16 snadných způsobů, jak jíst více vlákniny

Obsah

• 1. Jezte celozrnné zdroje sacharidů
• 2. Zahrňte do jídel vegetariány a nejprve je konzumujte
• 3. Jezte popcorn
• 4. Snack on Fruit
• 5. Zvolte Celá zrna před Rafinovanými zrny
• 6. Vezměte doplněk vláken
• 7. Jezte Chia semínka
• 8. Jezte celé ovoce a zeleninu, ne džus
• 9. Jezte avokádo
• 10. Snack na ořechy a semena, nebo přidat do receptů
• 11. Pečeme s moukou s vysokým obsahem vlákniny
• 12. Jezte bobule
• 13. Zahrňte do stravy dostatek luštěnin
• 14. Kůru / kůži nechte na jablkách, okurkách a sladkých bramborách
• 15. Přečtěte si štítky a vyberte si potraviny se spoustou vlákniny
• 16. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny při každém jídle
• Vezměte si domovskou zprávu

Dostatek vlákniny je důležitý pro vaše zdraví.

Pro jednoho může snížit zácpu a pomoci při hubnutí a údržbě.

Může také snížit hladinu cholesterolu a také riziko diabetu a srdečních onemocnění.

Může to být proto, že některé druhy vlákniny jsou prebiotické, což znamená, že podporují zdravé střevní bakterie.

Přesto většina lidí nedostává dostatek vlákniny.

Lékařský ústav doporučuje 38 gramů denně pro muže a 25 gramů pro ženy.

Američané mají v průměru jen asi 16 gramů vlákniny denně, což je zhruba polovina doporučeného množství (1).

Zde je 16 způsobů, jak můžete do své stravy přidat více vlákniny.

1. Jezte celozrnné zdroje sacharidů

Vláknina je druh sacharidů nacházející se v rostlinných potravinách.

Zatímco většina sacharidů se rozkládá na cukr, vláknina zůstává neporušená, když prochází trávicí soustavou. Jíst vlákninu spolu s dalšími sacharidy vám pomůže cítit se po delší dobu plnější.

Zpomaluje také čas, za který se vstřebatelné stravitelné sacharidy dostanou do krevního oběhu. To pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Celozrnné zdroje sacharidů přirozeně obsahují vlákninu. Patří mezi ně ovoce, škrobová zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky.

Výběr celých potravin zajistí, že získáte sacharidy, které mají vlákninu. Vyberte různé fazole, celá zrna, ovoce a zeleninu.

2. Zahrňte do jídel vegetariány a nejprve je konzumujte

Z mnoha důvodů byste měli jíst hodně zeleniny. Za prvé snižují riziko několika chronických onemocnění.

Neškrobová zelenina má obzvláště nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin, včetně vlákniny.

Jíst zeleninu před jídlo je dobrá strategie, jak jíst více z nich.

V jedné studii ženy, které dostaly salát před jídlem, snědly o 23% více zeleniny než ty, které podávaly salát k samotnému jídlu ().

Jíst salát nebo zeleninovou polévku před jídlem bylo také spojeno s jídlem méně kalorií během jídla ().

Jíst zeleninu před jídlem může zvýšit vaši spotřebu vlákniny. Neškrobová zelenina je nízkokalorická volba s vysokým obsahem vlákniny.

3. Jezte popcorn

Popcorn je jedním z nejlepších snacků v okolí.

Je to proto, že je to vlastně celé zrno, které dodává čtyři gramy vlákniny za unci (28 gramů). To jsou tři šálky popcornu naplněného vzduchem (4).

Pro nejzdravější popcorn jej vysuňte vzduchem buď v hnědém papírovém sáčku v mikrovlnné troubě, nebo ve vzduchovém popperu.

Popcorn naplněný vzduchem dodává více než gram vlákniny na šálek. Je to chutné svačinové jídlo, které je také zdravé celozrnné.

