7 osvědčených způsobů, jak zhubnout na autopilotu (bez počítání kalorií)

Obsah

• 1. Vyměňte snídani na základě zrn za vejce
• 2. Použití menších talířů může přimět váš mozek k tomu, aby si myslel, že skutečně jíte více
• 3. Jíst více bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a pomoci vám získat svaly
• 4. Jíst potraviny s nízkou kalorickou hustotou a spoustou vláken způsobuje, že se cítíte plnější s menším počtem kalorií
• 5. Řezání sacharidů vám může zhubnout rychle a přitom jíst až do úplného vyčerpání
• 6. Čas na kvalitní spánek a vyhýbání se stresu může optimalizovat funkci klíčových hormonů
• 7. Jíst bez rozptylování brání bezmyšlenkové stravování
• Sečteno a podtrženo

"Jíst méně, více se pohybovat."

Možná jste už tuto zprávu slyšeli.

I když tato strategie dává naprostý smysl, je chybné předpokládat, že jediným důvodem, proč lidé přibírají nebo zhubnou, jsou kalorií.

Problém je mnohem komplikovanější. Různá jídla ovlivňují hlad a hormony různými způsoby a ne všechny kalorie jsou si rovny.

Pravda je, že existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zhubnutí - aniž byste počítali jednu kalorii.

Zde je 7 osvědčených způsobů, jak přenést tuk na „autopilota“.

1. Vyměňte snídani na základě zrn za vejce

Hubnutí může být stejně jednoduché jako změna vaší snídaně.

Dvě samostatné studie ukázaly, že konzumace vajíček ráno (ve srovnání se snídaní bagel) vám může pomoci ztratit tuk bez vyzkoušení.

V jedné z těchto studií jedlo 30 obézních nebo obézních žen bagety nebo vejce k snídani (1).

Skupina vajec skončila na obědě, zbytek dne a dalších 36 hodin, jíst méně kalorií.

Zjednodušeně řečeno, vejce se plnila tak, že ženy při dalších jídlech přirozeně snědly méně kalorií.

Další studie rozdělila 152 lidí s nadváhou na dvě skupiny. Jedna skupina snědla vejce, druhá snědla bagety. Obě skupiny dostávaly dietu na hubnutí (2).

Po osmi týdnech ztratila skupina vajec výrazně větší váhu než skupina bagel:

• O 65% více hubnutí (2 libry vs 1,3 libry)
• O 61% větší snížení BMI
• O 34% větší snížení obvodu pasu
• O 16% větší snížení tělesného tuku

Rozdíl v hubnutí nebyl obrovský, ale výsledky jasně ukazují, že jednoduché věci, jako je změna jednoho jídla, mohou mít účinek.

Další úžasnou výhodou konzumace vajec je to, že patří mezi nejzdravější potraviny na světě.

Ačkoli vejce mají vysoký cholesterol, studie naznačují, že nezvyšují váš špatný cholesterol ani nevedou k srdečním onemocněním, jak se dříve předpokládalo (3, 4, 5, 6).

Pokud si myslíte, že nemáte čas vařit zdravou snídani, zamyslete se znovu. Příprava snídaně s některými vejci a vegetariáni nemusí trvat déle než 5–10 minut.

Stačí nastavit budík před několika minutami a problém vyřešen.

souhrn Studie ukazují, že konzumace vajec k snídani vám může pomoci při automatickém stravování menšího množství kalorií v porovnání s snídaní bagel.

2. Použití menších talířů může přimět váš mozek k tomu, aby si myslel, že skutečně jíte více

Lidský mozek je nejsložitějším objektem ve vesmíru.

Má sklon pracovat záhadně a jeho řízení stravovacího chování je neuvěřitelně komplikované.

Je to mozek, který nakonec určuje, zda byste měli nebo neměli jíst.

Ale je tu jedna hezká věc, kterou můžete udělat, abyste „podváděli“ mozek, abyste si mysleli, že užilo více jídla - použijte menší talíře.

