9 přínosů konzumace celých zrn pro zdraví

Obsah

• Co jsou to celá zrna?
• 1. Vysoký obsah živin a vlákniny
• 2. Snižte riziko srdečních onemocnění
• 3. Snižte riziko mrtvice
• 4. Snižte riziko obezity
• 5. Snižte riziko cukrovky 2. typu
• 6. Podporujte zdravé trávení
• 7. Snižte chronický zánět
• 8. Může snížit riziko rakoviny
• 9. Souvisí se sníženým rizikem předčasné smrti
• Celá zrna nejsou pro každého
• Celiakie a citlivost na lepek
• Syndrom dráždivého tračníku
• Jak začlenit celá zrna do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Celá zrna jsou součástí lidské stravy po desítky tisíc let ().

Ale zastánci mnoha moderních diet, jako je paleo dieta, tvrdí, že konzumace obilovin je pro vaše zdraví škodlivá.

Zatímco vysoký příjem rafinovaných zrn je spojen se zdravotními problémy, jako je obezita a zánět, celozrnné obiloviny jsou jiný příběh.

Ve skutečnosti je konzumace celých zrn spojena s různými výhodami, včetně nižšího rizika cukrovky, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku.

Zde je 9 hlavních zdravotních výhod konzumace celých zrn.

Co jsou to celá zrna?

Zrna jsou semena travinných rostlin zvaných obiloviny. Mezi nejběžnější odrůdy patří kukuřice, rýže a pšenice.

Některá semena netrávních rostlin nebo pseudoobilovin jsou také považována za celozrnná, včetně pohanky, quinoa a amarantu.

Celozrnná jádra mají tři části ():

• Otruby. To je tvrdý, vnější
  skořápka. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
• Endosperm. Střední vrstva
  obilí je většinou tvořeno sacharidy.
• Zárodek. Tento
  vnitřní vrstva obsahuje vitamíny, minerály, bílkoviny a rostlinné sloučeniny.

Zrna lze válcovat, drtit nebo praskat. Pokud jsou však tyto tři části přítomny v původním poměru, jsou považovány za celozrnné.

U rafinovaných zrn byly odstraněny klíčky a otruby a zůstal pouze endosperm.

Přestože obohacená rafinovaná zrna obsahovala některé vitamíny a minerály přidané zpět, stále nejsou tak zdravé nebo výživné jako celé verze.

Mezi běžné odrůdy celých zrn patří:

• ovesné vločky
• popcorn
• proso
• quinoa
• hnědá rýže
• celé žito
• divoká rýže
• pšeničné bobule
• bulgur
• pohanka
• freekeh
• ječmen
• čirok

Výrobky vyrobené z těchto potravin jsou považovány za celozrnné. Patří sem určité druhy chleba, těstovin a snídaňových cereálií.

Při nákupu zpracovaných celozrnných produktů si přečtěte seznam přísad, abyste se ujistili, že jsou vyrobeny výhradně z celých zrn, nikoli ze směsi celých a rafinovaných zrn.

Dávejte pozor také na obsah cukru, zejména v případě snídaňových cereálií, které jsou často nabité přidaným cukrem. Vidět „celozrnné“ na obalu automaticky neznamená, že je produkt zdravý.

Celá zrna obsahují všechny tři části zrna. Existuje mnoho různých druhů, včetně celozrnné a celé kukuřice, ovsa, hnědé rýže a quinoa.

1. Vysoký obsah živin a vlákniny

Celá zrna dodávají mnoho důležitých živin. Tyto zahrnují:

• Vlákno. Otruby poskytují většinu vlákniny v celých zrnech.
• Vitamíny. Celá zrna mají obzvláště vysoký obsah vitamínů B.
  niacin, thiamin a folát (3,
  4).
• Minerály. Obsahují také dobré množství minerálů, jako je zinek,
  železo, hořčík a mangan.
• Protein. Celá zrna se chlubí
  několik gramů bílkovin na porci.
• Antioxidanty. Mnoho
  sloučeniny v celých zrnech působí jako antioxidanty. Mezi ně patří kyselina fytová,
  lignany, kyselina ferulová a sloučeniny síry ().
• Rostlina
  sloučeniny. Celá zrna dodávají mnoho druhů rostlinných sloučenin, které hrají a
  role v prevenci nemocí. Patří sem polyfenoly, stanoly a steroly ().

Přesné množství těchto živin závisí na typu zrna.

Abychom vám poskytli představu o jejich nutričním profilu, zde jsou klíčové živiny v 1 unci (28 gramů) suchého ovsa (4):

• Vlákno: 3 gramy
• Mangan: 69% reference
  Denní příjem (RDI)
• Fosfor: 15% RDI
• Thiamin: 14% RDI
• Hořčík: 12% RDI
• Měď: 9% RDI
• Zinek
  a železo: 7% RDI

Celá zrna dodávají řadu důležitých živin, včetně vitamínů, minerálů, bílkovin, vlákniny a dalších zdravých rostlinných sloučenin.

2. Snižte riziko srdečních onemocnění

Jednou z největších zdravotních výhod celých zrn je to, že snižují riziko srdečních onemocnění, které jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí ().