4. Snack on Fruit

Jednotlivé kousky ovoce, jako je jablko nebo hruška, jsou skvělým občerstvením, protože jsou chutné a přenosné.

Veškeré ovoce dodává vlákninu, i když některé mají výrazně více než jiné.

Například jedna malá hruška má pět gramů vlákniny, zatímco šálek melounu má jeden gram (5, 6).

Bobule a jablka jsou další ovoce s vysokým obsahem vlákniny.

Vláknina z ovoce může zlepšit sytost, zvláště pokud je spárována s jídlem, které obsahuje tuky a / nebo bílkoviny, jako je ořechové máslo nebo sýr.

Ovoce je vynikající svačina. Ovoce s vysokým obsahem vlákniny zahrnuje hrušky, jablka a bobule.

5. Zvolte Celá zrna před Rafinovanými zrny

Celá zrna jsou zpracována minimálně, takže celé zrno je neporušené.

Naproti tomu rafinovaná zrna byla zbavena choroboplodných zárodků a trupu bohatého na vlákninu.

Díky tomu zrno vydrží déle, ale také odejme ty nejživější části a zůstane jen rychle se vstřebávající sacharid.

Nahraďte rafinovaná zrna ve vaší stravě celozrnnými verzemi. Kromě ovesných vloček nebo hnědé rýže zkuste:

• Amarant.
• Ječmen.
• Pohanka.
• Pšenice bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Proso.
• Quinoa.
• Pšeničné bobule.

Celá zrna mají neporušené klíčky a otruby, což je činí výživnějšími než rafinovaná zrna.

6. Vezměte doplněk vláken

Nejlepší je získávat výživu, včetně vlákniny, z potravy. Pokud je však váš příjem vlákniny nízký, můžete zvážit užívání doplňku.

Několik typů doplňků má výzkum, který je zálohuje.

• Guarové vlákno: Jako doplněk může guarová vláknina zlepšit plnost a snížit celkový příjem kalorií. Používá se také ve zpracovaných potravinách ke zlepšení struktury ().
• Psyllium: To je klíčová složka Metamucilu, populárního doplňku vlákniny používaného v boji proti zácpě. V jedné studii bylo také prokázáno, že psyllium snižuje hlad mezi jídly (8).
• Glukomannan: Toto vlákno se přidává do některých nízkotučných mléčných výrobků, aby se zlepšila struktura, a je hlavní složkou bezkalorických nudlí shirataki. Jako doplněk zvyšuje plnost a snižuje chuť k jídlu ().
• β-glukany: Tento druh vlákniny se nachází v ovesu a ječmeni. Fermentuje se ve střevech a působí jako prebiotikum na podporu zdravých mikroorganismů, které tam žijí (10).

Doplňky však mají dvě hlavní nevýhody.

Za prvé, mohou způsobit žaludeční nepohodlí a nadýmání. Chcete-li to snížit, zavádějte doplněk vlákniny postupně a pijte hodně vody.

Za druhé, tyto doplňky mohou interferovat s absorpcí určitých léků, proto užívejte léky alespoň hodinu před nebo 4 hodiny po doplnění.

Na trhu existuje několik slibných vláknových doplňků. Pravděpodobně však nepotřebujete žádný doplněk, pokud jíte celou řadu rostlinných potravin.

7. Jezte Chia semínka

Chia semínka jsou výživové zdroje.

Poskytují omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, vitamíny a minerály a také 11 gramů vlákniny za unci (11).

Tato malá semínka gelují ve vodě a jsou z 95% nerozpustná vláknina.

Nerozpustná vláknina pomáhá udržovat váš trávicí trakt v pohybu a je důležitá pro zdraví tlustého střeva. Souvisí to také s nižším rizikem cukrovky.

Jiné formy semen - například lněné, sezamové a konopné - mají podobné výživové profily a jsou také chytrou volbou.

Chia semínka dodávají nerozpustnou vlákninu, která podporuje normální trávení a může snížit riziko cukrovky.

