7 způsobů, jak štíhlejší a fit rychleji

Obsah

• Dynamické zahřívání
• Pohyby na jedné noze
• Pohyby mimo střed
• Přidejte zvraty a otočky
• Zvedněte sklon
• Mix and Match
• Zabalte ho a sundejte
• Recenze pro

Není žádným tajemstvím, že dostat se do skvělé formy vyžaduje čas a úsilí. Koneckonců, pokud by byla pravdivá každá rychlá oprava, noční infomerciální tvrzení, všichni bychom měli dokonalá těla. Dobrou zprávou jste vy umět podnikněte kroky k urychlení vašich výsledků. Jedna osvědčená strategie: Změňte svou rutinu každých šest týdnů. Vaše svaly se den za dnem přizpůsobují stejnému tréninku (vzpomeňte si na svou první lekci bootcampu a o kolik to bylo jednodušší, když jste zesílili). Vyzvěte své tělo přidáním nového úhlu, promícháním pořadí cviků nebo jednoduše přidáním zápletky pro nábor různých svalů.

Zde je sedm dalších odborných tipů na upgrade vašeho tréninku.

Dynamické zahřívání

Rozcvička nemusí být nudná. Zatímco běhání na běžeckém pásu může pomoci vašim nohám, nepřipraví svaly horní části těla příliš. Zkuste vyměnit unavenou rozcvičku za dynamickou verzi.

„Dynamické rozcvičky celého těla provedou vaše tělo různými pohyby, což vám umožní zvýšit cirkulaci svalů, které budete používat při svém hlavním cvičení,“ říká Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fyziolog cvičení. v centru ženské sportovní medicíny a nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. Vyzkoušejte tento pohyb před dalším tréninkem na prohřátí celého těla.

Medicinbal Woodchop: Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen a držte se lehkého až středního medicinbalu (5 až 6 liber). Zatlačte boky dozadu a pusťte se do dřepu, když míček spustíte dolů a dotknete se levé nohy, holeně nebo kolena (v závislosti na vaší flexibilitě). Zvedněte se ze dřepu a současně otáčejte a zvedejte míč nahoru a přes opačnou stranu, jako byste ho hodili přes opačné rameno. Udělejte 2 sady po 10 zvedání na každou stranu, střídejte strany po každé sadě.

Pohyby na jedné noze

Pohyby na jedné noze vyžadují více nervosvalové (nervové soustavy a svalů) koordinaci, aby se stabilizovala jak kotník a koleno, tak i stehenní kost (stehenní kost) a pánev, říká Irv Rubenstein, PhD, cvičební fyziolog a zakladatel STEPS, Nashville, TN fitness zařízení. "Kromě toho musí jedna noha zvedat nejen stejnou hmotnost horní části těla, ale musí také nést váhu druhé končetiny, což dokazuje celkově větší silové výhody."

De Mille říká, že rozvoj stability jedné nohy je účinným nástrojem při prevenci zranění, zejména ve sportech, jako je běh. „Při běhu v podstatě přeskakuješ z jedné nohy na druhou. Chvějící se stabilita jedné nohy vede ke ztrátě vyrovnání pokaždé, když přistaneš-perfektní nastavení pro zranění.“

Pro další trénink zkuste stát na jedné noze pro polovinu každé sady pohybů horní části těla; přepněte na druhou nohu pro druhou polovinu nebo se pokuste začlenit do své rutiny jednostranné pohyby, jako jsou dřepy na jedné noze.

Pohyby mimo střed

Pohyby mimo střed zahrnují nerovnoměrné rozložení hmotnosti, které vyžaduje, aby se svaly vašeho těla „nakoply“. Mnoho každodenních činností zahrnuje nevyvážené manévry a převoz těžkého kufru nebo kabelky, houpání tenisovou raketou nebo nošení dítěte nebo tašky s potravinami v jedné ruce.

