26 tipů na hubnutí, které jsou ve skutečnosti založeny na důkazech

Obsah

• 1. Pijte vodu, zvláště před jídlem
• 2. Jezte vejce na snídani
• 3. Pijte kávu (nejlépe černou)
• 4. Pijte zelený čaj
• 5. Zkuste přerušovaný půst
• 6. Vezměte si doplněk glukomananu
• 7. Omezte přidaný cukr
• 8. Jezte méně rafinované sacharidy
• 9. Pokračujte v dietě s nízkým obsahem karbohydrátů
• 10. Použijte menší desky
• 11. Cvičte kontrolu porcí nebo počítejte kalorie
• 12. Udržujte zdravé jídlo v případě, že budete mít hlad
• 13. Vezměte probiotické doplňky
• 14. Jezte kořeněná jídla
• 15. Dělejte aerobní cvičení
• 16. Zvedněte závaží
• 17. Jezte více vlákniny
• 18. Jezte více zeleniny a ovoce
• 19. Dobře se vyspat
• 20. Porazte svoji závislost na jídle
• 21. Jezte více bílkovin
• 22. Doplňte syrovátkovým proteinem
• 23. Nedělejte sladké nápoje, včetně sodovky a ovocné šťávy
• 24. Jezte celé jednosložkové potraviny (skutečné jídlo)
• 25. Nedělejte dietu - místo toho se stravujte zdravě
• 26. Žvýkat pomaleji
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Odvětví hubnutí je plné mýtů.

Lidem se často doporučuje dělat nejrůznější bláznivé věci, z nichž většina nemá za sebou žádné důkazy.

V průběhu let však vědci našli řadu strategií, které se zdají být účinné.

Zde je 26 tipů na hubnutí, které jsou ve skutečnosti založené na důkazech.

1. Pijte vodu, zvláště před jídlem

Často se tvrdí, že pití vody může pomoci při hubnutí - a to je pravda.

Pití vody může zvýšit metabolismus o 24–30% po dobu 1–1,5 hodiny, což vám pomůže spálit ještě několik kalorií (,).

Jedna studie ukázala, že pití půl litru vody asi půl hodiny před jídlem pomohlo dieterům sníst méně kalorií a zhubnout o 44% více, ve srovnání s těmi, kteří vodu nepili ().

2. Jezte vejce na snídani

Jíst celá vejce může mít řadu výhod, včetně toho, že vám pomůže zhubnout.

Studie ukazují, že nahrazení snídaně na bázi obilí vejci vám může pomoci sníst méně kalorií po dalších 36 hodin a také ztratit větší váhu a tělesný tuk (,).

Pokud nejíte vejce, je to v pořádku. Každý zdroj kvalitních bílkovin k snídani by měl stačit.

3. Pijte kávu (nejlépe černou)

Káva byla nespravedlivě démonizována. Kvalitní káva je nabitá antioxidanty a může mít řadu zdravotních výhod.

Studie ukazují, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3–11% a zvýšit spalování tuků až o 10–29% (,,).

Jen do kávy nepřidávejte hromadu cukru nebo jiných vysoce kalorických přísad. To zcela vyvrátí jakékoli výhody.

Kávu můžete nakupovat v místním obchodě s potravinami i online.

4. Pijte zelený čaj

Stejně jako káva má i zelený čaj mnoho výhod, jednou z nich je hubnutí.

Ačkoli zelený čaj obsahuje malé množství kofeinu, je nabitý silnými antioxidanty zvanými katechiny, o nichž se předpokládá, že synergicky působí s kofeinem na podporu spalování tuků (9,).

Ačkoli jsou důkazy smíšené, mnoho studií ukazuje, že zelený čaj (buď jako nápoj nebo jako doplněk extraktu ze zeleného čaje) vám může pomoci zhubnout (,).

Zelený čaj je k dispozici ve většině lékáren, zdravotnických obchodů a obchodů s potravinami i online.

5. Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaný půst je oblíbený způsob stravování, při kterém lidé cyklují mezi obdobími půstu a jídla.

Krátkodobé studie naznačují, že přerušovaný půst je pro hubnutí stejně účinný jako nepřetržité omezování kalorií ().

Kromě toho může snížit úbytek svalové hmoty obvykle spojené s nízkokalorickými dietami. Než však bude možné učinit silnější tvrzení, jsou zapotřebí kvalitnější studie ().

6. Vezměte si doplněk glukomananu

Vlákno nazývané glukomanan bylo v několika studiích spojeno se ztrátou hmotnosti.

Tento typ vlákniny absorbuje vodu a chvíli sedí ve vašem střevě, takže se budete cítit sytější a pomůže vám sníst méně kalorií (15).

Studie ukazují, že lidé, kteří suplementují glukomananem, zhubnou o něco více než ti, kteří ne ().

