15 nejzdravějších obilovin, které můžete jíst

Obsah

• 1. Oves
• 2. DIY Müsli
• 3. Domácí granola
• 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
• 5. Kashi 7 celozrnné nugety
• 6. Post Foods Hroznové ořechy
• 7. Bobův červený mlýn Paleo-müsli
• 8. Ezekiel 4: 9 naklíčené obilniny
• 9. Organické superfood obiloviny Path Organics
• 10. Barbara's Shredded Wheat Cereal
• 11. Špičkové vločky Arrowhead Mills
• 12. Květák „Ovesné vločky“
• 13. DIY arašídové máslo oblázky obilovin
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. DIY Lněný chia cereálie
• Sečteno a podtrženo

Cereálie je velmi populární snídaně.

Je to snadné a pohodlné pro ty, kteří žijí rušným životním stylem, ale často je doplněno přidaným cukrem a dalšími nezdravými ingrediencemi.

Kromě toho lze obilí snadno přejídat, protože mnoho značek postrádá vlákninu a bílkoviny, které jsou nezbytné pro podporu plnosti (1, 2).

Dobrou zprávou je, že existuje několik výživných alternativ, jak odrůd typu „kutil“ (DIY), tak značek, které si můžete koupit v obchodě.

Tento článek se bude zabývat 15 nejzdravějšími obilovinami, které můžete jíst.

1. Oves

Oves je výživná volba obilovin.

Obvykle jsou válcovány nebo drceny a poté konzumovány jako ovesné vločky nebo kaše.

Protože oves jsou celá zrna, jsou bohatá na vlákninu a důležité živiny. 1/2 šálku (117 gramů) ovsa poskytuje 4 gramy vlákniny a 68% vašich denních potřeb pro mangan, 18% pro fosfor a selen a 16% pro zinek (3).

Poskytují také významné množství vitamínů B, železa a hořčíku (3).

Předem porcované a ochucené oves si můžete zakoupit v obchodě, ale nejlépe je tomu zabránit a vytvořit si svůj vlastní. Oves nakupovaný v obchodě má často vysoký obsah přidaného cukru a dalších nezdravých složek.

Ovesné vločky jsou neuvěřitelně univerzální a lze je připravit mnoha různými způsoby. Často se vaří s vodou nebo mlékem a pak se přelije čerstvým ovocem, skořicí nebo ořechy.

Můžete si také připravit oves „přes noc“, který se několik hodin namočí do mléka nebo jogurtu, takže je ráno připraven k snídani.

2. DIY Müsli

Müsli je zdravý i chutný typ obilovin. Vyrábí se obvykle kombinací ovesných vloček, ořechů, semen a sušeného ovoce.

Přestože se müsli podobají müsli, liší se v tom, že se konzumuje syrové nebo bez pečení. Kromě toho obvykle neobsahuje žádné přidané oleje nebo sladidla.

Kombinace celých zrn, ořechů a semen činí müsli vynikajícím zdrojem bílkovin a poskytuje asi 8 gramů na jednu šálku (85 gramů). Obsahuje také hodně vlákniny, vitamínů a minerálů (4).

Obsah müsli můžete výrazně snížit vytvořením bezzrnné verze, kterou lze vyrobit z kokosových vloček, ořechů a rozinek.

3. Domácí granola

Domácí müsli může být také velmi zdravou cereální alternativou.

Obvykle se vyrábí pečením kombinace ovesných vloček, ořechů a sušeného ovoce v troubě, dokud se nestane křupavým.

Většina druhů müsli obsahuje dostatečné množství bílkovin a zdravých tuků. Kromě toho poskytuje několik vitamínů a minerálů, včetně fosforu, hořčíku, manganu a vitamínů B (5).

I přes svůj obsah živin má granola nakupovaná v obchodě tendenci být naložena přidaným cukrem, proto je nejlepší si vyrobit svůj vlastní.

Mějte na paměti, že granola má poměrně vysoký obsah kalorií. Jednorázová (122 gramová) porce poskytuje téměř 600 kalorií. Z tohoto důvodu je nejlepší jíst s mírou. Aby byl váš příjem pod kontrolou, držte se s porcí velikosti asi 1/4 šálku (85 gramů) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Na trhu existuje několik druhů chutných obilovin "skořice crunch".

