8 nejzdravějších bobulí, které můžete jíst

Obsah

• 1. Borůvky
• 2. Maliny
• 3. Goji bobule
• 4. Jahody
• 5. Borůvky
• 6. Acai bobule
• 7. Brusinky
• 8. Hrozny
• Sečteno a podtrženo

Bobule jsou malé, měkké, kulaté plody různých barev - hlavně modré, červené nebo fialové.

Mají sladkou nebo kyselou chuť a často se používají do konzerv, džemů a dezertů.

Bobule mají obvykle dobrý nutriční profil. Obvykle mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidačních polyfenolů.

Výsledkem je, že začlenění bobulí do vaší stravy může pomoci předcházet a zmírňovat příznaky mnoha chronických onemocnění.

Zde je 8 nejzdravějších bobulí, které můžete jíst.

1. Borůvky

Borůvky jsou oblíbené bobule, které slouží jako skvělý zdroj vitaminu K.

Jeden šálek (148 gramů) borůvek poskytuje následující živiny ():

• Kalorie:
  84
• Vlákno:
  3,6 gramů
• Vitamín
  C: 16% DV
• Vitamín
  K: 24% DV
• Mangan:
  22% DV

Borůvky také obsahují antioxidační polyfenoly zvané antokyany ().

Antokyany z borůvek mohou snižovat oxidační stres, čímž snižují riziko srdečních onemocnění jak u zdravých lidí, tak u osob s vysokým rizikem onemocnění (,,,).

Kromě toho mohou borůvky zlepšit další aspekty zdraví srdce snížením „špatného“ LDL cholesterolu v krvi, snížením rizika srdečního záchvatu a zlepšením funkce tepen (,,).

Borůvky mohou také snížit riziko cukrovky. Studie prokázaly, že borůvky nebo bioaktivní sloučeniny borůvek mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit riziko cukrovky typu 2 až o 26% (,).

Velká observační studie ukázala, že lidé, kteří jedí borůvky, mají také pomalejší pokles kognitivních funkcí, což znamená, že jejich mozek zůstává zdravější, jak stárnou ().

Je však zapotřebí dalšího výzkumu k určení přesné role, kterou hrají borůvky ve zdraví mozku.

souhrnBorůvky obsahují
dobré množství vlákniny, vitaminu C a antioxidačních antokyanů. Jíst
borůvky mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby a cukrovku.

2. Maliny

Maliny se často používají v dezertech a slouží jako velmi dobrý zdroj vlákniny.

Jeden šálek (123 gramů) malin poskytuje ():

• Kalorie:
  64
• Vlákno:
  8 gramů
• Vitamín
  C: 36% DV
• Vitamín
  K: 8% DV
• Mangan:
  36% DV

Maliny také obsahují antioxidační polyfenoly zvané ellagitaniny, které mohou pomoci snížit oxidační stres ().

Jedna studie ukázala, že když cyklisté konzumovali nápoj obsahující maliny a jiné bobule, oxidativní stres způsobený cvičením významně poklesl ().

Nejčastěji konzumovanými malinami jsou americké červené nebo evropské červené odrůdy. Existuje však mnoho různých druhů malin a bylo prokázáno, že černé maliny mají také řadu zdravotních výhod.

Černé maliny mohou být zvláště dobré pro zdraví srdce. Studie prokázaly, že černé maliny mohou snížit rizikové faktory pro srdeční choroby, jako je krevní tlak a cholesterol v krvi (,,).

Další studie ukázaly, že černé maliny mohou snížit zánět u lidí s metabolickým syndromem ().

Tyto studie však byly velmi malé. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdily výhody černých malin.

souhrn

Maliny jsou plné
vláknina a antioxidační polyfenoly. Zvláště černé maliny mohou
prospívají zdraví srdce.

3. Goji bobule

Bobule goji, známé také jako vlčí bobule, pocházejí z Číny a používají se v tradiční medicíně. V poslední době se staly velmi populární v západním světě.

Jedna unce (28 gramů) sušených plodů goji poskytuje ():

• Kalorie:
  98
• Vlákno:
  3,7 gramů
• Vitamín
  C: 15% DV
• Vitamín
  A: 42% DV
• Žehlička:
  11% DV

Bobule goji také obsahují vysoké hladiny vitaminu A a zeaxanthinu, které jsou důležité pro zdraví očí.

Jedna studie provedená na 150 starších lidech zjistila, že konzumace 14 gramů patentované mléčné směsi goji bobulí denně snížila úbytek zdraví očí v důsledku stárnutí. Tato studie spolu s druhou podobnou studií ukázala, že konzumace bobulí goji může zvýšit hladinu zeaxantinu v krvi (,).

