9 úseků, které pomáhají uvolnit těsné dolní části zad

Obsah

• Jak zlepšit flexibilitu a sílu
• 1. Kruhy kyčle
• 2. Stěrače čelního skla
• 3. Kolena k hrudi
• 4. Ležící úsek jedné nohy
• 5. Naklonění pánve
• 6. Kočičí kráva
• 7. Dětská pozice
• 8. Nohy po zdi
• 9. Corpse Pose
• Co může způsobit těsné dolní části zad?
• Můžete vyzkoušet další terapie
• Kdy navštívit svého lékaře
• Tipy pro prevenci

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Příznaky těsné dolní části zad

Ať se vaše dolní část zad cítí napjatá často nebo příležitostně, je důležité naslouchat svému tělu a podniknout kroky k uvolnění napětí. Těsná dolní část zad se může zhoršit a vést k vážnějším problémům. Může to také ovlivnit vaše každodenní pohyby, jako je např. Sáhnutí a vyzvednutí něčeho z podlahy.

Těsnost v dolní části zad může být doprovázena bolestí, křečemi a křečemi. Bolest se často cítí jako neustálá, tupá bolest a vaše záda se může cítit ztuhlá, napnutá a ztuhlá. Můžete také pociťovat napětí v pánvi, bocích a nohou.

Těsné dolní části zad způsobené nadměrným namáhavým tréninkem nebo zvedáním něčeho těžkého obvykle pocítíte během několika hodin. Je normální po cvičení pociťovat napětí nebo bolestivost, ale obvykle to během několika dní odezní.

Těsnost může být pravděpodobnější, pokud děláte cvičení, které obvykle neděláte, nebo nejste v nejlepší kondici. Pokud vyvrcholí a v přiměřené době ustoupí, nemělo by to být důvodem k obavám.

Jak zlepšit flexibilitu a sílu

Existuje spousta jednoduchých úseků a cviků, které můžete udělat pro zlepšení flexibility a síly v dolní části zad.

Zaměřte se na prodloužení a prodloužení páteře. To pomáhá zmírnit kompresi v dolní části zad. Roztažení hamstringů je také výhodné.

Kromě toho byste si měli vybrat cvičení zaměřená na práci boků, jádra a hýžďových svalů.

Doporučuje se dělat každodenní činnosti, jako je chůze, plavání nebo jóga. Vyvíjejte úsilí, abyste byli aktivní co nejčastěji. Důsledné cvičení a aktivity k uvolnění dolní části zad obvykle přinesou pozitivní výsledky během několika týdnů.

Tady je devět cviků, které můžete přidat do své každodenní rutiny a které vám pomohou posílit dolní část zad a zlepšit flexibilitu.

1. Kruhy kyčle

Toto cvičení zvyšuje flexibilitu, uvolňuje napětí a pomáhá uvolnit dolní části zad a kyčle. Pokud je to pohodlné, můžete také zapojit hlavní svaly.

Použité svaly:

• rectus abdominis (břišní svaly)
• erektor spinae (svaly, které probíhají po celé délce zad)
• pánevní svaly
• gluteální svaly

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Postavte se s nohama mírně širšími než boky a rukama v bok.
2. Začněte jemným pohybem boků ze strany na stranu.
3. Pak pomalu otáčejte boky v jednom směru a vytvářejte velké kruhy.
4. Proveďte alespoň 10 kruhů.
5. Opakujte v opačném směru.

2. Stěrače čelního skla

Jedná se o přístupné cvičení, které uvolňuje napětí a napětí v dolní části zad. Také to roztáhne boky.

Použité svaly:

• erektor spinae
• sakrální svaly (svaly části páteře spojené s pánví)
• pánevní svaly
• šikmé

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena a natáhněte ruce do strany tak, aby byly kolmé na váš trup. Vaše chodidla mohou být o něco širší než boky.
2. Vydechujte, když pomalu klesáte koleny doprava a otočíte se, abyste se podívali doleva.
3. Vdechněte návrat do výchozí polohy.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty a střídejte levou a pravou stranu.

3. Kolena k hrudi

Tento úsek pomáhá uvolnit svaly dolní části zad a zvýšit flexibilitu při protahování a stabilizaci pánve.

