4týdenní posilovací plán pro ženy

Obsah

• 4týdenní silový trénink pro ženy
• 1. týden
• 2. týden
• 3. týden
• 4. týden
• Silový trénink pro ženy Cvičení 1
• Silový trénink pro ženy Cvičení 2
• Recenze pro

Kardioujete se k smrti? Ano, běh, jízda na kole a náboženské zasažení eliptickým trenažérem vám může absolutně pomoci dosáhnout vašich cílů, zvláště pokud chcete zhubnout. Ale v určitém okamžiku se dostanete na plošinu, říká Holly Perkins, C.S.C.S., zakladatelka Síla národa žen a autorem Zvedněte, abyste se zeštíhlili.

Abyste to překonali, potřebujete ve svém životě silový trénink. Proč? Zvedání závaží pomáhá zrychlit váš metabolismus ještě dlouho po skončení tréninku, protože čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte při cvičení a zatímco sedí naprosto klidně. Nemluvě o tom, že silový trénink je skvělý způsob, jak se ženy (a dobře všichni) vyhýbají zranění; čím silnější jsou svaly obklopující a podporující vaše klouby, tím více budete schopni udržovat dobrou formu a vyhýbat se ublížení. A samozřejmě, zvedání závaží vám může – a také dělá – udělat silnou AF (aniž byste se museli „nahromadit“). (Související: 11 hlavních zdravotních a fitness výhod zvedání závaží)

Pokud jste v posilování nováčci, nebojte se. Perkins vytvořil toto čtyřtýdenní začátečník silový trénink pro ženy, který vám pomůže vybudovat pevný základ silového tréninku a posune vaše tělo na nové místo po tom všem kardiu. Opravdu skvělá zpráva? Tuto rutinu musíte provádět pouze dvakrát týdně. Pohyby zůstanou každý týden stejné, ale rutina bude obtížnější díky změně programových proměnných (tj. Odpočinek, série, opakování nebo zátěž).

Mezi dny silového tréninku si dejte alespoň dva dny odpočinku, ale vy umět v těchto dnech volna dělejte kardio (aby bylo jasno: kardio není špatné, jen to není nejlepší metoda pro dlouhodobé hubnutí nebo udržování hmotnosti nebo jednoduše pro udržení kondice).

Nyní si rozdělíme týdenní tréninky v posilovně, abyste mohli okamžitě začít zvedat závaží jako profík.

4týdenní silový trénink pro ženy

1. týden

Dokončete cvičení v každém tréninku jako rovné série. Například provedete jednu sadu tlaků na nohy, odpočíváte 30 sekund, provedete druhou sérii, odpočíváte a provedete třetí sadu. Poté přejděte k dalšímu cvičení. Tímto způsobem dokončíte všechny pohyby v obou silových cvičeních pro ženy.

Dokončete 12 opakování všech pohybů ve 3 sériích a mezi každou sérií odpočívejte 30 sekund. Zvolte zátěž, kde jsou poslední dvě opakování každé sady extra tvrdá, kde byste třinácté opakování nezvládli. Můžete přijít na to, že u každé sady zvýšíte hmotnostní zátěž, přičemž u všech tří sérií ponecháte 12 opakování. (Novinka ve zvedání závaží? Podívejte se na toto silové cvičení pro ženy, které je také ideální pro začátečníky.)

2. týden

Tento týden budete pokračovat v přímém formátu pro oba silové tréninky. Nyní však dokončíte 15 opakování všech pohybů pro 3 sady a mezi jednotlivými sériemi budete odpočívat pouze 15 sekund. Tento týden proto dokončíte více práce za kratší dobu. To je skvělý stimul, jak posunout vaši kondici na další úroveň.

3. týden

Tento týden je čas to zamíchat. Namísto rovných sérií absolvujete silový trénink pro ženy v kruhovém stylu.

Tento týden dokončíte 1 sadu každého cvičení po 15 opakováních, poté okamžitě přejdete k dalšímu pohybu, aniž byste mezi nimi odpočívali. Například v 1. den tréninku provedete první sérii tlaků nohou na 15 opakování, poté okamžitě přejdete do dřepu poháru a provedete 15 opakování a poté pokračujete k dalšímu cviku bez přestávky mezi nimi pohyby. Na konci těchto čtyř pohybů budete jednu minutu odpočívat a poté okruh dokončíte ještě dvakrát.

4. týden

Tento týden budete pokračovat v okruhových sadách; tentokrát provedete pouze 12 opakování každého pohybu, ale jsou zde dvě (těžké!) změny: Dokončíte celkem 4 celé okruhy (to jsou čtyři série každého cviku pro oba tréninky) a nebude žádný odpočinek mezi jednotlivými okruhy. Tento týden je o tom, abyste se udrželi v pohybu. Jakmile dokončíte poslední pohyb kteréhokoli tréninku, okamžitě se vrátíte k prvnímu pohybu a zahájíte nový okruh.

Mám to? K silovému tréninku pro ženy: Níže si prohlédněte ukázky čtyř vzpěračských cviků, které tvoří Cvičení 1, a pěti pohybů, které tvoří Cvičení 2. Sledujte a učte se, poté si zapište do kalendáře – za čtyři týdny budete nebude věřit, jak silný se budeš cítit.

Silový trénink pro ženy Cvičení 1

Leg Press

Goblet Squat

Sedící kabelová řada

Činka Hammer Curl

Silový trénink pro ženy Cvičení 2

Leg Press

Chůze

Boční zvednutí činky ohnuté paží

Ležící Činka hrudník Fly

Rovná tyč Tricep Stiskněte dolů

Recenze pro