Stejně jako mnoho jiných bobulí obsahují goji bobule antioxidační polyfenoly. Jedna studie zjistila, že pití šťávy z goji bobulí po dobu 30 dnů zvýšilo hladinu antioxidantů v krvi zdravých starších čínských lidí ().

Další studie zjistila, že pití džusu z goji po dobu 2 týdnů zvýšilo metabolismus a zmenšilo velikost pasu u lidí s nadváhou ().

souhrnGoji bobule jsou
obzvláště bohaté na živiny, které přispívají ke zdraví očí. Obsahují také
důležité antioxidanty.

4. Jahody

Jahody jsou jedním z nejčastěji konzumovaných bobulí na světě a také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu C.

Jeden šálek (144 gramů) celých jahod poskytuje ():

• Kalorie:
  46
• Vlákno:
  3 gramy
• Vitamín
  C: 97% DV
• Mangan:
  24% DV

Jahody jsou dobré pro zdraví srdce. Studie více než 93 000 žen ve skutečnosti zjistila, že u těch, které konzumovaly více než 3 porce jahod a borůvek týdně, bylo riziko infarktu nižší o 30% ().

Další studie ukázaly, že jahody mohou snižovat řadu rizikových faktorů pro srdeční choroby, včetně cholesterolu v krvi, triglyceridů a oxidačního stresu (,,,).

Jahody mohou také snížit zánět snížením zánětlivých chemikálií v krvi, jako jsou IL-1β, IL-6 a C-reaktivní protein (CRP) (,,).

Jahody navíc mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci cukrovky ().

Studie více než 200 000 lidí ve skutečnosti zjistila, že konzumace jahod může snížit riziko cukrovky 2. typu až o 18% ().

Nakonec další studie ukázala, že konzumace 2 uncí (60 gramů) denně lyofilizovaného jahodového prášku snížila oxidační stres a zánětlivé chemikálie u lidí s vysokým rizikem vzniku rakoviny jícnu ().

souhrn

Jahody jsou
vynikající zdroj vitaminu C. Je prokázáno, že snižují rizikové faktory pro srdce
nemoci a pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.

5. Borůvky

Borůvky jsou velmi podobné borůvkám a ty dvě jsou často zmatené. Borůvky pocházejí z Evropy, zatímco borůvky pocházejí ze Severní Ameriky.

100 gramů borůvek poskytuje (36):

• Kalorie:
  43
• Vlákno:
  4,6 gramů
• Vitamín
  C: 16% DV
• Vitamín
  E: 12% DV

Mnoho vědeckých studií ukázalo, že borůvky jsou účinné při snižování zánětu.

Několik studií prokázalo, že konzumace borůvek nebo pití borůvkové šťávy může snížit zánět u lidí s rizikem srdečních onemocnění nebo metabolického syndromu (,).

Další studie se 110 ženami zjistila, že konzumace borůvek po dobu přibližně 1 měsíce snížila hladinu endoteliálních markerů, které se podílejí na vzniku srdečních onemocnění. Borůvky také snížily obvod pasu o 0,5 palce (1,2 cm) a hmotnost o 0,4 libry (0,2 kg) ().

Samostatná studie zjistila, že konzumace stravy bohaté na borůvky, celozrnné výrobky a ryby snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s vysokou hladinou cukru v krvi ().

Borůvky mohou také zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol a snižovat „špatný“ LDL cholesterol (,).

souhrn

Borůvky jsou podobné
na borůvky a jsou účinné při snižování zánětu. Mohou také pomoci
snižují váhu a hladinu cholesterolu v krvi.

6. Acai bobule

Bobule Acai rostou na palmách Acai původem z brazilské oblasti Amazonky.

Staly se oblíbenými doplňky zdravé výživy kvůli vysokému obsahu antioxidantů.

100 gramů pyré z bobulí acai poskytuje ():

• Kalorie:
  70
• Vlákno:
  5 gramů

Pamatujte, že bobule acai se často konzumují sušené nebo lyofilizované, což může ovlivnit nutriční obsah.

Bobule Acai jsou jedním z nejlepších zdrojů antioxidačních polyfenolů a mohou obsahovat až 10krát více antioxidantů než borůvky ().

Když jsou bobule acai konzumovány jako džus nebo dužina, mohou zvýšit hladinu antioxidačních látek v krvi a snížit množství chemických látek podílejících se na oxidačním stresu (,).

Navíc se ukázalo, že dužina z bobulí acai snižuje hladinu cukru v krvi, inzulínu a hladiny cholesterolu v krvi u dospělých s nadváhou, kteří konzumovali 200 gramů denně po dobu 1 měsíce ().