Čím větší jsou vaše talíře nebo misky, tím méně si myslí váš mozek, že jste jedli. Použitím menších talířů podvádíte svůj mozek, aby se cítil spokojenější s méně kaloriemi.

Je zajímavé, že psychologové to studovali a zdá se, že to funguje. Jedna studie však dospěla k závěru, že účinek může být slabší u osob s nadváhou (7).

Další nápady naleznete v tomto článku o 8 tipech, jak snížit porce jídla.

souhrn Je možné „přimět“ mozek, aby si myslel, že jedl více jídla pomocí menších talířů.

3. Jíst více bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a pomoci vám získat svaly

Existuje mnoho důkazů, že bílkoviny mohou zvyšovat spalování tuků a snižovat hlad, což vám pomáhá přirozeně zhubnout.

Studie skutečně ukazují, že protein podporuje metabolismus více než kterýkoli jiný makronutrient (8, 9).

Je to proto, že tělo tráví více kalorií trávením a využíváním bílkovin než tuků a sacharidů.

Protein také zvyšuje sytost, což vede k významně sníženému hladu (10).

V jedné studii vedlo zvýšení příjmu bílkovin na 30% kalorií k tomu, aby účastníci jedli o 441 méně kalorií denně (11).

Mnoho studií ukazuje, že zvýšení příjmu bílkovin může vést k automatickému hubnutí, a to i při jídle až do úplného naplnění (12, 13, 14, 15).

Protein vám také může pomoci získat více svalů, zejména pokud také zvedáte závaží. Svalová tkáň je metabolicky aktivní, což znamená, že spaluje malé množství kalorií, dokonce i v klidu (16, 17, 18).

Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit příjem kalorií, je jíst více živočišných potravin, jako je maso, ryby a vejce, nejlépe při každém jídle.

souhrn Jíst více bílkovin může podpořit váš metabolismus a snížit hlad. Může také zvýšit svalovou hmotu a pomůže vám spálit více kalorií nepřetržitě.

4. Jíst potraviny s nízkou kalorickou hustotou a spoustou vláken způsobuje, že se cítíte plnější s menším počtem kalorií

Dalším způsobem, jak se cítit spokojenější s menším počtem kalorií, je jíst potraviny s nízkou kalorickou hustotou.

To zahrnuje potraviny, které mají vysoký obsah vody, jako je zelenina a některé ovoce.

Studie soustavně ukazují, že dietaři, kteří jedí potraviny s nižší hustotou kalorií, ztrácejí větší váhu než ti, kteří jedí potraviny s vysokou kalorickou hustotou (19, 20, 21).

V jedné studii ztratily ženy, které snědly polévku (nízkokalorická hustota), o 50% větší váhu než ženy, které snědly kalorií (22).

Zelenina je také bohatá na rozpustnou vlákninu, o které se v některých studiích ukázalo, že způsobuje úbytek hmotnosti (23, 24, 25).

Další výhodou rozpustné vlákniny je to, že se rozkládá bakteriemi v zažívacím traktu. Tento proces produkuje mastnou kyselinu zvanou butyrát, o které se předpokládá, že má účinky proti obezitě, alespoň u krys (26).

Jednoduše řečeno, můžete zhubnout, aniž byste snížili skutečné množství jídla, které jíte, pouze výběrem potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je například zelenina s vysokým obsahem vlákniny.

souhrn Výběr potravin s nízkou hustotou energie, jako je zelenina a některé ovoce, vám může pomoci cítit se spokojenější s menším počtem kalorií.

5. Řezání sacharidů vám může zhubnout rychle a přitom jíst až do úplného vyčerpání

Jedním z nejlepších způsobů, jak začít zhubnout bez počítání kalorií nebo kontroly části, je snížení příjmu sacharidů.

Studie soustavně ukazují, že lidé, kteří jedí méně sacharidů, přirozeně začínají jíst méně kalorií a zhubnou bez větších námah (27, 28).