Glukomananové doplňky najdete nejen v obchodech s vitamíny a lékárnách, ale také online.

7. Omezte přidaný cukr

Přidaný cukr je jednou z nejhorších ingrediencí v moderní stravě. Většina lidí konzumuje příliš mnoho.

Studie ukazují, že spotřeba cukru (a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy) je silně spojena se zvýšeným rizikem obezity, stejně jako s podmínkami včetně cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění (,,).

Pokud chcete zhubnout, snižte přidaný cukr. Nezapomeňte si přečíst etikety, protože i takzvané zdravé potraviny mohou být nabité cukrem.

8. Jezte méně rafinované sacharidy

Mezi rafinované sacharidy patří cukr a zrna, která byla zbavena jejich vláknitých, výživných částí. Patří mezi ně bílý chléb a těstoviny.

Studie ukazují, že rafinované sacharidy mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, což o několik hodin později povede k hladu, chuti a zvýšenému příjmu potravy. Konzumace rafinovaných sacharidů je silně spojena s obezitou (,, 22).

Pokud se chystáte jíst sacharidy, nezapomeňte je jíst s jejich přirozenou vlákninou.

9. Pokračujte v dietě s nízkým obsahem karbohydrátů

Pokud chcete získat všechny výhody omezení sacharidů, zvažte možnost jít celou cestu a zavázat se k dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Četné studie ukazují, že takový režim vám pomůže zhubnout 2–3krát větší váhu než standardní nízkotučná strava a zároveň zlepší vaše zdraví (23,,).

10. Použijte menší desky

Ukázalo se, že používání menších talířů pomáhá některým lidem automaticky jíst méně kalorií ().

Zdá se však, že efekt velikosti desky neovlivňuje všechny. Ti, kteří mají nadváhu, se zdají být více postiženi (,).

11. Cvičte kontrolu porcí nebo počítejte kalorie

Kontrola porcí - jednoduše jíst méně - nebo počítání kalorií může být ze zřejmých důvodů velmi užitečné ().

Některé studie ukazují, že vedení jídelního deníku nebo fotografování jídel vám může pomoci zhubnout (, 31).

Cokoli, co zvýší vaše povědomí o tom, co jíte, bude pravděpodobně prospěšné.

12. Udržujte zdravé jídlo v případě, že budete mít hlad

Udržování zdravého jídla poblíž vám může pomoci zabránit tomu, abyste jedli něco nezdravého, pokud máte nadměrný hlad.

Snadno přenosné a snadno připravitelné občerstvení zahrnuje celé ovoce, ořechy, dětskou mrkev, jogurt a natvrdo uvařená vejce.

13. Vezměte probiotické doplňky

Užívání probiotických doplňků obsahujících bakterie Lactobacillus Bylo prokázáno, že podčeleď snižuje tukovou hmotu (,).

Totéž však neplatí pro všechny Lactobacillus druh. Některé studie spojovaly L. acidophilus s přírůstkem hmotnosti (34).

Probiotické doplňky můžete nakupovat v mnoha obchodech s potravinami i online.

14. Jezte kořeněná jídla

Chilli papričky obsahují kapsaicin, kořeněnou sloučeninu, která může zvýšit metabolismus a mírně snížit vaši chuť k jídlu (,).

U lidí se však může časem vyvinout tolerance k účinkům kapsaicinu, což může omezit jeho dlouhodobou účinnost ().

15. Dělejte aerobní cvičení

Aerobní cvičení (kardio) je vynikající způsob, jak spálit kalorie a zlepšit své fyzické a duševní zdraví.

Zdá se, že je zvláště účinný při ztrátě břišního tuku, nezdravého tuku, který má tendenci se hromadit kolem vašich orgánů a způsobit metabolické onemocnění (,).

16. Zvedněte závaží

Jedním z nejhorších vedlejších účinků diety je to, že má tendenci způsobovat úbytek svalové hmoty a zpomalení metabolismu, často označované jako režim hladovění (,).

Nejlepším způsobem, jak tomu zabránit, je cvičit na odpor, jako je zvedání závaží. Studie ukazují, že vzpírání může pomoci udržet váš metabolismus vysoký a zabránit vám ve ztrátě vzácné svalové hmoty (,).

Samozřejmě je důležité nejen ztrácet tuk - ale také chcete budovat svaly. Cvičení odporu je pro tónované tělo rozhodující.

17. Jezte více vlákniny

Vláknina se často doporučuje pro hubnutí.

Ačkoli jsou důkazy smíšené, některé studie ukazují, že vláknina (zejména viskózní vláknina) může zvýšit sytost a dlouhodobě vám pomůže ovládat váhu (,).

18. Jezte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce mají několik vlastností, díky nimž jsou účinné při hubnutí.

