fruktózy a sacharózy podporuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje hladinu inzulínu (,,,,,).
• Snižte sacharidy: Nízkosacharidová dieta může způsobit okamžitý pokles hladiny inzulínu (,,,).
• Naplňte bílkoviny: Protein ve skutečnosti krátkodobě zvyšuje inzulin. Mělo by to však vést k dlouhodobému snížení inzulínové rezistence tím, že vám pomůže ztratit břišní tuk (,).
• Zahrňte spoustu zdravých tuků: Omega-3 tuky obsažené v tučných rybách mohou pomoci snížit hladinu inzulínu nalačno ().
• Cvičit pravidělně: Ženy s nadváhou, které rychle chodily nebo běhaly, měly v jedné studii po 14 týdnech zlepšení citlivosti na inzulín (,,).
• Získejte dostatek hořčíku: Lidé rezistentní na inzulín mají často nízký obsah hořčíku a doplňky hořčíku mohou zlepšit citlivost na inzulín (,,).
• Pijte zelený čaj: Zelený čaj může snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (,).

Sečteno a podtrženo:

Inzulin je hlavním hormonem pro ukládání tuků v těle. Snížení příjmu cukru, snižování sacharidů a cvičení jsou nejlepší způsoby, jak snížit hladinu inzulínu.

2. Leptin

Leptin je produkován vašimi tukovými buňkami.

Je považován za „hormon sytosti“, který snižuje chuť k jídlu a dává vám pocit plnosti.

Jako signální hormon má za úkol komunikovat s hypotalamem, částí vašeho mozku, která reguluje chuť k jídlu a příjem potravy.

Leptin říká mozku, že je v zásobě dostatek tuku a není potřeba více, což pomáhá předcházet přejídání.

Lidé s nadváhou nebo obezitou mají obvykle velmi vysokou hladinu leptinu v krvi. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že hladiny leptinu u obézních lidí byly 4krát vyšší než u lidí s normální hmotností ().

Pokud leptin snižuje chuť k jídlu, měli by obézní lidé s vysokou hladinou leptinu začít méně jíst a hubnout.

U obezity bohužel leptinový systém nefunguje tak, jak by měl. Toto se označuje jako leptinová rezistence.

Když je narušena signalizace leptinu, zpráva o zastavení jídla se nedostane do mozku, takže si neuvědomuje, že máte dostatek energie uložené (,).

Váš mozek si v podstatě myslí, že hladoví, takže jste vedeni k jídlu.

Hladiny leptinu se snižují také při hubnutí, což je jeden z hlavních důvodů, proč je tak těžké dlouhodobě hubnout. Mozek si myslí, že umíráte hladem, a tlačí vás, abyste jedli více (,,).

Dvě potenciální příčiny rezistence na leptin jsou chronicky zvýšené hladiny inzulínu a zánět v hypotalamu (,,,,,).

Zde je několik návrhů na zlepšení citlivosti na leptin:

• Vyvarujte se zánětlivých potravin: Omezte potraviny, které způsobují záněty, zejména sladké nápoje a trans-tuky.
• Jezte určitá jídla: Jezte více protizánětlivých potravin, jako jsou tučné ryby ().
• Cvičit pravidělně: Mírná aktivita může zlepšit citlivost na leptin (,,).
• Dostatečně se vyspat: Studie prokázaly, že nedostatečný spánek vede k poklesu hladiny leptinu a zvýšené chuti k jídlu (,).
• Doplňky: V jedné studii ženy na redukční dietě, které užívaly kyselinu alfa-lipoovou a rybí olej, více zhubly a měly menší pokles leptinu než u kontrolní skupiny ().

Sečteno a podtrženo:

Lidé s obezitou bývají rezistentní vůči účinkům leptinu. Citlivost na leptin může zlepšit konzumace protizánětlivých potravin, cvičení a dostatek spánku.

3. Ghrelin

Ghrelin je známý jako „hormon hladu“. Když je váš žaludek prázdný, uvolní ghrelin, který pošle zprávu do hypotalamu a řekne vám, abyste jedli ().

Normálně jsou hladiny ghrelinu nejvyšší před jídlem a nejnižší asi hodinu po jídle.

Avšak u lidí s nadváhou a obezitou jsou hladiny ghrelinu nalačno často nižší než u lidí s normální hmotností (,).

