Praktický 12krokový průvodce rozchodem s cukrem

Obsah

• 1. Začněte svůj den silně
• 2. Rozlučte se s java drinkem (ne s baristou)
• 3. Hydratujte správným způsobem
• 4. Buďte (svědomitý) hnědý pytlák
• 5. Zabalte protein
• 6. Uteč z tréninku na cukr
• 7. Vyvarujte se sendviče s cukrem
• 8. Večeřte na lepší těstovinové omáčce
• 9. Sezóna bez cukru
• 10. Snack si cestu ke zdraví
• 11. Udržujte to zajímavé
• 12. Nenechte své emoce, aby z vás získaly to nejlepší
• Rostliny jako medicína: Bylinkový čaj k omezení chuti na cukr

Tipy pro skutečný život od výživové poradkyně, matky a registrované dietetičky Keri Glassman.

Znáš přítele, který jí polevu ze všech košíčků? Stejný, který nemá žádnou hanbu volat polední večeři? To jsem byl já. Pokud jste cukroví ďáblové nebo dokonce příležitostní dabléři, víte, že milostný vztah s cukrem je něco, co vás trápí.

Ale jako odborník na výživu chápu také zdravotní důsledky předávkování - přibývání na váze, cukrovka a srdeční choroby, abych jmenoval alespoň některé.

Cukr je nostalgický. Naše oblíbené lahůdky nám mohou připomínat zvláštní vzpomínky, jako je jít na babičku a jíst její koláč s citronovou pusinkou. Cukr je také návykový. Pro mnoho z nás jsou sladké pochoutky součástí našeho každodenního chování, jako zdánlivě neškodný Hersheyův polibek po obědě, který vede k deseti dalším.

Ztěžuje to cukr, který na nás číhá v potravinách a který vůbec nepovažujeme za sladký. Od ranní kávy a šálku jogurtu, přes salát, který máte k obědu, a energetickou tyčinku, kterou si vezmete, než vyrazíte do posilovny, to zdravý vaše strava je ve skutečnosti zabalené s cukrem. Spousta a hodně cukru.

Ale nikdy se nebojte: mám vás kryté. Tady je 12 tipů, které vám pomohou rozejít se - a tím rozchodem, myslím tím navždy rozvod - ten sladký, záludný cukr.

1. Začněte svůj den silně

Existuje velká šance, že granola, kterou přidáváte do svého jogurtu, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny „dobré pro vás“, které si vynucujete k jídlu, obsahují hodně přidaného cukru - tolik jako na porci. Místo toho můžete jíst na snídani. Nezapomeňte zkontrolovat přísady, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, odpařený třtinový sirup, sirup z hnědé rýže nebo sirup z rohovníku. Mnohé z nich jsou jen klamná jména pro cukr.

Moje taktika, jak se při snídani úplně vyhnout cukru, je zvolit si ranní jídlo bez cukru a škrobu plné bílkovin. Může to být plátek toastu Ezekiel (naklíčené zrno) přelitý rozbitým avokádem a nakrájeným vejcem na tvrdo nebo mísa obyčejných ovesných vloček s lžící nasekaných ořechů a špetkou skořice. Bílkoviny v jedné z těchto možností vám pomohou udržet spokojenost a snížit chuť na cukr později během dne.

2. Rozlučte se s java drinkem (ne s baristou)

To ranní vanilkové latte? Mohlo by vás to stát až 30 gramů cukru nebo 5 gramů na pumpu. Dobrou zprávou je, že nemusíte přestat s kofeinem. Jednoduše vynechejte sirupy, labužnické mražené nápoje a samozřejmě extra balíčky cukru. Místo toho jděte na kávu nebo čaj s mlékem nebo neslazenou alternativou a posypte trochu muškátového oříšku nebo skořice, abyste pomohli regulovat hladinu cukru v krvi.

Pokud jste feťák s cukrem nebo umělým sladidlem, je v pořádku, abyste to brali pomalu. Snižte příjem cukru na polovinu po dobu jednoho týdne, poté jej znovu snižte příští týden a pokračujte, dokud úplně nezapomenete na svou latte rutinu.