Obsahují málo kalorií, ale hodně vlákniny. Jejich vysoký obsah vody jim dává nízkou hustotu energie, díky čemuž jsou velmi plnící.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí zeleninu a ovoce, mají tendenci vážit méně ().

Tyto potraviny jsou také velmi výživné, takže jejich konzumace je důležitá pro vaše zdraví.

19. Dobře se vyspat

Spánek je velmi podceňovaný, ale může být stejně důležitý jako zdravé stravování a cvičení.

Studie ukazují, že špatný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity, protože souvisí s 89% zvýšeným rizikem obezity u dětí a 55% u dospělých ().

20. Porazte svoji závislost na jídle

Nedávná studie zjistila, že 19,9% lidí v Severní Americe a Evropě splňuje kritéria pro závislost na jídle ().

Pokud pocítíte nepřekonatelnou chuť a nedokážete omezit stravování bez ohledu na to, jak moc se snažíte, můžete trpět závislostí.

V takovém případě vyhledejte odbornou pomoc. Pokus o hubnutí bez předchozího boje se závislostí na jídle je téměř nemožný.

21. Jezte více bílkovin

Protein je nejdůležitější živinou pro hubnutí.

Ukázalo se, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje metabolismus o 80–100 kalorií denně a zároveň oholení 441 kalorií denně z vaší stravy (,,).

Jedna studie také ukázala, že konzumace 25% denních kalorií ve formě bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60% a zároveň snížila touhu po svačině v noci na polovinu ().

Pouhé přidání bílkovin do vaší stravy je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.

22. Doplňte syrovátkovým proteinem

Pokud se snažíte získat dostatek bílkovin ve stravě, může vám pomoci užívání doplňku - například bílkovinného prášku.

Jedna studie ukázala, že nahrazení některých vašich kalorií syrovátkovým proteinem může v průběhu času způsobit úbytek na váze asi 8 liber a zároveň zvýšit svalovou hmotu ().

Syrovátková bílkovina je k dispozici ve většině zdravotnických obchodů a online.

23. Nedělejte sladké nápoje, včetně sodovky a ovocné šťávy

Cukr je špatný, ale cukr v tekuté formě je ještě horší. Studie ukazují, že kalorie z tekutého cukru mohou být jedním z nejkrmnějších aspektů moderní stravy ().

Jedna studie například ukázala, že nápoje slazené cukrem souvisí s 60% zvýšeným rizikem obezity u dětí při každé denní porci ().

Mějte na paměti, že to platí i pro ovocné šťávy, které obsahují podobné množství cukru jako nealkoholický nápoj, jako je Coke ().

Jezte celé ovoce, ale omezte nebo se ovocnému džusu úplně vyhněte.

24. Jezte celé jednosložkové potraviny (skutečné jídlo)

Pokud chcete být štíhlejší a zdravější člověk, pak jednou z nejlepších věcí, které pro sebe můžete udělat, je jíst celá jednozložková jídla.

Tato jídla jsou přirozeně plnící a je velmi obtížné přibrat na váze, pokud je na nich založena většina vaší stravy.

Zde je 20 potravin, které jsou na Zemi nejpříznivější pro hubnutí.

25. Nedělejte dietu - místo toho se stravujte zdravě

Jedním z největších problémů s dietou je, že dlouhodobě zřídka fungují.

Lidé, kteří mají dietu, mají tendenci v průběhu času přibírat na váze a studie ukazují, že dieta je konzistentním prediktorem budoucího přírůstku hmotnosti ().

Místo diety se snažte stát zdravějším, šťastnějším a zdatnějším člověkem. Zaměřte se na výživu svého těla místo toho, abyste ho zbavovali.

Chudnutí by pak mělo následovat přirozeně.

26. Žvýkat pomaleji

Váš mozek může chvíli trvat, než zaregistruje, že máte dost jídla. Některé studie ukazují, že pomalejší žvýkání vám může pomoci sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů souvisejících s hubnutím (,).

Zvažte také důkladnější žvýkání jídla. Studie ukazují, že zvýšené žvýkání může snížit příjem kalorií při jídle ().

Tyto postupy jsou součástí pozorného stravování, jehož cílem je pomoci vám zpomalit příjem potravy a věnovat pozornost každému kousnutí.

Sečteno a podtrženo

Četné techniky mohou pomoci vašim cílům při hubnutí.

Některé z výše uvedených tipů jsou čistě dietní, zahrnují konzumaci více bílkovin nebo snižování přidaného cukru.

Jiné - například zlepšení kvality spánku nebo přidání tréninkové rutiny - jsou více založeny na životním stylu. Například pomalejší žvýkání je jedním krokem, který můžete podniknout, abyste zahájili vědomé stravování.

Pokud implementujete několik těchto tipů, budete na dobré cestě ke splnění svých cílů v oblasti hubnutí.