Plán tréninku na půlmaratonu na 10 týdnů

Obsah

• Recenze pro

Vítejte ve vašem oficiálním tréninkovém programu na půlmaraton od New York Road Runners! Ať už je vaším cílem překonat nějaký čas nebo jen dokončit, tento program byl navržen tak, aby vás vzdělával a inspiroval k dokončení půlmaratonu. Běh může být mnohem více než jen cvičební režim a během následujících 10 týdnů získáte 50–60 příležitostí, jak to zažít. (Sledujte @AliOnTheRun1, Tvarspisovatelka závodního tréninku, protože tento plán používá k tréninku na Brooklyn Half!)

Tento umírněný plán byl navržen pro rozumné běžce, kteří žonglují se životem, dětmi atd., s touhou udělat něco pro sebe (Častí běžci mohou místo toho zkusit tento 12týdenní půlmaratonský tréninkový plán.) Uvědomujeme si, že nejste ochotni upustit všechny věci ve svém životě, abyste mohli běhat nebo cvičit, takže tento plán byl navržen s ohledem na to. Všimněte si, že váš hlavní důraz v tomto prvním týdnu tréninku je naučit se tréninkovým tempům a různým úrovním úsilí. Běh se správným úsilím je zásadní pro chytrý trénink a pro zamezení zranění.

O bězích:

Pravidelné běhy bude tvořit velké procento z vašeho celkového běhu směrem k půlmaratonu, takže tyto běhy nepovažujte za ztrátu času. Slouží svému účelu stejně jako tréninkové dny. Běh správným tempem je klíčem k získání aerobního stimulu a ne příliš velké únavě. Během prvních několika týdnů tréninku doporučujeme běžet v pomalejším rozsahu předepsaných kroků, a jakmile se během tohoto programu stanete vhodnějšími, začnete běhat v rychlejším rozsahu předepsaných kroků. Proto jsme vytvořili rozsahy tempa. Vaše tempo se bude týden od týdne mírně měnit v závislosti na tréninkovém cíli pro daný týden. Nejlepší je zůstat v těchto rychlostních rozsazích, protože byly přizpůsobeny na základě vaší tréninkové a závodní historie! Když se do tohoto programu pustíte, pokuste se určit nejlepší přizpůsobení tempa z daného rozsahu. Tyto běhy by měly být 6 z 10 na vaší vnímané stupnici úsilí.

V Pravidelný běh AYF (jak se cítíte), necháte hodinky a stres za sebou a běháte, protože vás běhání baví, ne proto, že trénujete.

Fartlek běží jsou speciálně navrženy pro vstřikování rychlostního tréninku do běhu na dálku. To vám umožní pracovat na rychlostní práci a přitom se soustředit na vytrvalost specifickou pro půlmaraton. Tento trénink je náročný, protože vaše tělo se musí zotavovat mezi rychlejšími úseky a přitom běhat. Je důležité naučit tělo zotavovat se ve snazším tempu běhu. To umožní vašemu tělu být efektivnější, díky čemuž bude tempo půlmaratonu snazší a umožní vám to déle udržet.

Flex Days nahraďte svůj běh křížovým tréninkem nebo volným dnem. Crossové tréninky jsou také aerobní tréninky, což znamená, že tyto tréninky na kole mohou pomoci vašemu půlmaratonu. Každý reaguje jinak, takže je těžké určit případný účinek, který bude mít vaše volba, co dělat ve Flex Days na váš půlmaraton. Nemyslete si, že je nezbytně špatné vzít si dva dny volna (zejména proto, že v současné době běháte méně než 6 dní v týdnu; naše doporučení je vzlétnout)! Pokud trénujete cross, jděte na 56-60 minut na přibližně stejné úrovni intenzity. Pokud se rozhodnete vzlétnout, nenahrazujte zameškaný běh ve zbývajících dnech běhu. Tento týden nyní uběhnete 37 mil.

Dlouhé běhy: v průběhu tohoto tréninkového programu začleníme rychlejší běh do vašich dlouhých běhů. (Soundtrackujte své běhy s těmito 10 tréninkovými písněmi pro maraton, abyste si nastavili tempo.)

Tempo tréninky jsou kontinuální běhy v ustáleném stavu – stejně jako půlmaraton. Ustálený stav znamená, že chceme být plynulí s naším tempem a naším úsilím. Pokud dokončíte svou tempovou část cvičení a máte pocit, že už nemůžete udělat další krok, pak jste určitě běželi příliš tvrdě.

Snadné běhyjsou takoví, milí a uvolnění. Tento běh udržujte pokud možno na měkkém povrchu a udržujte tempo uvolněné! Jedna z běžnějších chyb běžců neběží v těchto bězích snadno. Toto je známé jako chyba školení. Chyby v tréninku jsou hlavním důvodem mnoha běžeckých zranění. Každý běh má svůj účel a dnes má pomoci zotavení vaší nohy zvýšením průtoku krve do vašich svalů. Buďte chytří a udržujte to v klidu. (Předjděte zraněním tím, že budete posilovat spodní část těla pomocí tohoto silového cvičení pro běžce.)

V den závodu máte mnoho věcí pod kontrolou. Můžete být připraveni, znáte kurz a jeho terén, znáte své tempo, znáte svou strategii, můžete si obléknout správné oblečení do počasí, seznam pokračuje dál a dál. Co ale nebudete vědět, je to, co budete cítit během následujících 13,1 mil. To je to vzrušení a důvod těch motýlů v závodním ránu. Doufáme, že s tímto plánem vykročíte na startovní čáru s jistotou, že jste chytřejší a zdatnější sportovec než před 10 týdny.

Stáhněte si 10týdenní půlmaratonský tréninkový plán New York Road Runners zde

Recenze pro