7 cvičebních rutin tajně způsobujících bolest kolen

Obsah

• Naučte se správně skákat
• Změňte svůj skupinový fitness plán
• Snadný trénink do kopce
• Optimalizujte svou formu jógy
• Upravit Barre Moves
• Posilujte před schody
• Vytvarujte se před kickboxem
• Recenze pro

Zapálené koleno může vykolejit vaši tréninkovou sezónu a vykázat vás z vašich oblíbených fitness lekcí (žádná legrace!). A přestože si většina z nás obvykle chrání kolena, jsou to právě maličkosti, které nás do toho vkládají většina nebezpečí. Koneckonců, zatímco lidé předpokládají, že běh je příčinou zranění kolen č. 1, běžci nemají o nic více kolenních problémů než kdokoli jiný, říká MUDr. Sabrina Stricklandová, ortopedka v centru ženské sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku.

Zhoubnější problém? Zranění z lekcí stylu bootcampu, CrossFitu a dokonce i jógy, kde lidé cvičí se špatnou formou, říká Strickland. "Ženy mají specificky sklon k bolesti přední části kolena, přetížení pately nebo syndromu stehenní kosti - je to všechno totéž: podráždění čéšky." Bezpečně se vypotte tím, že se vyhnete těmto sedmi běžným tréninkovým nástrahám.

Naučte se správně skákat

ThinkStock

Dřepy mohou zatěžovat kolena, jistě, ale výpady také! Nesprávně (nebo příliš často), výpady se špatnou formou mohou vést k podráždění kolenního kloubu, říká Strickland. Důvodem je, že nadměrné používání a špatné zarovnání přidávají kloubu napětí. V některých případech může trochu artritidy způsobit bolest, říká Strickland.

Vyhněte se zranění: Posílení vašich čtyřkolek, hamstringů a boků (prostřednictvím pohybů jako dřepy a výpady se správnou formou!) Může Pomoc vyhnout se zranění. Vaše svaly na nohou pomáhají stabilizovat koleno, takže čím jsou silnější, tím větší zátěž mohou absorbovat, což odlehčuje zatížení vašich kloubů.

Zvládněte správnou formu výpadu: Přední koleno mějte v rovině s kotníkem, ale nepřesahujte ho. Vaše zadní koleno by mělo sahat přímo dolů k podlaze, v souladu s vašimi rameny a boky. Vaše držení těla by mělo být vzpřímené s pohledem vpřed, rameny dolů a pokrčenými břišními svaly. Omezte výpady třikrát týdně a 10 až 15 minut na relaci, v závislosti na vaší kondici, říká Strickland. „Udělali jste příliš mnoho, pokud vás během tréninku nebo po něm bolí kolena,“ dodává.

Změňte svůj skupinový fitness plán

Getty Images

Příliš mnoho intenzivních kurzů-od TRX a boot campu po CrossFit-vystavte kolena riziku. Vaše klouby opět nesou tíhu nadměrného používání a špatné formy. Skákání-jako ve všech těch burpeách!-je obzvláště stresující: Vaše čéška tlačí na vaši stehenní kost silou až 12násobku vaší tělesné hmotnosti, na rozdíl od 1,8násobku vaší váhy při chůzi po rovině.

Vyhněte se zranění: „Technika trumfne všechno,“ říká trenérka a členka Westin Well-Being Council Holly Perkinsová, která doporučuje pětibodovou kontrolu těla pro bezpečný silový trénink: uzemněná chodidla se zvednutou klenbou, kolena vytlačená ven, stlačený zadek, zpevněné jádro a ukotvená ramena. zpět a dolů. Odlehčete zátěž, abyste si udrželi perfektní techniku ​​u všech opakování v jakékoli sérii kromě posledních dvou, říká Perkins. (Vaše forma se může rozpadnout na 70 nebo 80 procent ideálu pouze na poslední dvě opakování, říká.) A promíchejte svá sezení, abyste se vyhnuli práci se stejnými svalovými skupinami (a tlakem na stejné klouby) denně. Zaměřte se na lekce silného tréninku nebo silového tréninku každý druhý den, zvláště v prvních měsících nové rutiny, dodává. „Nedělejte stejnou třídu tři dny po sobě,“ radí Strickland. „Čím víc to budeš míchat, tím méně budeš schopný něco zranit.“

Snadný trénink do kopce

Obrázky Corbis

Příliš mnoho kopců-při běhu venku nebo jízdě na eliptickém stroji-může zapálit vaši čéšku. "Kopce vyžadují více práce ze strany čtyřkolek, což znamená vyšší zátěž na čéšku a přední část kolena," říká Strickland. "To neznamená, že nemůžete dělat kopce. Ale musíte být v adekvátní formě."

