11 Přírodní způsoby, jak zmírnit příznaky menopauzy

Obsah

• 1. Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D
• 2. Dosažení a udržení zdravé váhy
• 3. Jezte hodně ovoce a zeleniny
• 4. Vyvarujte se spouštění potravin
• 5. Pravidelně cvičte
• 6. Jezte více potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů
• 7. Pijte dost vody
• 8. Snižte rafinovaný cukr a zpracované potraviny
• 9. Nevynechávejte jídla
• 10. Jezte potraviny bohaté na proteiny
• 11. Užívejte přírodní doplňky stravy
• Vezměte si domů zprávu

Menopauza začíná koncem 40. let nebo na začátku 50. let pro většinu žen. Obvykle to trvá několik let.

Během této doby se u nejméně dvou třetin žen projeví příznaky menopauzy (1).

Patří mezi ně návaly horka, noční pocení, výkyvy nálad, podrážděnost a únava (1).

Menopauzální ženy jsou navíc vystaveny vyššímu riziku několika onemocnění, včetně osteoporózy, obezity, srdečních chorob a cukrovky (2).

Mnoho žen se obrací k přírodním doplňkům a lékům na úlevu (3).

Zde je seznam 11 přírodních způsobů, jak zmírnit příznaky menopauzy.

1. Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D

Hormonální změny během menopauzy mohou způsobit oslabení kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy.

Vápník a vitamín D jsou spojeny s dobrým zdravím kostí, takže je důležité získat dostatek těchto živin ve vaší stravě.

Adekvátní příjem vitamínu D u postmenopauzálních žen je také spojen s nižším rizikem zlomenin kyčle v důsledku slabých kostí (4).

Mnoho potravin je bohatých na vápník, včetně mléčných výrobků, jako je jogurt, mléko a sýr.

Zelená, listová zelenina, jako je kapusta zelná, špenát a špenát, má také spoustu vápníku. Je také hojná v tofu, fazole, sardinek a dalších potravinách.

Potraviny obohacené vápníkem jsou také dobrým zdrojem, včetně určitých cereálií, ovocných šťáv nebo mléčných alternativ.

Sluneční světlo je váš hlavní zdroj vitamínu D, protože ho pokožka vytváří, když je vystavena slunci. Ale jak stárnete, vaše pokožka je při jeho tvorbě méně účinná.

Pokud nejste na slunci příliš nebo pokud zakrýváte pokožku, může být důležité vzít si doplněk nebo zvýšit potravinové zdroje vitamínu D.

Mezi bohaté zdroje stravy patří mastné ryby, vejce, olej z tresčích jater a potraviny obohacené vitamínem D.

Sečteno a podtrženo: Strava bohatá na vápník a vitamín D je důležitá pro zabránění úbytku kostní hmoty, ke kterému může dojít během menopauzy.

2. Dosažení a udržení zdravé váhy

Během menopauzy je přibývání na váze běžné.

To může být způsobeno kombinací měnících se hormonů, stárnutí, životního stylu a genetiky.

Získávání nadbytečného tělesného tuku, zejména kolem pasu, zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Kromě toho může vaše tělesná hmotnost ovlivnit příznaky menopauzy.

Jedna studie se 17 473 postmenopauzálními ženami zjistila, že u těch, kteří během roku ztratili nejméně 10 liber (4,5 kg) hmotnosti nebo 10% své tělesné hmotnosti, je větší pravděpodobnost, že odstraní návaly horka a noční pocení (5).

Zde je více informací o hubnutí během menopauzy.

Sečteno a podtrženo: Dosažení a udržení zdravé váhy může pomoci zmírnit příznaky menopauzy a zabránit prevenci nemocí.

3. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Strava bohatá na ovoce a zeleninu může pomoci zabránit řadě příznaků menopauzy.

Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a mohou vám pomoci cítit se plně, takže jsou skvělé pro hubnutí a údržbu hmotnosti.

Mohou také pomoci předcházet řadě nemocí, včetně srdečních chorob (6).

