Jsou 5minutové denní tréninkové programy skutečně prospěšné?

Obsah

• Pomáhají 5minutová cvičení?
• Co říká věda
• Zapojení cvičení do vaší rutiny
• Tipy, jak si najít čas
• Krátké cvičení k vyzkoušení
• Stánek s jídlem: Hýbejte se

Pokud vám dnes dochází čas na cvičení, měli byste to prostě přeskočit, že? Špatně! Můžete těžit z výhod tréninku s potením za pouhých pět minut. Četli jste to správně: pět minut. Stále skeptický? Pokračujte v čtení a dozvíte se více o tom, jak mohou mikro-tréninky posílit vaše zdraví a posílit vaše tělo.

Pomáhají 5minutová cvičení?

Je možné, že jste nikdy neuvažovali o tom, že budete cvičit jen pět minut. Nezní to jako dostatek času na změnu. Koneckonců, Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví říká, že aerobní aktivita trvající déle, než je doba trvání, se počítá do intenzivního aerobního cvičení, které byste měli každý týden absolvovat. To ale neznamená, že kratší cvičení s vysokou intenzitou nemohou pomoci.

Mezi výhody pravidelného cvičení patří vše od hubnutí přes lepší spánek až po zvýšení energetické hladiny. Udržování fit může také nesmírně pomoci sebedůvěrou. Nemělo by se tedy do tohoto cíle nic započítávat? Vědci zjišťují, že i cvičení jako tak minutová vám mohou pomoci zůstat fit a aktivní.

Co říká věda

Studie z University of Utah ukazuje, že všechny ty malé kousky cvičení, které děláte po celý den, mohou přispět k něčemu velkému. Ve skutečnosti může mít i jediná „svižná“ minuta pohybu znatelný dopad.

Ženy, které začleňovaly krátké dávky vysoce intenzivních činností do každodenního života, měly ve srovnání s kontrolními subjekty malý pokles indexu tělesné hmotnosti (BMI). Muži měli podobné výsledky. Spalování kalorií během tohoto krátkého, ale intenzivního cvičení umožnilo ženám vážit asi o půl libry méně než jejich neaktivní protějšky. Kurzy obezity také klesly u mužů i žen, kteří prováděli tyto rychlé tréninky. Klíčem je zvýšení úrovně intenzity všeho, co děláte, ve srovnání se zaměřením pouze na dobu.

Další studie publikovaná v Obesity odhalila, že rozdělení cvičení na krátké kousky má smysl, pokud jde o kontrolu chuti k jídlu. Jedna skupina obézních účastníků cvičila každý den jednu hodinu, zatímco druhá skupina absolvovala 12 sezení pětiminutových cvičení. Nakonec obě skupiny měly podobné množství proteinu, který řídil chuť k jídlu v krvi.

Skupina, která prováděla krátká cvičení, však uvedla, že se během denních hodin cítila v průměru o 32 procent plnější. Jinými slovy, jejich sytost se zvýšila přerušovaným tréninkem o délce pouhých pěti minut.

Také jste možná slyšeli o něčem, čemu se říká trénink Tabata. Cvičení Tabata je ve skutečnosti čtyřminutové intervalové tréninkové cvičení s vysokou intenzitou, které se skládá z 20 sekund tvrdého úsilí a 10 sekund odpočinku, opakovaných osmkrát. Název pochází od autora studie o intervalovém tréninku, která byla publikována v roce 1996. Výsledky této studie ukázaly, že krátké intervalové relace výrazně zlepšily anaerobní a aerobní systémy těla.

Zapojení cvičení do vaší rutiny

To vše zní dobře, ale můžete mít pocit, že najít ani pět minut na cvičení je při vašem nabitém programu nemožné. Nebo možná, když si konečně trochu oddechnete, chcete si jen odpočinout. Nikdo neříká, že zůstat fit je snadné, ale také to nemusí být nemožné.

Tipy, jak si najít čas

• Využijte televizní přestávky ve svůj prospěch. Než se televizní show obnoví, můžete vstávat a dělat skákací zvedáky nebo se zvedat a dělat kliky.
• Vyzkoušejte metodu nano cvičení cvičením při každodenních úkolech, jako je čištění zubů. Místo toho, abyste tam jen stáli, udělejte několik zvednutí lýtka.
• Nastavte si na telefonu připomenutí, které vás motivuje cvičit po celý den. Dalo by se zavřít dveře do kanceláře na jógu nebo na krátkou procházku jako pracovní přestávku.
• Procházejte, abyste místo řízení dokončili pochůzky. Jeďte po schodech místo výtahu. Zaparkujte dále od obchodu.

Pro dosažení nejlepších výsledků jej udržujte konzistentní. Po chvíli můžete svou rutinu vyladit natolik, aby více pohybu přirozeně zapadalo do vašeho dne.

Krátké cvičení k vyzkoušení

K tomu, abyste se zapotili, nepotřebujete ani členství v tělocvičně. Ve skutečnosti logistika cestování do posilovny, převlékání se a nakonec cvičení může zabít čas a vaši motivaci. Když se cítíte inspirováni k pohybu, zkuste hledat rychlé tréninky, které najdete zdarma na YouTube.

Nějaké příklady:

• Pracujte se svým jádrem s rutinou XHIT na 5 minut Abs. Absolvujete sérii pěti cviků, každá o délce jedné minuty. Připravte se na to, že se stanete odborníkem na prkna s rovnými hranami, tlaky kyčle, šikmé drcení, boční prkna a plné situpy.
• Pracujte na svém oblíbeném aktivu s tímto 5minutovým tréninkem na zadek a stehna od Fitness Blenderu. Budete dělat různé dřepy podle vzoru 40 sekund a pět sekund odpočinku. Tyto pohyby vám pomohou zvednout, zpevnit a posílit spodní polovinu, takže v džínách budete vypadat lépe a budete mít více síly pro své každodenní činnosti.
• POPSUGAR Fitness sdílí toto 5minutové video s cvičením na hubnutí tuků pro ty z vás, kteří potřebují spálení. Začnete skoky a intervaly sprintu. Poté přejdete na skoky štiky, nůžkové zvedáky a skoky do výpadů a dřepů.
• Toto 4minutové cvičení Tabata od Rebekah Borucki bylo zhlédnuto více než 2 milionykrát. Je součástí její série s názvem „Máte čtyři minuty“ - a je to zabiják. Každé cvičení v tréninku se provádí dvakrát, každé po dobu 20 sekund, po nichž následuje 10 sekund odpočinku. Navrhuje to jako zahřátí na delší rutinu nebo jako začátek vašeho rána.

Nejste u počítače? Nastavte si hodinky nebo telefon na pětiminutový budík a zkuste udělat tolik cviků s tělesnou hmotností, kolik se do vás vejde. Můžete dělat kliky, sedy, prkna, dřepy, skoky, výpady, běhat na místě nebo cokoli jiného. Jen se toho držte a snažte se dostat na nejvyšší možnou úroveň intenzity. Až budete hotovi, nezapomeňte pít hodně vody!

Stánek s jídlem: Hýbejte se

Ano. Pouhých pět minut cvičení najednou může být pro vaše zdraví prospěšné v mnoha ohledech. Pokud si stále nejste jisti, že to stačí, zkuste provést jedno z tréninků v sekci výše. Když konečně popadnete dech, zeptejte se sami sebe, jestli vám pět minut dokáže rozproudit srdce. A opravdu, dělat něco je obvykle lepší než nic nedělat, tak se rozhýbejte!