27 tipů na zdraví a výživu, které jsou skutečně založeny na důkazech

Obsah

• 1. Nepijte kalorií cukru
• 2. Jezte ořechy
• 3. Vyvarujte se zpracované nezdravé potravy (místo toho jíst skutečné jídlo)
• 4. Nebojte se kávy
• 5. Jezte mastné ryby
• 6. Získejte dostatek spánku
• 7. Postarejte se o své zdraví střev pomocí probiotik a vlákniny
• 8. Vypijte trochu vody, zejména před jídlem
• 9. Nevařte ani nespalujte maso
• 10. Před spánkem se vyhněte jasným světlům
• 11. Vezměte si vitamín D3, pokud nebudete vystaveni slunečnímu záření
• 12. Jezte zeleninu a ovoce
• 13. Nezapomeňte jíst dostatek bílkovin
• 14. Udělejte nějaké kardio
• 15. Nekuřte ani nekoukejte drogy a pijte pouze s mírou
• 16. Použijte extra panenský olivový olej
• 17. Minimalizujte příjem cukru
• 18. Nejezte hodně rafinovaných sacharidů
• 19. Nebojte se nasyceného tuku
• 20. Zvedněte těžké věci
• 21. Vyvarujte se umělých tuků
• 22. Používejte hodně bylin a koření
• 23. Postarej se o své vztahy
• 24. Občas sledujte příjem potravy
• 25. Pokud máte přebytečný břišní tuk, zbavte se ho
• 26. Nechoď na dietu
• 27. Jezte vejce, žloutek a všechny
• Sečteno a podtrženo

Pokud jde o zdraví a výživu, je snadné se zmást.

Zdá se, že i kvalifikovaní odborníci mají často protichůdné názory.

Přesto, přes všechny neshody, řada wellness tipů je dobře podporována výzkumem.

Zde je 27 tipů na zdraví a výživu, které jsou ve skutečnosti založeny na dobré vědě.

1. Nepijte kalorií cukru

Sladké nápoje patří mezi nejkrmnější položky, které si můžete dát do těla.

Je to proto, že váš mozek neměří kalorie z tekutého cukru stejným způsobem jako u pevného jídla (1).

Proto, když pijete sodu, budete nakonec jíst více celkového množství kalorií (2, 3).

Sladké nápoje jsou silně spojeny s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a mnoha dalšími zdravotními problémy (4, 5, 6, 7).

Mějte na paměti, že některé ovocné šťávy mohou být v tomto ohledu téměř stejně špatné jako soda, protože někdy obsahují tolik cukru. Jejich malé množství antioxidantů nezpochybňuje škodlivé účinky cukru (8).

2. Jezte ořechy

Přes vysoký obsah tuku jsou ořechy neuvěřitelně výživné a zdravé.

Jsou nabité hořčíkem, vitamínem E, vlákny a různými dalšími živinami (9).

Studie ukazují, že ořechy vám mohou pomoci zhubnout a mohou pomoci v boji proti cukrovce 2. typu a srdečním onemocněním (10, 11, 12).

Vaše tělo navíc neabsorbuje 10–15% kalorií v ořechech. Některé důkazy rovněž naznačují, že toto jídlo může podpořit metabolismus (13).

V jedné studii se ukázalo, že mandle zvyšují úbytek hmotnosti o 62% ve srovnání s komplexními sacharidy (14).

3. Vyvarujte se zpracované nezdravé potravy (místo toho jíst skutečné jídlo)

Zpracované nezdravé jídlo je neuvěřitelně nezdravé.

Tato jídla byla zkonstruována tak, aby spustila vaše střediska potěšení, takže přimějí váš mozek k přejídání - dokonce u některých lidí dokonce podporují závislost na jídle (15).

Obvykle mají nízký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin, ale mají vysoké množství nezdravých složek, jako je přidaný cukr a rafinovaná zrna. Poskytují tak většinou prázdné kalorie.

4. Nebojte se kávy

Káva je velmi zdravá.

Má vysoký obsah antioxidantů a studie spojily příjem kávy s dlouhověkostí a sníženým rizikem cukrovky 2. typu, Parkinsonovou chorobou a Alzheimerovou chorobou a mnoha dalších nemocí (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Jezte mastné ryby

Ryby jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

To platí zejména o mastných rybách, jako je losos, který je nabitý omega-3 mastnými kyselinami a různými dalšími živinami (22).

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce ryb, mají nižší riziko několika stavů, včetně srdečních chorob, demence a deprese (23, 24, 25).

6. Získejte dostatek spánku

Důležitost dostatku kvalitního spánku nelze přeceňovat.

Špatný spánek může řídit inzulínovou rezistenci, narušit chuť k jídlu a snížit fyzickou a duševní výkonnost (26, 27, 28, 29).

Kromě toho je špatný spánek jedním z nejsilnějších individuálních rizikových faktorů pro přibírání na váze a obezitu. Jedna studie spojila nedostatečný spánek s 89% a 55% zvýšeným rizikem obezity u dětí a dospělých (30).

