6 svačinek bohatých na bílkoviny ke zvýšení svalové hmoty

Obsah

• Občerstvení před tréninkem
• 1. Jogurt s ovocem a ovesem
• 2. Kakaové mléko a toast
• 3. Banánový koktejl a arašídové máslo
• Občerstvení po cvičení
• 1. Sendvič s tuňákovou paštikou
• 2. Oběd nebo večeři
• 3. Proteinová omeleta
• Další potraviny bohaté na bílkoviny

Příprava výživných svačinek před tréninkem a s vysokým obsahem bílkovin po tréninku pomáhá stimulovat hypertrofii a zlepšovat opravu svalových vláken a urychlovat jejich vývoj. Tuto strategii by měli využívat hlavně ti, kteří chtějí přibrat na váze a zvýšit množství svalové hmoty.

Na druhou stranu, ti, kteří chtějí zhubnout, mohou také použít stejnou strategii, ale ke kontrole příjmu kalorií konzumují méně jídla.

Občerstvení před tréninkem

Ideální je před tréninkem mít jídlo, které je bohatší na sacharidy as trochou bílkovin nebo dobrých tuků, což vám pomůže udržet energii během veškeré fyzické aktivity.

1. Jogurt s ovocem a ovesem

Směs jogurtu s 1 ovocem a 1 nebo 2 lžícemi ovsa poskytuje dostatečné množství sacharidů a bílkovin k udržení energie před tréninkem. Například přírodní jogurt má v každé jednotce 7 g bílkovin, stejné množství jako v 1 vejci.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je nejlepší volbou vzít si pouze přírodní jogurt nebo ho smíchat s ovocem nebo ovesem, aniž byste přidávali vše do stejného jídla.

2. Kakaové mléko a toast

Kakaové mléko a celozrnný toast je skvělé občerstvení před tréninkem, protože poskytuje bílkoviny z mléka a chlebových sacharidů, které dodávají vašim svalům energii během celého cvičení. Kakao je navíc bohaté na antioxidanty, které pomáhají při regeneraci svalů a zabraňují vzniku silné bolesti, a to i po náročném tréninku.

K hubnutí stačí kakaové mléko, které dodá energii a trénink tváře. Další dobrou možností je jíst celozrnný chléb s ricottou.

3. Banánový koktejl a arašídové máslo

Užívání smoothie z banánů, mléka a arašídového másla je další možností před tréninkem, která poskytuje spoustu energie. Arašídové máslo je bohaté na bílkoviny, dobré tuky a vitamíny skupiny B, což zvýší produkci energie během fyzické aktivity. Aby byla ještě kalorickější, můžete do vitaminu přidat oves.

Pro hubnutí je nejlepší volbou, aby se vitamin vyráběl pouze s mlékem a ovocem, protože to snižuje kalorie a přitom stále udržuje dostatečné množství energie pro trénink. Podívejte se na výhody arašídového másla a jak ho používat.

Občerstvení po cvičení

Po tréninku je zapotřebí většího množství bílkovin, antioxidantů a obecných kalorií, aby se podpořilo rychlé zotavení svalové hmoty a stimulovala se hypertrofie.

1. Sendvič s tuňákovou paštikou

Tuňáková paštika by měla být vyrobena smícháním tuňáka s tvarohem nebo přírodním jogurtem, který lze dochutit špetkou soli, oregana a mrholením olivového oleje. Tuňák je bohatý na bílkoviny a omega-3, tuky, má protizánětlivý účinek a pomáhá snižovat bolesti svalů.

Nejlépe byste měli použít celozrnný chléb a toto jídlo můžete také doplnit sklenicí neslazeného ovocného džusu. Chcete-li zhubnout, sendvič je také dobrá volba, ale člověk by se měl vyvarovat pití džusu.

2. Oběd nebo večeři

Oběd nebo večeře jsou skvělá jídla po tréninku, protože jsou kompletní a obsahují velké množství bílkovin. Když přidáváte například rýži a fazole, kromě kombinace sacharidů tato kombinace přináší také aminokyseliny a bílkoviny, které obnoví svalovou hmotu.

Kromě toho se v těchto jídlech používají dobrá jídla z masa, kuřete nebo ryb jako potraviny bohaté na bílkoviny. Na závěr byste měli do salátu přidat zeleninu a mrholení olivového oleje, což přinese dobré tuky a antioxidanty.

Kdo chce zhubnout, může využít například salát a maso nebo zeleninovou polévku s kuřecím masem nebo si připravit cuketové těstoviny. Podívejte se na 4 náhražky rýže a těstovin.

3. Proteinová omeleta

Výroba omelety je také skvělou volbou pro post-trénink, protože je rychlá, plná bílkovin a poskytuje vám spoustu sytosti. Dobrým způsobem je použít na těsto 2 vejce, která mohou obsahovat 1 nebo 2 polévkové lžíce ovsa, aby vám dodaly více energie, a naplnit například nastrúhaným kuřecím masem, mletým hovězím masem nebo strouhaným sýrem a zeleninou. K tomu si můžete dát kávu s mlékem nebo sklenici přírodního ovocného džusu bez slazení.

Chcete-li zhubnout, je vynikající volbou zeleninová nebo sýrová omeleta doprovázená černou kávou nebo neslazeným čajem.

Další potraviny bohaté na bílkoviny

V tomto videu uvidíte další příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin a jak kombinovat rýži s jinou zeleninou a obilovinami a vytvořit tak vynikající zdroj bílkovin: