6 nerovnováh, které způsobují bolest - a jak je opravit

Obsah

• Recenze pro

Protlačit se přes bolest? Stop. Nyní.

"Bolest je zdravotní stav a zdravotní problém," říká Brett Jones, majitel Applied Strength v Pittsburghu, který je certifikován pro Functional Movement Screen, systém testů a strategií nápravných cvičení. "Je to varovné znamení. Bolest je tu, aby ti řekla, že něco není v pořádku."

A to varovné znamení může být vážnější než „jdeš příliš tvrdě“. Jones a další trenéři, s nimiž byl tento díl konzultován, měli všichni hororový příběh, který mohli vyprávět – když bolest u klienta znamenala vážnější stav, jako je nervový problém, problém se štítnou žlázou nebo dokonce rakovina. Pointa: Pokud pociťujete pravidelné bolesti při cvičení – nebo když nejste – jděte k lékaři.

Pokud vás lékař očistil a stále se cítíte nepohodlí, vyzkoušejte tyto jednoduché testy, abyste zjistili, co skutečně způsobuje bolest – může to souviset s nerovnováhou v úplně jiné části vašeho těla. Dobrá zpráva: Pomocí těchto cvičení, strečinků a nápravných cvičení je možná budete schopni opravit – bez nutnosti lékařů.

Bolesti krku a hlavy? Mohou to být vaše ramena.

Pokud pociťujete tyto příznaky a lékař vás vyčistil, zkontrolujte si výšku svých ramen, říká Aaron Brooks, odborník na biomechaniku a majitel Perfect Postures v Auburndale, MA.

„Podívejte se do zrcadla a zjistěte, zda je jedno rameno vyšší nebo nižší než druhé,“ říká.Pokud je jedno z vašich ramen výše než druhé, budete posilovat jedno více než druhé a může být vytaženo dopředu více než druhé, což povede k rotaci této ruky dovnitř. „Když děláš řadu nebo lis, ta strana se přiskřípne. V rameni je méně místa. Můžeš skončit s burzitidou nebo tendonitidou.“ Nebo bolesti hlavy a krku.

Opravit: Pokud zrcadlový test ukáže, že jsou nerovnoměrné, vyzkoušejte toto roztažení dveří s jedním ramenem, říká Brooks. Chcete -li to provést, postavte se do prahu dveří a umístěte pravé předloktí do dveří na pravé straně zárubně, dlaní proti zárubni přibližně ve výšce ramen. V této poloze mírně zkroutte hrudník dveřmi, abyste natáhli hrudník-střídavě můžete udělat krok vpřed pravou nohou a levou nohu držet v prahu. Toto protažení otevře vaše hrudní svaly a vytvoří prostor v rameni pro pohyb.

Dvojice, která se protáhne, pomocí tohoto posilovacího cviku uprostřed zad: Uchopte odporový pás a natáhněte jej před hrudník tak, aby vaše paže směřovaly přímo do stran od ramen, dlaně směřovaly nahoru. Při plném natažení paží by měl být pásek natažený. Vraťte se, tleskněte rukama vpředu a opakujte pohyb. Spárujte tyto dva tahy – v tomto pořadí – třikrát týdně.

Dokonce i ramena? Vaše bolesti hlavy mohou být způsobeny hlavou nakloněnou dopředu.

Pokud nevidíte nerovnováhu ve výšce ramen, otočte se na stranu, říká Robert Taylor, majitel Smarter Team Training v Baltimoru. Pokud vaše hlava vyčnívá daleko před ramena, může to v konečném důsledku snížit množství krve do vaší hlavy a krku.

"Hlava se předklání, páteř se předklání a zbytečně to zatěžuje i spodní část páteře," říká. Se sníženým průtokem krve do vaší myslící čepice vás mohou bolet hlava.

Opravit: Zvyšte průtok krve nahoru a vraťte hlavu do přirozené, vysoké polohy silovým tréninkem krku, říká Taylor. Vyzkoušejte toto pokrčení ramen jednou rukou, abyste vyrovnali věci:

Posaďte se na vzpřímenou lavici, jakou byste použili pro tlak na ramena. Držte činku v pravé ruce, položte levou ruku pod tvář levého zadku a chyťte se boku sedadla. Nechte pravou ruku viset dolů rovně vedle vás a stáhněte lopatky dozadu a k sobě. Nyní zvedněte pravé rameno směrem nahoru k uchu-zvedněte ho rovně nahoru, místo toho, abyste se otočili ramenem. Vydržte na chvíli nahoře a poté se vraťte do výchozí polohy. Dokončete sadu 10 a opakujte na druhé straně.

Bolí vás koleno při běhu? Mohly by to být tvoje boky.

"Koleno má dva špatné sousedy - kyčel a kotník," říká Jones. Bolest, kterou cítíte v koleni, může být velmi dobře těsnost nebo nehybnost u těch špatných sousedů. "Všechno své listí smetají na dvorek kolene. Všichni obviňují koleno, ale jsou to sousedé."