7. Postarejte se o své zdraví střev pomocí probiotik a vlákniny

Bakterie ve střevě, souhrnně nazývané střevní mikrobiota, jsou neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví.

Narušení střevních bakterií je spojeno s některými z nejzávažnějších chronických onemocnění na světě, včetně obezity (31, 32).

Mezi dobré způsoby, jak zlepšit zdraví střev, patří konzumace probiotických potravin, jako je jogurt a zelí, užívání probiotických doplňků a konzumace dostatku vlákniny. Zvláště vlákno funguje jako palivo pro vaše střevní bakterie (33, 34).

8. Vypijte trochu vody, zejména před jídlem

Pití dostatečného množství vody může mít řadu výhod.

Překvapivě to může zvýšit počet spálených kalorií.

Dvě studie uvádějí, že může zvýšit metabolismus o 24–30% během 1–1,5 hodiny. To může činit až 96 spálených kalorií, pokud pijete 8,4 šálků (2 litry) vody denně (35, 36).

Optimální doba k pití je před jídlem. Jedna studie ukázala, že sestřelení 2,1 šálku (500 ml) vody 30 minut před každým jídlem zvýšilo úbytek hmotnosti o 44% (37).

9. Nevařte ani nespalujte maso

Maso může být výživnou a zdravou součástí vaší stravy. Má velmi vysoký obsah bílkovin a obsahuje různé důležité živiny.

Problémy se však vyskytují, když je maso vařeno nebo spáleno. To může vést k tvorbě škodlivých sloučenin, které zvyšují riziko rakoviny (38).

Když vaříte maso, ujistěte se, že jej nepřekaříte ani nespálíte.

10. Před spánkem se vyhněte jasným světlům

Pokud jste večer vystaveni jasnému světlu, může to narušit vaši produkci spánkového hormonu melatoninu (39, 40).

Jednou ze strategií je použití dvojice jantarově zbarvených brýlí, které zabraňují večernímu vniknutí vašich očí do očí.

To umožňuje produkci melatoninu, jako by byl úplně tmavý, což vám pomůže lépe spát (41).

11. Vezměte si vitamín D3, pokud nebudete vystaveni slunečnímu záření

Sluneční světlo je skvělým zdrojem vitamínu D.

Přesto většina lidí nemá dostatek slunečního záření.

Ve skutečnosti asi 41,6% americké populace má nedostatek tohoto kritického vitaminu (42).

Pokud se vám nedaří dostatek slunečního záření, jsou doplňky vitamínu D dobrou alternativou.

Mezi jejich přínosy patří zlepšení zdraví kostí, zvýšení síly, snížení příznaků deprese a nižší riziko rakoviny. Vitamin D vám také může pomoci žít déle (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Jezte zeleninu a ovoce

Zelenina a ovoce jsou plné prebiotické vlákniny, vitamínů, minerálů a mnoha antioxidantů, z nichž některé mají silné biologické účinky.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce zeleniny a ovoce, žijí déle a mají nižší riziko srdečních chorob, cukrovky typu 2, obezity a jiných nemocí (50, 51).

13. Nezapomeňte jíst dostatek bílkovin

Jíst dostatek bílkovin je životně důležité pro optimální zdraví.

A co víc, tato živina je zvláště důležitá pro hubnutí (52).

Vysoký příjem bílkovin může významně podpořit metabolismus a zároveň se budete cítit dostatečně plný, aby se automaticky konzumovalo méně kalorií. Může také snížit chuť k jídlu a vaše přání k občerstvení pozdě v noci (53, 54, 55, 56).

Ukázalo se také, že dostatečný příjem bílkovin snižuje hladinu cukru v krvi a krevní tlak (57, 58).

14. Udělejte nějaké kardio

Dělat aerobní cvičení, také volal cardio, je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro vaše duševní a fyzické zdraví.

Je zvláště účinný při snižování břišního tuku, škodlivého typu tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů. Snížený břišní tuk by měl vést k výraznému zlepšení metabolického zdraví (59, 60, 61).

15. Nekuřte ani nekoukejte drogy a pijte pouze s mírou

Pokud kouříte nebo zneužíváte drogy, vyřešte nejprve tyto problémy. Strava a cvičení mohou čekat.

Pokud pijete alkohol, udělejte to s mírou a zvažte, že se mu úplně vyhnout, pokud máte tendenci pít příliš mnoho.

16. Použijte extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů.

Je plná srdečně zdravých mononenasycených tuků a silných antioxidantů, které mohou bojovat se záněty (62, 63, 64).

Extra panenský olivový olej prospívá zdraví srdce, protože lidé, kteří ho konzumují, mají mnohem nižší riziko úmrtí na infarkty a mozkové příhody (65, 66).

