7 doplňků, které potřebujete při veganské stravě

Obsah

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 s dlouhým řetězcem
• 4. Jód
• 5. Železo
• 6. Vápník
• 7. Zinek
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Společným problémem veganské stravy je, zda poskytuje tělu všechny vitamíny a minerály, které potřebuje.

Mnoho lidí tvrdí, že celozrnná rostlinná strava snadno splňuje všechny denní požadavky na živiny.

Někteří dokonce povzbuzují vegany, aby se vyhýbali všem doplňkům.

Přestože jsou tyto rady dobře zamýšleny, mohou napáchat více škody než užitku.

Zde je 7 živin, které možná budete muset doplnit při veganské stravě.

1. Vitamin B12

Potraviny, o nichž se často říká, že jsou bohaté na vitamín B12, zahrnují nemyté organické produkty, houby pěstované v půdách bohatých na B12, nori, spirulinu, chlorellu a nutriční droždí.

Někteří věří, že vegani, kteří jedí dostatek správných rostlinných potravin, si nemusí dělat starosti s nedostatkem vitaminu B12.

Pro tuto víru však neexistuje žádný vědecký základ.

Několik studií ukazuje, že zatímco každý může mít nízkou hladinu vitaminu B12, vegetariáni a vegani mají vyšší riziko nedostatku. To se zdá obzvláště pravdivé pro vegany, kteří neužívají žádné doplňky (,,).

Vitamin B12 je důležitý pro mnoho tělesných procesů, včetně metabolismu bílkovin a tvorby červených krvinek transportujících kyslík. Hraje také zásadní roli ve zdraví vašeho nervového systému ().

Příliš málo vitaminu B12 může vést k anémii a poškození nervového systému, stejně jako k neplodnosti a kostním a srdečním onemocněním (,,).

Denní doporučený příjem je 2,4 μg denně pro dospělé, 2,6 μg denně během těhotenství a 2,8 μg denně během kojení.

Jediným vědecky ověřeným způsobem, jak vegani dosáhnout těchto úrovní, je konzumace potravin obohacených o B12 nebo užívání doplňku vitaminu B12. Potraviny obohacené o B12 běžně zahrnují rostlinná mléka, sójové výrobky, snídaňové cereálie a nutriční droždí.

Zdá se, že některá rostlinná jídla obsahují formu vitaminu B12 přirozeně, ale stále existuje debata o tom, zda je tato forma aktivní u lidí (,,,,,,).

A co víc, žádné vědecké důkazy nepodporují závislost na nemytých organických produktech jako spolehlivém zdroji vitaminu B12.

Nutriční droždí obsahuje pouze vitamin B12, pokud je obohacen. Vitamin B12 je však citlivý na světlo a může se zhoršovat, pokud je zakoupen nebo uložen v průhledných plastových sáčcích (14).

Je důležité mít na paměti, že vitamin B12 se nejlépe vstřebává v malých dávkách. Čím méně tedy budete vitamin B12 přijímat, tím více toho musíte brát.

To je důvod, proč vegani, kteří nejsou schopni dosáhnout doporučeného denního příjmu pomocí obohacených potravin, by se měli rozhodnout pro denní doplněk poskytující 25–100 mcg kyanokobalaminu nebo týdenní dávku 2 000 mcg.

Ti, kteří jsou opatrní při užívání doplňků, mohou být uklidňující, aby si před užíváním jakéhokoli přípravku nechali zkontrolovat hladinu vitaminu B12 v krvi.

Nakonec se vaše schopnost vstřebávat vitamin B12 s věkem snižuje. Lékařský institut proto doporučuje, aby všichni starší 51 let - vegani i ne - zvážili obohacené potraviny nebo doplněk vitaminu B12 ().

souhrn Je nesmírně důležité, aby všichni vegani měli dostatek vitaminu B12. Jediným spolehlivým způsobem, jak toho dosáhnout, je konzumace obohacených potravin nebo užívání doplňku vitaminu B12.

2. Vitamin D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který pomáhá zvýšit vstřebávání vápníku a fosforu z vašeho střeva ().

