10 důvodů, proč vaše tréninky nefungují

Obsah

• Recenze pro

Váš čas je cenný a za každou drahocennou chvíli, kterou vložíte do svého tréninku, chcete zajistit co nejlepší návratnost své investice. Takže dosahujete požadovaných výsledků? Pokud vaše tělo není tak štíhlé nebo zpevněné, jak byste chtěli, může se stát, že se dopouštíte některých klíčových tréninkových chyb, které mohou sabotovat úsilí i veteránských cvičenců.

Samozřejmě, pravděpodobně znáte očividnější chyby, kterým je třeba se vyhnout. Například vynechání rozcvičky může způsobit předčasnou únavu, což vám brání v realizaci vašeho potenciálu. Navíc, opření o schodiště nebo eliptický trenažér vám sice umožní zůstat déle, ale drasticky sníží náročnost na spodní část těla i počet spálených kalorií. Co ale s méně zjevnými chybami, kterých se možná dopouštíte? Zde budeme diskutovat o některých jemnějších – a přitom neméně závažných – faux pas kondičních a silových cvičeních, která jsou nejčastěji omílaná, a ukážeme vám, jak je lze opravit téměř bez námahy opravami.

DESÁT FAUX PAS FITNESS

Lidé při každodenním cvičení dělají malé, ale nákladné chyby a jedna malá změna může mít obrovský dopad na jejich výsledky, říká trenér Ken Alan z Los Angeles, mluvčí Americké rady pro cvičení. Díky Alanovi a panelu odborníků na školení, kteří zvážili tato faux pas a opravy, provedete cvičení odolné proti chybám a uvidíte ohromné ​​přínosy a čas, který investujete do tréninku, bude chytrý a dobře strávený. Začneme s pěti chybami, které se ve vašem přístupu ke cvičení často dělají, a poté se podíváme na pět často omílaných pohybů.

PŘÍSTUP

1. Faux pas Oženit se se svou silovou rutinou

Fakta Pokud budete dělat stejnou rutinu znovu a znovu, vaše svaly se jednoduše přizpůsobí; pravděpodobně narazíte na plošinu, protože každé cvičení stimuluje pouze omezený počet svalových vláken. Pokud však své svaly zatěžujete z různých úhlů tím, že budete pravidelně přidávat nebo střídat pohyby, dostanete do aktu výrazně více vláken a vyvinete více tónu a síly.

Oprava Pro každou svalovou skupinu se naučte další 2 nebo 3 cvičení, vyzkoušejte nové úhly a vybavení. (Pokud nemůžete získat instrukce od trenéra, existuje spousta knih a videí organizovaných rutinou pro každou část těla.) Pokud například činku s činkou obvykle tlačíte na rovnou lavici, zkuste to ve svahu. Pokud běžně používáte stroj na stlačení hrudníku, vyzkoušejte hrudní lis s činkami nebo bench-press s činkou. Rozšiřte svůj repertoár natolik, abyste mohli každých 6–8 týdnů změnit celou rutinu.

2. Faux pas Provádění vašich opakování příliš rychle

Fakta Pokud při silovém tréninku přiblížíte svá opakování, budete místo svalové síly používat hybnost. Nedostanete stejný podnět pro budování svalů a nespálíte tolik kalorií.Budete také náchylnější k tréninkovým zraněním, jako jsou natržené svaly nebo pojivová tkáň.

Oprava Provádění každého opakování trvá 6 sekund: 2 sekundy zvednou váhu a 4 sekundy ji sníží. (Vzhledem k tomu, že máte gravitaci, která vám pomůže snížit váhu, musíte v této fázi zpomalit ještě více, abyste dali svým svalům dostatečnou zátěž.) Naši odborníci se shodují, že zpomalení je tou nejvýznamnější změnou, kterou můžete udělat, abyste dosáhli lepší výsledky ze silového tréninku.

3. Faux pas Cvičit příliš tvrdě, příliš často

Fakta Pokud nebudete dostatečně odpočívat mezi tvrdým kardio nebo silovým tréninkem, přestanete dělat pokroky a možná dokonce přijdete o část kondice, kterou jste získali. Pravděpodobně také spálíte cvičením.