Ale mnoho z nich má vysoký obsah přidaného cukru, kterému se můžete vyhnout vytvořením vlastní zdravé verze pomocí lněných semen, konopných semen, skořice, jablečné šťávy a kokosového oleje.

Jedna porce této cereálie poskytuje asi 5 gramů náplňového proteinu a je mnohem nižší u sacharidů než mnoho obilovin nakupovaných v obchodech.

Například porce cereálie Cinnamon Toast Crunch obsahuje 25 gramů sacharidů, zatímco porce domácího receptu obsahuje pouze 3 gramy (6, 7).

5. Kashi 7 celozrnné nugety

Nashgets Kashi 7 Whole Grain Nuggets mají nízký obsah cukru a vysoký obsah živin.

Je vyroben ze 7 různých druhů celých zrn, včetně ovsa, pšenice, žita, ječmene, pohanky a tritikale. Všechny tyto podíly přispívají k vysokému obsahu vlákniny a poskytují 7 gramů na 1/2 pohár (170 gramů) porce (8).

1/2 šálku (170 gramů) podává také 7 gramů plnicího proteinu kromě velkého množství hořčíku, zinku, draslíku a vitamínů B (8).

7 Celozrnné nugety mají mnohem nižší obsah cukru v porovnání s jinými obilovinami Kashi. Například jedna porce poskytuje pouze 2 gramy cukru ve srovnání s Kashi GoLean Crunch, která obsahuje 13 gramů na porci (8, 9).

6. Post Foods Hroznové ořechy

Hroznové ořechy jsou jednou z nejzdravějších obilovin, jaké najdete.

Neobsahují přidaný cukr a jsou vyráběny pouze ze čtyř jednoduchých přísad: celozrnná pšeničná mouka, sladová ječmenná mouka, sůl a sušené droždí.

Navíc poskytují 7 gramů vlákniny na 1/2 šálku (170 gramů) a také různé živiny, včetně železa, vitamínů B, zinku, hořčíku a mědi (10).

Můžete si také vyrobit vlastní hroznové ořechy, místo pšeničné mouky použijte mandlovou a kokosovou mouku.

7. Bobův červený mlýn Paleo-müsli

Bobův červený mlýn Paleo-müsli je nejen zdravý, ale také bezlepkový.

Ve skutečnosti je na rozdíl od tradičního müsli zcela zrnitý, vyrobený z kokosu, sušeného ovoce, ořechů a semen.

1/4-cup (24-gram) porce poskytuje 16% vašich denních potřeb vlákniny a 3 gramy náplňového proteinu. Obsahuje také několik důležitých minerálů, včetně železa a vápníku (11).

8. Ezekiel 4: 9 naklíčené obilniny

Ezekiel 4: 9 nese naklíčené celozrnné cereálie, které jsou pro vás docela zdravé.

Klíčení celých zrn bylo umožněno klíčit, nebo klíčit, což jim usnadňuje trávení a vyšší obsah živin než zrna, která nevyklíčila (12, 13, 14).

Tyto klíčící cereálie mají poměrně vysoký obsah vlákniny a bílkovin a neobsahují žádný přidaný cukr. 1/2 šálku (57 g) porce obsahuje 23% vašich denních potřeb vlákniny a 8 gramů proteinu (15).

Obilné zrno obilovin Ezekiel 4: 9 navíc poskytuje značné množství draslíku, což je důležité pro zdraví srdce (15, 16).

9. Organické superfood obiloviny Path Organics

Organics Path Organics Superfood Cereals jsou plné zdravých ingrediencí.

Patří sem semena chia, pohanka a konopná semena, z nichž všechna mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny (17, 18, 19).

Semena chia jsou navíc bohatá na omega-3 mastné kyseliny, což může pomoci zmírnit zánět a podpořit zdraví mozku (17, 20, 21, 22, 23).

Kromě toho původní příchuť a aroma jablečné skořice neobsahují žádný přidaný cukr a poskytují 6% denní potřeby draslíku (24).

10. Barbara's Shredded Wheat Cereal

Barbara's Shredded Wheat vyniká od ostatních druhů obilovin tím, že má pouze jednu složku: 100% celozrnná pšenice.

