6 Důležitých svalových cvičenců Ignorujte

Obsah

• Běžci
• Silový trenažér a crossfitter
• Vinyasa jogíni
• Cyklisté
• Bikram jogíni
• plavci
• Recenze pro

Schopnost vyjet z kola svého přítele se cítí zatraceně dobře-až později, až ho budete muset požádat, aby vám otevřel sklenici arašídového másla, protože máte nulovou přilnavost.

Jako každý sport, když se příliš soustředíte na jednu sadu svalů, může trpět jiná sada-proto je běžné vidět vášnivého cyklistu (muže nebo ženu) se silnou spodní částí těla připojenou k horní části těla sedmiletého -stará holka. Nemusíte úplně předělat svou fitness rutinu, abyste procvičili svaly, které váš oblíbený trénink přehlíží. Určete své pravděpodobně nejslabší články na základě svého režimu a naučte se jednoduchá cvičení, jak tato místa vybudovat.

Běžci

Nejslabší odkaz: Gluteus medius

„Pokud neběžíte pořád do kopce, běh buduje vytrvalost, ale ne sílu,“ říká lékařka pro mobilitu Vonda Wrightová, MD, ortopedická chirurgka na lékařské fakultě University of Pittsburgh, která cvičení pro tento příběh doporučila. A následný slabý zadek, který můžete vyvinout, způsobí, že se vaše pánev nakloní dopředu, napne kyčelní flexory a utáhne vaše IT pásy.

Síla Rx: Monstrum kráčí po náměstí. Obtočte si kolem kotníků odporový pásek. Hrudník držte vzhůru a kolena za prsty, spusťte dolů do širokého polovičního dřepu. Aniž byste nechali kapelu zvolnit, udělejte 20 kroků vpřed, 20 kroků doleva, 20 kroků vzad a 20 kroků doprava a vytvořte krabici.

Dávkování: Třikrát týdně

Silový trenažér a crossfitter

Nejslabší odkaz: Hrudní páteř

„Lidé, kteří posilují a cvičí CrossFit, mají tendenci nabírat svaly opravdu rychle,“ říká Beret Kirkeby, ortopedická masážní terapeutka a majitelka Body Mechanics NYC. Nevýhodou je, že také budujete funkční jizevnatou tkáň a ztrácíte flexibilitu, zejména ve střední části zad nebo hrudní páteři. Často se váš krk a spodní záda budou snažit nabrat vůli, což může zvýšit riziko zranění dolní části zad, dodává Kirkeby. [Tweetujte tuto skutečnost!]

Síla Rx: Výpadová matice. Vyrazte vpřed na 12 hodin pravou nohou a natáhněte ruce přímo nad hlavu. Pozastavte a poté zatlačte zpět do výchozí polohy, přičemž váhu držte v patách. Znovu se vrhněte dopředu a současně dosáhněte paží doleva a mírně se otáčejte. Zastavte a poté zatlačte zpět nahoru, abyste mohli začít. Vypadněte ještě jednou na 12 hodin, současně natáhněte ruce doprava a mírně se otočte. Zastavte a poté zatlačte zpět nahoru, abyste mohli začít. Opakujte stejnou sekvenci paží ještě dvakrát a vrhněte se doprava na 3 hodiny a poté zpět na 6 hodin. Opakujte sérii s levou nohou. (Uděláte celkem 18 výpadů.)

Dávkování: Dvakrát až třikrát týdně

Vinyasa jogíni

Nejslabší odkaz: Bicepsová šlacha

Dread chaturanga? Rozhodně nepomůže, že to děláte špatně. "Při přechodu z prkna do spodní verze pozice během toku vinyasy musí být vaše paže správně vyrovnány s rameny přímo nad lokty a zápěstími, jinak specifická anatomie tohoto kloubu způsobuje tření na šlachách," říká Kirkeby, který je také učitelem jógy. Jak opakujete tyto pozdravy slunci, špatná forma může způsobit tendinitidu bicepsu kolem přední části ramene, varuje.

