Toto 25minutové video o kardio cvičení ukazuje, že silový trénink nemusí být pomalý

Obsah

• Vyzvednout
• Pec Deck ke stisknutí
• Jednoruční přední dřep ke stisknutí
• Tah za boční ohyb
• Mrtvé tahy Burpee s jednou rukou
• Recenze pro

Běžná mylná představa o cvičení-a konkrétně zvedání závaží-je, že musíte strávit ahodně času v posilovně k dosažení výsledků. To prostě není pravda. Mohli byste strávit jednu až dvě hodiny v posilovně pomalým zvedáním závaží a jistě, vidět nějaký růst svalů (stejně jako, řekněme, The Rock). Nebo můžete zkrátit dobu odpočinku a nabalit na každou sekundu více intenzity, abyste se zpotili a vypadli za 25 minut.

Toto kruhové cvičení s činkou od hvězdné trenérky Jen Widerstromové je dokonalým příkladem: Je to pětiminutový okruh, který opakujete pětkrát za 25minutové cvičení, které se zdvojnásobí jako síla a kardio v jednom. (Pro informaci, zde je rozdíl mezi kruhovým tréninkem a intervalovým tréninkem.) Pokud vás opravdu čeká čas, udělejte jedno kolo. Tyto pohyby jsou zaručené, takže vám pětiminutové cvičení připadá jako mnohem více (a, hej, žádnýcvičení je lepší než žádné cvičení).

Geniální jméno Jen pro tento okruhový styl? "Shorty Square." Provedete pět tahů po pět kol, z nichž každé je pět minut. Jednodušší to už nejde. (Pokud jste do toho, budete milovat i Jeninu 40denní výzvu Crush Your Goals Challenge.)

Jak to funguje: Každý pohyb provádějte po dobu 1 minuty, přičemž čas oddělte, jak je uvedeno. Udělejte celkem 5 kol, mezi jednotlivými koly odpočívejte minimálně.

Budeš potřebovat: Sada lehkých činek a jedna středně těžká až těžká činka

Vyzvednout

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, ruce v připravené poloze před hrudníkem.

B. Jedním rychlým pohybem si dřepněte a máchněte pravou rukou po podlaze doleva a nahoru, jako byste něco sbírali ze země.

C. Jakmile se pravá ruka setká s levou rukou, postavte se a přeskočte levou nohu před pravou.

D. Okamžitě rozkročte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte na druhé straně: zametejte levou rukou po podlaze a skákejte pravou nohou vpředu.

Opakujte 1 minutu.

Pec Deck ke stisknutí

A. Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku (5 až 10 liber). Položte činky až k ramenům a rozevřete paže, abyste vytvořili pozici branky pro začátek: tricepsy jsou nataženy do stran a rovnoběžně s podlahou, lokty jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů a dlaně směřují dopředu. Zapojte jádro během pohybu, aby se žebra nevysunula dopředu.

B. Zapněte hrudník, aby se lokty sevřely před hrudníkem, pauza se zastaví, když jsou lokty přímo před rameny.

C. Otevřete ruce, abyste se vrátili do pozice brankové tyče, poté stiskněte činky nad hlavou a držte ruce nad rameny.

D. Pomalu spusťte paže zpět do pozice branky, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Opakujte 30 sekund pomalým, kontrolovaným tempem, poté zrychlete na posledních 30 sekund.

Jednoruční přední dřep ke stisknutí

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků a jednou činkou (10 až 25 liber) v levé ruce postavené před hrudník, dlaň směřuje doprava a loket zastrčený. Pravou ruku natáhněte do strany, abyste dosáhli rovnováhy.

B. Nadechněte se a zavěste v kyčlích a kolenou, abyste klesli do dřepu, přičemž jádro zůstává zapojeno.

C. Zatlačte na střední část chodidla a postavte se, hýbejte boky dopředu a pomocí hybnosti stiskněte činku nad hlavou.

D. Pomalu snižte činku zpět do výchozí polohy.

Opakujte 30 sekund na každou stranu.

Tah za boční ohyb

A. Postavte se s nohama na šířku boků a jednou činkou (10 až 25 liber) v levé ruce na vnější straně levého boku a pravou rukou za hlavou, loket směřující do strany.

B. Nadechněte se a zapojte jádro, abyste zabránili vztyčení žeber dopředu, poté ohněte trup na levou stranu, abyste činku spustili podél boku levé nohy.

C. S výdechem zvedněte trup zpět do středu a mírně doprava a vytáhněte činku nahoru směrem k levé podpaží.

D. Snižte činku a narovnejte trup, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Opakujte 30 sekund na každou stranu.

Mrtvé tahy Burpee s jednou rukou

A. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, s těžkou činkou (25 až 35 liber) na podlaze mezi nohama, rovnoběžně s chodidly.

B. Dřepněte si, položte levou dlaň na podlahu a pravou rukou uchopte činku. Skočte nohy zpět do vysoké pozice prkna s nohama širokými.

C. Skočte nohy vpřed mimo ruce, abyste přistáli v dřepu. Postavte se, protahujte kolena a boky, abyste zvedli činku ze země.

D. Otočte pohyb, abyste spustili činku na zem, dávejte pozor, abyste udrželi záda rovná a jádro zapojené po celou dobu.

Opakujte 30 sekund na každou stranu.

Recenze pro