Tyto účinky byly také prokázány u sportovců. Pití 3 uncí (100 ml) směsi šťávy z acai po dobu 6 týdnů snížilo hladinu cholesterolu v krvi a snížilo oxidační stres po cvičení, což může urychlit zotavení z poškození svalů ().

Antioxidanty v acai mohou také pomoci zmírnit příznaky osteoartrózy. Studie lidí s osteoartrózou zjistila, že pití 120 ml šťávy z acai denně po dobu 12 týdnů významně snížilo bolest a zlepšilo každodenní život ().

souhrnBobule Acai obsahují
vysoké množství antioxidantů, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi,
oxidační stres a dokonce snižují příznaky osteoartrózy.

7. Brusinky

Brusinky jsou mimořádně zdravé ovoce s kyselou chutí.

Jsou zřídka konzumovány syrové. Místo toho se běžně konzumují jako džus.

1 šálek (110 gramů) surových brusinek poskytuje (50):

• Kalorie:
  46
• Vlákno:
  3,6 gramů
• Vitamín
  C: 16% DV
• Mangan:
  12% DV

Stejně jako ostatní bobule obsahují brusinky antioxidační polyfenoly. Většina z těchto antioxidantů se však nachází v kůži brusinky. Brusinková šťáva tedy neobsahuje tolik polyfenolů ().

Nejznámější přínos brusinek pro zdraví je jejich schopnost snižovat riziko infekcí močových cest (UTI).

Některé chemikálie v brusinkách zabraňují bakteriím E-coli ulpívání na stěně močového měchýře nebo močových cest, čímž se snižuje riziko infekce (,).

Řada studií ukázala, že pití brusinkového džusu nebo užívání doplňků z brusinek může snížit riziko infekcí močových cest (,,,).

Brusinkový džus může také snížit riziko dalších infekcí.

H. pylori je druh bakterie, která může způsobit žaludeční vředy a rakovinu. Řada studií ukázala, že brusinková šťáva může zabránit H. pylori od připevnění ke stěně žaludku, a tím zabránění infekci (,).

Brusinkový džus také prokázal různé výhody pro zdraví srdce. Mnoho studií zjistilo, že pití brusinkového džusu může snížit hladinu cholesterolu, krevního tlaku, oxidačního stresu a „ztuhlosti“ tepen (,,,).

Nejlepší je však vyhnout se odrůdám brusinkového džusu se spoustou přidaného cukru.

souhrnBrusinky a
brusinková šťáva může snížit riziko infekcí močových cest a žaludku a
může prospět zdraví srdce. Nejlepší je však vyhnout se šťávám se spoustou přidaných látek
cukr.

8. Hrozny

Hrozny jsou široce konzumovány jako celé, syrové ovoce nebo jako džus, víno, rozinky nebo ocet.

Jeden šálek (151 gramů) celých surových hroznů poskytuje ():

• Kalorie:
  104
• Vlákno:
  1,4 gramů
• Vitamín
  C: 5% DV
• Vitamín
  K: 18% DV

Šupka a semena hroznů jsou vynikajícím zdrojem antioxidačních polyfenolů. Řada studií prokázala, že extrakty z polyfenolů z hroznových jader mohou snižovat krevní tlak i srdeční frekvenci (,).

Mnohé z těchto studií však byly malé. Další studie tvrdí, že účinek polyfenolů na krevní tlak zůstává nejasný ().

Velká observační studie zjistila, že konzumace hroznů nebo rozinek třikrát týdně je spojena s 12% snížením rizika cukrovky 2. typu ().

Další studie zjistila, že konzumace 500 gramů hroznů denně po dobu 8 týdnů snížila hladinu cholesterolu v krvi a oxidační stres u lidí s vysokým cholesterolem ().

A konečně, hroznová šťáva může dokonce prospívat zdraví mozku. Malá studie 25 žen zjistila, že pití 12 uncí (355 ml) hroznové šťávy Concord každý den po dobu 12 týdnů významně zlepšilo paměť a jízdní výkon ().

souhrnZvláště hrozny
semena a kůže jsou plné antioxidantů. Mohou pomoci snížit krev
riziko cholesterolu a cukrovky typu 2 a zároveň prospívá zdraví mozku.

Sečteno a podtrženo

Bobule jsou některé z nejzdravějších potravin, které můžete jíst, protože mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantů.

Mnoho bobulí má prokázané výhody pro zdraví srdce. Mezi ně patří snížení krevního tlaku a cholesterolu při současném snížení oxidačního stresu.

Mohou také pomoci snížit riziko cukrovky typu 2 tím, že fungují jako skvělá alternativa sladkých svačinek.

Pokuste se jíst několik porcí bobulí týdně a ochutnejte různé druhy. Dělají skvělé občerstvení nebo zdravou snídani.