Chcete-li zjistit, zda mají vaše boky správnou úroveň pohyblivosti, položte se na záda ve dveřích tak, aby střed vaší čéšky byl přímo na prahu. Uvolněte ruce po stranách, dlaněmi nahoru. Dejte nohy k sobě, prsty směřujte ke stropu. Přitáhněte prsty k holení a vytvořte v kotníku úhel 90 stupňů. Jednu nohu držte rovně a nehybně, jak pomalu zvedáte druhou nohu, dokud se vaše koleno neohne na zvedající se noze, nebo se vaše spodní chodidlo neohne nebo nevybočí do strany.

„Podívejte se, jestli se vám hrbolatá část kotníku může dostat za rám dveří,“ říká Jones. Pokud ano, jsou vaše boky dostatečně mobilní-zkontrolujte níže uvedený test kotníku a zjistěte, zda to nezpůsobuje problémy s kolenem. Pokud to některý kotník nezvládne, převalte si boky a hýždě pěnou a poté pokračujte v tomto úseku pomocí opasku nebo popruhu pro okamžité zlepšení.

Opravit: Ležíte ve stejné poloze jako během testu, omotejte popruh nebo opasek kolem jedné nohy a zvedejte ji, dokud nezačnete cítit natažení-ne na úroveň, kde je to celé natažení, které můžete absolvovat, ale jen začátek natažení , Říká Jones. Jakmile jste tady, zvedněte druhou nohu, abyste se s tím setkali. Vraťte nepřipoutanou nohu na podlahu. V tuto chvíli můžete zjistit, že připoutaná noha může vystoupit o něco výše. Když se tak stane, zvedněte nepřipoutanou nohu, abyste se s ní znovu setkali. Pokračujte, dokud přestanete cítit pokrok v připoutané noze, a přepněte.

Pohyb kyčlí OK? Zkontrolujte si kotníky.

Pokud jsou vaše kyčle pohyblivé (a i když nejsou), pohyblivost kotníků může také vést k bolesti kolen, říká Mike Perry, majitel Skill of Strength v North Chelmsford, Massachusetts, který je certifikován v rámci Funkční pohybové obrazovky. Chcete-li zjistit, jak jsou (nebo nejsou) vaše kotníky mobilní, zaujměte polohu jednoho kolena čelem ke zdi. Vaše kolena by měla oba svírat 90stupňové úhly a špička vaší vysazené nohy by měla být asi čtyři palce od zdi. V této poloze, říká Perry, zkuste klouzat kolenem přes růžový prst, abyste se dotkli zdi, aniž byste zvedali patu. Pokud se dostanete ke zdi, kotník vám klouže správně. Pokud se vaše noha zvedne dříve, než se vaše koleno dotkne zdi, vaše lýtka jsou „neuvěřitelně napjatá“, říká Perry.

Opravit: Chcete -li tento problém vyřešit, otočte si lýtka pěnou a vyzkoušejte tuto variaci na tomto testu kotníku od Brett Jones. Zaujměte stejnou pozici v pokleku a umístěte špičku koštěte na malíček vaší nohy. Držte hůl tak, aby se dotýkala vnější strany kolena. S hůlkou v této poloze, dbejte na to, aby se vaše koleno nerozvinulo do strany, pomalu klouzejte kolenem dopředu a zastavte se, když vaše pata opustí zem. Pokud to provedete jako cvičení, říká Jones, můžete vidět až půl palce zlepšení v prvním sezení. Pokud během vrtání cítíte bolest, přestaňte a poraďte se s lékařem.

Těsnost dolní části zad? Možná jsou to tvoje boky.

Stejně jako u bolesti kolen, nepohodlí v zádech často není vůbec problém se zády, říká Brooks. Pokud je jedna strana vaší pánve výše než druhá, může to mít za následek bolesti zad, kyčlí, třísel nebo dokonce kolen.

„Pokud se pokusíte udělat výpad, koleno na vysoké straně se propadne a bok se nakloní dovnitř,“ říká Brooks. Důsledky této změny v průběhu času mohou být bolest kolena, slzy čéšky, poranění mediálního menisku nebo bursitida kyčle.

Ale zpět k zádům-nerovnosti boků vás mohou přitáhnout na spodní část zad, což způsobí tuhost při celodenním sezení.

Opravit: Pokud si všimnete, že vaše boky jsou nerovnoměrné, vyzkoušejte toto cvičení únosu kyčle. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků (klasická poloha vsedě). Omotejte kolem kolen malý odporový pás, aby byl už trochu těsný, zatímco jsou kolena u sebe. Nyní zatlačte na popruh, abyste oddělili kolena, dokud nevytvoří tvar písmene V, a na několik okamžiků se přidržíte na vnějším okraji lisu. Tento pohyb pomáhá napravit nerovnováhu kyčle, protože „v leže se svaly, které způsobují vyrovnání pánve, vypnou,“ říká Brooks. Opakujte pro 2 sady po 20 opakováních, 3krát týdně.

Recenze pro