10 věcí, které možná nevíte o kaloriích

Obsah

• Recenze pro

Kalorie mají špatný rap. Viníme je ze všeho - od toho, abychom se cítili provinile z toho, že si užíváme horké fondánové poháry s extra ořechy, až po to, jak nám sedí džíny (nebo se nehodí, podle okolností).

Přesto je démonizace kalorií jako špatný kyslík: Bez jednoho z nich nelze přežít příliš dlouho. "Kalorie pohání tělo. Potřebujeme je, stejně jako bychom si měli užívat jídla, která je poskytují," říká John Foreyt, Ph.D., ředitel Centra pro výzkum výživy na Baylor College of Medicine v Houstonu a odborník na regulaci hmotnosti. . "Na kaloriích není nic špatného nebo magického, jen tělesná hmotnost vychází z jednoduché rovnice přijatých kalorií (z jídla) versus kalorií vydaných (jako fyzická aktivita)."

Zde je skutečný hubený - odpovědi odborníků na 10 nejčastěji kladených otázek o kaloriích a o tom, co opravdu potřebujete vědět, jak zhubnout.

1. Co je to kalorie?

„Stejně jako je kvart měřítkem objemu a palec je měřítkem délky, kalorie je měřítkem nebo jednotkou energie,“ vysvětluje výzkumník v oblasti diety Kelly Brownell, Ph.D., profesor psychologie na Yale University v USA. New Haven, Connecticut, a autor knihy Program LEARN pro řízení hmotnosti (American Health Publishing Co., 2004). "Počet kalorií v potravinách, které jíte, je měřítkem počtu energetických jednotek, které jídlo dodává." Tělo tyto energetické jednotky využívá k podpoře fyzické aktivity a všech metabolických procesů, od udržování srdečního tepu a růstu vlasů až po hojení poškrábaného kolena a budování svalů.

Pouze čtyři složky potravy dodávají kalorie: bílkoviny a sacharidy (4 kalorie na gram), alkohol (7 kalorií na gram) a tuk (9 kalorií na gram). Vitamíny, minerály, fytochemikálie, vláknina a voda kalorie nedodávají.

2. Jak si vypočítám, kolik kalorií bych měl snížit, abych zhubl?

Nejprve musíte vědět, kolik kalorií aktuálně konzumujete. Na to můžete přijít tím, že si budete vést deník o jídle: sledování kalorií pro všechno, co sníte během období, včetně alespoň dvou pracovních dnů a jednoho víkendového dne (protože lidé mají tendenci jíst jinak o víkendech). Zjistěte počet kalorií pro každou potravinu (viz otázka 3), poté sečtěte celkové kalorie a vydělte počtem dní, kdy jste sledovali svůj příjem, abyste našli svůj denní průměr.

Nebo můžete přibližně odhadnout svůj kalorický příjem pomocí tohoto vzorce: Pokud je vám 30 let nebo méně, vynásobte svou hmotnost 6,7 a přidejte 487; ženy ve věku 31–60 let by měly svoji hmotnost znásobit 4 a přidat 829. Poté součet vynásobte 1,3, pokud sedíte (vůbec nepracujete), 1,5, pokud jste mírně aktivní (cvičte tři až tři čtyřikrát týdně po dobu jedné hodiny), 1,6, pokud jste středně aktivní (cvičte čtyřikrát až pětkrát týdně po dobu jedné hodiny) nebo 1,9, pokud jste velmi aktivní (cvičte téměř každý den po dobu jedné hodiny).

Jakmile víte, kolik kalorií denně zkonzumujete, vyzkoušejte plán Foreyt 100/100: „Chcete -li zhubnout pár kil za měsíc, omezte 100 kalorií ze své každodenní stravy a přidejte 100 kalorií cvičením. To je stejně snadné jako odstranění plátek másla na krajíčku toastu a chodit každý den 20 minut, “podotýká.