Oprava Aby byly vaše svaly svěží a vaše motivace vysoká, střídejte kratší, tvrdší kardio tréninky (například 20 minut) s delšími, snadnějšími dny (40–60 minut). Nechoďte naplno více než dvakrát týdně. Mějte na paměti, že čím intenzivněji trénujete, tím více času vaše tělo potřebuje na zotavení. Je to dobrý nápad udělat pár náročných tréninků a každý týden si dát 1 den úplně volno. Co se týče silového tréninku, dejte si alespoň 1 den pauzu mezi tréninky, které procvičují stejnou svalovou skupinu.

4. Faux pas Dobíhající na vašem kardiu

Fakta Držení stejného aerobního tréninku může sabotovat vaše výsledky, stejně jako přílišné tlačení. Abyste skutečně zvýšili svou kondici (což vám umožní spálit více kalorií s menší námahou), musíte se několikrát týdně odvážit mimo svou zónu pohodlí, a to až do bodu, kdy jste poněkud vyčerpaní a cítíte, jak vám buší srdce.

Oprava Namísto zónování nebo provádění středně intenzivního kardia po celou dobu míchejte v intervalech s vysokou intenzitou dvakrát týdně. Například po zahřátí na 10 minut na běžeckém pásu zvyšte rychlost nebo stoupání na 30 sekund až 1 minutu, poté se zotavte 1–3 minutami snadno mírnitelného cvičení. Střídejte 10–20 minut, poté vychladněte. Můžete také chtít dělat delší intervaly s vysokou intenzitou-řekněme 5 minut-, kde netlačíte tak silně jako na kratší.

5. Faux pas Zvedání špatného množství váhy

Fakta Pokud zvedáte příliš lehké váhy, neuvidíte zlepšení síly, tónu ani hustoty kostí. Pokud zvedáte příliš těžké váhy, kompromitujete správnou formu a zvýšíte riziko zranění. Budete také nuceni získat další svaly, například pomocí celého těla dokončit bicepsovou kudrlinku, čímž podvedete cílené svaly dobrého tréninku.

Oprava Pro nejvýznamnější budování síly proveďte 4–6 opakování na sadu; Chcete -li budovat mírnější sílu, proveďte 8–12 opakování na sadu a vyberte si dostatečně těžké váhy, abyste prošli několika závěrečnými opakováními, ale ne tak těžkými, aby se vaše forma rozpadla. Pokud se dostanete ke svému poslednímu opakování a máte pocit, že byste mohli provést další, zvyšte váhu o 5–10 procent. Možná zjistíte, že když podstatně zvýšíte váhu, kterou používáte, klesnete na méně opakování, což je v pořádku, pokud jsou vaše cílené svaly unavené konečným opakováním. Nebojte se: Zvedání do únavy ve vás nezanechá obludné svaly.

CVIČENÍ

6. Dřep

Faux pas Nechte kolena vystřelit před prsty, zvedněte paty a pusťte kolena dovnitř Fakta Tyto chyby způsobují nadměrný tlak na šlachy a vazy kolena.

Oprava V každé ruce držte činku, postavte se s nohama na šířku boků, nohy rovné, ale ne zajištěné, hrudník zvednutý, abs stažené. Udržujte tělesnou hmotnost směrem k patám a pokrčte kolena tak, abyste si sedli dozadu a dolů, stehna sklopte do co nejrovnější polohy vůči zemi, trup vztyčený a kolena zarovnaná s kotníky (na obrázku). Narovnejte nohy, abyste se postavili zpět. Posiluje hýždě, kvadricepsy a hamstringy

7. Přehnutá lat lat

To faux pas Zaoblení páteře a neohýbání se z boků, vytahování závaží příliš daleko za sebe Fakta Tyto chyby zatěžují vaši páteř a snižují nároky na zádové svaly, čímž je pohyb méně účinný.

Oprava Postavte se s chodidly na šířku boků a držte činku v každé ruce, ruce po stranách. Ohněte kolena a ohněte se dopředu od boků asi o 90 stupňů. Nechte paže viset v jedné linii s rameny, dlaně směřující dovnitř. Stahujte břišní svaly na podporu zad. Nakreslete lopatky dolů a dohromady; udržujte polohu těla, ohněte lokty nahoru a směrem k pasu, dokud nadloktí nejsou v jedné linii s trupem a předloktí jsou kolmá k zemi, klouby směřují dolů (zobrazeno). Pomalu narovnejte paže do výchozí polohy, aniž byste změnili polohu trupu. Posiluje střední záda, zadní ramena a bicepsy

8. Zpětný ráz tricepsu

To faux pas Houpání nadloktí, spouštění protějšího ramene, snaha zvednout paži a závaží příliš vysoko za vámi Fakta Když uděláte některou z těchto chyb, vaše tricepsy nejsou dostatečně namáhány a můžete také zatěžovat rameno a loketní klouby.