Vyhněte se zranění: Běžci by se měli připravit na práci v kopci s posilováním čtyřkolek a abdukcí kyčle, říká Strickland. Skořápky mušlí, postranní nohy se zvedají a dřepy se zaměřují na gluteus medius-sval zodpovědný za kývání nohou do strany. Každé cvičení lze provádět s odporovým pásmem nebo bez něj. Protažení nohou a dřepy cílí na čtyřkolky. Jednoduše trénujte pouze do kopce po máte solidní kondiční základ, který zahrnuje silový trénink. A opět nedělejte příliš mnoho, příliš často. Vydejte se na vrcholky kopců každý druhý den, říká Strickland.

Optimalizujte svou formu jógy

ThinkStock

„Mnoho pacientů říká:„ Bolí mě, když pózuji jako bojovník “, což je v podstatě výpad,“ vysvětluje Strickland. "Je to proto, že nevědí, jak optimalizovat svou formu. Nemají dostatečnou sílu kyčlí, nechávají koleno vklouznout dovnitř a nakonec příliš zatěžují koleno."

Vyhněte se zranění: Začněte s menší třídou nebo se posaďte blíže k instruktorovi, abyste se naučili správnou techniku ​​pro každý pohyb. Vzhledem k tomu, že forma je pro každou pózu zjevně jiná, začněte těmito základními jógovými tipy, abyste ze svého času na podložce získali více.

Upravit Barre Moves

Obrázky Corbis

"Chodím lekce barre, a když se rozhlédnu po místnosti, žasnu nad tím, kolik lidí nesedí dostatečně hluboko v plié nebo dřepech, protože je bolí kolena," říká Strickland. „Pokud tě to bolí, dřepni si jen tak, jak ti to koleno vyhovuje. Je rozdíl mezi únavou svalů a kolen.“

Vyhněte se zranění: Upravte pohyby jako kleště, abyste necítili bolest kolena. Namísto agresivního zatahování pánve se zaměřte na neutrálnější pozici a vytáčejte nohy jen tak, jak je to pohodlné. Když přijde čas na hluboké ohnutí kolen, jděte nízko, pouze pokud vás nic nebolí. V opačném případě se ohýbejte jen do své linie pohodlí. Pokud si nejste jisti, promluvte si se svým instruktorem, abyste zjistili, jak můžete upravit jakýkoli pohyb, který vás obtěžuje, říká Strickland.

Posilujte před schody

Obrázky Corbis

Než se pustíte do své kancelářské výzvy do schodů nebo do závodu v lezení na věž, připravte si nohy silovým tréninkem, který se zaměří na vaše čtyřkolky, jako je zvedání rovných nohou. "Tolik lidí přichází po problémech se schodištěm s opravdu bolavými koleny, protože jejich čtyřkolky nejsou dostatečně silné, aby je podpořily," říká Strickland. Podle kopců, schody kladou na kolena další zátěž-až 3,5násobek vaší tělesné hmotnosti při chůzi po schodech a pětinásobek vaší tělesné hmotnosti při sestupu, uvádí oddělení ortopedické chirurgie Massachusetts General Hospital.

Vyhněte se zranění: Silový trénink na posílení vašich čtyřhlavých stehen, hamstringů a dalších svalů, které podporují vaše kolena, než se pustíte do cvičení na schodech. Vyzkoušejte Americké akademie ortopedických chirurgů, zkuste rovné zvedání nohou, pokles jedné nohy, ochablé kudrlinky, dřepy na zeď a další cvičení na stabilizaci kolen.

Vytvarujte se před kickboxem

Obrázky Corbis

„Nemůžeš mít chronický problém s kolenem a dělat kickbox. To vyžaduje docela dokonalou nohu.“ Končetiny se kroutí, pohybujete se novými způsoby, potřebujete mít stabilitu – stát se může cokoliv.

Vyhněte se zranění: „Než se pustíte do hodiny kickboxu, měli byste být v docela dobré tvarové stabilitě, s dobrou rovnováhou a základní silou,“ říká Strickland. Věnujte se kickboxu a sparringovým bojovým uměním pouze v případě, že máte solidní všeobecnou kondiční základnu a cvičíte se zátěží, radí Strickland. Než se vydáte do třídy, zkontrolujte si rovnováhu dřepem na jedné noze před zrcadlem, doporučuje. Potřebujete zapracovat na svém jádru? Vyzkoušejte prkna a ptačí psy, abyste si procvičili břišní svaly a hýždě, a boční prkna zaměřte své šikmé svaly. (Pokud máte před testováním lekce kickboxu nějakou práci, nezoufejte! Vyzkoušejte jeden, pokud 6 způsobů, jak si letos v létě nabít energii.)

Recenze pro