3. Hydratujte správným způsobem

Poklepávejte se na záda, abyste získali zelenou šťávou? Dobrá práce. No, tak nějak. Zelený nápoj, který chytáte z džusu Jamba, může být nabitý více ovocem a cukrem než skutečné zelené! Přečtěte si pozorně tyto štítky. Pokud vědomě konzumujete ovoce kvůli výhodám samotného ovoce, uvědomte si, že jeden kus ovoce může mít cukr. Takže pokud má ten zdravý ranní koktejl několik celých plodů smíchaných dohromady, už jste přesáhli doporučený denní příjem.

Navrhuji nosit láhev s vodou o objemu 32 uncí. Naplňte ji dvakrát denně a narazíte na všechny, pokud ne více nebo blíže k vašim potřebám hydratace. Pokud vás čistá voda nevzruší, připravte si vlastní lázeňskou vodu přidáním čerstvé máty a plátků citronu. Pokud máte těžké časy bojovat proti zvyku sody, jděte na bubliny, prostě je nechte bez chemikálií a kalorií. Můžete také zkusit přidat zmrazené nebo čerstvé ovoce do prosté klubkové sody jako osvěžující alternativu.

4. Buďte (svědomitý) hnědý pytlák

Než sáhnete po nízkotučném dresinku, který si nalijte na obědový salát, zamyslete se znovu. Vaše „zdravá“ zálivka na salát může být úplnou cukrovou bombou. Když výrobci vyrábějí nízkotučné výrobky, často nahrazují cukr tukem. A Hádej co? Tuk je pro vás ve skutečnosti mnohem lepší. Pomůže vám absorbovat úžasné živiny v salátu a udrží vás pocit plnosti déle.

Místo toho, abyste se rozhodli pro obvazy zakoupené v obchodě, vytvořte si vlastní: Kombinujte ½ šálku extra panenského olivového oleje, ¼ šálek citronové šťávy, ½ lžičky soli a ¼ lžičky popraskaného pepře dohromady v uzavřené nádobě. To dělá šest porcí a to, co nepoužíváte, můžete uložit do ledničky. Nejen, že ušetříte kalorie a cukr, ale pravděpodobně také ušetříte nějaké peníze tím, že si vyrobíte vlastní.

5. Zabalte protein

Oběd plný chudých bílkovin a zeleniny vás udrží déle spokojeni, díky čemuž bude méně pravděpodobné, že se nejprve ponoříte do narozeninových cupcakes, které se předávají po kanceláři. Tento salát z kuřecího jablka s čistým jídlem od The Gracious Pantry je jednoduchá možnost oběda ve všední den. Protein vás uspokojí snížením ghrelinu, toho otravného hormonu hladu, který vám dává falešný pocit, že byste mohli promarnit, pokud rychle nesáhnete po hrstce sladkostí. Chladná pravda o omezující dietě? Pokud si nedoplňujete dostatečné množství kalorií, první věcí, po které toužíte, je cukr. Jdi zjistit.

Moje proteinové svačiny jsou:

• smíšené ořechy, jako jsou pekanové ořechy, kešu ořechy, vlašské ořechy a mandle
• Řecký jogurt přelitý konopnými semínky
• dva plátky čerstvé krůty

6. Uteč z tréninku na cukr

Vyčerpání paliva před tréninkem je prospěšné pro vaše fitness cíle. Ale výběr sladkého jogurtu, balené energetické tyčinky nebo strojově vyrobeného smoothie vám může přidat do pasu mnohem víc, než když pracujete. Znovu si pozorně přečtěte tyto štítky a podle toho si vyberte.

7. Vyvarujte se sendviče s cukrem

Průměrný krajíc vícezrnného chleba má asi cukr a výroba celého sendviče toto množství rychle zdvojnásobí. Tento tajný zdroj cukru se nemusí zdát moc, ale můžete se mu úplně vyhnout přečtením ingrediencí.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy se běžně přidává do chlebových výrobků pro větší chuť. Proveďte svůj průzkum a vyberte si značku obsahující 0 gramů cukru - slibuji, že vám to nebude chybět. Chléb Ezekiel je v mé knize vždy vítězem, protože neobsahuje žádný přidaný cukr.

8. Večeřte na lepší těstovinové omáčce

Myslete méně na samotné těstoviny a více na to, co na ně dáváte. Pouhý ½ šálku tradiční rajčatové omáčky dokáže zabalit tolik cukru. Ujistěte se, že jste si koupili těstovinovou omáčku zakoupenou v obchodě, která má v seznamu složek nulový cukr.

