25 nejlepších dietních tipů, jak zhubnout a zlepšit zdraví

Obsah

• 1. Naplňte vlákno
• 2. Příkop přidán cukr
• 3. Vytvořte prostor pro zdravý tuk
• 4. Minimalizujte rozptýlení
• 5. Projděte svou cestu ke zdraví
• 6. Vyveďte svého vnitřního šéfkuchaře
• 7. Připravte si bohatou snídani na proteiny
• 8. Nepijte kalorií
• 9. Nakupujte inteligentně
• 10. Zůstaňte hydratovaní
• 11. Cvičte ohleduplné stravování
• 12. Omezte zpět rafinované sacharidy
• 13. Zvedněte těžší, abyste byli lehčí
• 14. Stanovte smysluplné cíle
• 15. Vyhněte se vyblednutí stravy
• 16. Jezte celé potraviny
• 17. Buddy Up
• 18. Nezbavujte se
• 19. Buďte realističtí
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Vyplňte mezeru
• 23. Udělejte si čas pro sebe
• 24. Najděte tréninky, které si skutečně užijete
• 25. Podpora je všechno
• Sečteno a podtrženo

Přiznejme si to - na internetu je ohromné ​​množství informací o tom, jak rychle zbavit liber a získat tvar.

Pokud hledáte nejlepší tipy, jak zhubnout a udržet ho v klidu, toto zdánlivě nekonečné množství rad může být ohromující a matoucí.

Od stravy podporující syrová jídla po jídelní plány, které se točí kolem chvění a hotových potravin, se zdá, že se každý den objevuje nová strava.

Problém je, že ačkoli velmi restriktivní diety a plány na odstranění jídla pravděpodobně povedou ke krátkodobému úbytku na váze, většina lidí je nedokáže udržet a za pár týdnů skončí házením ručníku.

I když ztráta 10 liber (4,5 kg) za týden následováním výstřelky může vypadat lákavě, realitou je, že tento typ hubnutí je často nezdravý a neudržitelný.

Skutečným klíčem k bezpečnému a úspěšnému hubnutí je přijmout zdravý životní styl, který vyhovuje vašim individuálním potřebám a který můžete udržovat po celý život.

Následující tipy jsou zdravé, realistické způsoby, jak vás dostat zpět na trať a zamířit k vaší hmotnosti a fitness cíle.

Zde je 25 nejlepších dietních tipů, jak zlepšit zdraví a pomoci zhubnout.

1. Naplňte vlákno

Vláknina se nachází ve zdravých potravinách včetně zeleniny, ovoce, fazolí a celých zrn.

Některé studie ukázaly, že pouze konzumace více potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci zhubnout a udržet je mimo (1, 2).

Zvyšování příjmu je stejně snadné jako přidávání fazolí do salátu, konzumace ovsa k snídani nebo občerstvení na vláknech bohatých na ořechy a semena.

2. Příkop přidán cukr

Přidaný cukr, zejména ze sladkých nápojů, je hlavním důvodem nezdravého přírůstku hmotnosti a zdravotních problémů, jako je cukrovka a srdeční choroby (3, 4).

Navíc, potraviny jako bonbóny, soda a pečené zboží, které obsahují hodně přidaného cukru, mají tendenci mít velmi málo živin, které vaše tělo potřebuje, aby zůstaly zdravé.

Řezání potravin s vysokým obsahem cukru je skvělý způsob, jak zhubnout.

Je důležité si uvědomit, že i potraviny propagované jako „zdravé“ nebo „ekologické“ mohou mít velmi vysoký obsah cukru. Čtení nutričních štítků je proto nutností.

3. Vytvořte prostor pro zdravý tuk

Zatímco tuk se často stává první věcí, která se redukuje, když se snažíte hubnout, zdravé tuky vám ve skutečnosti mohou pomoci dosáhnout vašich cílů hubnutí.

Ve skutečnosti, po dietě s vysokým obsahem tuku, která je bohatá na potraviny, jako je olivový olej, bylo avokádo a ořechy v několika studiích maximalizováno hubnutí (5, 6).

Tuky navíc pomáhají zůstat plnší déle, snižují chuť k jídlu a pomáhají vám zůstat na trati.

4. Minimalizujte rozptýlení

Zatímco konzumace jídla před televizorem nebo počítačem se nemusí zdát jako dietní sabotáž, stravování při rozptýlení může způsobit, že budete konzumovat více kalorií a přibrat na váze (7).

Jíst u jídelního stolu, daleko od potenciálních rozptýlení, není jen dobrým způsobem, jak udržet svou váhu na nízké úrovni, ale také vám dává čas se znovu spojit se svými blízkými.