8. Jezte celé ovoce a zeleninu, ne džus

Zastánci odšťavňování říkají, že šťáva - zejména za studena lisovaná zeleninová šťáva - je dobrý způsob, jak do své stravy začlenit hodně zeleniny.

Džus může obsahovat velké množství mikroživin.

Přesto i nepasterizované šťávy lisované za studena byly zbaveny vlákniny a zůstala pouze koncentrace sacharidů, konkrétně ve formě cukru.

Zatímco zeleninové šťávy mají méně cukru než ovocné šťávy, mají mnohem méně vlákniny, než kolik získáte z konzumace celé zeleniny.

Jíst ovoce a zeleninu v celé formě, spíše než džus, zajišťuje, že získáte více vlákniny a méně cukru.

9. Jezte avokádo

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce.

Krémová, zelená dužina je nejen bohatá na zdravé mononenasycené mastné kyseliny, ale také obsahuje vlákninu.

Ve skutečnosti polovina avokáda dodává pět gramů vlákniny ().

Avokádo bylo spojeno se zlepšením zdraví srdce a také s celkově lepší kvalitou stravy a příjmem živin ().

Můžete použít avokádo místo másla, nebo ho použít k doplnění salátů a jiných pokrmů.

Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky a vlákninu. Jsou zdravou alternativou k mnoha dalším druhům tuku.

10. Snack na ořechy a semena, nebo přidat do receptů

Ořechy a semena poskytují bílkoviny, tuky a vlákninu.

Unce mandlí má tři gramy vlákniny. Mají také vysoký obsah nenasycených tuků, hořčíku a vitaminu E (14).

Ořechy a semena jsou navíc všestrannými potravinami. Jsou stabilní a mají vysoký obsah živin, což z nich dělá ideální svačinku.

Můžete je také použít v receptech a přidat tak svým jídlům výživu a vlákninu.

Semena a ořechy poskytují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Jsou ideální k občerstvení nebo přidání do receptů.

11. Pečeme s moukou s vysokým obsahem vlákniny

Při pečení zvolte mouku, která dodá muffiny, chleby a další pečivo zvláštní výživu.

Můžete snadno nahradit bílou mouku moukou z celozrnného pečiva. Tato mouka s jemnou strukturou má třikrát více vlákniny než bílá mouka (15, 16).

Některé alternativní mouky jsou ještě bohatší na vlákninu.

Například unce kokosové mouky má jedenáct gramů vlákniny, zatímco stejné množství sójové mouky má pět gramů (17, 18).

Několik dalších nepšeničných mouček má tři gramy vlákniny za unci - stejně jako celozrnná mouka. Patří sem mouky z mandlí, lískových oříšků, cizrny, pohanky a ječmene (19, 20, 21, 22).

Nahraďte univerzální mouku alternativami. Patří mezi ně celozrnná mouka a mouka vyrobená z ořechů, kokosu a jiných celých zrn.

12. Jezte bobule

Bobule se semeny patří mezi ovoce bohaté na vlákninu.

Pro nejvíce vlákniny si vyberte maliny nebo ostružiny v ceně 8 gramů na šálek. Další dobrou volbou jsou jahody (3 gramy) a borůvky (4 gramy) (23, 24, 25, 26).

Bobule také mají tendenci mít méně cukru než jiné ovoce.

Přidejte bobule do cereálií a salátů, nebo je spárujte s jogurtem pro zdravé občerstvení. Mražené a čerstvé bobule jsou stejně zdravé.

Bobule patří mezi ovoce s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru. Používejte je čerstvé nebo zmrazené.

13. Zahrňte do stravy dostatek luštěnin

Luštěniny - tj. Fazole, sušený hrášek a čočka - jsou důležitou součástí mnoha tradičních diet.

Jsou velmi bohaté na vlákninu, stejně jako na bílkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály.