Použité svaly:

• gluteus maximus
• pánevní svaly
• extenzory páteře
• čtyřhlavý sval

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma.
2. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi s prsty prokládanými kolem holeně.
3. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté uvolněte nohu.
4. Opakujte tento úsek 5krát na obě nohy.
5. Poté si obě kolena přitáhněte do hrudníku a držte je za ruce, paže nebo lokty.
6. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

4. Ležící úsek jedné nohy

Tento úsek uvolňuje dolní část zad a napíná hamstringy. Pomáhá také vyrovnat páteř.

Použité svaly:

• hamstringy
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erektor spinae

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma.
2. Zvedněte pravou nohu nahoru, aby byla co nejrovnější, a přitom udržujte mírný ohyb v koleni. Můžete ohnout levé koleno a přitlačit do nohy, aby vám poskytlo oporu.
3. Prsty prokládejte tak, aby držely nohu za stehny, nebo použijte řemínek nebo ručník kolem horní části chodidla.
4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na levé straně.
6. Proveďte 2 až 3krát na každou stranu.

5. Naklonění pánve

Toto cvičení posiluje vaše dolní části zad a břišní svaly. Také zvyšuje flexibilitu.

Použité svaly:

• hamstringy
• rectus abdominis
• sakrální svaly
• gluteus maximus

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Při uvolnění bude mít vaše páteř mírný oblouk, takže se základna vaší páteře nedotýká podlahy.
2. Zapojte své hlavní svaly tak, aby základna vaší páteře tlačila do podlahy.
3. Držte po dobu 5 sekund a poté uvolněte.
4. Opakujte třikrát, postupně se zvyšujte na 10 opakování.

6. Kočičí kráva

Tato pozice jógy zvyšuje flexibilitu páteře a poskytuje příjemné protažení boků a břicha. Věnujte pozornost svým jádrovým svalům, když je zapojujete a uvolňujete během pohybu. Pokud se cítíte obzvláště ztuhlý nebo bolavý, můžete pohyb provádět velmi pomalu a jemně.

Použité svaly:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Přijďte do polohy stolu s rovnoměrně vyváženou hmotností mezi všemi čtyřmi body.
2. Nadechněte se, jak se díváte nahoru, a spusťte břicho směrem k podlaze.
3. Vydechujte, když se obloučíte zády ke stropu.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu nejméně 1 minuty.

7. Dětská pozice

Tato jemná odpočinková jóga představuje tlak na dolní část zad a zmírňuje bolest. Pomáhá prodloužit, natáhnout a vyrovnat páteř.

Použité svaly:

• gluteus maximus
• zadní svaly
• hamstringy
• extenzory páteře

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Z polohy na kolenou se posaďte na paty s koleny k sobě nebo mírně od sebe. Pod stehna, hrudník nebo čelo můžete umístit podhlavník nebo polštář.
2. Závěsem v bocích se sklopíte dopředu, natáhnete ruce před sebe nebo je opřete o tělo.
3. Nechte své tělo těžce spadnout, když se zcela uvolníte, uvolněte napětí.
4. Držte tuto pózu po dobu 1 minuty.

8. Nohy po zdi

Tato jóga vám umožní uvolnit dolní část zad a pánev. Poskytuje vynikající protažení vašich hamstringů a pomáhá zmírnit stres a napětí.

Použité svaly:

• hamstringy
• pánevní svaly
• dolní části zad
• zadní část krku

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Umístěte se do polohy vsedě s pravou stranou těla u zdi.
2. Lehněte si na záda a houpejte nohama nahoru podél zdi. Pod boky můžete umístit polštář nebo je posunout o několik palců od stěny.
3. Uvolněte ruce v jakékoli pohodlné poloze.
4. Zaměřte se na uvolnění dolní části zad a uvolnění napětí.
5. Zůstaňte v této póze až 2 minuty.

9. Corpse Pose

Dokončete rutinu protahování několika minutami relaxace, než vyrazíte na den. To dává vašim svalům šanci se plně uvolnit. Zaměřte se na uvolnění zbývajícího napětí a napětí v těle.