Smartphony jsou další zařízení, které byste měli při jídle odložit stranou. Procházení e-mailů nebo vašeho Instagramu nebo Facebooku je stejně rušivé jako TV nebo počítač.

5. Projděte svou cestu ke zdraví

Mnoho lidí věří, že musí přijmout přísné cvičení rutina, aby skočil na hubnutí.

Když se pokoušíte získat kondici, jsou důležité různé druhy aktivit, chůze je vynikající a snadný způsob, jak spalovat kalorie.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že pouhých 30 minut chůze denně pomáhá při hubnutí (8).

Navíc je to příjemná aktivita, kterou můžete dělat doma i venku kdykoli během dne.

6. Vyveďte svého vnitřního šéfkuchaře

Bylo prokázáno, že vaření více jídel doma podporuje hubnutí a zdravé stravování (9, 10).

Přestože je jídlo v restauracích příjemné a hodí se do plánu zdravé výživy, soustředit se na vaření více jídel doma je skvělý způsob, jak udržet svoji váhu pod kontrolou.

Příprava jídel doma vám navíc umožní experimentovat s novými, zdravými ingrediencemi a současně ušetřit peníze.

7. Připravte si bohatou snídani na proteiny

Ukázalo se, že zahrnutí potravin bohatých na proteiny, jako jsou vejce, do vaší stravy, přináší úbytek na váze (11).

Jednoduše zaměníme denní misku s cereálií za proteinovou náplň smíchanou s vejci a dušenou vegetariáni vám můžeme pomoci zbavit liber.

Zvýšení příjmu bílkovin ráno vám může také pomoci vyhnout se nezdravému svačinu a zlepšit kontrolu chuti k jídlu po celý den (12).

8. Nepijte kalorií

I když většina lidí ví, že by se neměla vyhýbat sódům a mléčným koktejlům, mnoho lidí si neuvědomuje, že i nápoje propagované pro zvýšení sportovní výkonnosti nebo zlepšení zdraví mohou být naloženy nežádoucími ingrediencemi.

Sportovní nápoje, kávové nápoje a ochucené vody bývají velmi bohaté na kalorie, umělá barviva a přidaný cukr.

Dokonce i šťáva, která je často propagována jako zdravý nápoj, může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, pokud konzumujete příliš mnoho.

Soustřeďte se na hydrataci vodou, abyste minimalizovali počet kalorií, které pijete po celý den.

9. Nakupujte inteligentně

Vytvoření nákupního seznamu a jeho dodržování je skvělý způsob, jak se vyhnout impulzivnímu nákupu nezdravých potravin.

Navíc se ukázalo, že vytvoření nákupního seznamu vede ke zdravějšímu stravování a podporuje hubnutí (13, 14).

Dalším způsobem, jak omezit nezdravé nákupy v obchodě s potravinami, je mít zdravé jídlo nebo svačinu před nákupem.

Studie ukázaly, že hladoví nakupující mají tendenci sahat po nezdravých potravinách s vyšší kalorickou hodnotou (15).

10. Zůstaňte hydratovaní

Pití dostatečného množství vody po celý den je dobré pro celkové zdraví a může vám dokonce pomoci udržovat zdravou váhu.

Jedna studie s více než 9 500 lidmi zjistila, že ti, kteří nebyli dostatečně hydratováni, měli vyšší indexy tělesné hmotnosti (BMI) a častěji byli obézní než ti, kteří byli náležitě hydratováni (16).

Navíc bylo prokázáno, že lidé, kteří pijí vodu před jídlem, jedí méně kalorií (17).

11. Cvičte ohleduplné stravování

Spěcháte-li k jídlu nebo k jídlu na cestách, může se stát, že budete konzumovat příliš mnoho, příliš rychle.

Místo toho dávejte pozor na své jídlo a zaměřte se na to, jak chutná každé sousto. Může vás to vést k tomu, abyste si byli více vědomi toho, kdy jste plná, což snižuje vaše šance na přejídání (18).

Zaměření na pomalé stravování a vychutnání si jídla, i když máte omezený čas, je skvělý způsob, jak omezit přejídání.

12. Omezte zpět rafinované sacharidy

Mezi rafinované sacharidy patří cukry a zrna, která zbavila vlákniny a dalších živin. Příklady zahrnují bílou mouku, těstoviny a chléb.

Tyto druhy potravin mají nízký obsah vlákniny, rychle se tráví a udržují vás plné po krátkou dobu (19).