Oprava Držte činku v pravé ruce a postavte se napravo od dlouhé strany lavice, chodidla od sebe na šířku boků nebo v rozloženém postoji. (Můžete si také kleknout na lavici levým kolenem.) Ohněte se vpřed v kyčlích asi o 90 stupňů a položte levou ruku na lavici jako oporu. Trup držte nehybný, ohněte pravý loket tak, aby paže byla rovnoběžná se zemí a předloktí bylo kolmé k zemi, dlaň směřovala dovnitř. Umístěte loket blízko pasu a stáhněte abs. Udržujte horní část paže v klidu, pomocí tricepsů narovnejte paži za sebou, dokud konec činky nebude směřovat dolů (na obrázku). Pomalu ohněte loket a vraťte se do kolmé polohy. Posiluje tricepsy

9. Crunch

Faux pas Trhněte krkem, nezvedejte ramena, nezapojujte břišní svaly Fakta Tyto chyby budou mít za následek bolest v krku a vaše břišní svaly nebudou pevnější.

Oprava Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podložce, na šířku boků. Umístěte ruce za hlavu, palce za uši, prsty nezapnuté. Držte lokty do stran. Stahujte břišní svaly, stáhněte boky a spodní žebra k sobě a udržujte hýždě uvolněné. Bez zatahování za krk nebo zatahování loktů se skrčte a vpřed, hlavu a krk udržujte uvolněné, protože lopatky se zvedají z podložky (zobrazeno). Držte a pak pomalu sklopte záda. Posiluje břicho

10. Činka na lavičce s činkami

Faux pas Sklopení rukou příliš daleko Fakta Tato chyba klade velký důraz na ramena a rotátorovou manžetu, jemné svaly, které sedí pod rameny. Navíc je obtížné zvedat paže a efektivně používat svaly hrudníku.

Oprava Lehněte si lícem nahoru na lavici, kolena pokrčte a chodidla na kraji. V každé ruce držte činku, paže natažené nad střední část hrudníku, v mírném oblouku, dlaně palcem. Kontraktujte abs a udržujte bradu v rovině. Udržujte loketní oblouk, dolní lokty dolů a ven na stranu, dokud nejsou vyrovnané s rameny nebo mírně pod rameny (na obrázku). Zatlačte činky nahoru a do výchozí polohy, aniž byste se dotkli činek nebo aby se lopatky zvedly z lavice. Posiluje hrudník a přední ramena

Ověřte svou mysl omylu

Váš postoj může být tou poslední úpravou, kterou potřebujete k maximalizaci svých výsledků. Vyhněte se těmto třem mentálním chybám:

Zaměření na čísla

Místo toho, abyste si lámali hlavu nad tím, kolik kalorií spálíte nebo kolik kroků vyšplháte, soustřeďte se na energii a sílu, kterou cítíte, a na to, jak úžasně zacházíte se svým tělem. Při sledování vaší intenzity a používání čísel, abyste se ujistili, že věci dostatečně mícháte, je zásadní pro optimální postup, měli byste si být jednoduše vědomi, nikoli fixovat.

Obsessing over one part body

Přílišné zaměření na vaši „problémovou oblast“ se může obrátit proti tomu, že zanedbáváte další svalové skupiny, které jsou stejně důležité pro váš vzhled jako pro vaši kondici. Pokud je například vaším hlavním zájmem vaše střední část, dělání stovek drtí není řešením; Jistě, cvičte ab cvičení pro tón, ale nezapomeňte, že rozvoj hrudníku, zad a ramen může soustředit pozornost od středu. Vždy se snažte o vyvážený trénink.

Vyhýbá se neznámému

Je jen přirozené, že se bojíte vybavení, které jste nikdy nepoužili, nebo kurzů, které jste nikdy neabsolvovali. Vydat se na nové území ale může být jen vstupenkou k lepším výsledkům. Pokud jste se vyhýbali volným váhám, požádejte trenéra, aby vás naučil pár cviků s činkami; pokud jste se vyhýbali Spinningu, naskočte na kolo. Překonání strachu vám také poskytne pocit úspěchu a sebevědomí - a co by se mohlo cítit lépe než dobývání neznáma?

Recenze pro