5 rozhodujících statistik pro hubnutí

Obsah

• Recenze pro

Na první pohled vypadá hubnutí jednoduše: Dokud spálíte více kalorií, než jíte, měli byste shodit kila. Ale téměř každý, kdo se pokusil získat zpět její pas, může poukázat na týdny nebo měsíce, kdy se zdá, že to tak nefunguje. Cvičíte jako ďábel a míjíte chléb, abyste zjistili, že se vám džíny záhadně stahují. Pokud to není chyba sušičky - a věřte nám, že není - pravděpodobně budete potřebovat kontrolu matematické reality. Nedávný výzkum ukazuje, že několik populárních metod měření vašich potřeb kalorií může být nepřesných – a to vás stojí výsledky. Zde je nejnovější úvaha o pěti zásadních statistikách, které vám pomohou splnit cíle v oblasti hubnutí.

Klidová rychlost metabolismu

Existuje řada konkurenčních rovnic pro výpočet vaší klidové metabolické rychlosti (RMR) - počtu kalorií, které vaše tělo spálí v klidu za jediný den. Zatímco tyto vzorce nabízejí celkový počet kalorií, které můžete sníst na základě vašeho věku a hmotnosti, nejčastěji používané rovnice pocházejí z desetiletí starého výzkumu. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že vzorce jsou vypnuty až o 15 procent, zejména u obézních jedinců. Všechny rovnice, dokonce i ty založené na tělesném složení, mohou nadhodnotit nebo podcenit počet kalorií, které byste měli sníst, říká David Nieman, Dr.PH, profesor vědy o zdraví a cvičení na Appalachian State University v Boone, NC „Někteří lidé si myslí, že docela dost omezují, ale neztrácejí váhu, protože stále jedí příliš mnoho."

Když vědci, kteří studují metabolismus, potřebují mít pořádek, spoléhají na „metabolický vozík“ - propracovaný nástroj, který vypočítá RMR na základě množství kyslíku, který vdechujete a oxidu uhličitého vydechujete. V minulosti byl tento druh technologie drahý a nedostupný. Společnost Goldene, Colo., HealtheTech, však v poslední době použila stejný princip k vytvoření BodyGem, jednoduchého ručního dechového testu, který se používá k hodnocení metabolismu v tělocvičnách a lázních po celé zemi (přihlaste se metabolicfingerprint .com pro místa).Asi za 40–100 $ získáte výsledky, které soupeří se zlatým standardem; studie zjistily, že BodyGem byl vypnutý jen o 1 procento.

Pokud nemůžete najít test BodyGem ve svém okolí, přejděte na stranu 152, kde najdete nejpřesnější vzorec, který jsme pro výpočet RMR našli.

Denní počet kalorií

Jakmile znáte své RMR, budete stále muset počítat s fyzickou aktivitou, abyste určili celkový počet kalorií, které každý den vydáte. Zde je rovnice nejpraktičtější metodou pro měření spálených kalorií. Vynásobte své RMR příslušným faktorem aktivity:

Pokud jste sedavý (malá nebo žádná aktivita) RMR X 1.2

Pokud jste mírně aktivní RMR X 1,375

Pokud jste středně aktivní (střední cvičení/sport 3-5x týdně) RMR X 1,55

Pokud jste velmi aktivní RMR X 1,725

Číslo, které získáte, představuje minimální počet kalorií, které musíte denně sníst, abyste si udrželi svou aktuální váhu. Vědci se domnívají, že musíte spálit zhruba 3 500 kalorií, abyste zhubli kilo tuku, takže abyste zhubli 1 libru týdně, což je bezpečná rychlost hubnutí, musíte každý den držet dietu nebo cvičit, abyste dosáhli deficitu 500 kalorií. . Ale i když velmi pečlivě počítáte kalorie, pravděpodobně výrazně podceňujete, kolik toho ve skutečnosti sníte. To je zjištění Wandy Howell, Ph.D., významné profesorky nutričních věd na University of Arizona v Tucsonu, která nařídila účastníkům studie, aby si asi dva týdny vedli podrobné deníky o jídle. Poté, co jim bylo ukázáno, jak rozpoznat velikosti porcí a zohlednit doplňky, jako je smetana do kávy a salátový dresink, i ti nejpečlivější držitelé rekordů minuli asi 30 procent svých skutečných denních kalorií – rozdíl až 600 kalorií, zjistil Howell.

Řešení? Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby vám pomohl být skutečný. Nedávná studie zveřejněná v British Journal of Nutrition zjistili, že počty kalorií jsou mnohem přesnější, pokud je sleduje někdo jiný.

Maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence je měřítkem schopnosti vašeho těla využívat kyslík a rovná se počtu úderů vašeho srdce za minutu, kdybyste běželi tak rychle, jak jen můžete. Zatímco nejpřesnější testy se provádějí v laboratoři, schůdnější přístup ke stanovení tohoto čísla zahrnuje rovnici, kterou nedávno vytvořili vědci z University of Colorado v Boulderu.

