5 zranění při běhu pro začátečníky (a jak se jim vyhnout)

Obsah

• Runner’s Knee
• Syndrom iliotibiálního pásma
• Plantární fasciitida
• Piriformis syndrom
• Tendonitida zadní Tibialis
• Recenze pro

Pokud s běháním začínáte, jste bohužel také noví v celém světě bolestí, které pocházejí většinou z příliš brzkého přidávání příliš velkého množství kilometrů. Spuštění rutiny nebo návrat k ní však nemusí způsobovat potíže. Koneckonců existuje několik základů, jak se vyhnout zranění-a některé dokonce nemají nic společného s tím, jak narazíte na chodník. (Psst! Toto je 5 cvičení, která nejpravděpodobněji způsobí zranění.)

Takže pokud jde o vaše specifické bolesti, vyřešili jsme je. Zde je pět běžných zranění a také to, jak se jim vyhnout a ulevit jim, jakmile zasáhnou.

Runner’s Knee

Obrázky Corbis

Syndrom patelofemorální bolesti, lépe známý jako "Runner's Knee", je záchytný bod pro bolest, která udeří kolem čéšky. Podráždění šlach, chrupavek, tukového polštáře pod čéškou nebo jiných tkání může být na vině díky mnoha nemocem, jako je nadužívání, svalová nerovnováha, problémy s chodidly, špatně nastavená čéška nebo něco jiného.

Vyhněte se tomu: Posilujte své kvadricepsy a hýžďové svaly, říká Mike Silverman, fyzikální terapeut ve Sportovním rehabilitačním a výkonnostním centru nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku. To pomůže přesunout zátěž z kolen na nohy. Pomocí pěnového válce udržujte IT pásmo volné a pohyblivé a udržujte hamstringy, kvadricepsy a lýtka napnuté dynamickými úseky (jako těchto 6 aktivních úseků, které byste měli dělat).

Odlehčit: "Pokud se u vás objeví běžecké koleno, pěnové rolování je skvělý způsob, jak snížit příznaky," říká Silverman. Kromě toho si zafixujte koleno a použijte elastickou terapeutickou pásku, jako je Kinesio nebo KT Tape, ke stabilizaci patelly jako třístupňový přístup.

Syndrom iliotibiálního pásma

Obrázky Corbis

Iliotibiální pás-vaz, který se táhne od pánve k holeni podél vnější strany stehna, pomáhá stabilizovat koleno při běhu. Pokud je příliš těsný, můžete pociťovat nepříjemnou bolest kolena.

Vyhněte se tomu: Stejně jako u kolene běžce je klíčové posílení hýždí spolu s použitím pěnového válce k hnětení vaší IT skupiny, říká Silverman. Postupně přidávejte kilometry, zahoďte opotřebované boty, běžte lehce z kopce a na trati často měňte směr.

Uvolněte to: Pokud jste se nevrátili před syndromem IT kapely, je čas začít. "Foam rolling může pomoci s bolestí," říká Silverman. Přidejte také hýžďové svaly, hamstringy a strečinky. (Uvolněte se! Nejlepší úsek IT pásma.)

Plantární fasciitida

Obrázky Corbis

Plantární fascie je vláknitý pruh tkáně v chodidle, který se táhne od paty k prstům. Drobné slzy ve fascii způsobují zánět a s ním i intenzivní bolest paty. Často to pocítíte více ráno nebo po dlouhém sezení nebo stání.

Vyhněte se tomu: Kromě cviků na posílení klenby udržujte dolní končetiny a chodidla v napjatém stavu pomocí protažení lýtek a plantární fascie.

Odlehčit: Pokud se vám pod podrážkou vyvine podráždění, může pomoci noční dlaha, říká Silverman. "Funguje také to, že si golfový míček nebo lahev se zmrzlou vodou po spodní straně chodidla převalujete."

Piriformis syndrom

Obrázky Corbis

Piriformis sval ve vaší zadní části stabilizuje vaše kyčelní klouby, udržuje vaši rovnováhu a umožňuje vám přecházet z nohy na nohu. Když sval stlačí sedací nerv příliš velkou silou, můžete cítit bolest v podkoží nebo mravenčení, které se šíří až k prstům u nohou.

Vyhněte se tomu: Řekli jsme to dříve a řekneme to znovu: „Posilte své hýždě, abyste zabránili tomu, aby se piriformis ztuhla a podráždila,“ říká Silverman. Klíčová je také základní práce – včetně břišních, zádových a pánevních svalů.

Odlehčit: Popadněte lakros nebo tenisový míček, abyste rozvinuli hýždě a zaryli se hluboko do svalu. "Válení před i po běhu může pomoci snížit příznaky," říká Silverman. Mějte míč po ruce, aby se také střídavě válcoval po celý den. (Vyzkoušejte jeden z těchto 6 způsobů, jak ulevit bolavým svalům po přetrénování.)

Tendonitida zadní Tibialis

Obrázky Corbis

Zadní šlacha tibialis má jednu důležitou práci: podporu klenby. Šlacha spojuje váš lýtkový sval s vnitřní částí kotníku. Když dojde k podráždění, zánětu nebo natržení, můžete se dívat na bolest nohou a kotníků spolu s klenbami, které časem pomalu klesají, což vede k plochým nohám.

Vyhněte se tomu: Než si koupíte tyto roztomilé kopačky, navštivte místní běžecký obchod, kde si nechte nohy posoudit. Vaše výška klenby určuje, jak moc se vám kotník při běhu stočí dovnitř nebo ven, a v důsledku toho, jaké boty by vám mohly nejlépe vyhovovat-neutrální bota, která umožňuje chodidlu přirozeně se kutálet dovnitř, nebo bota na ovládání stability nebo pohybu, která omezuje pohyb v jedním nebo druhým směrem. „Zajištění běhu se správnou obuví může omezit mnoho potenciálních zranění včetně zánětů šlach,“ vysvětluje Silverman. Posilování bérce – a zejména lýtka – může také předejít některým bolestem, které trápí začínající běžce.

Odlehčit: Masírujte a ledujte oblast, abyste zmírnili příznaky, říká Silverman. Odpočiňte si nebo přejděte na cvičení s nízkým dopadem, která na chvíli zbaví vaše nohy zátěže, a zvažte, zda budete fit pro protetiku. (Pokud se právě dostáváte do cvičební rutiny, ujistěte se, že se neposouváte za své limity. Podívejte se na těchto 5 příznaků, že to přeháníte.)

Recenze pro