Toto 8-cvičné bitevní lanové cvičení je vhodné pro začátečníky-ale není snadné

Obsah

• Cvičení 8-Move Battle Rope
• Double-Arm Wave
• Jednoramenná vlna se dřepem
• Vlnění jednou rukou s výskokem do dřepu
• Reverse-Grip vlna s výpadem
• Hip Toss
• Dvouramenná vlna s Burpee
• Pažní kruhy
• Power Slam
• Recenze pro

Přemýšlíte, co s těmi těžkými bojovými lany v posilovně? Naštěstí nejste ve fyzice. Ed., Takže na ně nemusíte lézt - ale existuje spousta cvičení zabijáckých bitevních lan, které byste místo toho měli vyzkoušet. (A FWIW, měli byste zvážit, aby se šplh na laně stal jedním z vašich cílů v oblasti fitness.)

Nechoďte jen těsně kolem bojových lan, protože si nejste jisti, jak je používat, nebo si myslíte, že jsou vyhrazeny pokročilejším cvičencům. Mohli byste přijít o některé významné tělesné výhody (ve skutečnosti cvičení s bojovým lanem patří mezi nejlepší pohyby na posílení metabolismu, podle vědy). Jedna studie vJournal of Strength and Conditioning Research zjistili, že 30sekundové výboje cvičení bitevního lana, po nichž následují jednominutové intervaly odpočinku, jsou nejlepším způsobem, jak maximalizovat své kardio a stimulovat metabolismus. Cvičenci, kteří provedli osm sérií těchto intervalů pracovního odpočinku, spálili až devět kalorií za minutu. (Ahoj, výhody HIIT tréninku!)

Jste připraveni to shodit? Justin Flexen, ředitel fitness ve společnosti Crunch, navrhl tato cvičení s bitevním lanem, aby vytvořil ultimátní trénink bitevního lana na spalování tuků, a dostali jsme Beth Lewis, silového trenéra Body Evolved na Manhattanu a programového ředitele City Row, aby vám ukázali, jak Proveďte každý pohyb, abyste se cítili pohodlně a sebevědomě, když příště vyrazíte do posilovny, zvednete sadu bojových lan. Protože je snadné cvičit bojové lano (pouze zpomalíte tempo), je toto cvičení pro bojové lano vhodné pro začátečníky, ale stále může být náročné AF.

Pokud chcete do svého tréninku zahrnout více než jen cvičení s bojovým lanem, ukradněte některé z těchto pohybů a smíchejte je s pohyby s volnou vahou a vlastní vahou, abyste vytvořili dokonalý kruhový trénink.

Cvičení 8-Move Battle Rope

Jak to funguje: Každé cvičení bojového lana provádějte po dobu 30 sekund, poté si jednu minutu odpočiňte, než přejdete k dalšímu pohybu. Když se dostanete na konec, odpočívejte jednu minutu. Opakujte kruh třikrát a získáte úžasný trénink, který je nejen rychlejší než vaše obvyklé hodinové cvičení v posilovně, ale také mnohem zábavnější!

Double-Arm Wave

Začněte s chodidly na šířku boků, prsty směřujícími dopředu a mírně pokrčenými koleny. Uchopte lana dlaněmi obrácenými k podlaze a pohybujte oběma pažemi současně nahoru, pak dolů, využívejte plný rozsah pohybu. Udržujte svižné tempo. Opakujte po dobu 30 sekund.

Jednoramenná vlna se dřepem

S chodidly na šířku boků a prsty směřujícími dopředu se posaďte do hlubokého dřepu, stehna rovnoběžně s podlahou. Uchopte lana dlaněmi otočenými k podlaze. Udržujte pozici dřepu a pohybujte každou paží jednou po druhé, proveďte dvě vlny nahoru a poté dvě vlny dolů. Opakujte po dobu 30 sekund.

Vlnění jednou rukou s výskokem do dřepu

Z pozice hlubokého dřepu začněte s jednoručkami. Vyskočte do vzduchu a jemně přistaňte zpět do dřepu. Pokračujte ve skákání a pohybujte rukama. Opakujte po dobu 30 sekund.

Reverse-Grip vlna s výpadem

Začněte nohama u sebe. Uchopte lana dlaněmi nahoru a držte lokty blízko hrudního koše. Začněte mávat jednoručkami a poté levou nohou ustupte zpět do výpadu. Krok nohy k sobě a výpad na levou nohu s rukama stále v pohybu. Pokračujte ve střídání a pohybujte pažemi. Opakujte po dobu 30 sekund.

Hip Toss

Uchopte provazy dlaněmi směrem dovnitř, ruce držte blízko u sebe. Přesuňte lana z pravého boku nahoru a znovu ve tvaru duhy směrem k levému boku. Zaměřte se na to, abyste drželi vzpřímený trup a zapojovali břišní svaly. Opakujte po dobu 30 sekund.

Dvouramenná vlna s Burpee

Začněte v hluboké dřepu. Udělejte tři rychlé vlny se dvěma pažemi, poté shoďte lana a skočte do pozice shybů. Dokončete jeden klik, než vyskočíte a popadnete lana. Opakujte po dobu 30 sekund.

Pažní kruhy

Uchopte lana dlaněmi otočenými k podlaze, paže natažené a lokty držte blízko hrudního koše. Zakroužkujte rukama třikrát dovnitř a potom třikrát ven. Opakujte po dobu 30 sekund.

Power Slam

Začněte v pozici hlubokého dřepu. Uchopte lana dlaněmi směřujícími dovnitř a zvedněte je nad hlavu, než jedním prudkým pohybem lana praštíte o zem. Zaměřte se na držení hrudníku ve vzpřímené poloze. Opakujte po dobu 30 sekund.

Recenze pro