16 jednoduchých způsobů, jak zmírnit stres a úzkost

Obsah

• 1. Cvičení
• 2. Zvažte doplňky
• 3. Zapálte svíčku
• 4. Snižte příjem kofeinu
• 5. Napište to
• 6. Žvýkačka
• 7. Trávit čas s přáteli a rodinou
• 8. Smích
• 9. Naučte se říkat ne
• 10. Naučte se vyhnout otálení
• 11. Vezměte jógu
• Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro úzkost
• 12. Procvičujte všímavost
• 13. Mazlení
• 14. Poslouchejte uklidňující hudbu
• 15. Hluboké dýchání
• 16. Trávit čas se svým domácím mazlíčkem
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Stres a úzkost jsou běžné zkušenosti pro většinu lidí. Ve skutečnosti 70% dospělých ve Spojených státech říká, že cítí stres nebo úzkost denně.

Zde je 16 jednoduchých způsobů, jak zmírnit stres a úzkost.

1. Cvičení

Cvičení je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete v boji proti stresu udělat.

Může se to zdát protichůdné, ale vystavení fyzického stresu na těle během cvičení může zmírnit duševní stres.

Výhody jsou nejsilnější, když pravidelně cvičíte. U lidí, kteří pravidelně cvičí, je méně pravděpodobné, že zažívají úzkost než ti, kteří nevykonávají cvičení (1).

Existuje několik důvodů:

• Stresové hormony: Cvičení dlouhodobě snižuje stresové hormony vašeho těla - například kortizol. Pomáhá také uvolňovat endorfiny, což jsou chemikálie, které zlepšují vaši náladu a působí jako přírodní léky proti bolesti.
• Spát: Cvičení může také zlepšit kvalitu spánku, která může být negativně ovlivněna stresem a úzkostí.
• Důvěra: Když pravidelně cvičíte, můžete se cítit kompetentnější a sebevědomější ve svém těle, což zase podporuje duševní pohodu.
• Zkuste najít cvičební rutinu nebo aktivitu, která vás baví, jako je chůze, tanec, horolezectví nebo jóga.

Činnosti, jako je chůze nebo jogging, které zahrnují opakované pohyby velkých svalových skupin, mohou být obzvláště zbaveny stresu.

Pravidelné cvičení může pomoci snížit stres a úzkost uvolněním endorfinů a zlepšením spánku a sebevědomí.

2. Zvažte doplňky

Několik doplňků podporuje redukci stresu a úzkosti. Zde je stručný přehled některých nejběžnějších:

• Citronový balzám: Citronový balzám je členem rodiny máty, která byla zkoumána na účinky proti úzkosti (2).
• Omega-3 mastné kyseliny: Jedna studie ukázala, že studenti medicíny, kteří dostávali doplňky omega-3, zaznamenali 20% snížení symptomů úzkosti (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha je bylina používaná v ajurvédské medicíně k léčbě stresu a úzkosti. Několik studií naznačuje, že je efektivní (4).
• Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje mnoho polyfenolických antioxidantů, které jsou prospěšné pro zdraví. Může snižovat stres a úzkost zvyšováním hladiny serotoninu (5).
• Kozlík lékařský: Valeriánský kořen je populární pomůckou ve spánku díky jeho uklidňujícímu účinku. Obsahuje kyselinu valerenovou, která mění receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA) na snížení úzkosti.
• Kava kava: Kava kava je psychoaktivní člen rodiny pepřů. Dlouho používaný jako sedativum v jižním Pacifiku se v Evropě a USA stále častěji používá k léčbě mírného stresu a úzkosti (6).

Některé doplňky stravy mohou interagovat s léky nebo mít nežádoucí účinky, takže pokud budete mít zdravotní stav, možná budete chtít konzultovat s lékařem.

Nakupujte ashwagandha, doplňky omega-3, zelený čaj a balzám citronu online.

Některé doplňky mohou snížit stres a úzkost, včetně ashwagandhy, omega-3 mastných kyselin, zeleného čaje a meduňky.

3. Zapálte svíčku

Použití éterických olejů nebo pálení vonné svíčky může pomoci snížit pocity stresu a úzkosti.

Některé vůně jsou obzvláště uklidňující. Zde jsou některé z nejklidnějších vůní:

• Levandule
• Růže
• Vetiver
• Bergamot
• Římský heřmánek
• Neroli
• Kadidlo
• Santalové dřevo
• Ylang ylang
• Oranžový nebo oranžový květ
• Pelargónie

Použití vůní k léčbě vaší nálady se nazývá aromaterapie. Několik studií ukazuje, že aromaterapie může snížit úzkost a zlepšit spánek (7, 8, 9).

Aromaterapie může pomoci snížit úzkost a stres. Zapalte svíčku nebo použijte éterické oleje a těžit z uklidňujících vůní.

4. Snižte příjem kofeinu

Kofein je stimulant v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích. Vysoké dávky mohou zvyšovat úzkost (10).

