10 chytrých způsobů, jak přestat jíst pozdě v noci

Obsah

• 1. Identifikujte příčinu
• 2. Identifikujte své spouštěče
• 3. Použijte rutinu
• 4. Naplánujte si jídlo
• 5. Vyhledejte emoční podporu
• 6. De-Stres
• 7. Jíst pravidelně po celý den
• 8. Zahrňte protein při každém jídle
• 9. Nenechávejte nezdravé jídlo v domě
• 10. Rozptylovat se
• Vezměte si domů zprávu

Mnoho lidí zjistí, že jedí pozdě v noci, i když nemají hlad.

Noční stravování může způsobit, že budete jíst více kalorií, než potřebujete, a vést k přibírání na váze.

Zde je 10 věcí, které můžete udělat, abyste přestali jíst pozdě večer nebo v noci.

1. Identifikujte příčinu

Někteří lidé jedí většinu svého jídla pozdě večer nebo v noci.

Chcete-li tento zvyk změnit, musíte určit příčinu problému.

Noční stravování může být důsledkem příliš omezeného denního příjmu potravy, což v noci vede k velkému hladu. Může to být také způsobeno zvykem nebo nudou.

Noční stravování však bylo také spojeno s některými poruchami příjmu potravy, včetně poruch příjmu potravy a syndromu nočního stravování (1, 2, 3).

Tyto dvě poruchy se vyznačují různými stravovacími návyky a chováním, ale mohou mít stejné negativní účinky na vaše zdraví (4, 5).

V obou případech lidé používají jídlo k potlačení emocí, jako je smutek, hněv nebo frustrace, a často jedí, i když nemají hlad.

Nadšenci jedlí také jedí velmi velké množství jídla v jednom sezení a cítí se mimo kontrolu, když jedí (6).

Na druhé straně lidé se syndromem nočního stravování mají tendenci se pasou po celý večer a probudí se během noci k jídlu a v noci konzumují více než 25% svých denních kalorií (7, 8).

Obě podmínky byly spojeny s obezitou, depresí a problémy se spánkem.

Sečteno a podtrženo: Noční stravování může být způsobeno nudou, hladem, poruchou příjmu potravy a syndromem nočního stravování. Identifikace příčiny vám pomůže podniknout správné kroky k vyřešení problému.

2. Identifikujte své spouštěče

Kromě identifikace celkové příčiny vašeho přejídání může být užitečné vyhledat konkrétní vzorec událostí, které obvykle zapříčiní vaše stravovací chování.

Lidé sáhnou po jídle z mnoha důvodů. Pokud nemáte hlad, ale přesto se v noci najíte, přemýšlejte o tom, co k tomu vedlo.

Často zjistíte, že používáte jídlo k uspokojení potřeby, která není hlad.

U syndromu nočního stravování může být celý váš stravovací režim zpožděn kvůli nedostatku denního hladu (9, 10, 11).

Jedním z účinných způsobů, jak zjistit příčinu vašeho nočního stravování a věcí, které ji vyvolávají, je udržovat deník „jídlo a nálada“ (12, 13).

Sledování vašich stravovacích a cvičebních návyků vedle vašich pocitů vám pomůže identifikovat vzorce, které vám umožní pracovat na porušení jakýchkoli negativních cyklů chování.

Sečteno a podtrženo: Sledování vzorců chování a identifikace toho, co vás v noci přiměje k jídlu, vám pomůže rozbít cykly emočního stravování.

3. Použijte rutinu

Pokud se přejídáte, protože během dne nejíte dost, pomůže vám to dostat se do rutiny.

Strukturované časy jídla a spánku vám pomohou rozšířit příjem jídla po celý den, takže budete v noci méně hladoví.

Dobré spaní je velmi důležité, pokud jde o řízení příjmu potravy a hmotnosti.

Nedostatek spánku a krátká doba spánku byla spojena s vyšší spotřebou kalorií a špatnou kvalitou stravy. Po dlouhou dobu může špatný spánek zvýšit riziko obezity a souvisejících nemocí (14).

Nastavit časy na jídlo a spánek vám může pomoci oddělit obě činnosti, zejména pokud jste náchylní k probuzení v noci k jídlu.

Sečteno a podtrženo: Rutina na jídlo a spánek vám může pomoci rozbít nezdravé cykly chování. To může pomoci, pokud během dne nemáte chuť k jídlu nebo máte tendenci se v noci flákat.

4. Naplánujte si jídlo

Jako součást své rutiny můžete mít také prospěch z používání jídelního plánu.

Plánování jídla a konzumace zdravého občerstvení může snížit šance, že budete jíst na popud a špatně si vyberete jídlo (15, 16).

S jídlem plán může také snížit jakékoli obavy z toho, kolik jíte, a pomůže vám rozšířit jídlo po celý den, udržet hlad na uzdě.

Sečteno a podtrženo: Plánování jídla a občerstvení vám pomůže řídit příjem jídla a odvrátit hlad.

5. Vyhledejte emoční podporu

Pokud si myslíte, že můžete trpět syndromem nočního stravování nebo poruchou příjmu potravy, možná budete chtít vyhledat odbornou pomoc.

Profesionál vám pomůže identifikovat spouštěče a implementovat léčebný plán.