Místo toho si vyberte zdroje složitých uhlohydrátů, jako je oves, starověká zrna, jako je quinoa a ječmen, nebo vegetariáni, jako je mrkev a brambory.

Pomohou vám udržet vás plnější déle a obsahují mnohem více živin než rafinované zdroje uhlohydrátů.

13. Zvedněte těžší, abyste byli lehčí

Ačkoli aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, běh a jízda na kole, je vynikající pro hubnutí, mnoho lidí má sklon soustředit se pouze na kardio a nepřispívat ke svým rutinám posilovací trénink.

Přidání vzpírání do posilovny vám pomůže vybudovat více svalů a tón celého těla.

Studie navíc prokázaly, že vzpírání pomáhá vašemu metabolismu malé povzbuzení a pomáhá vám spalovat více kalorií po celý den, i když jste v klidu (20).

14. Stanovte smysluplné cíle

Zapadání do džíny ze střední školy nebo lepší vzhled v plavkách jsou populární důvody, proč lidé chtějí zhubnout.

Je však mnohem smysluplnější pochopit, proč chcete zhubnout a způsoby, jak může hubnutí pozitivně ovlivnit váš život. Mít na paměti tyto cíle vám může pomoci držet se svého plánu.

Být schopen hrát se svými dětmi nebo mít vytrvalost tančit celou noc na svatbě milovaného člověka jsou příklady cílů, které vás mohou odhodlat k pozitivní změně.

15. Vyhněte se vyblednutí stravy

Dietní diety jsou propagovány pro svou schopnost pomáhat lidem rychle zhubnout.

Tato strava však bývá velmi restriktivní a není snadné ji udržovat. To vede k yo-yo dietě, kde lidé ztratí libry, jen aby je získali zpět.

Zatímco tento cyklus je běžný u těch, kteří se snaží rychle utvářet, je mezi vámi spojené stravování spojené s větším nárůstem tělesné hmotnosti (21, 22).

Studie navíc prokázaly, že dieta yo-yo může zvýšit riziko diabetu, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu (23).

Tyto diety mohou být lákavé, ale najít udržitelný, zdravý stravovací plán, který vyživuje vaše tělo místo toho, aby jej zbavil, je mnohem lepší volbou.

16. Jezte celé potraviny

Sledování přesně toho, co se děje ve vašem těle, je skvělý způsob, jak se zdravit.

Jíst celé potraviny, které nejsou dodávány se seznamem přísad, zajišťuje, že vyživujete své tělo přírodními, výživnými potravinami.

Při nákupu potravin se seznamem složek je toho méně.

Pokud produkt obsahuje mnoho přísad, které neznáte, je pravděpodobné, že to není nejzdravější volba.

17. Buddy Up

Pokud máte potíže s dodržováním tréninku nebo zdravého stravování, pozvěte přítele, aby se k vám připojil a pomohl vám zůstat na dobré cestě.

Studie ukazují, že lidé, kteří se zhubnou s přítelem, budou s větší pravděpodobností držet hubnutí a cvičební programy. Mají také tendenci zhubnout než ti, kteří jdou sami (24, 25, 26).

Navíc, mít přítele nebo člena rodiny se stejnými cíli v oblasti zdraví a wellness vám může pomoci zůstat motivovaní a zároveň se bavit zároveň.

18. Nezbavujte se

Řeknutí si, že už nikdy nebudete mít své oblíbené jídlo, není jen nereálné, ale může vás také připravit na selhání.

Zbavení sebe sama způsobí, že budete chtít zakázané jídlo více, a až se konečně dostanete do jeskyně, může se vám to podařit.

Vytvoří-li se zde prostor pro vhodné odpustky, naučí vás sebekontrolu a zabrání vám, abyste se cítili rozzlobeně ze svého nového zdravého životního stylu.

Být schopen vychutnat si malou část domácího zákusku nebo si dopřát oblíbenou dovolenou, je součástí zdravého vztahu s jídlem.

19. Buďte realističtí

Srovnání se s modely v časopisech nebo celebritami v televizi není jen nereálné - může to být také nezdravé.

I když máte zdravý vzor, ​​může být skvělý způsob, jak zůstat motivovaný, přílišná kritika vůči sobě vás může vrátit zpět a může vést ke nezdravému chování.

Zkuste se zaměřit spíše na to, jak se cítíte, než na to, jak vypadáte. Vaše hlavní motivace by měla být, aby byla šťastnější, zdravější a zdravější.

20. Veg Out

Zelenina je nabitá vlákninou a živinami, které vaše tělo touží.

A co víc, zvýšení příjmu zeleniny vám může pomoci zhubnout.

