8 běžných běžeckých mýtů, zavrženo!

Obsah

• Recenze pro

Určitě jste je už slyšeli-„nezapomeňte se protáhnout, než poběžíte“ ​​a „vždy své běhy zakončete pohodou“-ale existuje na některých běžeckých „pravidlech“ nějaká skutečná pravda?

Požádali jsme odborníka na cvičební vědu Michele Olsona, Ph.D., profesora cvičební vědy na Auburn University Montgomery, aby nám pomohl roztřídit fakta od fikce, pokud jde o tyto oblíbené běžecké mýty. (Psst: Máme 10 závodů vhodných pro lidi, kteří také začínají běhat.)

Mýtus: Před spuštěním byste se měli vždy protáhnout

Pravda: „Statické protahování není optimální způsob, jak se rozcvičit, než se rozběhnete,“ říká Olson. Věřte tomu nebo ne, ve skutečnosti byste mohli svaly namáhat statickým protahováním a dokonce by vás to mohlo zpomalit. Místo toho se zaměřte na to, abyste do svých svalů dostali kyslík a doslova je zahřáli, doporučuje Olson. "Začněte chůzí a klusem: švihejte rukama, pokrčte rameny a pomalu zvyšujte srdeční frekvenci asi 10 minut, než zrychlíte tempo."

To neznamená, že byste měli úplně vynechat strečink, říká Olson. Ujistěte se, že to uděláte po běhu, když jsou vaše svaly velmi teplé a plné kyslíku a živin; a poté se zapojte do statického strečinku se zaměřením na svaly nohou, kyčlí a dolní části zad. (Vyzkoušejte toto protažení nohou, které musíte udělat po každém běhu.)

Mýtus: Svalové křeče jsou vždy způsobeny příliš malým množstvím draslíku

Pravda: Svalové křeče mohou jistě způsobit křeče ve vašem běžeckém stylu, ale to neznamená, že musíte naložit draslík, abyste jim zabránili. "Křeče jsou primárně způsobeny buď nízkým obsahem glukózy (forma cukru, ve kterém vaše svaly prospívají energii), nebo nízkou hladinou vody a sodíku," říká Olson. Když cvičíte velmi tvrdě (např. zvedání závaží nebo intenzivní intervaly), spotřebováváte glukózu rychleji, než je možné dodat do svalů, a to způsobuje, že se tvoří kyselina mléčná spalující svaly. Nejlepší způsob, jak se zbavit křečí způsobených nízkou hladinou glukózy, je udělat 60–90sekundovou přestávku, která vašemu tělu pomůže zbavit se kyseliny mléčné a umožní glukóze cestovat do svalů, říká Olson.

Abyste předešli křečím způsobeným nadměrným pocením během parných venkovních běhů, nezapomeňte zůstat dobře hydratovaní a vyživovaní, říká Olson. "Když se potíte, sodík se také vylučuje a voda a sodík jdou ruku v ruce. Ztráta významné hladiny draslíku je ve skutečnosti docela těžké. Draslík žije uvnitř našich buněk a není vylučován tak snadno jako sodík. Sodík, jako voda sídlí mimo buňky ve vašem těle." (Když už mluvíme o křečích, vězte, že 11 tréninků souvisejících s teplem, na které si dávejte pozor při venkovních trénincích.)

Mýtus: Po běhu byste se měli vždy „ochladit“

Pravda: Už jste někdy dokončili dlouhý běh a vše, co chcete udělat, je sednout si, ale váš běžecký kamarád trvá na vychladnutí? Dobré zprávy! Ve skutečnosti je v pořádku sedět a po dechu popadnout dech, říká Olson. Myšlenka „ochlazení“ (aktivní způsob obnovy) spočívá v tom, že zvýšíte schopnost svého těla vrátit se do normálního stavu před cvičením, ale není to povinné. Vaše zvýšená dechová frekvence bude fungovat dobře, říká Olson. „Vaše tělo je zkonstruováno tak, aby vrátilo své funkce zpět do normálního klidového stavu – a že těžké dýchání po cvičení je přirozeným způsobem vašeho těla, jak obnovit hladinu kyslíku, odstranit teplo a odstranit odpadní produkty, ať už se aktivně nebo pasivně zotavujete. ." (Abyste se řádně uzdravili, vyhněte se těmto 5 post-runovým návykům, které poškozují vaše zdraví.)