Tyto plány často používají kognitivní behaviorální terapii (CBT), o které se ukázalo, že pomáhá s mnoha poruchami příjmu potravy (17, 18, 19, 20, 21).

Vytvoření sítě emoční podpory vám také pomůže najít způsoby, jak zvládat negativní emoce, které by vás jinak mohly vést k lednici (22).

Sečteno a podtrženo: Pro některé lidi s poruchami příjmu potravy může být hledání profesionální pomoci a podpory klíčem k překonání problematického stravování v noci.

6. De-Stres

Úzkost a stres jsou dva nejčastější důvody, proč lidé jedí, když nemají hlad. Avšak použití jídla k potlačení vašich emocí je špatný nápad.

Pokud si všimnete, že budete jíst, když jste nervózní nebo stresovaní, zkuste najít jiný způsob, jak pustit negativní emoce a relaxovat.

Výzkum ukázal, že relaxační techniky mohou pomoci zvládat poruchy příjmu potravy, jako je syndrom nočního stravování a přejídání (23, 24, 25).

Mezi relaxační techniky, které vám mohou pomoci, patří dechová cvičení, meditace, horké koupele, jóga, jemné cvičení nebo strečink.

Sečteno a podtrženo: Místo jídla se pokuste vypořádat se stresem a úzkostí pomocí relaxačních technik, jemného cvičení nebo protažení.

7. Jíst pravidelně po celý den

Přejídání se v noci bylo spojeno s nevyzpytatelnými stravovacími zvyklostmi, které lze často klasifikovat jako narušené stravování (26).

Jíst v plánovaných intervalech po celý den v souladu s „normálními“ stravovacími zvyklostmi vám může pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Může také pomoci předcházet pocitu strašlivého hladu, únavy, podrážděnosti nebo vnímaného nedostatku jídla, které mohou vést k záchvatům (27).

Když budete mít opravdu hlad, je pravděpodobnější, že si vyberete špatné jídlo a sáhnete po nezdravých jídlech s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru (28, 29).

Studie zjistí, že ti, kteří mají pravidelný čas jídla (jíst 3 a vícekrát denně), mají lepší chuť k jídlu a nižší hmotnost (30, 31).

Obecně lze říci, že stravování méně než 3krát denně snižuje schopnost kontrolovat chuť k jídlu a výběr jídel (32, 33).

Je však důležité si uvědomit, že výsledky v této oblasti byly smíšené.

Nejlepší frekvence stravování pro kontrolu hladu a množství konzumovaného jídla se u lidí pravděpodobně liší (34, 35).

Sečteno a podtrženo: Jíst pravidelné jídlo vám zabrání mít příliš hlad a pomůže vám zvládnout vaše chutě a potravinové impulzy.

8. Zahrňte protein při každém jídle

Různá jídla mohou mít na vaši chuť k jídlu různé účinky.

Pokud budete jíst kvůli hladu, včetně bílkovin v každém jídle může pomoci omezit váš hlad.

Může vám také pomoci cítit se po celý den spokojenější, zabránit vám v tom, aby se zajímali o jídlo, a zabránit tak snackům v noci (36).

Jedna studie zjistila, že konzumace častých jídel s vysokým obsahem bílkovin snížila chuť k jídlu o 60% a snížila touhu jíst v noci o polovinu (37).

Zde je seznam 20 zdravých potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Sečteno a podtrženo: Protein je známý tím, že vás udržuje plnější po delší dobu. Zahrnutí bílkovin do každého jídla může snížit chuť k jídlu a noční stravování.

9. Nenechávejte nezdravé jídlo v domě

Pokud jste v noci náchylní ke konzumaci nezdravých potravin s vysokým obsahem tuku a cukru, odstraňte je z domu.

Pokud nezdravé občerstvení není snadno dostupné, je mnohem méně pravděpodobné, že byste je snědli.

Místo toho naplňte svůj dům zdravým jídlem, které vás baví. Když budete mít nutkání k jídlu, nebudete na svačině snack.

Dobrá jídla vhodná pro občerstvení, pokud máte hlad, zahrnují ovoce, bobule, prostý jogurt a tvaroh.

Jedná se o velmi plnící a pravděpodobně nezpůsobí, abyste se přejídali v případě, že nakonec večer budete mít hladový hlad.

Sečteno a podtrženo: Vyjměte z domu nezdravé nezdravé jídlo. Pokud tak učiníte, zabrání vám to po celou noc snackovat.

10. Rozptylovat se

Pokud vás zajímají myšlenky na jídlo, protože se nudíte, pak najdete něco jiného, ​​co vás baví večer.

To pomůže udržet vaši mysl obsazenou.

Nalezení nového koníčka nebo plánování večerních aktivit může pomoci zabránit bezmyšlenkovitým pozdním nočním snackům.

Sečteno a podtrženo: Pokud jíte z nudy, zkuste najít něco jiného, ​​co vás baví dělat ve večerních hodinách, aby byla vaše mysl obsazená.

Vezměte si domů zprávu

Noční stravování bylo spojeno s nadměrným příjmem kalorií, obezitou a špatným zdravím.

Pokud je pro vás problém v noci, zkuste výše uvedené kroky, abyste se zastavili.