To je důležité, protože riziko srdečních chorob se po menopauze zvyšuje. Může to být způsobeno faktory, jako je věk, přírůstek na váze nebo možná snížená hladina estrogenu.

A konečně, ovoce a zelenina mohou také pomoci zabránit úbytku kostní hmoty.

Jedna observační studie 3 236 žen ve věku 50–59 let zjistila, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může vést k menšímu odbourávání kostí (7).

Sečteno a podtrženo: Strava bohatá na ovoce a zeleninu může přispět k udržení zdravých kostí a může předcházet nárůstu tělesné hmotnosti a určitým chorobám.

4. Vyvarujte se spouštění potravin

Některá jídla mohou vyvolat návaly horka, noční pocení a výkyvy nálad.

Je pravděpodobné, že vás spouští, když je budete jíst v noci.

Mezi běžné spouštěče patří kofein, alkohol a sladká nebo kořenitá jídla.

Udržujte deník symptomů. Pokud máte pocit, že určité příznaky menopauzy vyvolávají příznaky menopauzy, zkuste snížit spotřebu nebo jim úplně zabránit.

Sečteno a podtrženo: Některá jídla a nápoje mohou vyvolat návaly horka, noční pocení a výkyvy nálad. Patří sem kofein, alkohol a sladká nebo kořenitá jídla.

5. Pravidelně cvičte

V současné době není dostatek důkazů, které by potvrdily, zda je cvičení účinné při léčbě návalů horka a nočních potů (8, 9).

Existují však důkazy, které podporují další výhody pravidelného cvičení.

Patří mezi ně zlepšená energie a metabolismus, zdravější klouby a kosti, snížený stres a lepší spánek (10, 11).

Jedna studie například zjistila, že výkon tří hodin týdně po dobu jednoho roku zlepšil fyzické a duševní zdraví a celkovou kvalitu života ve skupině menopauzálních žen (12).

Pravidelné cvičení je také spojeno s lepším zdravím a ochranou před nemocemi a stavy včetně rakoviny, srdečních chorob, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, obezity a osteoporózy (13, 14, 15).

Sečteno a podtrženo: Pravidelné cvičení může pomoci zmírnit příznaky menopauzy, jako je špatný spánek, úzkost, nízká nálada a únava. Může také chránit před přibýváním na váze a různými nemocemi a stavy.

6. Jezte více potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů

Fytoestrogeny jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které mohou napodobovat účinky estrogenu v těle.

Mohou proto pomoci vyrovnat hormony.

Vysoký příjem fytoestrogenů v asijských zemích, jako je Japonsko, je považován za důvod, proč ženy v menopauze na těchto místech jen zřídka zažívají návaly horka.

Potraviny bohaté na fytoestrogeny zahrnují sójové boby a sójové výrobky, tofu, tempeh, lněná semena, lněná semínka, sezamová semínka a fazole. Obsah fytoestrogenů v potravinách se však liší v závislosti na metodách zpracování.

Jedna studie zjistila, že strava s vysokým obsahem sóji byla spojena se sníženou hladinou cholesterolu, krevním tlakem a sníženou závažností návaly horka a nočního pocení u žen, které začaly vstupovat do menopauzy (16).

Debata však pokračuje o tom, zda jsou pro vás sójové produkty dobré nebo špatné.

Důkazy naznačují, že skutečné potravinové zdroje fytoestrogenů jsou lepší než doplňky nebo zpracované potraviny s přidaným sójovým proteinem (17, 18).

Sečteno a podtrženo: Potraviny bohaté na fytoestrogeny mohou mít skromný přínos pro návaly horka a riziko srdečních chorob. Důkazy jsou však smíšené.

7. Pijte dost vody

Během menopauzy ženy často zažívají suchost. Je to pravděpodobně způsobeno snížením hladin estrogenu.

S těmito příznaky může pomoci pití 8–12 sklenic vody denně.

Pitná voda může také snížit nadýmání, ke kterému může dojít při hormonálních změnách.

