7 tipů na běh, když máte nadváhu

Obsah

• 1. Naplánujte si cvičení s trenérem
• 2. Vyberte nejlepší trasu
• 3. Spočítejte si srdeční frekvenci
• 4. Posilujte svalstvo
• 5. Společný běh
• 6. Stanovte si cíl
• 7. Dýchejte správně
• Než začnete běžet
• Co jíst před a po závodě

Pokud máte nadváhu, což je, když je váš BMI mezi 25 a 29, běh by měl být cvičen pod vedením odborníka na tělesnou výchovu, aby se předešlo zranění a zdravotním problémům. Doporučuje se tedy, aby před spuštěním byly provedeny testy, které hodnotí například kardiorespirační zdatnost a zdraví kostí a kloubů.

Kromě toho je nutné posílit svaly, vypočítat srdeční rytmus, stanovit cíl a správně se najíst před a po tréninku, abyste měli výhody.

Běh je obvykle jednou z fyzických aktivit, při kterých se nejvíce spaluje tuk a pomáhá vám rychleji zhubnout, protože dochází k výměně tukové hmoty za štíhlou, nicméně je důležité běhat alespoň třikrát týdně. Zjistěte, jak může běh zhubnout.

Některé tipy, které jsou důležité pro ty, kteří chtějí běhat a mají nadváhu, zahrnují:

1. Naplánujte si cvičení s trenérem

Běžecký trénink by měl vždy plánovat kondiční trenér nebo trenér, který musí vytvořit individuální plán přizpůsobený schopnostem a omezením dané osoby.

Někdy však běh nemusí být první možností pro ty, kteří mají nadváhu, a může být nutné provést progresivní trénink, jak je uvedeno v tabulce, počínaje lehkou procházkou po dobu asi 30 minut. Podle vývoje osoby může trenér doporučit chůzi klusem, což je chůze s mírně intenzivnějším tempem nebo například pomalý běh. Poznejte hlavní výhody chůze.

Obtížnost tréninku by se měla postupně zvyšovat, protože běh je fyzická aktivita s velkým dopadem na klouby, zejména na kolena, kromě toho, že vyžaduje dobrou srdeční kapacitu.

2. Vyberte nejlepší trasu

Měli byste zvolit běh po trávě, po plochých nečistotách nebo dokonce na běžeckém pásu a vyhnout se běhání po asfaltu, protože riziko zranění může být větší. Kromě toho musíte zvolit rovné cesty a vyhnout se stoupání a klesání, aby byl závod efektivnější.

3. Spočítejte si srdeční frekvenci

Je také důležité vypočítat maximální srdeční frekvenci za minutu, která se objeví při námaze, aby nedošlo k přetížení srdce během cvičení. Pro výpočet úderů, které musí srdce během závodu dosáhnout, lze použít následující vzorec: 208 - (0,7 x věk v letech). Například osoba ve věku 30 let by měla vypočítat: 208 - (0,7 x 30 let) = 187, což je počet úderů za minutu, které musí srdce během běhu dosáhnout.

K výpočtu srdečního rytmu můžete použít například měřič frekvence, srdeční monitor nebo například hodinky se srdečním pásmem.

4. Posilujte svalstvo

Pokud jste běžec s nadváhou, je důležité cvičit s posilováním, zejména svaly nohou, abyste předešli zranění kolen a kotníků, která jsou u běžců běžná.

Tímto způsobem můžete dělat dřepy, sed-lehy, prkna a používat zařízení, která pracují s boky a svaly zadní části nohy, vždy s uvedením učitele tělocvičny.

5. Společný běh

Běh ve společnosti kolegy, kamarádů nebo učitelů obvykle funguje jako stimul, díky kterému se člověk cítí stále více schopný dosáhnout svých cílů.

6. Stanovte si cíl

Je nezbytné definovat vzdálenost, která by neměla přesáhnout 5 km v prvním měsíci a kterou lze postupně zvyšovat. Například můžete každý týden běhu zvýšit 1 km, pokud si trenér uvědomí, že osoba je dobře kondičně upravena. Definováním cíle je člověk schopen lépe soustředit svoji koncentraci a najít způsoby, jak překonat sám sebe.

7. Dýchejte správně

Při běhu by mělo být použito břišní dýchání, použití bránice, vdechování po dobu 3 kroků a výdech po dobu 2 kroků, protože to umožňuje použití střídavých nohou během výdechu, kromě většího příjmu kyslíku, aby se zabránilo riziku zranění.

Než začnete běžet

Pokud máte nadváhu a chcete začít běhat, je nezbytné jít k lékaři, aby provedl nezbytné testy a zjistil, zda jste schopni běhat. Měli byste tedy:

• Posoudit BMI, což je mezi 25 a 29 lety, když má člověk nadváhu. Naučte se, jak vypočítat BMI;
• Posuďte rychlost tělesného tuku, která se liší podle věku a pohlaví, ale obecně by měla být nižší než 18% u mužů a méně než 25% u žen;
• Změřte obvod pasu, který musí být menší než 80 cm u žen a 90 cm u mužů;
• Proveďte ergospirometrický test, který hodnotí úroveň fyzické zdatnosti, fungování srdce a plic;
• Proveďte krevní test vyhodnotit například glukózu, triglyceridy a cholesterol.

Teprve poté, co navštívíte lékaře, může trenér předepsat školení, aby člověk mohl zhubnout a běhat bez rizika.

Co jíst před a po závodě

Pokud máte nadváhu, měli byste se poradit s odborníkem na výživu, abyste si mohli přizpůsobit stravu svým potřebám. Správná výživa je nezbytná před a po běhu, protože je nutné zajistit dostatečnou energii potřebám, snížit poškození svalů a podpořit fyzické zotavení.

Kromě toho je nezbytné vypít alespoň půl litru vody během běhu a nosit lehkou a pohodlnou obuv vhodnou pro daný typ kroku.