Nebo pro opravdu zdravější variantu místo toho připravte super jednoduché čerstvé pesto! Smíchejte 2 šálky bazalky, 1 stroužek česneku, 2 lžíce piniových oříšků, sůl a pepř v kuchyňském robotu s ½ šálku olivového oleje pro dokonale chutnou autentickou omáčku.

9. Sezóna bez cukru

Při namáčení, slatheringu nebo marinování pečlivě zvažte své možnosti. Grilovaná omáčka a kečup jsou nabité cukrem. Jen 2 lžíce barbecue omáčky mohou mít víc než - a nikdo nejí vytažený vepřový sendvič jen se dvěma lžícemi!

Byliny a koření dodávají chuť a mohou se pochlubit řadou zdravotních výhod, jako jsou antimikrobiální a antioxidační vlastnosti. Navíc neobsahují prakticky žádné kalorie a samozřejmě žádný cukr. Dopřejte si kořenící hru s kajenem, česnekem, oreganem, rozmarýnem nebo kurkumou. A podívejte se na tento recept na bezlepkovou grilovací omáčku od přirozeně důvtipných receptů.

10. Snack si cestu ke zdraví

Určité občerstvení, jako je arašídové máslo a krekry nebo trailová směs, může být skvělou volbou na cestách. Nebo to mohou být cukrové bomby. Podobně jako zálivka s nízkým obsahem tuku může arašídové máslo se sníženým obsahem tuku obsahovat přidaný cukr, který nahradí odstraněný chutný tuk. Pokračujte v pozorném čtení těchto balíčků a snažte se co nejlépe vychutnat si přírodní příchutě a sladkost potravin bez přidaného cukru.

Zde jsou některé z mých oblíbených občerstvení s nízkým obsahem cukru:

• nakrájené jablko + 2 čajové lžičky mandlového másla + špetka skořice
• 6 oliv + tyčinky červeného pepře
• 10 kešu + 6 oz. Řecký jogurt + kapka vanilky
• 2 lžíce guacamole + endive
• 1 šálek míchaných bobulí + 1 lžíce nastrouhaného kokosu

11. Udržujte to zajímavé

Dieta naplněná stejnými potravinami každý den je téměř zaručena, že vás zanechá neuspokojený a touží po opravě cukru. Vyvarujte se konzumace cukrové kukuřice zvýšením rozmanitosti jídel a nápojů ve vaší stravě.

Kupte si nějaké sezónní produkty a dobře je využijte. Miluji lilek na konci léta a počátkem podzimu pro jeho univerzálnost a super živiny.Hodím to na gril, upeču to nebo z toho udělám baba ganoush a dám to na všechno, od celozrnných krekrů až po salát na super rychlý a lahodný salát. Pokud se cítíte trochu dobrodružně, zkuste tuto Low-Carb lilkovou pizzu od Diet Doctor.

12. Nenechte své emoce, aby z vás získaly to nejlepší

Hormony, emoce a vzpomínky mohou vytvořit odpověď podobnou Pavlovianům na sladká pohodlná jídla - smyslové znamení, které po nás touží. To je důvod, proč i vůně pečení cukrovinek může způsobit, že se do vás dostane chuť na cukr. Potvrďte tyto okamžiky, jaké jsou, když k nim dojde, a pokračujte. Na druhou stranu je v pořádku si čas od času dopřát. Nenechte se ovládnout touhou a shovívavostí.

Bylo o mně známo, že jsem vešel do kanceláře a držel cookie s čokoládovými kousky nebo pamlskem Rice Krispy a řekl: „Příloha A: Tohle moji přátelé emocionálně jedí. Ale vím a budu si to pochutnávat a uznávat to a pořád si na večeři dám grilovaného lososa a chřest. “ Pravdivý příběh. Stalo se to.

Tady to máte: 12 jednoduchých, i když ne nezbytně jednoduchých kroků, které vám pomohou rozejít se s cukrem. Úspěšný rozpad cukru by měl být zaměřen na umírněnost a pozornost toho, co opravdu chcete. Nemohu slíbit, že proces bude snadný. Ale mohu slíbit, že dodržením těchto kroků můžete dramaticky snížit množství cukru ve vaší stravě. A s tím pravděpodobně zvýšíte energii, zlepšíte záři pokožky, snížíte nadýmání, spíte lépe, jasněji myslíte a možná také zlepšíte imunitní systém.

Podívejte se, proč je čas na #BreakUpWithSugar

Rostliny jako medicína: Bylinkový čaj k omezení chuti na cukr