Lidé mají různé limity pro to, kolik kofeinu mohou tolerovat.

Pokud si všimnete, že kofein způsobuje nervozitu nebo nervozitu, zvažte jeho snížení.

Ačkoli mnoho studií ukazuje, že káva může být v moderování zdravá, není to pro každého. Obecně platí, že pět nebo méně šálků denně je považováno za průměrné množství.

Velké množství kofeinu může zvýšit stres a úzkost. Citlivost lidí na kofein se však může velmi lišit.

5. Napište to

Jedním ze způsobů, jak zvládnout stres, je zapsat si věci.

Při nahrávání toho, na co jste zdůraznili, je jeden přístup, jiný zaznamenává to, za co jste vděční.

Vděčnost může pomoci zmírnit stres a úzkost soustředěním vašich myšlenek na to, co je ve vašem životě pozitivní.

Nakupujte časopisy online.

Vedení deníku může pomoci zmírnit stres a úzkost, zejména pokud se soustředíte na pozitivní.

6. Žvýkačka

Chcete-li dosáhnout velmi snadného a rychlého uvolnění stresu, zkuste žvýkat tyčinku gumy.

Jedna studie ukázala, že lidé, kteří žvýkali gumu, měli větší pocit pohody a nižší stres (11).

Jedním možným vysvětlením je, že žvýkačka způsobuje mozkové vlny podobné vlnám uvolněných lidí. Další je to, že žvýkačka podporuje průtok krve do mozku.

Jedna nedávná studie navíc zjistila, že úleva od stresu byla největší, když lidé silněji žvýkali (12).

Nakupujte žvýkačky online.

Podle několika studií vám může žvýkačka pomoci relaxovat. Může také podpořit pohodu a snížit stres.

7. Trávit čas s přáteli a rodinou

Sociální podpora od přátel a rodiny vám může pomoci zvládnout stresující období.

Být součástí sítě přátel vám dává pocit sounáležitosti a sebeúcty, což vám může pomoci v těžkých dobách.

Jedna studie zjistila, že zejména u žen, trávení času s přáteli a dětmi pomáhá uvolňovat oxytocin, přírodní uvolňovač stresu. Tento efekt se nazývá „tendence a přátelství“ a je opakem reakce na boj nebo let (13).

Mějte na paměti, že přátelství mají prospěch jak muži, tak ženy.

Jiná studie zjistila, že muži a ženy s nejmenším sociálním propojením častěji trpí depresí a úzkostí (14).

Mít silné společenské vazby vám může pomoci projít stresujícími časy a snížit riziko úzkosti.

8. Smích

Když se smějete, je těžké se cítit úzkostně. Je to dobré pro vaše zdraví a existuje několik způsobů, jak to může zmírnit stres:

• Uvolnění stresové reakce.
• Uvolnění napětí uvolněním svalů.

V dlouhodobém horizontu může smích také pomoci zlepšit imunitní systém a náladu.

Studie mezi lidmi s rakovinou zjistila, že lidé ve smíchové intervenční skupině zažili větší úlevu od stresu než ti, kteří byli jednoduše rozptýleni (15).

Zkuste se podívat na zábavnou televizní show nebo na setkání s přáteli, kteří vás rozesmějí.

Najděte humor v každodenním životě, trávte čas s legračními přáteli nebo sledujte komediální show, která vám pomůže zbavit stresu.

9. Naučte se říkat ne

Ne všechny stresory jsou pod vaší kontrolou, ale některé jsou.

Převezměte kontrolu nad částmi svého života, které můžete změnit a způsobují stres.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, může být častější „ne“.

To platí zejména v případě, že zjistíte, že přijímáte více, než dokážete zvládnout, protože žonglování mnoha povinností vám může způsobit pocit ohromení.

Být selektivní ohledně toho, co přijímáte - a říkat ne věcem, které zbytečně zvýší vaši zátěž - může snížit úroveň stresu.

Snažte se nepřijmout více, než dokážete zvládnout. Řeknutí ne je jeden způsob, jak ovládat své stresory.

10. Naučte se vyhnout otálení

Dalším způsobem, jak převzít kontrolu nad svým stresem, je zůstat na vrcholu svých priorit a zastavit otálení.

Otálení vás může přimět k tomu, abyste jednali reaktivně, a nechali jste se míchat, abyste je dohnali. To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu spánku (16).

Zvykněte si vytvořit seznam úkolů uspořádaný podle priority. Dopřejte si realistické termíny a propracujte se v seznamu.

Pracujte na věcech, které je třeba dnes udělat, a věnujte se kusům nepřetržitého času, protože přepínání mezi úkoly nebo multitasking může být stresující samo o sobě.

Prioritizujte, co je potřeba udělat, a udělejte si na to čas. Zůstat na vrcholu seznamu úkolů může pomoci odvrátit stres související s otálením.