Studie také ukázaly, že po jídle obézních lidí se ghrelin jen mírně snižuje. Z tohoto důvodu nedostává hypotalamus tak silný signál, aby přestal jíst, což může vést k přejídání (52).

Zde je několik tipů, jak zlepšit funkci ghrelinu:

• Cukr: Vyvarujte se kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a nápojů slazených cukrem, které mohou zhoršit reakci ghrelinu po jídle (,).
• Protein: Jíst bílkoviny při každém jídle, zejména při snídani, může snížit hladinu ghrelinu a podpořit pocit sytosti (,,,).

Sečteno a podtrženo:

Jíst hodně bílkovin a vyhýbat se jídlům a nápojům s vysokým obsahem cukru může pomoci optimalizovat hladinu ghrelinu.

4. Kortizol

Kortizol je hormon produkovaný nadledvinami.

Je známý jako „stresový hormon“, protože se uvolňuje, když vaše tělo cítí stres.

Stejně jako ostatní hormony je pro přežití životně důležité. Chronicky zvýšené hladiny kortizolu však mohou vést k přejídání a přibývání na váze ().

Ukazuje se, že ženy, které mají nadváhu přibližně uprostřed, reagují na stres větším nárůstem kortizolu (,).

Přísná strava však může také zvýšit kortizol. V jedné studii měly ženy, které konzumovaly nízkokalorickou stravu, vyšší hladinu kortizolu a uváděly, že se cítily více stresované než ženy, které jedly normální stravu ().

Tyto strategie mohou snížit hladinu kortizolu:

• Vyvážená strava: Dodržujte vyváženou a skutečnou stravu založenou na jídle. Nesnižujte kalorie na extrémně nízkou úroveň.
• Přemýšlet: Cvičení meditace může významně snížit produkci kortizolu ().
• Poslouchat hudbu:. Vědci uvádějí, že když se během lékařských procedur hraje uklidňující hudba, kortizol se příliš nezvyšuje (,).
• SPI více: Jedna studie zjistila, že když piloti během týdne ztratili 15 hodin spánku, jejich hladiny kortizolu se zvýšily o 50–80% ().

Sečteno a podtrženo:

Vysoká hladina kortizolu může zvýšit příjem potravy a podpořit přírůstek hmotnosti. Vyvážená strava, zvládání stresu a větší spánek mohou pomoci normalizovat produkci kortizolu.

5. Estrogen

Estrogen je nejdůležitější ženský pohlavní hormon.

Vyrábí se hlavně z vaječníků a podílí se na regulaci ženského reprodukčního systému.

Velmi vysoká i nízká hladina estrogenu může vést k přírůstku hmotnosti. To závisí na věku, působení jiných hormonů a celkovém zdravotním stavu.

K udržení plodnosti během reprodukčních let začíná estrogen podporovat ukládání tuků v pubertě ().

Kromě toho může stimulovat přírůstek tuku v první polovině těhotenství ().

Obézní ženy mívají vyšší hladinu estrogenu než ženy s normální hmotností a někteří vědci se domnívají, že je to způsobeno vlivy prostředí ().

Během menopauzy, kdy hladina estrogenu klesá, protože se ve vaječnících produkuje méně, se místo pro ukládání tuku přesouvá z boků a stehen na viscerální tuk v břiše. To podporuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje riziko onemocnění (,).

Tyto strategie výživy a životního stylu mohou pomoci řídit estrogen:

• Vlákno: Jezte dostatek vlákniny, pokud chcete snížit hladinu estrogenu (,,).
• Křupavá zelenina: Jíst brukvovitou zeleninu může mít příznivé účinky na estrogen (,).
• Lněná semínka: Přestože jsou fytoestrogeny v nich kontroverzní, zdá se, že lněná semínka mají u většiny žen blahodárné účinky na estrogen (,).
• Cvičení: Fyzická aktivita může pomoci normalizovat hladinu estrogenu u žen před menopauzou i po menopauze (,).

Sečteno a podtrženo:

Pokud jsou hladiny estrogenu příliš vysoké nebo nízké, může dojít k přírůstku hmotnosti. To závisí na věku a dalších hormonálních faktorech.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) je hormon produkovaný buňkami v mozku a nervovém systému.

Stimuluje chuť k jídlu, zejména po sacharidech, a je nejvyšší v období hladovění nebo nedostatku potravy (,,).

Úrovně neuropeptidu Y jsou zvýšené v době stresu, což může vést k přejídání a nárůstu tuku v břiše (,,).