Tento vitamin také ovlivňuje mnoho dalších tělesných procesů, včetně imunitních funkcí, nálady, paměti a regenerace svalů (18,,,).

Doporučená denní dávka (RDA) pro vitamin D pro děti a dospělé je 600 IU (15 mcg) denně. Starší osoby, stejně jako těhotné nebo kojící ženy, by se měly zaměřit na 800 IU (20 mcg) denně (22).

To znamená, že některé důkazy naznačují, že vaše denní požadavky jsou mnohem vyšší než aktuální RDA ().

Bohužel jen velmi málo potravin přirozeně obsahuje vitamin D a potraviny obohacené vitamínem D jsou často považovány za nedostatečné k uspokojení denních požadavků.

To by mohlo částečně vysvětlit celosvětové zprávy o nedostatku vitaminu D u veganů i všežravců (,).

Kromě malého množství, které získáte ze své stravy, lze vitamin D vyrábět z pobytu na slunci. Většina lidí si pravděpodobně vydělá dostatek vitaminu D strávením 15 minut na poledním slunci, když je slunce silné - pokud nepoužívají žádný opalovací krém a nevystavují většinu své pokožky.

Starší lidé, lidé s tmavší pokožkou, lidé žijící v severních zeměpisných šířkách nebo chladnějším podnebí a ti, kteří tráví málo času venku, však nemusí být schopni dostatečně produkovat (,,).

Navíc kvůli známým negativním účinkům přebytečného UV záření varuje mnoho dermatologů před slunečním zářením ke zvýšení hladiny vitaminu D ().

Nejlepší způsob, jak si vegané mohou zajistit dostatek vitaminu D, je nechat si otestovat hladinu v krvi. Ti, kteří se nemohou dostat z obohaceného jídla a slunečního svitu, by měli zvážit užívání denního doplňku vitaminu D2 nebo veganského vitaminu D3.

Ačkoli je vitamin D2 pravděpodobně dostatečný pro většinu lidí, některé studie naznačují, že vitamin D3 je účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi (,).

souhrn Nedostatek vitaminu D je problémem veganů i všežravců.Vegani, kteří nejsou schopni udržovat normální hladinu v krvi prostřednictvím obohacených potravin a vystavení slunci, by měli zvážit užívání doplňku.

3. Omega-3 s dlouhým řetězcem

Omega-3 mastné kyseliny lze rozdělit do dvou kategorií:

• Esenciální omega-3 mastné kyseliny: Kyselina alfa-linolenová (ALA) je jedinou esenciální omega-3 mastnou kyselinou, což znamená, že ji můžete získat pouze ze své stravy.
• Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem: Tato kategorie zahrnuje kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Nejsou považovány za nezbytné, protože vaše tělo si je může vyrobit z ALA.

Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem hrají strukturální roli ve vašem mozku a očích. Pro vývoj mozku a snížení rizika zánětu, deprese, rakoviny prsu a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) se jeví jako důležité také přiměřené stravovací návyky (,,,,,).

Rostliny s vysokým obsahem ALA zahrnují lněná semena, chia semínka, vlašské ořechy, konopná semínka a sójové boby. EPA a DHA se většinou nacházejí v živočišných produktech, jako jsou tučné ryby a rybí olej.

Získání dostatečného množství ALA by teoreticky mělo udržovat adekvátní hladiny EPA a DHA. Studie však odhadují, že přeměna ALA na EPA může být až 5–10%, zatímco její přeměna na DHA může být téměř 2–5% (,).

Výzkum navíc důsledně ukazuje, že vegetariáni a vegani mají až o 50% nižší koncentrace EPA a DHA v krvi a tkáních než všežravci ().

Většina zdravotníků souhlasí, že by mělo stačit 200–300 mg denně ().

Vegani mohou tohoto doporučeného příjmu dosáhnout doplněním řasového oleje.

A co víc, minimalizace příjmu omega-6 mastných kyselin z olejů, včetně kukuřičných, světlicových, slunečnicových a sezamových olejů, a také zajištění toho, abyste jedli dostatek potravin bohatých na ALA, může dále pomoci maximalizovat hladinu EPA a DHA ().

souhrn Vegani mají tendenci mít nižší hladinu omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem v krvi a tkáních. Proto jim může prospět doplnění EPA a DHA.