Kromě toho může voda zabránit prevenci tělesné hmotnosti a pomoci při hubnutí tím, že vám pomůže cítit se plně a mírně zvyšuje metabolismus (19, 20).

Pití 17 oz (500 ml) vody, 30 minut před jídlem, může vést ke spotřebě o 13% méně kalorií během jídla (20).

Sečteno a podtrženo: Pití dostatečného množství vody může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti, pomoci při hubnutí a zmírnit příznaky sucha.

8. Snižte rafinovaný cukr a zpracované potraviny

Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru může způsobit ostrý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, díky čemuž se cítíte unavení a podrážděni.

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může u postmenopauzálních žen zvýšit riziko deprese (21).

Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin může také ovlivnit zdraví kostí.

Velká observační studie zjistila, že u žen ve věku 50–59 let byla strava s vysokým obsahem zpracovaných a lehkých jídel spojena se špatnou kvalitou kostí (7).

Sečteno a podtrženo: Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin a rafinovanými sacharidy je u postmenopauzálních žen spojena s vyšším rizikem deprese a horšího zdraví kostí.

9. Nevynechávejte jídla

Při menopauze může být důležité pravidelné stravování.

Nepravidelné stravování může některé příznaky menopauzy zhoršovat a dokonce může bránit úsilí o hubnutí.

Celoroční program hubnutí žen po menopauze zjistil, že přeskakování jídel bylo spojeno se snížením hmotnosti o 4,3% (22).

Sečteno a podtrženo: Nepravidelné stravování může způsobit zhoršení některých příznaků menopauzy. Přeskakování jídel může také bránit úbytku hmotnosti u žen po menopauze.

10. Jezte potraviny bohaté na proteiny

Pravidelné stravování bílkovin po celý den může zabránit ztrátě svalové hmoty, ke které dochází s věkem.

Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin po celý den v každém jídle může zpomalit ztrátu svalů v důsledku stárnutí (23).

Kromě toho, že pomáhají předcházet úbytku svalů, mohou diety s vysokým obsahem bílkovin pomáhat při hubnutí, protože zvyšují plnost a zvyšují množství spálených kalorií (24).

Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky.

Zde je seznam 20 zdravých potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Sečteno a podtrženo: Pravidelný příjem vysoce kvalitní bílkoviny může zabránit ztrátě libového svalu, pomoci při hubnutí a pomoci regulovat náladu a spánek.

11. Užívejte přírodní doplňky stravy

Mnoho žen bere přírodní produkty a léky, aby zmírnilo příznaky menopauzy.

Bohužel, důkazy za mnoha z nich jsou slabé.

Zde jsou nejčastější přírodní doplňky ke zmírnění příznaků menopauzy:

• Fytoestrogeny: Mohou být konzumovány prostřednictvím přírodních zdrojů potravy nebo doplňků, jako jsou výtažky jetele. V současné době není dostatek důkazů, které by je doporučovaly pro zmírnění symptomů menopauzy (25, 26).
• Černá cohosh: Ačkoli některé studie zjistily, že černý cohosh může účinně zmírnit návaly horka, důkazy jsou smíšené. Kromě toho chybí dlouhodobé údaje o bezpečnosti tohoto doplňku (18, 27).
• Další doplňky: Důkaz je nedostatečný pro účinnost dalších běžně používaných doplňků, jako jsou probiotika, prebiotika, kava, DHEA-S, dong quai a pupalkový olej.

Sečteno a podtrženo: Přírodní doplňky stravy mohou pomoci při léčbě příznaků menopauzy, je však zapotřebí více důkazů o jejich bezpečnosti a účinnosti.

Vezměte si domů zprávu

Menopauza není nemoc. Je to přirozená součást života.

Přestože je obtížné se s jeho příznaky vyrovnat, jíst správnou stravu a pravidelně cvičit může pomoci zmírnit a zabránit jim.

Experimentujte s výše uvedenými tipy, abyste svůj čas během menopauzy i mimo ni usnadnili a zpříjemnili.