11 způsobů, jak zvýšit lidský růstový hormon (HGH), přirozeně

Obsah

• 1. Ztratit tělesný tuk
• 2. Rychle přerušovaně
• 3. Vyzkoušejte doplněk argininu
• 4. Snižte příjem cukru
• 5. Nejezte hodně před spaním
• 6. Vezměte doplněk GABA
• 7. Cvičte s vysokou intenzitou
• 8. Vezměte si kolem tréninku beta-alanin a / nebo sportovní nápoj
• 9. Optimalizujte svůj spánek
• 10. Vezměte si melatoninový doplněk
• 11. Vyzkoušejte tyto další přírodní doplňky
• Sečteno a podtrženo

Lidský růstový hormon (HGH) je důležitý hormon produkovaný hypofýzou.

Také známý jako růstový hormon (GH), hraje klíčovou roli v růstu, složení těla, opravě buněk a metabolismu (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH také zvyšuje růst svalů, sílu a výkon cvičení a zároveň pomáhá zotavit se ze zranění a nemoci (4, 7, 8).

Nízké hladiny HGH mohou snížit kvalitu vašeho života, zvýšit riziko onemocnění a přibrat na tucích (9).

Optimální úrovně jsou zvláště důležité během hubnutí, zotavení po zranění a atletického tréninku (10, 11, 12, 13).

Je zajímavé, že vaše strava a životní styl mohou výrazně ovlivnit vaše hladiny HGH (6, 14).

Zde je 11 způsobů, jak přirozeně zvýšit hladiny lidského růstového hormonu (HGH).

1. Ztratit tělesný tuk

Množství tuku v břiše, které nesete, přímo souvisí s vaší výrobou HGH (3).

Osoby s vyšším obsahem břišního tuku pravděpodobně budou mít sníženou produkci HGH a zvýšené riziko onemocnění.

Jedna studie zjistila, že ti s trojnásobným množstvím břišního tuku jako kontrolní skupina měli méně než polovinu svého množství HGH (15).

Další studie sledovala 24hodinové uvolňování HGH a zjistila velký pokles u pacientů s více břišním tukem.

Je zajímavé, že výzkum naznačuje, že nadměrný tělesný tuk více ovlivňuje hladiny HGH u mužů. Snížení tělesného tuku je však stále klíčové pro obě pohlaví (15, 16).

Studie navíc zjistila, že lidé s obezitou měli nižší hladiny HGH a IGF-1 - růstového proteinu. Po ztrátě významného množství se jejich hladiny vrátily k normálu (17).

Břišní tuk je nejnebezpečnějším typem uloženého tuku a je spojen s mnoha nemocemi. Ztráta břišního tuku pomůže optimalizovat hladiny HGH a další aspekty vašeho zdraví.

souhrn Zbavte se nadbytečného tělesného tuku - zejména kolem břicha - pro optimalizaci hladiny HGH a zlepšení vašeho zdraví.

2. Rychle přerušovaně

Studie ukazují, že půst vede k významnému zvýšení hladin HGH.

Jedna studie zjistila, že 3 dny na rychlé hladiny HGH vzrostly o více než 300%. Po 1 týdnu půstu se zvýšili o obrovských 1250% (18).

Jiné studie zjistily podobné účinky s dvojnásobnou nebo trojnásobnou hladinou HGH již po 2–3 dnech hladovění (19, 20, 21).

Nepřetržitý půst však není dlouhodobě udržitelný. Přerušovaný půst je populárnější dietní přístup, který omezuje stravování na krátká časová období.

K dispozici je více metod přerušovaného půstu. Jedním z běžných přístupů je denní 8hodinový jídelní stůl s 16hodinovým půstem. Další zahrnuje stravování pouze 500–600 kalorií 2 dny v týdnu (22, 23).

Přerušované půst může pomoci optimalizovat hladiny HGH dvěma hlavními způsoby. Za prvé, může vám pomoci odbourat tělesný tuk, který přímo ovlivňuje produkci HGH (24, 25, 26, 27).

Za druhé, bude udržovat hladiny inzulínu na nízké úrovni po většinu dne, protože inzulín se uvolňuje, když jíte. Výzkum naznačuje, že inzulínové hroty mohou narušit vaši přirozenou produkci růstového hormonu (28, 29).

Jedna studie pozorovala velké rozdíly v hladinách HGH v den půstu ve srovnání s denem potravy (30).

Pravděpodobně pomůže také kratší 12–16hodinový půst, i když je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné porovnat jejich účinky s celodenními půstmi.

souhrn Půst může výrazně zvýšit hladinu HGH, i když na kratších půstech je nutný další výzkum.

3. Vyzkoušejte doplněk argininu

Pokud je užíván samostatně, může arginin zvýšit HGH.