17. Minimalizujte příjem cukru

Přidaný cukr je jednou z nejhorších ingrediencí v moderní stravě, protože velké množství může poškodit vaše metabolické zdraví (67).

Vysoký příjem cukru je spojen s řadou onemocnění, včetně obezity, cukrovky typu 2, srdečních chorob a mnoha forem rakoviny (68, 69, 70, 71, 72).

18. Nejezte hodně rafinovaných sacharidů

Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny rovnocenné.

Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány, aby se odstranilo jejich vlákno. Jejich obsah živin je relativně nízký a při konzumaci nadměrně může poškodit vaše zdraví.

Studie ukazují, že rafinované sacharidy jsou spojeny s přejídáním a četnými metabolickými chorobami (73, 74, 75, 76, 77).

19. Nebojte se nasyceného tuku

Nasycený tuk byl kontroverzní.

I když je pravda, že nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje také HDL (dobrý) cholesterol a snižuje vaše LDL (špatné) částice, což je spojeno s nižším rizikem srdečních chorob (78, 79, 80, 81).

Nové studie na stovkách tisíc lidí zpochybnily vztah mezi nasyceným příjmem tuku a srdečními chorobami (82, 83).

20. Zvedněte těžké věci

Zvedání závaží je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro posílení svalů a zlepšení složení těla.

To také vede k masivnímu zlepšení metabolického zdraví, včetně zvýšené citlivosti na inzulín (84, 85).

Nejlepší přístup je zvedat závaží, ale cvičení v tělesné hmotnosti může být stejně efektivní.

21. Vyvarujte se umělých tuků

Umělé tuky jsou škodlivé, umělé tuky, které jsou silně spojeny se záněty a srdečními chorobami (86, 87, 88, 89).

Zatímco ve Spojených státech a jinde byly transmastné oleje ve velké míře zakázány, americký zákaz se dosud plně neuskutečnil - a některé potraviny je stále obsahují.

22. Používejte hodně bylin a koření

Existuje mnoho neuvěřitelně zdravých bylin a koření.

Například zázvor a kurkuma mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, což vede k různým zdravotním přínosům (90, 91, 92, 93).

Kvůli jejich silným výhodám byste se měli pokusit do své stravy zahrnout co nejvíce bylin a koření.

23. Postarej se o své vztahy

Sociální vztahy jsou neuvěřitelně důležité nejen pro vaši duševní pohodu, ale také pro vaše fyzické zdraví.

Studie ukazují, že lidé, kteří mají blízké přátele a rodinu, jsou zdravější a žijí mnohem déle než ti, kteří ji nemají (94, 95, 96).

24. Občas sledujte příjem potravy

Jediným způsobem, jak přesně vědět, kolik kalorií jíte, je zvážit své jídlo a použít sledování výživy.

Je také důležité zajistit, že máte dostatek bílkovin, vláken a mikroživin.

Studie ukazují, že lidé, kteří sledují svůj příjem potravy, mají tendenci uspět v hubnutí a dodržování zdravé výživy (97).

25. Pokud máte přebytečný břišní tuk, zbavte se ho

Břišní tuk je zvláště škodlivý.

Hromadí se kolem vašich orgánů a je silně spojena s metabolickým onemocněním (98, 99).

Z tohoto důvodu může být vaše velikost pasu mnohem silnějším znakem vašeho zdraví než vaše hmotnost.

Řezání sacharidů a konzumace více bílkovin a vlákniny jsou vynikajícími způsoby, jak se zbavit břišního tuku (100, 101, 102, 103).

26. Nechoď na dietu

Diety jsou notoricky neúčinné a zřídka dobře fungují v dlouhodobém horizontu.

Ve skutečnosti je dieta jedním z nejsilnějších prediktorů budoucího přírůstku hmotnosti (104).

Namísto stravování zkuste přijmout zdravější životní styl. Soustřeďte se na výživu těla namísto toho, abyste jej připravovali.

Při přechodu na celé, výživné potraviny by mělo následovat hubnutí.

27. Jezte vejce, žloutek a všechny

Celá vejce jsou tak výživná, že se často nazývají „přírodní multivitamin“.

Je mýtem, že vejce jsou pro vás špatná kvůli obsahu cholesterolu. Studie ukazují, že u většiny lidí nemají žádný účinek na cholesterol v krvi (105).

Kromě toho masivní přehled u 263 938 lidí zjistil, že příjem vajec neměl žádné souvislosti s rizikem srdečních chorob (106).

Místo toho jsou vejce jedním z nejživnějších potravin planety. Zejména žloutek obsahuje téměř všechny zdravé sloučeniny.

Sečteno a podtrženo

Několik jednoduchých kroků může jít dlouhou cestou ke zlepšení vaší stravy a wellness.

Pokud se však snažíte žít zdravěji, nezaměřte se jen na jídlo, které jíte. Cvičení, spánek a sociální vztahy jsou také důležité.

Díky výše uvedeným tipům je snadné, aby se vaše tělo cítilo skvěle každý den.