4. Jód

Dostatek jódu je zásadní pro zdravou funkci štítné žlázy, která řídí váš metabolismus.

Nedostatek jódu během těhotenství a raného dětství může mít za následek nevratné mentální postižení ().

U dospělých může nedostatečný příjem jódu vést k hypotyreóze.

To může způsobit různé příznaky, například nízkou hladinu energie, suchou pokožku, brnění v rukou a nohou, zapomnění, deprese a přibývání na váze ().

Vegani jsou považováni za ohroženi nedostatkem jódu a studie uvádějí, že vegani mají až o 50% nižší hladinu jódu v krvi než vegetariáni (,).

RDA pro dospělé je 150 mcg jódu denně. Těhotné ženy by se měly zaměřit na 220 mcg denně, zatímco kojícím ženám se doporučuje dále zvýšit jejich denní příjem na 290 mcg denně (44).

Hladiny jódu v rostlinných potravinách závisí na obsahu jódu v půdě, ve které byly pěstovány. Například potraviny pěstované v blízkosti oceánu mají tendenci být vyšší v jódu.

Jedinou potravinou, která má trvale vysokou hladinu jódu, je jodizovaná sůl, mořské plody, mořské řasy a mléčné výrobky, které jod odebírají z roztoků používaných k čištění krav a zemědělského vybavení.

Poloviční lžička (2,5 ml) jodizované soli postačuje k uspokojení vašich každodenních potřeb.

Vegani, kteří nechtějí konzumovat jodidovanou sůl nebo jíst mořské řasy několikrát týdně, by měli zvážit užívání doplňku jódu.

souhrn Jód hraje důležitou roli ve vaší funkci štítné žlázy a metabolismu. Vegani, kteří nedostávají dostatek jódu z mořských řas nebo jodizované soli, by měli zvážit užívání doplňku jódu.

5. Železo

Železo je živina používaná k výrobě nové DNA a červených krvinek a také k přenosu kyslíku v krvi. Je také potřebný pro energetický metabolismus ().

Příliš málo železa může vést k anémii a příznakům, jako je únava a snížená imunitní funkce.

RDA je 8 mg pro dospělé muže a ženy po menopauze. U dospělých žen se zvyšuje na 18 mg denně a těhotné ženy by se měly zaměřit na 27 mg denně (46).

Železo lze nalézt ve dvou formách: heme a non-heme. Hemové železo je k dispozici pouze ze živočišných produktů, zatímco nehemové železo se nachází v rostlinách ().

Protože se hemové železo vstřebává z vaší stravy snadněji než jiné než hemové železo, veganům se často doporučuje usilovat o 1,8násobek normální denní dávky. To znamená, že je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, zda je takový vysoký příjem potřebný ().

Vegani s nízkým příjmem železa by se měli snažit jíst více potravin bohatých na železo, jako je křupavá zelenina, fazole, hrášek, sušené ovoce, ořechy a semena. Potraviny obohacené o železo, jako jsou obiloviny, obohacené pečivo a některá rostlinná mléka, mohou dále pomoci (,).

Také použití litinových hrnců a pánví k vaření, vyhýbání se čaji nebo kávě k jídlu a kombinace potravin bohatých na železo se zdrojem vitaminu C může pomoci zvýšit vstřebávání železa.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda jsou doplňky nutné, je nechat si zkontrolovat hladinu hemoglobinu a feritinu u svého lékaře.

Zbytečný příjem doplňků, jako je železo, může způsobit více škody než užitku poškozením buněk nebo blokováním vstřebávání dalších minerálů ().

Extrémně vysoké hladiny mohou dokonce způsobit křeče, vést k selhání orgánů nebo kómatu a v některých případech být smrtelné. Nejlepší je tedy nedoplňovat, pokud to není skutečně nezbytné ().

souhrn Vegani, kteří nedostávají dostatek železa ze své stravy, by měli zvážit obohacené potraviny nebo doplněk. Příliš vysoká hladina však může být škodlivá a doplňky železa se nedoporučují všem.