Nejoblíbenějším způsobem, jak vypočítat maximální srdeční frekvenci, je jednoduše odečíst váš věk od 220. Když se ale vědci na tento vzorec podívali blíže, zjistili, že má tendenci nadhodnocovat maximální srdeční frekvenci u mladších lidí a podceňovat ji v nadměrném 40 skupina. Pro lepší představu o vaší skutečné maximální tepové frekvenci nyní vědci doporučují následující vzorec: 208 – 0,7 x věk = maximální tepová frekvence. Například 35letá žena by měla maximální srdeční frekvenci 183,5. Viz Cílová tepová frekvence (níže) pro způsoby, jak použít tento údaj ke stanovení ideální intenzity cvičení pro hubnutí.

Cílová tepová frekvence

Jeden přetrvávající mýtus o cvičení na hubnutí je, že cvičení s nízkou intenzitou - pracuje na méně než 55 procentech vaší maximální srdeční frekvence - je nejlepší způsob, jak spalovat tuky. Zatímco vaše tělo hoří větší procento kalorií z tuku, když je vaše srdeční frekvence nižší, se počítá celkový počet kalorií, které vydáte během tréninku. Ve skutečnosti se někteří vědci domnívají, že tvrdší cvičení spálí více kalorií na běžícím pásu i mimo něj. Studie v časopise Metabolismus-klinický a experimentální navrhuje, aby spalování po tréninku trvalo třikrát déle (až 101? 2 hodiny!) u těch, kteří cvičí na 75 procentech své maximální tepové frekvence, než u těch, kteří setrvají na 50 procentech.

Tak co vaše kouzelné číslo? Pro začátečníky se snažte dosáhnout mezi 50–70 procenty svého maximálního srdečního tepu (stačí znásobit maximální srdeční tep 0,5 a 0,7). Monitor srdečního tepu s hrudním popruhem, který stojí mezi 80 až 120 dolary, je nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste ve své cílové zóně (navštivte srdeční frekvencemonitorsusa.com porovnávat značky a ceny). Ale gripy na měření tepové frekvence na mnoha fitness strojích jsou dobrou náhradou, říká Jim Zahniser, mluvčí výrobce fitness vybavení Precor Inc. ve Woodinville, Washington. Fungují nejlépe, pokud máte ruce mírně vlhké potem (voda pomáhá vést elektrické signály z vašeho srdce), vaše paže jsou relativně nehybné a váš stisk je lehký, říká.

Pokročilejší cvičenci by měli střílet alespoň na 70 procent svého maximálního srdečního tepu, ale nepřekračujte 92 procent. V tomto okamžiku většina z nás překračuje svůj aerobní práh, podle nedávné studie výzkumníků z University of Birmingham, Anglie, což znamená, že téměř veškeré vaše spalování kalorií pochází z uložených sacharidů. Asi po hodině v tomto tempu (v závislosti na tom, kolik sacharidů ukládáte), vašim svalům dojde palivo, což způsobí, že zažijete to, co sportovci nazývají „náraz do zdi“. Budete se cítit slabí a zmatení a můžete říct sayonara, abyste pokračovali ve spinningu – nebo ve svém maratonu.

Procento tělesného tuku

Bez cvičení, jakmile dosáhnete 25. narozenin, začnete ztrácet svalovou hmotu a nahradit ji tukem rychlostí až 3 procenta za rok. Ve věku 60 let může neaktivní žena vážit stejně jako ve věku 20 let, ale mít dvakrát více tělesného tuku. Nadměrný tělesný tuk, zejména v oblastech, jako je břicho, je stále více uznáván jako důležitý rizikový faktor pro zabijáky, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

To je důvod, proč odborníci nyní navrhují, aby se ženy zbavily tělesné hmotnosti jako měřítka fitness a hledaly složení těla jako lepší ukazatel toho, jak jsou zdravé. Nejpraktičtější a nejpřesnější způsob měření tělesného tuku je test posuvného měřítka na kůži. To může být až 96 procent přesné, pokud je použit průměr ze tří testů a je proveden zkušeným testerem. Test je nabízen ve většině tělocvičen. Výsledky u barevných lidí však mohou být zkreslené o dalších 1–3 procenta, protože vzorce, které se nejčastěji používají ve zdravotních klubech, jsou odvozeny z výzkumu prováděného primárně na bílých subjektech.

Pro optimální kondici nedávná studie v Lékař a sportovní medicína ukazuje na ideální rozmezí procenta tělesného tuku mezi 16 a 25. Méně než 12 procent může být nebezpečné pro vaše zdraví, zatímco více než 32 procent vás vystavuje vyššímu riziku onemocnění a kratší délce života.

Recenze pro