V jedné studii bylo 53 měsíců s nadváhou a obezitou náhodně zařazeno do skupiny s nízkým obsahem sacharidů nebo do skupiny s nízkým obsahem tuku s nízkým obsahem tuku po dobu šesti měsíců (29):

Ženy ve skupině s nízkým obsahem sacharidů ztratily při jídle do plné hmotnosti dvakrát tolik váhy (18,7 liber / 8,5 kg) ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem tuku (8,6 liber / 3,9 kg), která byla kaloricky omezena.

Nejlepší způsob, jak snížit sacharidy, je snížit nebo odstranit hlavní zdroje sacharidů z vaší stravy, včetně cukrů, sladkostí a sodovek, stejně jako škrobová jídla, jako je chléb, těstoviny, brambory atd.

Může být užitečné dostat se do rozmezí 100–150 gramů sacharidů denně. Pokud chcete rychle zhubnout, může být extrémně efektivní jít pod 50 gramů denně.

Redukce sacharidů má další velkou výhodu - snižuje hladinu inzulínu. To způsobí, že ledviny začnou vylučovat přebytek sodíku a vody z těla, což významně snižuje nadýmání a hmotnost vody (30, 31).

souhrn Snížení příjmu sacharidů může snížit vaši chuť k jídlu a způsobit automatické hubnutí (bez počítání kalorií nebo kontroly části). To také vede k významnému snížení hmotnosti vody.

6. Čas na kvalitní spánek a vyhýbání se stresu může optimalizovat funkci klíčových hormonů

Úrovně spánku a stresu se při diskusi o zdraví a hmotnosti často ignorují.

Oba jsou neuvěřitelně důležité pro optimální funkci vašeho těla a hormonů.

Ve skutečnosti je neadekvátní spánek jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity. Jedna studie ukázala, že krátké trvání spánku zvýšilo riziko u dětí o 89% a u dospělých o 55% (32).

Špatný spánek může také zvýšit hlad a chuť k jídlu, což způsobuje biochemickou tendenci k nárůstu tělesné hmotnosti narušením hladových hormonů, jako je ghrelin a leptin (33, 34).

Nadměrný stres může zvýšit vaše hladiny hormonu kortizolu, o kterém je známo, že zvyšuje hromadění tuku v břiše a riziko chronických, západních nemocí, jako je diabetes typu II a srdeční choroby (35, 36, 37).

V důsledku toho je velmi důležité udělat si čas na kvalitní spánek a také se vyhnout zbytečným stresorům ve vašem životě.

souhrn Špatný spánek a nadměrný stres mohou zmást důležité metabolické hormony, jako je ghrelin, leptin a kortizol. Získání těchto hormonů pod kontrolou by mělo snížit chuť k jídlu a nepřirozené touhy.

7. Jíst bez rozptylování brání bezmyšlenkové stravování

Rozptýlené nebo nepozorné stravování je jedním z důvodů, proč se lidé přejídají a přibývají na váze.

Být v souladu se svým tělem a věnovat pozornost hladu a plnosti nebo saturaci je velmi důležité.

Mnoho z těch, kteří bojují s přibýváním na váze nebo obezitou, jedí spíše ze zvyku nebo nudy, než z nutnosti.

K tomu často dochází, když lidé dělají něco jiného současně, jako je sledování televize nebo prohlížení internetu.

V těchto situacích může být užitečné věnovat pozornost jídlu. Vědomé stravování je strategie, která pomáhá lidem rozlišovat mezi emocionálním jídlem a skutečným hladem.

To znamená věnovat plnou pozornost tomu, co jíte, bez rozptýlení, pomalu žvýkat a vychutnávat každé sousto.

Vědomé stravování nejen uspokojuje jídla, ale také snižuje riziko přejídání a přibývání na váze (38).

souhrn Rozptýlené stravování nebo snacking z nudy jsou hlavními důvody pro přibírání na váze a obezitu. Jíst pouze v případě, že máte hlad a jíst bez jakéhokoli rozptýlení, by vám mělo pomoci udržet pas pod kontrolou.

Sečteno a podtrženo

Provedením několika jednoduchých změn, které optimalizují hormony, snižují hlad a podporují metabolismus, můžete ztratit velkou váhu, aniž byste museli počítat jednu kalorii.