Jednoduché způsoby, jak začlenit pohyby mimo střed, zahrnují provedení dřepu při tlačení fitness míče na zeď jednou rukou; nebo držte kettlebell v jedné ruce při dřepu nebo výpadu.

„Cvičení pohybů mimo střed soustředěným a kontrolovaným způsobem pomáhá rozvíjet stabilitu jádra nezbytnou k udržení dobrého vyrovnání při provádění těchto pohybů v reálném životě,“ říká de Mille.

Přidejte zvraty a otočky

Více než 85 procent svalů obklopujících vaše jádro je orientováno buď diagonálně, nebo horizontálně a jako jednu ze svých funkcí má rotaci, “říká de Mille.„ Většina lidí se však zaměřuje na jeden svislý sval-přímý břišní sval, sval „šesti balení“. ."

Rotační pohyby fungují jako vaše jádro, říká Tamilee Webb, MA, fitness trenér známý pro sérii videí Buns of Steel. "Například vyzkoušejte rotaci trupu při držení medicinbalu během předního výpadu, což vyžaduje větší stabilitu než výpad bez míče nebo rotace," říká Webb. Tyto pohyby také napodobují činnosti v reálném životě, jako je krokování a následné otáčení/kroucení při ukládání potravin do auta.

Zvedněte sklon

Ne, nemáme na mysli běžecký pás. Zvednutím polohy lavičky při provádění tlaků na hrudník přidáte rozmanitost, což samo o sobě může vyvolat nárůst síly, říká de Mille. "Vaše tělo se přizpůsobí stresu, který na něj působíte, takže rozmanitost je klíčem k získání celkové funkční kondice."

Cvičení na rovném povrchu, nakloněném, pokleslém nebo nestabilním povrchu jako na stabilizačním míči, to vše může svalu nabídnout mírně odlišné zatížení. „Kdykoli změníte sklon ke cvičení, změníte intenzitu a svalové skupiny, které budou cvičení provádět,“ říká Webb. Například, plochá lavice se zaměřuje na přední deltový sval (přední část ramene) a prsní svaly (hrudník), ale provádění stejného cviku ve sklonu vyžaduje více deltových svalů (ramena). Zkuste zvýšit sklon pro další sérii tlaků na hrudník nebo je provádějte na fitness míči.

Mix and Match

Spojením několika cviků do jednoho pohybu procvičíte několik svalových skupin najednou (a rychleji se dostanete do posilovny i ven). „Můžete také zvednout větší váhu,“ říká Rubenstein. Například místo toho, abyste dělali bicepsové lokny samostatně, udělejte dřep a provádějte stočení na cestě nahoru.„Hybnost poskytovaná vašimi nohami vám umožní zvednout větší váhu, než dělat kadeře samy,“ říká.

Pro ještě větší výhody přidejte po zatočení bicepsu horní ramenní lis. „Na konci bicepsových kudrlinek, když jsou ruce blízko ramen, upadni do polovičního dřepu a pomocí hybnosti zatlač závaží nad hlavu.“

Kompletní sekvence: dřep + bicepsové kadeře + poloviční dřep + režijní tisk.

Zabalte ho a sundejte

Přidání váhy na vaše cvičení dělá vaše tělo tvrdší, říká Webb. "To je důvod, proč těžší lidé mají potíže s chůzí do schodů." Webb doporučuje přidat k vašim každodenním povinnostem váženou vestu nebo opasek.

"Zjistíte, že se vám zvýší tepová frekvence. K provádění stejných každodenních úkolů je potřeba více síly a více svalů," říká.

Webb vezme svého 15palcového, třínohého záchranného psa Izzie do batohu, když chodí po pláži, aby zvýšila intenzitu svých procházek. To samé můžete udělat přidáním pytlů vody nebo písku do batohu při další túře. Když je váha příliš těžká, jednoduše vypusťte vodu nebo písek a pokračujte v chůzi.

Recenze pro