Mýtus: Pro běžce platí, že čím flexibilnější jste, tím lépe

Pravda: „Ve skutečnosti jsou běžci s nejvíce problémy s dolními končetinami, jako jsou holenní dlahy a boční bolest a slabost kotníku, nejflexibilnější v hlezenním kloubu a více náchylný ke zranění, "říká Olson. Znamená to tedy, že byste měli přestat protahovat? Ne, říká Olson.„ Příliš pružné klouby mají menší stabilitu a jsou náchylnější k přetažení nebo přesunu z normálních poloh přátelských ke kloubům, ale je zde potřeba být rovnováhou mezi flexibilitou a stabilitou, aby se zabránilo zranění. Stabilní klouby, které je obklopují silnými svaly, neumožňují kloubu pohybovat se do rozmezí, které mohou nadměrně namáhat šlachy a vazy. Z toho plyne ponaučení, že čím stabilnější jsou vaše klouby, tím lépe. “

Mýtus: Barefoot boty jsou nejlepší obuví pro všechny běžce

Pravda: V USA vyrůstáme v obuvi a naše těla se přizpůsobují obuvi, říká Olson. Ale například bosí běžci z Keni nikdy nenosí boty, takže jejich těla jsou na běh naboso více přizpůsobena. Pokud nejste zvyklí běhat bez obuvi, okamžitý přechod z tlumených kopů na bosé běžce nemusí být nejlepší nápad. „Pokud chcete vyzkoušet novější bosé boty, určitě do nich vlezte. Jděte na krátké vzdálenosti a pomalu se budujte,“ doporučuje Olson. A přestože mohou běžcům nabídnout určité výhody, nejsou pro každého tou nejlepší volbou. „Pokud nosíte ortotiku nebo máte problémy s klouby, které vyžadují polštář typické běžecké boty, nemusí se vám dobře pracovat s bosou obuví,“ říká Olson.

Mýtus: Měli byste běžet s širšími kroky, abyste se vyhnuli holeně

Pravda: Ve skutečnosti je opak pravdou. "Pokud máte bolesti bérce na přední straně a na vnější straně holenní kosti, s největší pravděpodobností příliš zatěžujete sval a šlachu, které běží na tuto stranu holenní kosti," říká Olson. „Ve skutečnosti bys měl zkrátit svůj krok, aby ses vyhnul nadměrnému tahání za ten sval. Pokud tě bolí vnitřní strana bérce, nemusí to být vůbec problém s tvým krokem, ale příliš pružný kotníkový kloub, který umožňuje tvé noze, aby se také přetočila dovnitř hodně. Posílení vašich oblouků bude vaše nejlepší strategie, spolu s protažením achillovy šlachy, abyste se vyhnuli tomuto typu holenní dlahy. “

Mýtus: Aby se vyhnuli těsnosti, běžci by neměli posilovat

Pravda: Věřte tomu nebo ne, nikdy nebylo prokázáno, že silový trénink snižuje flexibilitu nebo způsobuje těsnost kloubů, říká Olson. „Ve skutečnosti mají nejsilnější sportovci-olympijští vzpěrači-větší flexibilitu než jakákoli jiná atletická skupina kromě gymnastek.“ Proč? Přemýšlejte o tom: Když provádíte celý rozsah pohybových dřepů, pomůžete zlepšit flexibilitu boků. Když provedete lat pull down, zlepšíte rozsah ohybů a extenze vašich ramen, říká Olson. Přidání cvičení na posilování celého těla k vaší rutině by ve skutečnosti mohlo pomoci zlepšit vaše běhy: „silový trénink pomáhá vašim svalům být silnější. Cvičení lehčích vah a výbušných pohybů vám pomůže daleko rychleji běhat a dokončit závody silnějším nakopnutím. " (Viz 6 silových cvičení, která by měl každý běžec dělat.)

Mýtus: K prevenci osteoporózy stačí běh

Pravda: Zatímco běh je vynikající způsob, jak zatížit páteř a kyčle, u jiných kloubů se může objevit nízká kostní hmota, říká Olson. Protože běh zatěžuje pouze spodní část těla, je nejlepším způsobem prevence osteoporózy cvičením procvičení celého těla různými cviky. "Zvedání závaží nebo cvičení jógy a pilates může také pomoci zlepšit vaši rovnováhu. Pád ze špatné rovnováhy je ve skutečnosti hlavní příčinou zlomenin kyčle. Takže i když máte nízkou hustotu kostí v kyčlích nebo páteři, pokud mít dobrou rovnováhu a je nepravděpodobné, že spadnete, rozhodně snížíte riziko zlomeniny související s osteoporózou." (Nyní se podívejte na 3 nejlepší pohyby Michele Olsona pro dokonale tónované abs.)

Recenze pro