3. Jak zjistím kalorie v ovoci, zelenině a dalších potravinách bez nutričního štítku?

Na trhu jsou desítky knih o počítání kalorií. Podívejte se na Corinne Netzer The Complete Book of Food Counts, 6th Edition (Dell Publishing, 2003). Podobné informace můžete také zdarma získat na webu. Jednou z našich oblíbených stránek je online databáze živin amerického ministerstva zemědělství na adrese www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Pečlivě používejte tyto nástroje ke sledování a za pouhých pár týdnů budete schopni změřit, kolik kalorií je v porcích, které obvykle jíte. Pak už jen stačí omezit porce a zhubnout.

4. Na jakou nejnižší, a přesto stále bezpečnou hladinu kalorií mohu klesnout, když se snažím zhubnout?

„Ženy by neměly konzumovat méně než 1 200 kalorií denně,“ upozorňuje Brownell. Ve skutečnosti dieta pod 1 000 kalorií denně (nazývaná velmi nízkokalorická dieta nebo VLCD) zvyšuje riziko vzniku žlučových kamenů a srdečních problémů a měli by ji dodržovat pouze obézní lidé pod dohledem lékaře. I když můžete snížit na 1200 kalorií za den a přežít, není to chytrý nápad. Jít na holý minimální kalorický příjem může přinést rychlé výsledky, ale také vás může nechat apatický a neschopný cvičit (klíč k udržení kil dole) a může vést ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu. I když si dáváte pozor na to, co jíte, denní příjem 1 200 kalorií vás může zkrátit o důležité živiny, jako je vápník a folát.

Vaše nejlepší sázka na úspěch: mírné snížení kalorií, jaké doporučuje Foreyt. Díky tomu zůstanete zdraví a budete mít energii pro aktivní životní styl.

5. Jsou kalorie z tuku více výkrmové než kalorie ze sacharidů a bílkovin?

Ano. "Dietní tuk se snadněji ukládá jako tělesný tuk, protože tělo musí tvrději pracovat na přeměně sacharidů a bílkovin na [tělesný] tuk, zatímco dietní tuk lze ukládat tak, jak je. Tato zvýšená práce odpovídá mírnému úbytku kalorií," říká Robert H. Eckel, MD, profesor medicíny na University of Colorado Health Sciences Center v Denveru a předseda Rady American Heart Association pro výživu, fyzickou aktivitu a metabolismus. Když do vašeho systému vstoupí 100kalorická porce másla, vaše tělo spálí 3 procenta kalorií, aby je přeměnilo na tělesný tuk. Ale váš systém využívá 23 procent kalorií v sacharidech a bílkovinách k jejich přeměně na tuk pro ukládání. To znamená, že neexistuje žádný důkaz, že by se dietní tuk ukládal ve větším množství jako tělesný tuk než sacharidy nebo bílkoviny, pokud vyvažujete kalorie s kaloriemi ven. Přejídání je stále problém - jen je mnohem jednodušší přejídat se tučnými jídly, protože jsou tak koncentrovanými zdroji kalorií.

Určitě ale nevyřízněte veškerý tuk. Trochu je nezbytné pro tělesné funkce, jako je vstřebávání vitamínů. A bylo zjištěno, že mononenasycené tuky – olivový olej, ořechy, avokádo – jsou prospěšné pro zdraví srdce.

6. Snížím kalorie nebo tuk, abych zhubnul?

Pro dosažení nejlepších výsledků odstřihněte obojí. „Omezení kalorií je mnohem snazší, když omezujete tuk, zatímco snižování tuku pomáhá při hubnutí, pouze pokud je doprovázeno poklesem kalorií,“ vysvětluje Brownell. Národní registr kontroly hmotnosti – probíhající projekt na University of Pittsburgh a University of Colorado – zjistil, že dietáři, kteří udrželi úbytek na váze 30 liber nebo více po dobu delší než jeden rok, byli úspěšní částečně tím, že omezili své kalorie na přibližně 1300 denně a udržení tuku na přibližně 24 procentech kalorií.

7. Trvá spalování kalorií z nasycených tuků déle než kalorií z nenasycených tuků?

Asi ne. Několik studií, většinou na zvířatech, zjistilo, že mononenasycené tuky v ořeších a olivách mohou spalovat o něco rychleji než nasycené tuky. „Všechny tuky jsou metabolizovány odlišně, ale rozdíly jsou tak malé, že přechod z jednoho tuku na jiný nemá praktické využití pro hubnutí,“ říká Foreyt. Tuky z většiny rostlin a ryb jsou samozřejmě zdravé pro srdce, takže samotný prospěch je dobrým důvodem k přechodu z filetu mignon a másla na filety z jazyka a olivového oleje.