Doporučení pro snížení NPY:

• Jezte dostatek bílkovin: Ukázalo se, že konzumace příliš malého množství bílkovin zvyšuje uvolňování NPY, což vede k hladu, zvýšenému příjmu potravy a přírůstku hmotnosti ().
• Nepostíte příliš dlouho: Studie na zvířatech prokázaly, že velmi dlouhé hladovky, například déle než 24 hodin, mohou dramaticky zvýšit hladinu NPY (,,).
• Rozpustná vláknina: Jíst hodně rozpustné prebiotické vlákniny ke krmení přátelských bakterií ve střevě může snížit hladinu NPY ().

Sečteno a podtrženo:

Neuropeptid Y (NPY) stimuluje hlad, zejména během hladovění a stresu. Bílkoviny a rozpustná vláknina mohou pomoci snížit NPY.

7. Peptid podobný 1 glukagonu (GLP-1)

Glukagonový peptid-1 (GLP-1) je hormon produkovaný ve vašem střevě, když se živiny dostanou do střev.

GLP-1 hraje hlavní roli při udržování stabilní hladiny cukru v krvi a také vám dává pocit plnosti.

Vědci se domnívají, že pokles chuti k jídlu, ke kterému dochází bezprostředně po operaci hubnutí, je částečně způsoben zvýšenou produkcí GLP-1 ().

V jedné studii uvedli muži, kterým byl podáván roztok GLP-1 se snídaní, pocit větší spokojenosti a nakonec při obědě jedli o 12% méně kalorií ().

Návrhy na zvýšení GLP-1:

• Jezte hodně bílkovin: Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, syrovátkové bílkoviny a jogurty, zvyšují hladinu GLP-1 a zlepšují citlivost na inzulín (,,).
• Jezte protizánětlivé potraviny: Chronický zánět souvisí se sníženou produkcí GLP-1 ().
• Listová zelenina: V jedné studii se u žen, které konzumovaly listovou zelenou zeleninu, jako je špenát a kale, objevily vyšší hladiny GLP-1 a ztratily větší váhu než kontrolní skupina ().
• Probiotika: Ve studii na zvířatech probiotický doplněk zvýšil hladinu GLP-1, což vedlo ke snížení příjmu potravy ().

Sečteno a podtrženo:

GLP-1 může snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin a zeleniny může pomoci zvýšit vaši hladinu.

8. Cholecystokinin (CCK)

Stejně jako GLP-1 je cholecystokinin (CCK) dalším hormonem sytosti produkovaným buňkami ve vašem střevě ().

Bylo prokázáno, že vyšší množství CCK snižuje příjem potravy u štíhlých i obézních lidí (,,).

Strategie pro zvýšení CCK:

• Protein: Jezte dostatek bílkovin při každém jídle ().
• Zdravý tuk: Konzumace tuku spouští uvolňování CCK ().
• Vlákno: V jedné studii, kdy muži jedli jídlo obsahující fazole, se jejich hladiny CCK zvýšily dvakrát tolik, než když konzumovali jídlo s nízkým obsahem vlákniny ().

Sečteno a podtrženo:

CCK je hormon, který snižuje chuť k jídlu a je produkován, když jíte bílkoviny, tuky a vlákninu.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je další střevní hormon, který řídí chuť k jídlu.

Uvolňuje se buňkami ve střevech a tlustém střevě.

Předpokládá se, že peptid YY hraje hlavní roli při snižování příjmu potravy a snižování rizika obezity (,).

Strategie pro zvýšení PYY:

• Nízkosacharidová strava: Abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi, měli byste jíst nízkosacharidovou dietu na základě nezpracovaných potravin. Zvýšená hladina cukru v krvi může zhoršit účinky PYY (,,).
• Protein: Jezte dostatek bílkovin ze živočišných nebo rostlinných zdrojů (,).
• Vlákno: Jezte hodně vlákniny (,,).

Sečteno a podtrženo:

Chcete-li zvýšit hladinu PPY a snížit chuť k jídlu, zkuste se vyhnout zpracovaným sacharidům a jíst hodně bílkovin a vlákniny.

10. Něco jiného?

Hormony spolupracují na zvýšení nebo snížení chuti k jídlu a ukládání tuku.

Pokud systém nefunguje správně, můžete se neustále potýkat s problémy s hmotností.

Naštěstí může mít změna stravy a životního stylu na tyto hormony silné účinky.