Ve skutečnosti může šálek vařených fazolí dodat až 75% vaší denní potřeby vlákniny (27).

Nahrazení masa luštěninami v několika jídlech týdně souvisí se zvýšenou délkou života a sníženým rizikem několika chronických onemocnění. Jejich pozitivní dopad na střevní mikrobiom může být částečně zodpovědný za tyto výhody ().

Existuje několik způsobů, jak zvýšit spotřebu luštěnin:

• Použijte hummus a jiné fazolové dipy.
• Přidejte mleté ​​nebo celé fazole do mletého hovězího masa.
• Špičkové saláty s vařenými fazolemi nebo čočkou.

Fazole jsou vysoce výživná jídla, která mohou snížit riziko chronických onemocnění. Poskytují bílkoviny a vysoké množství vlákniny.

14. Kůru / kůži nechte na jablkách, okurkách a sladkých bramborách

Když loupáte ovoce a zeleninu, často odstraníte polovinu vlákniny.

Například jedno malé jablko má 4 gramy vlákniny, ale oloupané jablko má pouze 2 gramy (29, 30).

Podobně malý brambor má 4 gramy vlákniny, z nichž dvě jsou z kůže (31, 32).

Zatímco okurky nemají příliš vysoký obsah vlákniny, jedna okurka má 2 gramy vlákniny a polovina z toho je ve slupce (33, 34).

Druh vlákniny nacházející se ve slupce ovoce a zeleniny je obecně nerozpustná vláknina.

Ovocné a zeleninové slupky jsou bohaté na vlákninu. Peelingy poskytují vlákninu potřebnou pro zdravé trávení a prevenci zácpy.

15. Přečtěte si štítky a vyberte si potraviny se spoustou vlákniny

Celozrnná strava je ideální způsob, jak získat vlákninu. Pokud se však chystáte jíst polotovary, můžete si také vybrat produkty bohaté na vlákninu.

Některá jídla - včetně jogurtu, cereálních tyčinek, cereálií a polévek - obsahují funkční vlákna.

Ty jsou extrahovány z přírodních zdrojů a poté přidány do potravin jako doplněk.

Běžné názvy, které můžete hledat na etiketách potravin, jsou inulin a polydextróza.

Přečtěte si také výživový štítek a zjistěte, kolik gramů vlákniny je v porci. Více než 2,5 gramu na porci je považováno za dobrý zdroj a 5 gramů nebo více je vynikající.

Při nákupu zpracovaných potravin zkontrolujte seznam přísad, zda neobsahují vlákninu. Zkontrolujte také nutriční štítek gramů vlákniny na porci.

16. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny při každém jídle

Rozložte příjem vlákniny po celý den. Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na vlákninu u každého jídla, včetně občerstvení.

Zde je příklad toho, jak se během dne rozhodovat s vysokým obsahem vlákniny:

• Snídaně: Vyberte si cereálie s vysokým obsahem vlákniny nebo ovesné vločky a přidejte bobule a semínka.
• Svačina: Spárujte syrovou zeleninu s fazolovým dipem nebo syrové ovoce s ořechovým máslem.
• Oběd: Dejte si salát. Pokud připravujete sendvič, zvolte 100% celozrnný chléb.
• Večeře: Přidejte fazole a jinou zeleninu do kastrolů a dušeného masa. Vyzkoušejte různé vařené celozrnné výrobky.

Zahrnutí jídla s vysokým obsahem vlákniny do každého jídla je jeden jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny.

Vezměte si domovskou zprávu

Vláknina je nesmírně důležitá pro vaše zdraví.

Přijetím některé z výše zmíněných strategií můžete zvýšit příjem vlákniny na optimální množství.

Více o vláknině:

22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli jíst
• Vlákno vám může pomoci zhubnout, ale pouze specifický typ
• Proč je vlákno pro vás dobré? Křupavá pravda
• Dobré vlákno, špatné vlákno - Jak na vás působí různé typy