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Lehněte si na záda s rukama vedle těla a dlaněmi nahoru.
2. Zvedněte nohy o něco širší než boky a nechte prsty vystrčit do strany.
3. Zhluboka dýchejte a nechte své tělo změkčit.
4. V této poloze zůstaňte až 20 minut.

Co může způsobit těsné dolní části zad?

Sportovní zranění, přetrénování a nehody mohou způsobit, že se vaše záda cítí napjatá. I každodenní činnosti, jako je sezení, mohou způsobit napětí.

Často vyvíjíte těsnost v dolní části zad, abyste kompenzovali problém v jiné části těla. K této těsnosti mohou přispět také těsné hamstringy a svaly gluteu. Svou roli může také hrát špatné držení těla nebo nesprávná forma při zvedání závaží nebo slabé svaly jádra.

Existuje několik dalších faktorů, které mohou vést nebo komplikovat těsnou dolní část zad. Tyto zahrnují:

• podvrtnutí a napětí
• sedavý životní styl
• delší dobu sedění
• prasklé disky
• degenerace disku bezobratlých
• ztuhlé nebo podrážděné klouby
• sevřené nervy
• svalová dysfunkce
• artritida
• obezita
• psychický stres
• onemocnění vnitřních orgánů
• změny páteře související s věkem

Můžete vyzkoušet další terapie

Možná budete chtít začlenit do své každodenní rutiny jednu nebo více dalších procedur.

Terapii teplem nebo ledem můžete každý den používat samostatně. Zvažte možnost absolvování terapeutické masáže nebo si doma nacvičte samo-masáž pomocí pěnového válečku.

Nakupujte pěnové válečky online.

Můžete také zvážit alternativní léčbu, jako je akupunktura, chiropraxe nebo Rolfing. Zvažte fyzikální terapii, pokud těsnost dolní části zad přetrvává déle než dva týdny. Vyzkoušejte několik přístupů a uvidíte, co vám přináší nejlepší výsledky.

Kdy navštívit svého lékaře

Vylepšení obvykle uvidíte během dvou až šesti týdnů od každodenního cvičení. Měli byste navštívit lékaře, pokud:

• vaše bolest se nezlepší během několika týdnů
• při cvičení máte intenzivní bolest
• bolest se šíří do vašich nohou

Také navštivte lékaře, pokud pocítíte otupělost, otoky nebo silnou bolest. Váš lékař může pomoci určit, zda je bolest nebo napětí způsobeno základním stavem.

Tipy pro prevenci

Existuje mnoho změn životního stylu, které můžete procvičit, abyste zabránili bolesti dolní části zad. Zde je několik pokynů a tipů:

• Přijměte vyváženou a zdravou stravu.
• Udržujte si zdravou váhu.
• Zůstaňte aktivní a často cvičte.
• Před cvičením se zahřejte a protáhněte.
• Vstaňte a pohybujte se po dobu alespoň 5 minut každou hodinu, kdy sedíte.
• Při sezení používejte opěrku zad v oblouku zad.
• Když sedíte, udržujte nohy nepřekřížené a kotníky přímo pod koleny.
• Pokud jste na lůžku, proveďte několikrát denně jednoduchá cvičení na nohy.
• Procvičujte správné držení těla.
• Noste pohodlnou podpůrnou obuv.
• Spát na pevné matraci.
• Spěte na boku s polštářem mezi koleny.
• Nezvedejte těžké předměty a pokud musíte něco zvedat, použijte správnou formu.
• Přestaňte kouřit, abyste zlepšili průtok krve a zvýšili kyslík a živiny ve vašich míšních tkáních.
• Zůstaňte hydratovaní.
• Vyvarujte se alkoholu.

Nastavte svou pracovní stanici tak, aby byla ergonomicky správná. Chcete mít možnost sedět, stát a při práci jemně protahovat. Postavte si u své pracovní stanice podložku na jógu nebo nějaké polštáře. Možná budete vhodnější udělat nějaké jemné protažení nebo spadnout do několika jógových pozic s vhodným nastavením poblíž. Další možností je stojící stůl. Mezi tyto tři možnosti je vhodné vyvážit pracovní čas.