11. Vezměte jógu

Jóga se stala populární metodou odbourávání stresu a cvičení ve všech věkových skupinách.

Zatímco se styly jógy liší, většina sdílí společný cíl - připojit se k tělu a mysli.

Jóga to primárně dělá zvýšením vědomí těla a dechu.

Některé studie zkoumaly vliv jógy na duševní zdraví. Celkově výzkum zjistil, že jóga může zlepšit náladu a dokonce může být stejně účinná jako antidepresiva při léčbě deprese a úzkosti (17).

Mnoho z těchto studií je však omezených a stále existují otázky o tom, jak jóga pracuje na dosažení snížení stresu.

Obecně se zdá, že výhoda jógy pro stres a úzkost souvisí s jejím účinkem na váš nervový systém a stresovou reakci.

Může pomoci snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci a zvýšit kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), neurotransmiter, který je snížen při poruchách nálady.

Jóga se široce používá ke snižování stresu. Může pomoci snížit hladinu stresových hormonů a krevní tlak.

Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro úzkost

12. Procvičujte všímavost

Všímavost popisuje praktiky, které vás ukotvují do současnosti.

Může pomoci bojovat proti negativním projevům vyvolávajícím úzkost (18).

Existuje několik způsobů, jak zvýšit všímavost, včetně kognitivní terapie založené na všímavosti, snižování stresu na základě pozornosti, jógy a meditace.

Nedávná studie u vysokoškoláků naznačila, že všímavost může pomoci zvýšit sebedůvěru, což zase zmírňuje příznaky úzkosti a deprese (18).

Postupy všímavosti mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti a deprese.

13. Mazlení

Mazlení, líbání, objímání a sex mohou pomoci zmírnit stres (19, 20).

Pozitivní fyzický kontakt může pomoci uvolnit oxytocin a snížit kortizol. To může pomoci snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, což jsou fyzické příznaky stresu.

Zajímavé je, že lidé nejsou jediná zvířata, která se mazlí se stresem. Šimpanzi také mazlí přátele, kteří jsou stresovaní (21).

Pozitivní dotyk z mazlení, objímání, líbání a sexu může pomoci snížit stres uvolněním oxytocinu a snížením krevního tlaku.

14. Poslouchejte uklidňující hudbu

Poslech hudby může mít velmi relaxační účinek na tělo.

Pomalu stimulovaná instrumentální hudba může vyvolat relaxační reakci tím, že pomáhá snížit krevní tlak a srdeční frekvenci a také stresové hormony.

Některé typy klasické, keltské, indiánské a indické hudby mohou být obzvláště uklidňující, ale také efektivní je poslouchat hudbu, kterou si užíváte (22).

Zvuky přírody mohou být také velmi uklidňující. Proto jsou často začleněny do relaxační a meditační hudby.

Poslech hudby, kterou se vám líbí, může být dobrým způsobem, jak zbavit stresu.

15. Hluboké dýchání

Duševní stres aktivuje váš sympatický nervový systém a signalizuje vašemu tělu, aby vstoupilo do režimu „boje nebo letu“.

Během této reakce se uvolňují stresové hormony a objevují se fyzické příznaky, jako je rychlejší srdeční rytmus, rychlejší dýchání a zúžené krevní cévy.

Hluboká dechová cvičení mohou pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém, který řídí relaxační reakci.

Existuje několik typů hlubokých dechových cvičení, včetně diafragmatického dýchání, dýchání břicha, dýchání břicha a stimulovaného dýchání.

Cílem hlubokého dýchání je zaměřit své povědomí na váš dech, aby bylo pomalejší a hlubší. Když se zhluboka nadechnete nosem, vaše plíce se plně zvětšují a břicho stoupá.

Pomáhá to zpomalit srdeční frekvenci a umožňuje vám cítit se klidnější.

Toto video vysvětluje, jak cvičit diafragmatické dýchání.

Hluboké dýchání aktivuje relaxační reakci.Více metod vám může pomoci naučit se, jak hluboce dýchat.

16. Trávit čas se svým domácím mazlíčkem

Domácí zvíře může pomoci snížit stres a zlepšit vaši náladu.

Interakce s domácími mazlíčky může pomoci uvolnit oxytocin, chemickou látku v mozku, která podporuje pozitivní náladu (23).

Mít domácího mazlíčka může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dá účel, udržuje vás aktivní a poskytuje společnost - všechny vlastnosti, které pomáhají snižovat úzkost.

Trávit čas se svým domácím mazlíčkem je relaxační a příjemný způsob, jak snížit stres.

Sečteno a podtrženo

Přestože na pracovišti a osobním životě může nastat stres a úzkost, existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit tlak, který cítíte.

Tyto tipy často zahrnují zbavení mysli od zdroje stresu.

Cvičení, všímavost, hudba a fyzická intimita mohou všichni pomoci zmírnit úzkost - a zlepší také vaši celkovou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.