Největší duševní a fyzické přínosy cvičení

Obsah

• Jak cvičíš...
• Během jedné hodiny cvičení...
• Během jednoho dne cvičení...
• Během jednoho týdne pravidelného cvičení ...
• Během jednoho měsíce pravidelného cvičení...
• Do jednoho roku pravidelného cvičení ...
• 4 tipy, jak získat ještě více výhod při cvičení
• Recenze pro

Máme pro vás radostnou zprávu, která zlepší vaši rutinu cvičení: V okamžiku, kdy vyrazíte na běh, zahájíte třídu spinů nebo zahájíte cvičení Pilates, začnou se projevovat výhody cvičení. “Vidíme změny v tělo během několika sekund,“ říká Michele Olson, Ph.D., hlavní klinická profesorka fyziologie cvičení na Huntington University v Montgomery v Alabamě. Vaše srdeční frekvence se zvyšuje a krev je dodávána do vašich svalů. Začnete spalovat kalorie na palivo. A získáte téměř okamžitou náladu.

Podle výzkumu na Cooper Clinic v Dallasu může pouhých 30 minut kardio (včetně těchto tří nejlepších stylů) tři až pět dní v týdnu prodloužit život o šest let. Udělejte to plus pár dní silového tréninku a budete nejen žít déle, ale také budete vypadat mladší, budete se cítit šťastněji a budete mít více energie.

Pokračujte ve čtení naší časové osy o rychlých a dlouhodobých výhodách pravidelného cvičení.

Jak cvičíš...

Vaše plíce jsou stále silnější. Když děláte kardio, váš mozek jim vysílá signály, které vám pomohou dýchat rychleji a hlouběji a dodávat do svalů extra kyslík.

Vaše motivace je na vrcholu. Díky záplavě endorfinů, které spouštějí klasické běžecké vzrušení, je velkou výhodou cvičení to, že se cítíte duševně a plní energie. (Zde je návod, jak tento spěch maximalizovat!)

Pálíš kaly. „Během typického kardio cvičení vaše tělo čerpá hlavně tuk na palivo,“ říká Olson.

Během jedné hodiny cvičení...

Chráníte se před nachlazením, chřipkou, pojmenujete to. Cvičení zvyšuje vaši hladinu imunoglobulinů, což jsou proteiny, které pomáhají posílit váš imunitní systém a odvrátit infekci. "Každé pocení, které uděláte, může pomoci posílit vaši imunitní funkci po dobu asi 24 hodin," říká Cedric Bryant, Ph.D., vedoucí vědecký pracovník Americké rady pro cvičení.

Cítíš zen. Chemikálie zlepšující náladu, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin, zaplavují váš mozek několik hodin po cvičení. Tato výhoda cvičení trvá až jeden den, pokud jste soutěžili na vytrvalostní akci, jako je maraton. Stres? Jaký stres?

Vydáváte více kalorií, dokonce i v klidu. „Na každých 100 kalorií, které spálíte během tréninku, můžete očekávat, že spálíte 15 kalorií poté,“ říká Bryant. Pokud byste se vydali na běh na tři míle, spálili byste asi 300 kalorií, což by mohlo znamenat přepadení dalších 45 kalorií později.

Máš hlad. Nyní, když jste spálili své zásoby energie, hladina cukru v krvi klesá. To, jak nízko klesnou, závisí na tom, kolik jste před cvičením jedli nebo vypili a jak dlouho a intenzivně jste cvičili, říká Kristine Clark, Ph.D., R.D., ředitelka sportovní výživy na Pennsylvania State University v University Park. (Související: Nejlepší jídla k jídlu před a po potu)

Během jednoho dne cvičení...

Přidáváte svalovou hmotu. Pokud jste provedli rutinu silového tréninku, vaše svaly se nyní začínají samy obnovovat a opravovat mikroskopické trhliny, které přicházejí se zvedáním závaží, říká Paul Gordon, Ph.D., předseda oddělení zdraví, lidské výkonnosti a rekreace ve společnosti Baylor University ve Waco, Texas. Předběžný výzkum ukazuje, že ženy reagují na odporový trénink a zotavují se z něj rychleji než muži.

Vaše srdce je zdravější. Jednou z hlavních výhod cvičení je, jak funguje vaše srdce. Jedno potení vám sníží krevní tlak až na 16 hodin. (Věděli jste, že počet kliků, které můžete udělat, může předpovědět riziko srdečních chorob?)

Jsi rychlá studie. Jste velmi ostražití a soustředění po cvičení. Je to proto, že dobré cvičení zvyšuje tok krve a kyslíku do vašeho mozku, říká Henriette van Praag, Ph.D., docent biomedicínských věd na Floridské atlantické univerzitě v Boca Raton.

Během jednoho týdne pravidelného cvičení ...

Vaše riziko cukrovky klesá. Čím více cvičíte, tím větší je vaše citlivost na inzulín. To zase snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko diabetu 2. typu.