6. Vápník

Vápník je minerál, který je nezbytný pro dobré zdraví kostí a zubů. Hraje také roli ve svalové funkci, nervové signalizaci a zdraví srdce.

RDA pro vápník je stanovena na 1 000 mg denně u většiny dospělých a zvyšuje se na 1 200 mg denně u dospělých ve věku nad 50 let (51).

Rostlinné zdroje vápníku zahrnují bok choy, kale, hořčici, řepu, řeřichu, brokolici, cizrnu, tofu s obsahem vápníku a obohacená rostlinná mléka nebo džusy.

Studie se však shodují, že většina veganů nemá dostatek vápníku (,).

Mezi veganskou komunitou často zaznívá poznámka, že vegani mají nižší potřebu vápníku než všežravci, protože nepoužívají tento minerál k neutralizaci kyselosti způsobené stravou bohatou na maso.

Je zapotřebí dalšího výzkumu k vyhodnocení toho, jak bezmasá strava ovlivňuje denní potřebu vápníku. Důkazy však naznačují, že vegani konzumující méně než 525 mg vápníku mívají zvýšené riziko zlomenin kostí ().

Z tohoto důvodu se všem veganům doporučuje, aby usilovali o RDA a ujistili se, že konzumují alespoň 525 mg vápníku denně. Pokud toho nelze dosáhnout pouze dietou nebo obohacenými potravinami, měly by se používat doplňky.

souhrn Vegani konzumující příliš málo vápníku ve stravě by měli zvážit užívání denního doplňku. To je zvláště důležité pro ty, kteří dostávají méně než 525 mg denně.

7. Zinek

Zinek je minerál, který má zásadní význam pro metabolismus, imunitní funkce a opravu tělesných buněk.

Nedostatečný příjem zinku může vést k vývojovým problémům, vypadávání vlasů, průjmům a opožděnému hojení ran.

RDA pro zinek je v současné době stanovena na 8–11 mg denně pro dospělé. Zvyšuje se na 11–12 mg u těhotných žen a 12–13 mg u kojících žen (54).

Několik rostlinných potravin obsahuje vysoké množství zinku. Kromě toho je absorpce zinku z některých rostlinných potravin omezena kvůli obsahu fytátů. Vegetariánům se proto doporučuje, aby usilovali o 1,5násobek RDA (54).

I když ne všichni vegani mají nízkou hladinu zinku v krvi, nedávný přehled 26 studií ukázal, že vegetariáni - a zejména vegani - mají nižší příjem zinku a mírně nižší hladinu zinku v krvi než všežravci ().

Chcete-li maximalizovat svůj příjem, konzumujte po celý den různá jídla bohatá na zinek. Patří mezi ně celá zrna, pšeničné klíčky, tofu, naklíčené chleby, luštěniny, ořechy a semena.

Namáčení ořechů, semen a luštěnin přes noc, konzumace dostatku bílkovin a konzumace fermentovaných potravin, jako je tempeh a miso, také zřejmě zvyšuje absorpci ().

Veganové, kteří mají obavy z jejich příjmu zinku, nebo ti, kteří mají příznaky nedostatku, mohou zvážit užívání denního doplňku glukonátu nebo citrátu zinečnatého, který poskytuje 50–100% RDA.

souhrn Vegani, kteří nemohou dosáhnout RDA pro zinek, by se měli nejprve zaměřit na přidávání potravin bohatých na zinek do své stravy. Ti, kteří mají nízkou hladinu zinku v krvi, by měli zvážit užívání denního doplňku.

Sečteno a podtrženo

Dobře naplánovaná veganská strava může splnit vaše nutriční potřeby.

To znamená, že určitých požadavků na živiny může být obtížné dosáhnout pouze dietou a obohacenými potravinami.

To platí zejména pro vitamín B12, vitamin D a omega-3 s dlouhým řetězcem.

Všichni vegani, kteří nejsou schopni plnit své dietní doporučení pouze dietou, by měli zvážit užívání doplňků stravy. Před zahájením nového režimu doplňků je nejlepší mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.