Přehled 10 studií zjistil, že tři porce celozrnných 1 uncí (28 gramů) denně mohou snížit riziko srdečních onemocnění o 22% ().

Podobně 10letá studie u 17 424 dospělých zjistila, že u těch, kteří jedli nejvyšší podíl celých zrn ve vztahu k jejich celkovému příjmu sacharidů, bylo o 47% nižší riziko srdečních onemocnění ().

Vědci dospěli k závěru, že diety zdravé pro srdce by měly obsahovat více celých zrn a méně rafinovaných zrn.

Většina studií spojuje různé druhy celých zrn, takže je obtížné oddělit výhody jednotlivých potravin.

Celozrnný chléb a obiloviny, stejně jako přidané otruby, byly konkrétně spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění ().

Jíst celá zrna může snížit vaše riziko srdečních onemocnění, zvláště když nahrazují rafinovaná zrna.

3. Snižte riziko mrtvice

Celá zrna mohou také pomoci snížit riziko mrtvice ().

V analýze 6 studií u téměř 250 000 lidí měli ti, kteří jedli nejvíce celých zrn, o 14% nižší riziko mozkové příhody než ti, kteří jedli nejméně ().

Kromě toho mohou určité sloučeniny v celých zrnech, jako je vláknina, vitamin K a antioxidanty, snížit riziko mrtvice.

Celá zrna se doporučují také ve stravě DASH a ve středomořské stravě, obě mohou pomoci snížit riziko mozkové mrtvice ().

Jako součást stravy zdravé pro srdce mohou celozrnné výrobky pomoci snížit riziko mrtvice.

4. Snižte riziko obezity

Jíst potraviny bohaté na vlákninu vám může pomoci zasytit a zabránit přejídání. To je jeden z důvodů, proč se při hubnutí doporučují stravy s vysokým obsahem vlákniny ().

Celá zrna a výrobky z nich vyrobené jsou více plnící než rafinovaná zrna a výzkumy naznačují, že mohou snížit riziko obezity.

Ve skutečnosti bylo konzumace 3 porcí celých zrn denně spojeno s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a méně břišního tuku v přehledu 15 studií u téměř 120 000 lidí ().

Další studie hodnotící výzkum v letech 1965 až 2010 zjistila, že celozrnné obiloviny a obiloviny s přidanými otruby byly spojeny s mírně nižším rizikem obezity ().

Desetiletí výzkumu naznačuje, že celá zrna jsou spojena s nižším rizikem obezity.

5. Snižte riziko cukrovky 2. typu

Jíst celé místo rafinovaných zrn může snížit riziko cukrovky typu 2 ().

Přehled 16 studií dospěl k závěru, že nahrazení rafinovaných zrn celými odrůdami a konzumace alespoň 2 porcí celých zrn denně by mohlo snížit vaše riziko cukrovky ().

Částečně je to proto, že celá zrna bohatá na vlákninu mohou také pomáhat při regulaci hmotnosti a předcházet obezitě, rizikovému faktoru pro cukrovku ().

Studie navíc spojily příjem celých zrn s nižší hladinou cukru v krvi nalačno a zlepšenou citlivostí na inzulín ().

Může to být způsobeno hořčíkem, minerálem obsaženým v celých zrnech, který pomáhá tělu metabolizovat sacharidy a je vázán na citlivost na inzulín ().

Vláknina a hořčík jsou dvě živiny v celých zrnech, které pomáhají snižovat riziko cukrovky 2. typu.

6. Podporujte zdravé trávení

Vláknina v celých zrnech může podporovat zdravé trávení různými způsoby.

Nejprve vláknina pomáhá hromadit stolici a snižuje riziko zácpy.

Zadruhé, některé druhy vlákniny v zrnech působí jako prebiotika. To znamená, že pomáhají krmit vaše prospěšné střevní bakterie, které jsou důležité pro zdraví trávicího traktu (,).

Celozrnná zrna díky svému obsahu vlákniny podporují zdravé trávení tím, že dávají hromadně stolici a krmí vaše prospěšné střevní bakterie.

7. Snižte chronický zánět

Zánět je kořenem mnoha chronických onemocnění.

Některé důkazy naznačují, že celá zrna mohou pomoci snížit zánět ().

V jedné studii bylo nejméně pravděpodobné, že ženy, které jedly nejvíce celých zrn, zemřely na chronické stavy související se záněty ().

V nedávné studii navíc lidé s nezdravou stravou nahradili rafinované pšeničné výrobky celozrnnými a zaznamenali snížení zánětlivých markerů ().

Výsledky těchto a dalších studií podporují doporučení v oblasti veřejného zdraví nahradit nejčistší zrna celozrnnými ().

Pravidelné stravování celých zrn by mohlo pomoci snížit zánět, což je klíčový faktor mnoha chronických onemocnění.

8. Může snížit riziko rakoviny

Výzkum celých zrn a rizika rakoviny přinesl smíšené výsledky, i když se ukazuje slibný.