8. Jsou „prázdné“ a „skryté“ kalorie totéž?

Ne. Prázdné kalorie popisují potraviny, které nabízejí malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Například, pro 112 kalorií, 8-uncová sklenice čerstvě vymačkané pomerančové šťávy nabízí draslík a dodává 100 procent vaší denní potřeby vitamínu C, zatímco stejné množství pomerančové sody má 120 kalorií a je zcela bez živin. Soda dodává prázdné kalorie; Úř. věst.Obecně platí, že čím více je potravina zpracována, tím nižší je její počet vitamínů, minerálů, vlákniny a látek bojujících proti rakovině, známých jako fytochemikálie, a tím vyšší je obsah tuku, cukru a prázdných kalorií.

Naproti tomu skryté kalorie lze nalézt ve všech druzích potravin. Jsou to kalorie, které se tiše vkradou do vašeho jídelníčku, například z másla přidaného do zeleniny v kuchyni restaurace. „Pokud jíte mimo domov, máte potíže, protože nevíte, kolik skrytých kalorií z tuku bylo přidáno do vašeho jídla,“ varuje Foreyt.

Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout skrytým kaloriím, je zeptat se na přísady, kdykoli vám někdo jiný připravil jídlo, a požádat, aby se jídlo, které se vám podává v restauracích, vařilo v páře, peklo nebo vařilo na sucho. Při nákupu balených potravin vždy zkontrolujte nutriční štítek. Tento zdánlivě neškodný otrubový muffin by mohl obsahovat několik gramů tuku, což by výrazně zvýšilo obsah kalorií.

9. Pomáhají nekalorické potraviny při hubnutí?

Teoreticky ano. Přepněte svou denní colu na dietní colu a ušetříte zhruba 160 kalorií za 12 uncí, což by mělo během roku vést ke ztrátě hmotnosti přibližně 17 liber. Vědci však zjistili, že když lidé konzumují potraviny s nízkým obsahem tuku, se sníženým obsahem cukru, s nízkým obsahem kalorií nebo bez kalorií, obvykle to kompenzují tím, že později snědí více něčeho jiného. Studie žen na Pennsylvánské státní univerzitě zjistila, že ti, kterým bylo řečeno, že si svačují jogurt se sníženým obsahem tuku, snědli k polednímu jídlu více jídla, než ženy uvedly, že jogurt je plnotučný, bez ohledu na skutečný obsah tuku ve svačině.

Aby bezkalorická a nízkokalorická jídla fungovala ve váš prospěch, používejte je v kombinaci s osvědčenými návyky pro trvalé hubnutí, jako je zmenšení velikosti porcí, získání nejméně 25 gramů vlákniny denně, konzumace spousty ovoce a zelenina a cvičení pětkrát týdně.

10. Působí kalorie konzumované v noci jinak než ty, které se konzumují ve dne?

Spíš ne. „Večer jezte nekontrolovatelně velkou večeři nebo svačinu a ve srovnání s velkou snídaní, po které následuje fyzicky aktivní den, může dojít k mírnému efektu ukládání tuků,“ říká Foreyt. "Ale účinek je tak nepatrný, že nebude mít žádný znatelný vliv na vaši váhu." Pro většinu z nás je však večeře obvykle největším jídlem dne, které dodává téměř polovinu denního kalorického příjmu člověka, a to se nepočítá ani pozdní noční svačinka se zmrzlinou nebo chipsy. Větší porce a přebytečné kalorie v kteroukoli denní dobu se nabalí na kila. Významný výzkum ukazuje, že konzumace výživné, nízkokalorické snídaně-například mísa celozrnných cereálií doplněná ovocem a odtučněným mlékem-usnadňuje zvládnutí vaší hmotnosti. Není to kvůli nějakému rozdílu ve způsobu spalování kalorií, ale proto, že je méně pravděpodobné, že se budete později během dne přejídat, pokud začnete se zdravým jídlem.

Recenze pro