Ačkoli většina lidí má tendenci používat vedle cvičení aminokyseliny, jako je arginin, několik studií ukazuje malé nebo žádné zvýšení hladin HGH (31, 32, 33).

Studie však pozorovaly, že užívání argininu samostatně - bez cvičení - významně zvyšuje hladiny tohoto hormonu (32, 33).

Jiné ne-cvičební studie také podporují použití argininu ke zvýšení HGH.

Jedna studie zkoumala účinky užívání buď 45 nebo 114 mg argininu na libru (100 nebo 250 mg na kg) tělesné hmotnosti, nebo přibližně 6–10 nebo 15–20 gramů denně.

Nezjistil žádný účinek na nižší dávku, ale účastníci užívající vyšší dávku zaznamenali přibližně 60% zvýšení hladin HGH během spánku (34).

souhrn Vyšší dávky argininu mohou zlepšit produkci růstového hormonu, ale ne, když se berou kolem cvičení.

4. Snižte příjem cukru

Zvýšení inzulínu je spojeno s nižšími hladinami HGH.

Rafinované sacharidy a cukr zvyšují hladiny inzulínu nejvíce, takže snížení vašeho příjmu může pomoci optimalizovat hladiny růstového hormonu (24, 25).

Jedna studie zjistila, že zdraví lidé měli 3–4krát vyšší hladiny HGH než ti s diabetem, jakož i zhoršenou toleranci k carb a funkce inzulínu (35).

Kromě přímo ovlivňujících hladin inzulínu je nadměrný příjem cukru klíčovým faktorem při zvyšování hmotnosti a obezitě, což také ovlivňuje hladiny HGH.

To však znamená, že příležitostné sladké ošetření nebude mít dlouhodobě vliv na hladiny HGH.

Snažte se dosáhnout vyvážené stravy, protože to, co jíte, má výrazný vliv na vaše zdraví, hormony a složení těla.

souhrn Zvýšené hladiny inzulínu mohou snížit produkci HGH. Proto omezte příjem velkého množství cukru a rafinovaných sacharidů.

5. Nejezte hodně před spaním

Vaše tělo přirozeně uvolňuje značné množství HGH, zejména v noci (36, 37).

Vzhledem k tomu, že většina jídel způsobuje zvýšení hladiny inzulínu, někteří odborníci navrhují vyhýbat se jídlu před spaním (25).

Zejména jídlo s vysokým obsahem sacharidů nebo bílkovin s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit váš inzulín a potenciálně blokovat část HGH uvolněného v noci (38).

Mějte na paměti, že v této teorii neexistuje dostatečný výzkum.

Hladina inzulinu se však obvykle sníží 2–3 hodiny po jídle, takže se možná budete chtít vyhýbat jídlům na bázi carb nebo proteinů 2–3 hodiny před spaním.

souhrn Je třeba více zkoumat účinky nočního stravování na HGH. Přesto může být nejlepší vyhnout se jídlu 2–3 hodiny před spaním.

6. Vezměte doplněk GABA

Kyselina gama aminomáselná (GABA) je neproteinová aminokyselina, která funguje jako neurotransmiter a vysílá signály kolem vašeho mozku.

Jako známý uklidňující prostředek pro váš mozek a centrální nervový systém se často používá k podpoře spánku. Zajímavé je, že to může také pomoci zvýšit hladinu HGH (39).

Jedna studie zjistila, že užívání doplňku GABA vedlo ke 400% zvýšení HGH v klidu a 200% zvýšení po cvičení (40).

GABA může také zvýšit hladinu HGH zlepšením spánku, protože vaše noční uvolňování růstového hormonu je spojeno s kvalitou a hloubkou spánku (41, 42).

Většina těchto zvýšení však byla krátkodobá a dlouhodobé přínosy GABA pro hladiny růstového hormonu zůstávají nejasné (39, 40).

souhrn Doplňky GABA mohou pomoci zvýšit produkci HGH, i když se zdá, že toto zvýšení je krátkodobé.

7. Cvičte s vysokou intenzitou

Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak výrazně zvýšit hladinu HGH.

Zvýšení závisí na typu cvičení, intenzitě, příjmu potravy po tréninku a na vlastních vlastnostech vašeho těla (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje HGH nejvíce, ale všechny formy cvičení jsou prospěšné (43, 44).

Můžete provádět opakované sprinty, intervalový trénink, silový trénink nebo trénink na okruzích, abyste zvýšili hladiny HGH a maximalizovali ztrátu tuku (46, 50, 51).

Stejně jako u doplňků, cvičení způsobuje hlavně krátkodobé výkyvy v hladinách HGH.

Cvičení však může z dlouhodobého hlediska optimalizovat funkci hormonů a snížit tělesný tuk, což prospěje vašim hladinám HGH.

souhrn Cvičení poskytuje velký bodec v HGH. Trénink s vysokou intenzitou je nejlepší formou cvičení ke zvýšení hladiny růstového hormonu.