Pšenice je drcena ve formě sušenek, které můžete rozdrtit a podávat s mlékem. Obsahuje také nula gramů cukru, což je u značek obilovin vzácné.

Broušená pšenice Barbary poskytuje 20% vašich denních potřeb vlákniny a 5% na draslík pouze ve dvou sušenkách (25).

11. Špičkové vločky Arrowhead Mills

Špinavé vločky Arrowhead Mills jsou další dobrou alternativou pro cereálie.

Jsou vyráběny pouze s několika jednoduchými a organickými ingrediencemi a neobsahují žádné přidané rafinované cukry.

Poskytují také 4 gramy bílkovin v jedné porci kromě některé vlákniny, vitamínu C, fosforu, vitamínů B a železa (26).

12. Květák „Ovesné vločky“

Jedním ze způsobů, jak udržet zdravé cereálie, je vyřadit z květáku.

Květák „ovesné vločky“ se vyrábí smícháním růžového květáku s vejci a přidáním vlastních směsí. Je to vynikající způsob, jak snížit příjem sacharidů a přitom si užívat příjemnou chuť a textury pravidelné ovesné vločky.

Jednorázová (81 gramová) porce pravidelné ovesné kaše obsahuje více než 11krát větší množství sacharidů, než jaké je v šálku květáku (27, 28).

Kromě toho je květák bohatý na mnoho důležitých živin, vlákniny a antioxidantů (28).

13. DIY arašídové máslo oblázky obilovin

Domácí obláčky z arašídového másla jsou zdravou alternativou odrůd nakupovaných v obchodě.

Připravují se „těstem“ z mandlové mouky, arašídového másla, kakaového prášku, kokosového oleje a několika dalších přísad, převalením na malé kuličky a poté pečením v troubě.

Nahrazení těchto obchůdků z arašídového másla v obchodě je skvělý způsob, jak snížit příjem cukru. Kromě toho je použití mandlové mouky namísto pšeničné mouky účinným způsobem, jak snížit obsah sacharidů v obilovinách.

Například unce mandlové mouky obsahuje 6 gramů sacharidů, zatímco unce pšeničné mouky obsahuje 20 gramů (29, 30). Arašídové máslo je navíc dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a několika vitamínů a minerálů (31).

Je důležité sledovat velikost porcí u této cereálie, protože mandlová mouka má poměrně vysoký obsah kalorií, 160 kalorií za unci. 1/4 až 1/2 šálku je přiměřená velikost porce (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's jsou jednoduché, ale plné výživy.

Obsahují pouze několik přísad, včetně hnědé rýže a garbanzových bobů, bez přidaného cukru. Kromě toho poskytují slušné množství vlákniny se 4 gramy na 1 šálek (35 g) porce (32).

A co víc, 12% vašich denních bílkovin potřebuje pouze v 1 šálku (35 gramů) spolu s trochou vitamínu C, železa a vápníku (32).

15. DIY Lněný chia cereálie

Z lněných a chia semen si můžete také vyrobit vlastní zdravou cereálie.

Jediné, co musíte udělat, je udělat těsto z lněného šrotu, semen chia a kokosového oleje, jakož i skořice a sladidla, jako je stevie, je-li to žádoucí.

„Těsto“ se poté nakrájí na čtverce a peče.

Lněná a chia semena obsahují omega-3 mastné kyseliny a také bílkoviny, které vás udržují plné a spokojené. Kromě toho poskytují významné množství živin, včetně hořčíku, fosforu a manganu (17, 33).

Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí si pochutnává na jídle k snídani.

Obiloviny se však často vyrábějí z rafinovaných zrn a nadměrného množství cukru, které jsou nezdravé a nemělo by se jim vyhýbat.

Na trhu však existuje spousta zdravých obilovin, které jsou výživné a obsahují spoustu vlákniny a bílkovin bez přidaného cukru.

Klíčem je před nákupem cereálie dvakrát zkontrolovat seznam složek, aby se zajistilo, že je to zdravá volba.

Můžete si také vyrobit vlastní cereálie, což je skvělý způsob, jak zvýšit obsah výživy a vyhnout se nezdravým složkám.