Studie ve skutečnosti ukazují, že jednoduše jíst salát před jídlem vám může pomoci cítit se plně, což způsobí, že budete jíst méně (27).

Navíc doplňování zeleniny po celý den vám může pomoci udržovat si zdravou váhu a může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Snack na nezdravých potravinách může způsobit přibírání na váze.

Snadný způsob, jak pomoci zbavit libry nebo udržovat zdravou váhu, je vyvinout úsilí, aby zdravé občerstvení bylo k dispozici doma, v autě a na pracovišti.

Například ukrytí předem porcovaných porcí smíšených ořechů v autě nebo připravení rozřezaných zelenin a hummusu v lednici vám může pomoci zůstat na trati, když udeří touha.

22. Vyplňte mezeru

Nuda vás může vést k získání nezdravých potravin.

Studie ukázaly, že nuda přispívá ke zvýšení celkové spotřeby kalorií, protože ovlivňuje lidi, aby jedli více potravin, zdravých a nezdravé (31).

Nalezení nových aktivit nebo koníčků, které vás baví, je skvělým způsobem, jak se vyhnout přejídání způsobenému nudou.

Jednoduše vyrazíte na procházku a užíváte si přírody, abyste se dostali k lepšímu myšlení, abyste zůstali motivovaní a drželi se svých wellness cílů.

23. Udělejte si čas pro sebe

Vytvoření zdravějšího životního stylu znamená najít si čas na první místo, i když si nemyslíte, že je to možné.

Život často brání hubnutí a fitness cílům, proto je důležité vytvořit plán, který bude zahrnovat osobní čas, a držet se ho.

Odpovědnosti jako práce a rodičovství jsou některé z nejdůležitějších věcí v životě, ale vaše zdraví by mělo být jednou z vašich hlavních priorit.

Ať už to znamená přípravu zdravého oběda na práci, jít na běh nebo navštěvovat třídu fitness, vyčlenění času na péči o sebe může udělat zázraky pro vaše fyzické i duševní zdraví.

24. Najděte tréninky, které si skutečně užijete

Skvělá věc při výběru tréninkové rutiny je, že existují nekonečné možnosti.

Zatímco pocení přes třídu točení nemusí být váš šálek čaje, jízda na horských kolech v parku může být vaší uličkou.

Některé činnosti spalují více kalorií než jiné. Cvičení byste si však neměli vybírat pouze na základě výsledků, o kterých si myslíte, že z nich získáte.

Je důležité najít aktivity, na které se těšíte a které vás učiní šťastnými. Tímto způsobem budete s nimi pravděpodobněji držet.

25. Podpora je všechno

Pro úspěšné hubnutí je rozhodující mít skupinu přátel nebo rodinných příslušníků, kteří vás podporují ve vašich hmotnostních a wellness cílech.

Když se obklopíte pozitivními lidmi, kteří se cítíte dobře při vytváření zdravého životního stylu, pomůže vám zůstat motivovaní a na trati.

Studie ve skutečnosti ukázaly, že účast v podpůrných skupinách a silná sociální síť pomáhají lidem zhubnout a udržet ho v klidu (32).

Sdílení vašich cílů s důvěryhodnými a povzbuzujícími přáteli a rodinou vám může pomoci zůstat zodpovědní a připravit vás na úspěch.

Pokud nemáte podpůrnou rodinu nebo skupinu přátel, zkuste se připojit k podpůrné skupině. Existuje velké množství skupin, které se setkávají osobně nebo online.

Sečteno a podtrženo

I když existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, nalezení zdravého stravovacího a cvičebního plánu, který můžete dodržovat po celý život, je nejlepším způsobem, jak zajistit úspěšné dlouhodobé hubnutí.

Ačkoli výstřelky mohou nabídnout rychlou opravu, jsou často nezdravé a zbavují tělo živin a kalorií, které potřebuje, což vede většinu lidí k návratu k nezdravým návykům poté, co dosáhli svého cíle hubnutí.

Být aktivnější, soustředit se na celé jídlo, omezit přidaný cukr a udělat si čas pro sebe, je jen pár způsobů, jak získat zdravější a šťastnější.

Pamatujte si, že úbytek na váze není univerzální. Chcete-li být úspěšní, je důležité najít plán, který pracuje vy a hodí se dobře váš životní styl.

Není to ani proces typu „vše nebo nic“. Pokud se nemůžete zavázat ke všem návrhům v tomto článku, zkuste začít s několika, o kterých si myslíte, že pro vás budou fungovat. Pomohou vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a wellness bezpečným a udržitelným způsobem.