Síla Rx: Úzké kliky na zeď. Postavte se čelem ke zdi. Natáhněte ruce před sebe tak, aby zápěstí a lokty byly v jedné rovině s rameny. Mírně se předkloňte a položte dlaně ke zdi. Lokty držte blízko těla, ohýbejte paže, dokud se nos téměř nedotkne zdi. Zatlačte zpět a začněte.

Dávkování: 2 sady po 10 třikrát týdně

Cyklisté

Nejslabší odkaz: Pecs

Dole se odehrává akční svět, zatímco vaše horní polovina se snaží ze všech sil zůstat potichu a nehybně, téměř zmrzlá v těsné, stočené poloze. Horší je, že tato zaoblená ramena a shrbená záda vás pronásledují do práce, kde se skláníte nad počítačem a vypadáte jako Quasimodovo dvojče. Všechno toto napětí a zkrácení přední části těla může skřípnout nerv, který prochází vaší am a pod svaly hrudníku, říká Kirkeby. „To může způsobit brnění v rukou a necitlivost a ovlivnit to tvé dýchání.“

Síla Rx: Protahování dveří. Postavte se mírně před vchod a položte ruce na obě strany dveří nebo na sousední zeď. Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů, paži držte rovnoběžně s podlahou. Nakloňte se dopředu a držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Dávkování: Kolikrát denně chcete nebo potřebujete

Bikram jogíni

Nejslabší odkaz: Síla horní části těla

Sekvence 26 pozic prováděných ve stoje nebo na podlaze, Bikram jóga nezahrnuje žádnou práci s horní částí těla. Takže i když můžete stavět „dlouhé“ tělo, bude vám chybět sval na hrudi, pažích a zádech, říká Kirkeby.

Síla Rx: Prkno kliky. Začněte v klikové poloze s rukama přímo pod rameny. Po celou dobu připravte své jádro na 10 kliků. V horní části posledního kliku držte prkno 30 sekund až 1 minutu a zhluboka dýchejte. [Tweetujte tento tip!]

Dávkování: Jednou denně

plavci

Nejslabší odkaz: Rotátorová manžeta

„Když se ve vodě táhnete příliš rychle dopředu, bušíte do těch čtyř malých svalů o velikosti prstů, které tvoří vaši rotátorovou manžetu,“ říká Kirkeby. V tomto případě tuto klíčovou oblast nezanedbáváte, ale přepracováváte. Není třeba zůstat na souši; můžete si sestavit manžetu tak, aby vydržela vysokou poptávku.

Síla Rx: Cvičení s odporovými pásy:

1. Flexe ramen: Držte jeden konec odporového pásu pod pravou nohou a druhý konec v pravé ruce. Loket držte rovně, zvedněte paži v oblouku před sebou a poté nad hlavu, aby byl pásek v jedné linii s vaším ramenem. Pozastavte a poté spusťte do výchozí polohy.

2. Abdukce přes tělo Jeden konec pásku držte pod pravou nohou a druhý konec v levé ruce. Vytáhněte pás šikmo přes tělo tak, aby pásek vytvořil diagonální čáru. Pozastavte se a poté spusťte do výchozí polohy.

3. Vnitřní a vnější rotace: Zahákněte jeden konec pásu za něco bezpečného, ​​například za knoflík zavřených dveří. Držte druhý konec v pravé ruce a postavte se pravou stranou a rukou směrem ke dveřím. Ohnutý loket 90 stupňů. Loket držte blízko těla a pravé předloktí rovnoběžně se zemí, pomalu pohybujte pravou rukou směrem k tělu (pohybujte loktem jako závěs). Obraťte pohyb, pomalu se pohybujte rukou od těla, abyste dokončili jedno opakování.

4. Stažení lopatky: Uchopte konce pásku v každé ruce a natáhněte paže před tělem na úrovni ramen, dlaněmi dolů. Stiskněte lopatky k sobě a držte paže rovnoběžně se zemí, odtáhněte ruce od sebe, dokud nebudou paže téměř do stran. Pauza, pak se vraťte do výchozí polohy.

Dávkování: 2 sady po 10 opakováních z každého cvičení na obě strany třikrát týdně

Recenze pro