8. Vezměte si kolem tréninku beta-alanin a / nebo sportovní nápoj

Některé sportovní doplňky mohou optimalizovat výkon a dočasně zvyšovat hladiny HGH.

V jedné studii zvýšení 4,8 gramů beta-alaninu před tréninkem zvýšilo počet opakování o 22% (52).

Ve srovnání se skupinou bez doplňku také zdvojnásobil špičkový výkon a zvýšil hladiny HGH (52).

Další studie ukázala, že sladký sportovní nápoj zvýšil hladiny HGH ke konci tréninku. Pokud se však snažíte ztratit tuk, další kalorií nápoje neguje jakýkoli přínos z krátkodobého výkyvu HGH (53).

Studie ukázaly, že proteinové chvění - s sacharidy i bez nich - může zvýšit hladinu HGH kolem tréninku (48).

Pokud je však kasein nebo syrovátkový proteinový doplněk užíván těsně před silovým cvičením, může to mít opačný účinek.

Jedna studie zjistila, že pití nápoje obsahujícího 25 gramů (0,9 unce) kaseinu nebo syrovátkové bílkoviny 30 minut před silovým cvičením snížilo hladiny lidského růstového hormonu a testosteronu ve srovnání s nekalorickým placebem (49).

souhrn Beta-alanin, sacharidy a bílkoviny mohou během tréninku nebo po něm zvýšit krátkodobé hroty růstového hormonu.

9. Optimalizujte svůj spánek

Většina HGH se uvolňuje v pulsech, když spíte. Tyto pulzy jsou založeny na vnitřních hodinách vašeho těla nebo cirkadiánním rytmu.

K největším pulzům dochází před půlnocí, s některými menšími pulzy brzy ráno (36, 37).

Studie ukázaly, že špatný spánek může snížit množství HGH, které vaše tělo produkuje (42).

Ve skutečnosti je získání dostatečného množství hlubokého spánku jednou z nejlepších strategií pro zvýšení vaší dlouhodobé produkce HGH (37, 42).

Zde je několik jednoduchých strategií, které vám pomohou optimalizovat váš spánek:

• Před spaním se vyhněte působení modrého světla.
• Přečtěte si knihu večer.
• Ujistěte se, že vaše ložnice má příjemnou teplotu.
• Nekonzujte kofein pozdě v den.

souhrn Zaměřte se na optimalizaci kvality spánku a zaměřte se na 7–10 hodin kvalitního spánku za noc.

10. Vezměte si melatoninový doplněk

Melatonin je hormon, který hraje důležitou roli při regulaci spánku a krevního tlaku (54).

Doplňky melatoninu se staly oblíbenou pomůckou ve spaní, která může zvýšit kvalitu a délku spánku (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

I když dobrý spánek samotný může být přínosem pro hladiny HGH, další výzkum ukázal, že doplněk melatoninu může přímo zvýšit produkci HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonin je také celkem bezpečný a netoxický. Může to však nějakým způsobem změnit chemii mozku, takže se před použitím nechte zkontrolovat u svého poskytovatele zdravotní péče (65).

Chcete-li maximalizovat jeho účinky, užijte 1–5 mg asi 30 minut před spaním. Začněte nižší dávkou, abyste mohli posoudit vaši toleranci, poté ji podle potřeby zvyšte.

souhrn Doplňky melatoninu mohou zlepšit spánek a zvýšit přirozenou produkci HGH v těle.

11. Vyzkoušejte tyto další přírodní doplňky

Několik dalších doplňků může zvýšit produkci lidského růstového hormonu, včetně:

• Glutamin. Dávka 2 g může dočasně zvýšit hladiny až o 78% (66).
• Kreatin. 20mg dávka kreatinu významně zvýšila hladinu HGH po dobu 2–6 hodin (67).
• Ornithine. Jedna studie dala účastníkům ornitin 30 minut po cvičení a zjistila vyšší vrchol v hladinách HGH (68).
• L-dopa. U pacientů s Parkinsonovou chorobou zvýšilo 500 mg L-dopa hladiny HGH po dobu až 2 hodin (69).
• Glycin. Studie zjistily, že glycin může zlepšit výkon tělocvičny a poskytnout krátkodobé hroty v HGH (70).

I když tyto doplňky mohou zvýšit vaše hladiny HGH, studie naznačují, že jejich účinky jsou pouze dočasné.

souhrn Produkce HGH může dočasně zvýšit několik přírodních doplňků.

Sečteno a podtrženo

Stejně jako u jiných klíčových hormonů, jako je testosteron a estrogen, je důležité mít zdravé hladiny růstového hormonu.

HGH pomáhá vašemu tělu s metabolismem, opravou buněk a dalšími životně důležitými funkcemi.

Podle výše uvedených tipů můžete hladinu HGH poměrně snadno zvýšit.