V jednom přehledu 20 studií 6 ukázalo snížené riziko rakoviny, zatímco 14 neuvedlo žádnou souvislost ().

Současný výzkum naznačuje, že nejsilnější protinádorové účinky celých zrn jsou proti kolorektálnímu karcinomu, jednom z nejběžnějších typů rakoviny (24,).

Některé zdravotní výhody spojené s vlákninou mohou navíc pomoci snížit riziko rakoviny. Patří mezi ně jeho role jako prebiotika (24,,).

A konečně, další složky celých zrn, včetně kyseliny fytové, fenolových kyselin a saponinů, mohou zpomalit vývoj rakoviny (24).

Celá zrna mohou pomoci předcházet rakovině tlustého střeva a konečníku, jednom z nejběžnějších typů rakoviny. Přesto je výzkum protirakovinných účinků celých zrn smíšený.

9. Souvisí se sníženým rizikem předčasné smrti

Když je vaše riziko chronických onemocnění sníženo, vaše riziko předčasného úmrtí také klesá.

Jedna studie ve skutečnosti naznačovala, že příjem celozrnných produktů specificky snižoval riziko úmrtí na srdeční choroby, stejně jako jakoukoli jinou příčinu ().

Studie použila údaje ze dvou velkých kohortních studií upravených o další faktory, které mohou ovlivnit úmrtnost, jako je kouření, tělesná hmotnost a celkové stravovací návyky.

Výsledky ukázaly, že každá 1 gram (28 gramů) porce celých zrn byla spojena s 5% nižším rizikem úmrtí ().

Celá zrna jsou spojena s nižším rizikem předčasného úmrtí z jakékoli příčiny.

Celá zrna nejsou pro každého

Zatímco celozrnné výrobky jsou pro většinu lidí zdravé, nemusí být vhodné pro všechny lidi za všech okolností.

Celiakie a citlivost na lepek

Pšenice, ječmen a žito obsahují lepek, druh bílkovin, na který někteří lidé netolerují nebo na něj mají alergii.

Alergie na lepek, celiakie nebo citlivost na lepek mohou způsobit řadu příznaků, včetně únavy, zažívacích potíží a bolesti kloubů.

Bezlepková celá zrna, včetně pohanky, rýže, ovsa a amarantu, jsou pro většinu lidí s těmito podmínkami v pořádku.

Někteří však mají potíže s tolerováním jakéhokoli druhu obilí a mají zažívací potíže a další příznaky.

Syndrom dráždivého tračníku

Některá zrna, jako je pšenice, mají vysoký obsah sacharidů s krátkým řetězcem, které se nazývají FODMAP. Mohou způsobit příznaky u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS), který je velmi častý.

Někteří lidé obtížně snášejí zrna. Nejznámějším problémem je lepek, který postihuje lidi s alergií na lepek, celiakií nebo citlivostí na lepek.

Jak začlenit celá zrna do vaší stravy

Celozrnné výrobky můžete do své stravy začlenit mnoha způsoby.

Snad nejjednodušší věcí je najít ve vaší stravě celozrnné alternativy rafinovaných zrn.

Například pokud jsou ve vaší spíži bílé těstoviny, nahraďte je 100% celozrnnými nebo jinými celozrnnými těstovinami. Totéž proveďte u chleba a obilovin.

Nezapomeňte si přečíst seznam přísad a zjistit, zda je produkt vyroben z celých zrn.

Hledejte slovo „celek“ před druhy zrn. Pokud se říká „pšenice“ místo „celá pšenice“, není to celé.

Můžete také experimentovat s novými celými zrny, které jste dříve možná nezkoušeli, například s quinoa.

Zde je několik nápadů, jak do stravy přidat celá zrna:

• Připravte vařenou kaši z ovesných vloček nebo jiných zrn.
• Na cereálie nebo jogurt posypeme opečenou pohánkovou krupici.
• Občerstvení na popcorn se vzduchem.
• Vyrobte si polentu z celozrnné kukuřičné mouky.
• Zaměňte bílou rýži za hnědou nebo za jiné celozrnné
  jako quinoa nebo farro.
• Přidejte ječmen do zeleninových polévek.
• Zkuste použít celozrnnou mouku, například celozrnnou mouku,
  při pečení.
• Použití
  kamenné mleté ​​kukuřičné tortilly spíše než bílé tortilly v tacos.

Existuje mnoho způsobů, jak do stravy přidat celozrnné výrobky. Nahrazení rafinovaných zrn celozrnnými je dobrým začátkem.

Sečteno a podtrženo

Celá zrna přinášejí řadu zdravotních výhod.

Pravidelné konzumace celých zrn může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a obezity. To platí zejména tehdy, když nahrazují rafinovaná zrna ve vaší stravě.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, také významně zlepšují vaše trávicí zdraví, ačkoli lidé s nesnášenlivostí lepku se musí vyhýbat pšenici, ječmeni a žitě.

Pro lepší zdraví a dlouhověkost zvažte přidání celozrnných produktů do vaší stravy každý den. Zdravé celozrnné snídaňové cereálie, jako jsou ocelové ovesné vločky, jsou oblíbenou volbou.