Příště můžete přitlačit víc. Vaše VO2 max, měřítko vaší vytrvalosti a aerobní zdatnosti, se podle Olsona již zvýšilo asi o 5 procent. Překlad: Můžete jít trochu tvrději a déle, než jste mohli předtím.

Jste štíhlejší (pokud je to váš cíl). Omezení 500 kalorií denně cvičením a dietou vám pomůže shodit jednu libru týdně.

Během jednoho měsíce pravidelného cvičení...

Jste stále silnější. Tyto osmilitrové váhy se necítí tak těžké, protože vaše svalová vytrvalost se začíná zvyšovat, říká Bryant. Deset opakování už není boj; nyní můžete udělat 12 nebo 13.

Tryskáš břišní tuk. Po čtyřech týdnech pravidelného cvičení se vaše tělo zbavuje tukové tkáně a nabírá svaly. Lidé s nadváhou, kteří se účastnili čtyřtýdenního programu mírného aerobního cvičení v australské studii, snížili ab tuky o 12 procent.

Máš víc rozumu. Cvičení aktivuje v mozku růst stimulující proteiny, které tam mohou pomoci vytvořit nové buňky.

Do jednoho roku pravidelného cvičení ...

Cvičení je mnohem jednodušší. „Vaše vytrvalost a aerobní kondice se mohou po osmi až 12 týdnech pravidelného tréninku zvýšit až o 25 procent,“ říká Gordon. Za rok si všimnete velké výhody cvičení: Vaše výdrž se může více než zdvojnásobit.

Jsi stroj na tavení tuků. Vaše buňky jsou nyní velmi účinné při rozkladu tuku a jeho využití jako paliva, říká Olson. To znamená, že přepínáte více flabů 24-7. (Související: Vše, co potřebujete vědět o spalování tuků a budování svalů)

Vaše srdeční frekvence je nižší. Díky pravidelnému tréninku vaše srdce pumpuje efektivněji. Pokud byl například váš počáteční klidový srdeční tep 80 tepů za minutu, klesne na 70 nebo nižší. Čím méně práce musí vaše srdce vykonat, tím zdravější budete.

Snížili jste riziko rakoviny. Ve studii zahrnující více než 14 800 žen měly ty, které měly nejvyšší úroveň aerobní kondice, o 55 procent nižší pravděpodobnost úmrtí na rakovinu prsu než ty, které měly sedavý způsob života. Ženy považované za středně zdatné měly zhruba o 33 procent nižší riziko vzniku této nemoci. Cvičení může také pomoci chránit před rakovinou endometria, plic a vaječníků, říkají vědci. (Některé ženy také používají cvičení jako způsob, jak získat zpět svá těla po rakovině.)

Přidáváte si do života roky. Fitness studie mají lepší telomery, DNA, která rezervuje naše chromozomy a chrání je před poškozením, což může zpomalit proces stárnutí, ukazují studie.

Cítíte se fantasticky. Podle studie na Duke University jsou pouhé čtyři měsíce cvičení stejně dobré jako léky na předpis k posílení nálady a snížení deprese. Jen tak dál a váš život bude nejen delší, ale také šťastnější!

4 tipy, jak získat ještě více výhod při cvičení

Jako by všechny ty výhody cvičení nestačily, dali jsme si pár bonusových tipů od profesionálů, jak ještě zvýšit hlasitost.

1. Silový trénink dvakrát týdně a více. Nabije váš metabolismus, takže budete pokračovat ve spalování kalorií až 38 hodin. Využijte tuto výhodu cvičení na maximum tím, že zvýšíte intenzitu cvičení, abyste spálili více tuku a kalorií. Zvedněte svah na běžeckém pásu, vyběhněte po schodech nebo kopcích, na stacionárním kole protáhněte odpor.
2. Dělejte méně kliků a více prken. (Můžeme navrhnout naši 30denní výzvu k prknu?) Chcete-li vytvořit eso ve vysokém prkně, začněte na všech čtyřech, rukama pod rameny, koleny pod boky, poté sklopte předloktí na podlahu a natáhněte nohy rovně za sebe, balancujte na prstech. Udržujte abs zapojené a záda rovná, držte 30 sekund; proveďte 10 opakování třikrát nebo čtyřikrát týdně. Omezte kliky na maximálně tři sady po 15 kusech najednou. Cokoli jiného vám nedělá dobře, říkají odborníci.
3. Přidejte LB. Jakmile můžete udělat 15 opakování sady, přepněte na váhu, která je o dvě libry těžší, a vraťte se na 10 opakování (poslední dvě by měla být těžká). Znovu se propracujte až k 15 a postup opakujte. Zvýšením počtu zvednutých kilogramů budete lépe a rychleji tvarovat a posilovat. (Související: Kdy používat těžké váhy vs. lehké váhy)
4. Vyzkoušejte HIIT (nebo jiná intervalová cvičení). Můžete se cítit ještě šťastnější. Ženy, které provádějí intervalový trénink, mají bezprostředně po tréninku větší náladu, než ty, které cvičí stabilním tempem, říká Olson.

Recenze pro